За да се предпазите от високо кръвно налягане, избягвайте преработените и приготвени храни и наблягайте на пълноценните храни, които са естествено богати на калий.

Споделя това

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

В: Наскоро бях диагностициран с хипертония (високо кръвно налягане). Моят лекар ме посъветва да намаля количеството натрий в диетата си, но въпреки това почти никога не добавям сол към храната си. Как мога да намаля натрия в диетата си, ако рядко използвам сол? -Майк С., Кливланд

калий натрий

A: Опасностите от натрий са много ясни: твърде много може да повиши кръвното налягане, а високото кръвно налягане е водещата причина за смърт от сърдечни заболявания и инсулт в САЩ, допринасяйки за над 1000 смъртни случая всеки ден. За съжаление средностатистическият американец консумира 3400 мг натрий дневно, с близо 50 процента повече от 2300, препоръчани от федералното правителство. Така че трябва да скрием всички солнички, нали? Не толкова бързо.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), повече от 70 процента от този натрий вече присъства в храната, преди да стигне до масата. И някои от водещите виновници може да ви изненадат. Хлябът и кифлите допринасят стелт в нашата диета. Сандвичи, студени разфасовки, сушени меса, пица, супа и някои видове пилета (инжектирани със солен разтвор) включват списъка на Солената шестица на Американската асоциация за сърдечни заболявания. Така че дори и да не посягате към солта при всяко хранене, вероятно ще получавате повече натрий, отколкото ви е необходимо.

„Докато по-голямата част от американците съобщават, че гледат или се опитват да намалят добавената сол в диетата си, палубата е подредена срещу тях“, заяви Администрацията по храните и лекарствата (FDA) в изявление миналата година. „По-голямата част от приема на натрий идва от преработени и приготвени храни, а не от солницата.“

Съотношението калий-натрий

Но ако сте фокусирани само върху натрия, сте научили само част от историята. Другата част включва калий, минерал, който естествено балансира метаболитното действие на натрия в организма. Човешките същества са се развили от храни с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий и съотношението между калий и натрий в диетата е решаващ, но силно пренебрегван фактор за човешкото здраве.

Диета, състояща се изключително от естествени храни, накара човешкото тяло да се усъвършенства бързо да се отърве от калий, като същевременно задържа натрий - и този дизайн продължава и днес. За съжаление съвременните техники за обработка и консервиране обърнаха най-важното съотношение калий-натрий в нашите храни: тъй като същата храна преминава през няколко етапа на обработка, тя губи калий и получава натрий, така че съотношението му калий-натрий ( известен също като K фактор) пада драстично. Изследванията показват, че диета с ниско съдържание на калий и високо натрий е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и ранна смърт.

Някои хора, като спортисти, вегетарианци, хора, които живеят в горещ климат или висока височина, или такива, които имат слаба функция на надбъбречната жлеза, може да имат по-високи нужди от натрий, отколкото други. Но повечето американци могат да се възползват от ограничаването на рафинираната сол в диетата си, като същевременно увеличават приема на калий.

Добрата новина е, че голямо разнообразие от естествени, пълноценни храни съдържат съотношенията калий към натрий, които са работили толкова добре за нашите предци. Храните с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий не се ограничават до плодове като банани. Всъщност, с изключение на няколко вида черупчести, практически всички непреработени растителни и животински храни съдържат повече калий, отколкото натрий.

Така че отговорът на натриевата дилема е същият като отговора на толкова много от нашите съвременни здравословни проблеми: избягвайте преработените и пакетираните храни, доколкото е възможно, и насочете диетата си към пресни плодове и зеленчуци и непреработени, хранени с трева или органични меса и домашни птици. Тази проста промяна може драстично да намали количеството натрий във вашата диета и да ви помогне да живеете по-дълго и по-здравословно.

Знаеше ли?

Намаляването на средния прием на натрий с по-малко от 400 mg на ден може да предотврати 32 000 инфаркта и 20 000 инсулта годишно, според директора на CDC Томас Фриден.

Съвременните техники за обработка и консервиране ограбват храните от калий, като същевременно добавят натрий.

Диаграма на съотношението калий към натрий

Съдържанието на калий и натрий в храните се променя драстично при преработката на храните. Забележете как всички изброени по-долу храни в естествената им форма са храни с ниско съдържание на натрий, защото съдържат по-малко от 140 mg натрий на порция. Те също така имат повече калий към натрий (или по-високо съотношение K-Na-Na). След като тези храни се променят в други форми, обаче, съотношението им калий-натрий се обръща.

КАЛИЙ

НАТРИЙ

K-to-Na съотношение

Ябълка (100 g)

152 mg

1 mg

150,00 [150: 1]

Ябълков пай (100 g)

80 mg

301 mg

.27 [1: 3,7]

Зеле (100 г)

233 mg

20 mg

12.00 [12: 1]

Консервирано кисело зеле (100 g)

140 mg

747 mg

.19 [1: 5,3]

Краставица (100 g)

160 mg

6 mg

27.00 [27: 1]

Копър кисели краставички (100 г)

200 mg

1428 mg

.14 [1: 7,2]

Варен боб (100 g)

340 mg

3mg

110,0 [110: 1]

Консервиран боб (100 g)

264 mg

300 mg

.88 [1: 1,13]

Прясно говеждо месо (100 g)

270 mg

60 mg

4,5 [4,5: 1]

Хамбургер на Макдоналдс (102 g)

142 mg

490 mg

.27 [1: 3,7]

Риба тон с ниско съдържание на сол във вода (184 g)

487 mg

72 mg

6,8 [6,8: 1]

Редовен тон във вода (184 g)

487 mg

865 mg

.56 [1: 1,7]

(Източник: Решението за високо кръвно налягане: Естествена профилактика и лечение с K фактор от Ричард Д. Мур, д-р, доктор)