Когато говорите за калций, разговорът обикновено преминава към здравето на костите и остеопорозата.

палео

Има причина: вкорененият страх от загуба на кост е много реален.

Докладът на американския хирург гласи, че един от двама души на възраст над 50 години или има остеопороза, или е изложен на риск да я развие.1 Всъщност остеопорозата отчита повече болнични дни за жени над 45 години, отколкото диабет, инфаркти или рак на гърдата . Освен това фрактурите на крехкост са водещата причина за хоспитализация при възрастни над 65,2,3

Тази зашеметяваща статистика кара повечето хора, включително много лекари и диетолози, да мислят, че най-добрата стратегия за защита срещу остеопороза и фрактури е да се добавят с калций. За съжаление, тази стратегия е много кратка

Проблемът е, че решението не се крие в един „звезден“ минерал - калций.

По-скоро, както обясни Кристофър Джеймс Кларк в тази поредица от калций, здравословният калциев баланс изисква „екипни усилия“ от различни микроелементи - магнезий, витамини D и K и калий. Балансът на тези хранителни вещества е необходим за подпомагане здравето на костите и сърцето, хормоналната регулация, мускулната функция и многобройните други ползи, често приписвани единствено на калция.

И така, имайки предвид този екипен подход, нека да проучим как да увеличите максимално баланса си с калций със здравословна палео диета:

Загрижеността относно препоръките за калция

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за калций е 1000 mg (за възрастни на възраст 19-50 години) и се увеличава до 1200 mg при жени над 50 години, както при мъже, така и при жени на възраст над 71,4 години. Невероятно, само около 30% от населението постига препоръчаното диетичен прием на калций и по-голямата част се получава от млечните продукти

Един от най-често срещаните въпроси, които хората задават, когато започват палео диета, е „откъде ще си набавя калций, без да консумирам никакви млечни продукти?“ Толкова е вкоренено в нашата психика, откакто бяхме млади, за да пием мляко за здрави кости, че мисълта за пропускане на мляко и млечни продукти може да бъде плашеща.

Фокусиране върху калция като звезда: грешен подход

Новите палео диети, загрижени за получаването на своите 1000-1200 mg RDA калций, често се обръщат към добавки. Но изследванията се смесват относно ползите и по-новите проучвания показват, че допълнителният калций може действително да увеличи риска от съдова калцификация и инфаркт.

Други избират да запазят в диетата си малко млечни продукти. Но от еволюционна гледна точка консумацията на млечни храни е сравнително нова, като опитомяването на говеда, овце и кози се случва само преди около 10 000 години.

Кравето мляко има много различен хранителен профил в сравнение с човешкото мляко, с приблизително четири пъти повече калций и съотношение калций към магнезий 10: 1. Това съотношение е много по-голямо от съотношението 3: 1-2: 1, наблюдавано при диетите на предците, богати на риба, морски дарове и зелени зеленчуци и е доказано, че нарушава магнезиевия баланс в организма.

Освен това млякото може да няма предимствата, които млечната индустрия иска да повярвате. Неотдавнашно метааналитично проучване на над 195 000 жени и 75 000 мъже установи, че ниският прием на мляко не е свързан с увеличени фрактури на тазобедрената става и че увеличеният прием на млечни продукти не е свързан със защита срещу фрактури на тазобедрената става11.

Фокусиране върху екипа за микроелементи: Правилният подход към баланса на калция

Ползата от палео диетата е, че вместо да се стреми просто да увеличи приема на калций, тя естествено поддържа идеалните съотношения на другите ключови микроелементи, необходими за максимално усвояване и задържане на калций.

Кристофър Кларк предлага страхотно от различните играчи на микроелементи. Нека да разгледаме как да балансираме този екип с палео диета:

Приемът на натрий играе ключова роля за задържането на калций. Двата минерала споделят едни и същи транспортни системи в бъбреците. Диетите с високо съдържание на натрий (обикновено от преработени храни) водят до по-голям прием на натрий и по този начин екскрецията на калций.12 Всъщност именно съотношението калий към натрий е от решаващо значение за задържането на калций. Стандартната американска диета (SAD) има шокиращо ниско съдържание на калий и високо съдържание на натрий - съотношението калий към натрий при американската диета обикновено е 10 пъти по-ниско от еволюционните диети.

Фокусирането върху зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, риба и морски дарове (върху преработени храни), които са естествено много по-богати на калий и по-ниско съдържание на натрий, ще помогне на организма да съхранява по-ефективно калция.

Витамин D често се игнорира, когато става въпрос за здравето на костите, но всъщност може да е по-добрият предиктор за минералната плътност на костите, особено при жени с ниски нива. 15 Слънцето е далеч и най-добрият ви източник на витамин D, само с 15- 30 минути излагане на слънце през пролетните и летните месеци, осигуряващи достатъчно витамин D за постигане на кръвни нива от 30-40 ng/dL - приетата в момента идеална граница.

Ако живеете в северния град през зимните месеци, най-вероятно ще трябва да добавяте 2000 IU витамин D дневно, за да поддържате нивата си (прочетете повече Витамин D: Една от малкото добавки, които могат да се нуждаят от Paleo Dieters).

Забравеният мастноразтворим витамин К действа в синхрон с другите мастноразтворими витамини като D, за да поддържа здравословен калциев баланс в организма. Ниските нива на витамин К (често при лекарства за разреждане на кръвта като варфарин) могат да ви предразположат към намалена костна плътност, фрактури и повишено съдово калциране.

Съществуват различни форми на витамин К. Филохинонът (витамин К1) се намира в зелени листни зеленчуци като къдраво зеле, ядки, горчица, магданоз, спанак и швейцарска манголд. Менахинонът (витамин К2) се намира в мазнините на месо от пасища и ферментирали храни. 19 К2 е по-защитен за здравето на костите и сърцето. Той се произвежда естествено в червата, където K1 се превръща в K2 от „добри“ бактерии.

Допълнителен витамин К може да се приема заедно с витамин D при 50mcg на 2000 IU витамин D.

Палео-приятелски храни, богати на калций

Все още е важно да се уверите, че получавате достатъчно калций във вашата диета Палео. Основният хранителен източник на палеолитните ни предци-ловци е бил костите на животните и рибите със студена вода. Сардините и сьомгата с кожа и кости осигуряват съответно 250 mg и 240 mg калций на 3,5 унции. 20 Скумрия и аншоа са следващият ви най-добър залог с около 200 mg на порция.

Спанакът, зелето, зелето и ряпата също са мощни калций, като осигуряват около 200-250mg на чаша.21 Кръстоцветните зеленчуци като броколи и брюкселско зеле са следващият най-добър източник, като една чаша осигурява 60mg всяка. Тахан (сусамово масло) осигурява 130 mg на 2 супени лъжици, а бадемите 93 mg на ¼ чаша.

Ако вашият сладък зъб удари, средният портокал съдържа 60 mg калций и една супена лъжица меласа с черен каиш невероятно ви дава 170 mg калций.

Примерният ден може да изглежда като сьомга (3,5 унции) и спанак (1 чаша) за обяд, последван от и портокалова закуска и зеле (2 чаши) за вечеря и вече сте постигнали 800 mg калций. Не само това, вие също увеличихте приема на останалата част от екипа на калция - калий, магнезий, витамин К и D за по-добра бионаличност и по-добро задържане на калций.

И накрая, както казва Кристофър Кларк, не бива да се притеснявате от ефектите на високо протеинова палео диета върху вашия калциев баланс. Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини действително подпомагат костния анаболизъм чрез повишаване на IGF-1 и са по-добри от вегетарианските и веганските диети, когато става въпрос за увеличаване на костната маса и намаляване на честотата на фрактури. 23,24,25

Калцият получава светлината на прожекторите, когато става въпрос за здравето на костите, но историята с калция става доста сложна, когато вземете предвид неговата бионаличност и всички ключови играчи. Не е само колко ядете, но и колко абсорбирате и колко запазва тялото ви. Реалността е, че това са екипни усилия за поддържане на здрави кости, защита на сърцето и осигуряване на многобройните ползи от калция в организма.

Добрата новина е, че решението не трябва да бъде сложно. Подходът, основан на храната, отличителен белег на палео диетата, е идеалната платформа за оптимално състояние на калция. Яжте зелените си, включвайте редовна риба и консумирайте достатъчно протеини, за да постигнете идеалния си дневен прием на калций (850-1 100 mg), за да поддържате здраво здраве на костите и сърцето, като следвате плана на нашите предци-ловци-събирачи.

Още през септември: Всичко за калция

КАЛЦИЙ: ЕКИПНО СПОРТНО ВЗГЛЕД НА ХРАНЕНЕТО От Кристофър Джеймс Кларк

КОКОСОВО МЛЯКО: МЛЕЧНА АЛТЕРНАТИВА От Нел Стивънсън

Препратки

NOF Национална фондация за остеопороза. Здравето на костите на Америка: Състоянието на остеопороза и ниската костна маса в нашата нация. Вашингтон (DC): Национална фондация за остеопороза; 2002 г.

Kanis JA, Delmas P, Burckhardt P, et al. Насоки за диагностика и лечение на остеопороза. Европейската фондация за остеопороза и костни заболявания. Osteoporos Int 1997 7: 390.

Тежест на мускулно-скелетните заболявания в САЩ: Разпространение, социални и икономически разходи. Глава 5. Остеопороза и здраве на костите. Rosemont, IL, Американска академия по ортопедични хирурзи, февруари 2008 г.

Комитет за преглед на диетичните референтни количества за витамин D и калций, Съвет по храните и храненето, Медицински институт. Диетични референтни количества за калций и витамин D. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academy Press, 2010.

Nicklas TA, O'Neil CE, Fulgoni VL. Ролята на млечните продукти в изпълнението на препоръките за недостиг на хранителни вещества в американската диета. J Am Coll Nutr, февруари 2009 г. 28 бр. Допълнение 1 73S-81S.

Хилгард П. Експериментална хиперкалциемия и съсирване на цялата кръв. J Clin Pathol. 1973; 26 (8): 616–9.

Michaelsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, Wolk A, Byberg L. h: базирано на общността проспективно надлъжно кохортно проучване. BMJ 2013; 346: f228

Hiendleder S, Kaupe B, Wassmuth R, Janke A. Молекулярният анализ на дивите и домашните овце поставя под въпрос настоящата номенклатура и предоставя доказателства за опитомяване от два различни подвида. Proc R Soc Lond B 2002; 269: 893-904. Medline

Prince RL, et al. Ефекти на добавките с калций върху клиничната фрактура и костната структура: резултати от 5-годишно, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване при възрастни жени. Arch Intern Med. 2006; 166 (8): 869–75.

Evans GH, Weaver CM, Harrington DD, Babbs CF Jr. Асоциация на дефицита на магнезий с понижаващите кръвното налягане ефекти на калция. J Хипертенс. 1990 април; 8 (4): 327-37

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Kanis JA, Orav EJ, Staehelin HB, Kiel DP, Burckhardt P, Henschkowski J, Spiegelman D, Li R, Wong J, Feskanich D, Willett WC. Прием на мляко и риск от фрактура на тазобедрената става при мъже и жени: мета-анализ на проспективни кохортни проучвания. Костен миньор Рез. 2011 април; 26 (4): 833-9.

Cappuccio FP, Kalaitzidis R, Duneclift S, Eastwood JB. Разкриване на връзките между отделянето на калций, приема на сол, хипертонията, камъните в бъбреците и костния метаболизъм. J Nephrol 2000; 13: 169–177.)

Bussemaker E, Hillebrand U, Hausberg M, Pavenstadt H, Oberleithner H. Патогенеза на хипертония: взаимодействия между натрий, калий и алдостерон. Am J Kidney Dis. 2010; 55 (6): 1111-1120.

Lanham-New SA. Балансът на здравето на костите: накланяне на везните в полза на богати на калий храни, богати на бикарбонат. J Nutr. 2008; 138 (Suppl): S172 – S177.

Bischoff-Ferrari HA, Kiel DP, Dawson-Hughes B, et al: Диетичен калций и серумен статус на 25-хидроксивитамин D във връзка с КМП сред възрастни в САЩ. Вестник за костни и минерални изследвания: официалното списание на Американското общество за изследване на костите и минералите 24: 935-42, 2009.

Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W. Независима асоциация на ниски нива на серумен 25-хидроксивитамин d и 1,25-дихидроксивитамин d с причина и сърдечно-съдова смъртност. Arch Intern Med. 2008 г., 23 юни; 168 (12): 1340-9.

Caraballo PJ, Heit JA, Atkinson EJ, et al. Дългосрочна употреба на орални антикоагуланти и риск от фрактури. Arch Intern Med. 1999; 159 (15): 1750-1756. (PubMed)

Schurgers LJ, Aebert H, Vermeer C, Bultmann B, Janzen J. Перорално антикоагулантно лечение: приятел или враг при сърдечно-съдови заболявания? Кръв. 2004; 104: 3231–3232.

Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Диетичният прием на менахинон е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето: Проучването от Ротердам. J Nutr. 2004 ноември; 134 (11): 3100-5

Bischoff-Ferrari HA, Bess Dawson-Hughes B, Baron JA, Burckhardt P, Li R, Spiegelman D, Specker B, Orav JE, Wong JB, Staehelin HB, O'Reilly E, Kiel DP, Willett WC. Прием на калций и риск от фрактури на тазобедрената става при мъже и жени: мета-анализ на проспективни кохортни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания. Am J Clin Nutr декември 2007 г. 86 бр. 6 1780-1790

Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tome D. Прием на протеини, калциев баланс и последици за здравето. Европейско списание за клинично хранене 30 ноември 2011 г. 66, 281-295.

Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE. Ефект на хранителните протеинови добавки върху отделянето на калций при здрави възрастни мъже и жени. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 1169–1173.

Bourrin S, Ammann P, Bonjour JP, Rizzoli R. Диетичното ограничаване на протеините понижава плазмения инсулиноподобен растежен фактор I (IGF-I), уврежда кортикалното костно образуване и предизвиква остеобластична резистентност към IGF-I при възрастни женски плъхове. Ендокринология. 2000; 141: 3149–3155.

Walsh JS, Eastell R. Ефекти от храненето върху костния метаболизъм. Clinic Rev Bone Miner Metab. 2009; 7: 230–239.

Bolland, M. J., Leung, W., Tai, V., Bastin, S., Gamble, G. D., Gray, A., et al. (2015). Прием на калций и риск от фрактура: систематичен преглед. BMJ, 351, h4580. doi: 10.1136/bmj.h4580

Д-р Марк Бабс е лекар-натуропат, автор и консултант по хранене за изпълнение на портфолио от професионални и олимпийски спортисти.