Когато наддаването на тегло се промъкне, гледайте на това като на възможност да поемете контрола.

наддаване тегло

Коланът трябва да се изкачи нагоре; ластикът на бельото ви оформя геометричен модел на талията ви; сушилнята изглежда намалява всичко. Това е наддаване на тегло!

И ако сте като много хора, кантарът може да достигне 10 килограма, преди дори да разберете, че се случва.

"Някои хора напълняват всеки път, когато има промяна в нормалната си рутина. Каквото и да правят, просто не им позволява да се хранят по начина, по който са го правили преди, така че излишните килограми започват да пълзят нагоре", казва Сюзън Краус, MS, RD, клиничен диетолог от Медицинския център на университета Hackensack в Ню Джърси.

Но дали това е резултат от прекаляване с вечерите в ресторанта, няколко прекалено много обиколки около сладкарската маса на круизния кораб или защото сте били отстранени от физическа травма, ако ядете повече или се движите по-малко, ще настъпи наддаване на тегло.

И, казват експертите, ако не загубите веднага тези излишни килограми, може да ви очаква още по-голяма изненада по пътя.

„Хората се чудят как са качили 50 килограма между 20 и 50 години. Но ако добавяте само по два или три килограма годишно, всяка година има тези излишни килограми и дори не си давате сметка как се е случило“, Краус казва WebMD.

Още един момент в полза на улавянето на това наддаване по-рано? Колкото по-дълго го държите включен, толкова по-трудно е да го свалите.

„Колкото по-дълго сте с определено тегло, толкова по-голям е шансът ви тялото да възприеме това тегло като нормално - така че когато се опитате да диете, то ще възприеме че като ненормално и изпраща сигнали за коригиране, като глад и глад ", казва д-р Робърт Янагисава, директор на Програмата за управление на теглото в Медицинското училище на планината Синай в Ню Йорк.

Дори ако наддаването на тегло не излезе извън контрол, понякога добавянето само на пет или 10 излишни килограма е достатъчно, за да изложи здравето ви на риск, казва Янагисава.

"Всичко зависи от това къде се намирате, когато наддавате на тегло", казва той. "Ако вашият ИТМ (индекс на телесна маса) вече е висок; ако имате високо кръвно налягане или диабет например; ако наддаването предизвика скок в размера на талията ви, тогава дори малко допълнително тегло може да застраши здравето ви. "

Продължава

Проверка на наддаване на тегло: Откъде да започнем

Ако сте имали почивка в обичайното си хранене - например заради празничния сезон или ваканция - може да се наложи само да се върнете към предишните си хранителни навици, за да отслабнете излишните килограми, казва Янагисава.

„Може дори да не ви се налага да правите диета, но ако просто започнете да се храните като преди да сте натрупали килограми и ако го направите веднага, може да успеете да изпуснете тези излишни килограми без много проблеми“, казва Янагисава.

В същото време, предупреждава той, това може да не е толкова лесно, колкото звучи.

„След като сте преяли в продължение на няколко седмици, лесно е да се каже„ Какво е още една бисквитка или още едно парче шоколад? “ Когато мислите да ядете повече, лесно е да продължите да ядете повече и да не се връщате към начина, по който сте яли, преди да сте напълняли ", казва той.

Ако установите, че случаят е такъв за вас, може да е необходима по-официална диета, дори само за няколко седмици.

„Някои хора просто се нуждаят от мисленето да са на диета, за да се придържат към хранителния план“, казва той.

Когато избирате диета, казва експертът по управление на теглото Аби Ароновиц, д-р, потърсете балансиран, но се фокусира върху по-нисък прием на калории от това, което сте яли.

„Най-важният инструмент за отслабване не са храните, които ядете, а това, че изгаряте повече калории, отколкото сте приели“, казва тя.

Ароновиц предлага да вземете химикалка на хартия и да разберете колко калории сте яли, преди да сте напълняли, след което да изберете хранителен план, който пада малко под този брой.

Изкуството да отсечеш

Ако официалният хранителен план не е за вас, все още можете да постигнете целите си за тегло, ако овладеете финото изкуство на „рязане“, казват експертите.

Един от най-добрите начини е да намалите приема на закуски и лакомства - зоната, в която лежат повечето от празните ни калории, казва Краус.

Продължава

„Можете да ядете редовните си ястия и те дори могат да бъдат обилни, но трябва да изключите или поне да намалите десертите, сладките и лакомствата между храненията“, казва Краус. "И гледайте кафе-паузата; може да бъде убиец на диети."

Просто не можете да се откажете от десертите? Яжте всичко, което сте яли преди, казва Ароновиц. Просто не яжте всичко от него.

„Оставете няколко хапки от всичко в чинията си - или се отървете малко, преди да се разровите, ако смятате, че искате да изядете цялото нещо“, казва тя.

Друга стратегия: Заместете нискокалорично течно хранене или хранителен бар с едно редовно хранене на ден.

„Отново идеята е да приемате по-малко калории, отколкото сте приемали, когато сте натрупали излишните килограми, и наистина няма значение как го правите, стига да го правите“, казва Ароновиц.

Всъщност не е нужно да изрязвате много калории, за да загубите дори цели 10 килограма.

„За да отслабнете един килограм тегло, трябва да намалите приема на калории с 3500 калории - което за седем дни е 500 калории на ден“, казва Краус.

Макар че това може да изглежда много, тя предлага този пример:

  • Заменете водата или неподсладения студен чай само с една кутия сода и спестете около 200 калории.
  • Използвайте обезмаслено мляко вместо половин и половина и спестете до 100 калории.
  • Яжте едно кубче сирене по-малко и спестете още 100 калории.
  • Изрежете само четири малки бисквитки и спестете 160 калории.

„Това вече е над 500 калории и едва ли ще забележите“, казва Краус.

В същото време, казва Ароновиц, не само предполагайте, че вашето "изрязване" работи.

„Качете се на кантара и ако теглото ви не се движи в рамките на няколко седмици - и особено ако изглежда, че сте наддали - ще трябва да промените стратегията си“, казва Aronowitz.

Разклатете го с упражнение

Ако намаляването или дори пълноценната диета изглежда не върши работа, вероятно ще трябва да увеличите времето за упражнения, преди да видите резултати.

"За да отслабнете ефективно, наистина трябва да комбинирате намаляването на калориите с упражнения. Само едното не е толкова ефективно, колкото двете заедно", казва Янагисава.

Ако вече сте на високо ниво на упражнения, казва той, малките съкращения в приема на храна и лекото увеличаване на физическата активност трябва да свършат работа. Ако сте картофен диван, ще трябва да започнете наистина да се движите, преди да видите как паундовете се топят.

И можете ли да загубите тези излишни 10 килограма само чрез упражнения? Експертите казват, че WebMD не е вероятно.

Yanagisawa казва: „Ако бяхте в състояние да правите упражненията, необходими за изгарянето на 10 килограма без диета, тогава вероятно никога нямаше да качите тези 10 килограма за начало!“