Страници

Четвъртък, 16 януари 2014 г.

Примери за план за хранене P90X3

  • 130 lbs или по-малко - добавете 1
  • 131-160 lbs - добавете 2
  • 161-180 lbs - добавете 3
  • 181-200 lbs - добавете 4
  • 201 - 220 lbs - добавете 5
  • 221lbs и нагоре - добавете 6
  • Резултатът ми вече е 3, а участникът в тестовата група е 8.
  • Безделник (работа на бюро) - извадете 1
  • Умерен (сървър в ресторант) - добавете 0
  • Хардкор (строител) - добавете 1
  • Аз съм учител, който почти цял ден седи и свири на инструменти. Извадих 1. Не съм сигурен какъв е моят участник в тестовата група, затова го вкарах като мързеливец, като извадя 1. Моят резултат вече е 2 и резултатът му е 7.
  • Искате ли да отслабнете - добавете 0
  • Искате да поддържате тегло - добавете 1
  • Искате ли да напълнеете - добавете 2
  • И двамата искаме да отслабнем, затова добавих 0 към двата ни резултата. Аз завърших в 2, а той в 7.
  1. Вземете хранителна везна и я претеглете. Склонен съм да използвам този начин. Просто ми върши работа.
  2. Измерете храната си, като интуитивен ядец. Това отнема известно време и практика, но след като го получите - вие сте го получили! Начинът, по който интуитивният ядец измерва храната си, се основава на тяхната ръка. Няколко примера: 1 длан, 1/2 длан, юмрук, върха на пръста, палеца. Това е много лесно да се направи, ако сте извън къщата и без вашите хранителни везни!

  • 2 лъжички R&R, 1 лъжичка ванилова шейкология, 8 унции вода, 4 унции неподсладено бадемово мляко, лед на вкус (2p, 2c, 1f)
  • 1 малка гала ябълка (1в)
  • 1 голяма гала или ябълкова ябълка (2c0
  • 12 сухи печени бадеми (2f) - пека собствените си бадеми всяка седмица.
  • 2 унции смлени пуешки гърди (варени) (1р)
  • 2/3 чаша варена киноа (2в)
  • 1/3 черен боб (1в)
  • 2T прясно сирене пармезан (1f)
  • 3/4 чаша обикновено 0% гръцко кисело мляко (1p)
  • 1 1/4 чаша сурови къпини (1в)
  • 1/2 голям банан (1в)
  • 4 унции пилешки гърди на скара (2р)
  • Неограничена маруля (1в)
  • 2 чаши зеленчуци на кубчета (моркови, тикви, гъби, репички, карфиол и др.) (2в)
  • 1/8 средно авокадо, нарязано на кубчета (1f)
  • 1 супена лъжица превръзка X3 (1f)
  • Омлет, приготвен с 5 белтъка, 2 яйчни жълтъка, 1 чаша спанак и две средни сладки чушки, нарязани на кубчета (1p, 2f, 1 1/2 c)
  • 1 чаша варени овесени ядки (истинските неща, а не дребните овесени ядки), покрити с 1 чаша пресни или замразени боровинки (3в)
  • 1 лъжичка шакеология, 8-12 унции вода, 8 замразени ягоди, лед на вкус (2р, 1/2в)
  • 1 голяма ябълка (2в)
  • 3 ч. Л. Натурално, без добавяне на сол Фъстъчено масло (2f)
  • 8 малки пълнозърнести крекери (1в)
  • 1 голям пълнозърнест кок хамбургер (3в)
  • 4oz смляна пуешка гърда + 2 oz 95% постно говеждо месо, направено в бургер (3p)
  • 1oz парче сирене чедър (1f)
  • Каменна смляна горчица, жълта горчица, гореща чаша до горната част на чийзбургера според нуждите (безплатни храни)
  • Неограничена маруля (1в)
  • 3 чаши нарязани на кубчета сладкиши, гъби, домати и чушки (1в)
  • 1 супена лъжица превръзка X3 (1f)
  • 4 супени лъжици обикновен хумус (2в)
  • 2 юмрука с бебешки моркови (1в)
  • 2 пръчки от сирене Sargento с ниско съдържание на мазнини (1р) - около 100 калории, взети заедно
  • 6 унции варени пилешки гърди без кости, без кожа (3p)
  • 1 1/3 чаша варени пълнозърнести макаронени изделия (4в)
  • 4 средни домата, нарязани на кубчета гъби и лук, италиански билки, 1 ч.л.
  • 4T прясно настъргано сирене от пармез на върха на пастата (2f)

15 коментара:

3 чаши нарязани на кубчета сладкиши, гъби, домати и чушки (1в) - Това правилно ли е? Смес от краставици, гъби, домати и чушки, равен на 3 чаши, е само 1 въглехидрат?

научете

Обещавам, това е правилно. Взех го директно от ръководството за хранене X3. Това не са 3 чаши от всяка, а общо 3 чаши:)

В миналото съм правил кръг от лудост и половината от p90x (оригиналът). Винаги съм се борил с храненето, но 3000 калории ми се струват толкова високи. За Insanity броят на калориите ми беше около 2100. Трудно ми е да увия мозъка си с около 3000 калории/ден за 30-минутна тренировка. Можете ли да помогнете малко да ми улесни съзнанието? хаха

3000 калории на ден е това, което ръководството за хранене X3 препоръчва на този конкретен клиент. Той яде добри храни, които подхранват тялото му правилно. Това е голяма разлика от 3000 калории бира и пица:)

Не съм сертифициран диетолог и не давам съвети относно храненето. Това е само пример за това как би изглеждал План F от ръководството за хранене X3, така че клиентът ми да има по-добра представа какво трябва да яде на ден.

Кажете ми, ако имате нужда от повече помощ!

Опитвам се да започна с X3, но имам проблеми и с хранителния план. Аз съм в план F и разбирам, че се нуждая от 3000 добри калории на ден, но ми е трудно да разбера как да разпределя калориите между мазнините/въглехидратите/протеините в правилните пропорции. И откъде да разбера колко калории са в тези храни?