Масовото опорочаване на хляба не се подкрепя от силни изследвания

Маркъм Хайд

13 септември 2018 г. · 5 минути четене

Всяка седмица Nuance ще надхвърля основите, предлагайки задълбочен и изследван поглед върху най-новите научни и експертни познания по бръмчаща здравна тема.

научният

B read отдавна е основополагаща част от човешката диета, но бунт, който той изгражда от години - и изглежда достига кресчендо. Днес мнозина смятат хляба за хранителен архивилей - причината за по-големите талии и евентуалния произход на по-коварни здравословни проблеми. Популярни книги и здравни гурута твърдят, че хлябът и протеините, които той съхранява, могат да причинят или да допринесат за замъглено мислене, умора, депресия и заболявания, вариращи от Алцхаймер до рак.

Но продължете да ровите в публикуваните, рецензирани доказателства за хляба и човешкото здраве и повечето от това, което ще откриете, предполагат, че хлябът е или доброкачествен, или, в случая на пълнозърнести видове, доста полезен.

„Проведохме няколко метаанализа на консумацията на пълнозърнести храни и здравните резултати като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, рак и преждевременна смъртност“, казва Дагфин Оун, следдокторант в Училището за обществено здраве в Imperial College London. „Когато се разглеждат конкретни източници на зърнени храни, пълнозърнестият хляб, пълнозърнестите зърнени закуски, кафявият ориз и пшеничните трици бяха свързани с намалени рискове.“

„Хлябът не е лошото, за което е замислен.“

Запитан дали хлябът трябва да се счита за „боклуци“, Оун казва, че е точно обратното. „Пълнозърнестият хляб е здравословен и високият прием на пълнозърнести храни е свързан с голям набор от ползи за здравето“, казва той, цитирайки връзки с по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак и смъртност. Всъщност неговото изследване установи, че яденето на еквивалент на 7,5 филийки пълнозърнест хляб на ден е свързано с „оптимални“ здравни резултати.

Въпреки че Оун не вижда „голяма полза“ от яденето на бял хляб, той казва, че доказателствата, които го обвързват с повишено наддаване на тегло или други отрицателни здравни резултати, са много по-малко надеждни от данните за положителните ефекти на пълнозърнестия хляб.

Сред хората, които изучават хляб и пълнозърнести храни, Оун не е изключител.

„Хлябът сам по себе си не е виновникът“, казва Никола МакКаун, учен от Центъра за изследване на човешкото хранене на Университета Туфтс за стареене. Докато МакКаун казва, че рафинираният (бял) хляб е „слаб с хранителни вещества“, тя също така казва, че увеличаването на теглото обикновено не може да се отдаде на една храна. Тя също така посочва, че повечето американци консумират по-малко от една дневна порция пълнозърнести храни и 90 процента не ядат достатъчно фибри. Яденето на повече пълнозърнест хляб е добър начин да се компенсират тези дефицити.

Други са съгласни. „Ако погледнете тези големи проучвания за диети на хора, които живеят най-дълго с най-малко болести, фибрите и пълнозърнестите храни винаги са основни компоненти“, казва Джоан Славин, д-р, професор по хранителни науки и хранене в университета в Минесота. Славин казва, че фибрите в пълнозърнестите храни и хлябове забавят усвояването на мазнини и въглехидрати в тънките черва по начини, които подобряват пълнотата и ограничават скоковете в кръвната захар. По-надолу по храносмилателния тракт тези пълнозърнести влакна хранят здрави чревни бактерии и подобряват здравето на дебелото черво.

Въпреки че не се застъпва за неконтролираната консумация на бял хляб, Славин посочва, че той и другите нишестени въглехидрати - бял ориз, тестени изделия, картофи - формират основата на повечето диети в света и не са очевиден проблем, ако гледате общия ви калориен прием.

Разбира се, хлябът представлява сериозни проблеми за хората, които имат целиакия или чувствителност към глутен към нецелиакия. Докато някои смятат последното от тези две състояния за противоречиви и симптомите му остават трудни за установяване, приблизително 6 процента от възрастните могат да страдат от едното или другото от тези, свързани с глутен нарушения, казва Алесио Фасано, д-р, директор на Центъра за Изследване на целиакия в Обща болница в Масачузетс.

Но за останалите 94 процента от нас хлябът не е лошото, за което е направен.

Докато зехтинът и тлъстите риби получават по-голямата част от положителната преса, хлябът (и не само пълнозърнестите видове) се счита за „основен“ компонент на диетите в средиземноморски стил, които многократно са били свързани със здравето и дълголетието. Изследвания, които специално са разглеждали хляба в контекста на тези диети, са установили, че хората, които ядат най-много пълнозърнести хлябове - шест или повече филийки на ден - са най-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване.

„Няма много убедителни причини да откроите хляба като един от вашите диетични врагове.“

Дори когато става въпрос за бял хляб, доказателствата, които го обвързват със затлъстяването и здравословните проблеми, са нестабилни. Изследванията свързват рафинираните въглехидрати - група, която включва бял хляб, но също и бисквитки, сладкиши и сода - с повишен риск от диабет тип 2 и затлъстяване. Но проучвания, които оценяват здравните ефекти на белия хляб и рафинираните зърнени храни, независимо от сладки закуски и напитки, показват както положителни, така и отрицателни резултати.

Изчерпателен преглед на хляба и затлъстяването, публикуван в British Journal of Nutrition, установява, че консумацията на бял хляб може „да“ доведе до увеличаване на мазнините в корема. Но са необходими повече изследвания, казват авторите на този преглед. По-голямата част от доказателствата подкрепят най-новите диетични насоки на САЩ, които твърдят, че „здравословната“ диета от 1800 до 2000 калории може да включва шест филийки хляб на ден - включително до три филийки бял хляб с „рафинирани зърна“.

Ако се чудите как да пазарувате пълнозърнести хлябове, проучване от 2015 г. от Харвардското училище за обществено здраве установи, че „най-здравословните“ продукти могат да бъдат идентифицирани по общото им съотношение въглехидрати и фибри. Търсите хляб със съотношение въглехидрати и фибри по-ниско от 10: 1, се казва в проучването от Харвард. (Така че, ако хлябът има 15 грама въглехидрати на парче или на порция, бихте искали той да съдържа повече от 1,5 грама диетични фибри.)

В обобщение, няма много убедителни причини да откроите хляба като един от вашите диетични врагове. Яденето на бял хляб през целия ден не е чудесен начин да останете стройни. Но ако сте избягвали целия хляб - включително пълнозърнестите видове - от вярата, че е угоен и нездравословен, съществуващите доказателства сочат, че правите здравето си повече вреда, отколкото полза.