Споделете тази история

Дял Всички опции за споделяне за: Науката е в: упражнението няма да ви помогне да отслабнете много

Бяхме подготвени да мислим за упражненията като ключова съставка - може би най-важната съставка - за всяко усилие за отслабване.

Знаете тренировката: Присъединете се към фитнеса на 1 януари, ако искате да постигнете целта си за новогодишно отслабване.

Но всъщност доказателствата се натрупват от години, че упражненията, макар и чудесни за здравето, всъщност не са толкова важни за отслабването.

За да науча повече за това, прочетох повече от 60 проучвания (включително висококачествени, систематични прегледи на всички най-добри налични изследвания) за упражнения и загуба на тегло за скорошна част от Покажи ми доказателствата. Ето кратко обобщение на наученото.

Упражнението отчита малка част от дневното изгаряне на калории

Един много недооценен факт за упражненията е, че дори когато тренирате, излишните калории, които изгаряте, представляват само малка част от общите ви енергийни разходи.
Има три основни компонента на енергийните разходи, изследовател на затлъстяването Алексай Кравиц обяснено: 1) базална скорост на метаболизма или енергията, използвана за основно функциониране, когато тялото е в покой; 2) енергията, използвана за разграждане на храната; и 3) енергията, използвана при физическа активност.

науката

Хавиер Зарачина/Vox

Това, което е важно да усвоим, е фактът, че имаме много малко контрол над нивото на основния метаболизъм, но всъщност това е най-голямата ни енергийна свиня. "Общоприето е, че за повечето хора основният метаболизъм представлява 60 до 80 процента от общия енергиен разход", каза Кравиц. Смилането на храната представлява около 10 процента.

Това оставя само 10 до 30 процента за физическа активност, от които упражненията са само подгрупа. (Не забравяйте, че физическата активност включва всички движения, включително ходене наоколо, въртене и т.н.)

Изводът тук е, че докато приемът на храна представлява 100 процента от енергията, която влиза в тялото ви, упражненията изгарят само по-малко от 10 до 30 процента от нея. Това е доста голямо несъответствие и определено означава, че изтриването на всичките ви диетични прегрешения във фитнеса е много по-трудно, отколкото изглеждат търговците на членство във фитнеса.

Трудно е да се създаде значителен калориен дефицит чрез упражнения

Използване на националните институти на Планер за телесно тегло на здравето - което дава по-реалистична оценка за загуба на тегло от старата Правило за 3 500 калории - математик и изследовател на затлъстяването Кевин Хол създаде този модел, за да покаже защо добавянето на редовна програма за упражнения е малко вероятно да доведе до значителна загуба на тегло.

Хавиер Зарачина/Vox

Ако един хипотетичен 200-килограмов мъж добави 60 минути средно интензивно бягане четири дни в седмицата, като в същото време приема калориите си същия, и той прави това в продължение на 30 дни, той ще загуби пет килограма. "Ако този човек реши да увеличи приема на храна или да се отпусне повече, за да се възстанови от добавеното упражнение, тогава ще бъде загубено още по-малко тегло", добави Хол. (Повече за тези „компенсаторни механизми“ по-късно.)

Така че, ако човек е с наднормено тегло или затлъстяване и вероятно се опитва да свали десетки килограми, ще отнеме невероятно количество време, воля и усилия, за да направи истинско въздействие само чрез упражнения.

Упражнението може да подкопае загубата на тегло по други, фини начини

Колко ядем е свързано с това колко се движим. Когато се движим повече, понякога ядем и повече или ядем по-малко, когато не спортуваме.

Едно проучване от 2009 г. показва, че хората изглежда увеличете приема на храна след тренировка - или защото са смятали, че са изгорили много калории, или защото са били по-гладни. Друг преглед на проучванията от 2012 г. установи, че хората обикновено надценяват колко енергийни упражнения изгарят и ядат повече, когато тренират.

„Работите усилено върху тази машина в продължение на един час и тази работа може да бъде изтрита с пет минути ядене след това“, казва Хол. Само едно парче пица, например, може да отмени ползата от едночасова тренировка. Така може и кафе-мока или конус за сладолед.

Има също доказателства за внушение че някои хора просто забавете след тренировка, използвайки по-малко енергия за заниманията си извън залата. Те може да решат да си легнат за почивка, да се въртят по-малко, защото са уморени, или да се качат на асансьора вместо по стълбите.

Тези промени обикновено се наричат "компенсаторно поведение" - и те просто се отнасят до корекции, които може да направим несъзнателно след тренировка, за да компенсираме изгорените калории.

Трябва да преформулираме как мислим за упражненията

Лекарят по затлъстяване Йони Фрийдхоф призова за ребрандиране за това как мислим за упражненията. Упражнението има зашеметяващи предимства - може просто да не помогне много в стремежа за отслабване:

Чрез предотвратяване на ракови заболявания, подобряване на кръвното налягане, холестерол и захар, укрепване на съня, вниманието, енергията и настроението и правенето на много повече, упражненията безспорно се доказаха като най-доброто лекарство в света - по-добро от всеки фармацевтичен продукт, който някой лекар някога може да предпише. За съжаление обаче, упражненията не са наркотици за отслабване и докато продължаваме да упражняваме упражненията предимно (и за съжаление понякога изключително) в името на предотвратяването или лечението на затлъстяването при възрастни или деца, ние също ще продължим да променяме обществеността за истински невероятните ползи за здравето от упражненията и едновременно с това ги дезинформира за реалността на дългосрочното управление на теглото.

Доказателствата вече са ясни: Упражнението е отлично за здравето; просто не е толкова важно за отслабването. Така че не очаквайте да отслабнете много, като увеличите физическата активност сами.

Като общество също трябва да спрем да третираме липсата на упражнения и диета като еднакво отговорни за проблема със затлъстяването в тази страна. Политиките за затлъстяване в общественото здраве трябва да имат приоритет в борбата срещу прекомерното потребление на нискокачествени храни и подобряването на хранителната среда.

Отидете по-дълбоко:

Има огромна сила в разбирането. Vox отговаря на най-важните ви въпроси и ви дава ясна информация, за да ви помогне да разберете един все по-хаотичен свят. Финансовият принос за Vox ще ни помогне да продължим да предоставяме безплатна обяснителна журналистика на милионите, които разчитат на нас. Моля, помислете за даване на принос за Vox днес, от само $ 3.