Гъвкавото хранене и нарастващата информираност за науката за загуба на мазнини означават, че все повече хора могат да си вземат тортата и да я ядат, като същевременно постигат целите си за загуба на мазнини. С тази революция все повече хора виждат ролята, която калориите играят при определянето на резултатите от загубата на мазнини или увеличаване на мазнините и въздействието на макронутриентите върху състава на тялото. По-долу изследваме простата наука за гъвкавата диета и най-добрите ползи от практикуването на този научен метод.

Простата наука за отслабване

Много просто, ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит (ядете по-малко, отколкото изразходвате енергия). Ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да имате излишък от калории (да ядете повече, отколкото изразходвате енергия). Ако искате да запазите теглото си, тогава трябва да консумирате същата енергия (калории) като общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) - това е, което изгаряте ежедневно, включително вашата дейност.

Това е нашият клиент на Equalution Rhiannon, който успя да включи любимите си лакомства като шоколад, бургери и пица в пътуването си за загуба на мазнини, използвайки научно обоснован подход.

Опасностите от изпускането на калориите ви са твърде ниски

Много хора чуват горното уравнение и жените са склонни да приемат, че трябва да са на 1200 калории, а мъжете около 1500-1800 калории. Ако трябваше да изчислите TDEE с помощта на общ онлайн калкулатор (който не би бил 100% точен, тъй като не взема предвид отделни фактори, уникални за вашето хранене), ще получите приблизително число на това, което ще изгорите ежедневно, като внимавате за вашата дейност. Дори като използвате инструмент като този, ще видите как е под вашия TDEE 1200 калории и опасностите от консумацията на твърде малко калории са:

1. Метаболитна адаптация

Всеки човек има зададена телесна мазнина, която е нивото, на което тялото ни е свикнало и ще се опита да поддържа естествено. Това е изключително индивидуално и всеки може да има различни зададени точки. Тази „зададена точка“ се основава на редица фактори, включително генетика, ниво на активност и хранителни навици през целия им живот. Каквато и да е тази зададена точка, тялото иска да ви задържи там толкова дълго, колкото е възможно.

Ако намалите приема на калории твърде бързо, тялото ще се адаптира, за да направи загубата на мазнини по-трудна и тези адаптации се правят чрез промени в метаболизма ви. Ето защо, когато започнете диета за първи път, мазнините сякаш просто се топят, но не след дълго тялото ви реагира, като ви затруднява малко изгарянето на калории. Това се дължи на по-нататъшното достигане под зададената точка, толкова по-ефективни стават енергийните системи на тялото ви при съхранение на енергия (1).

Освен това, химикалът, който тялото ви отделя, за да съобщи на мозъка ви, че сте пълни, лептинът започва да се отделя по-малко. Така че сте по-гладни, по-малко доволни и изгаряте по-малко калории, което води до много неефективен начин на загуба на мазнини.

2. Плато резултати

Ако сте отишли ​​твърде бързо твърде рано, рискувате да намалите метаболитния си капацитет, което прави процеса по-бавен. Ако резултатите от загубата на тегло започват да се забавят в ранните етапи при и без това много нисък прием, тогава каква стая ви дава това да се откажете и да манипулирате приема си по-надолу по пистата? Много малко, ако не, нито едно. Това е, когато много хора или ще паднат от фургона поради неустойчивост или ще възвърнат загубеното тегло поради твърде нисък прием, последван от драстично увеличение, за което тялото не е било готово. Ако сте в тази лодка, помислете за обратно хранене като възможна стратегия за борба с вашето плато и подобряване на метаболитния капацитет.

Опасностите, когато калориите ви са твърде високи:

Независимо дали умишлено се опитвате да качите мускули или тегло, в този случай трябва да ядете повече, отколкото изгаряте, или се стремите към загуба на мазнини и не виждате резултати, може да сте обект на опасностите от приема на калории е твърде високо. Обикновено, ако се стремите да наддадете на тегло/изграждане на мускули, така че може би „фаза на обем“, ако надвишавате около 500 грама на седмица в наддаване на тегло, от които оптималните резултати биха означавали, че порцията е мускулна, тъй като останалото ще бъде неизбежно наддаване на мазнини отколкото може да рискувате да отидете твърде бързо и да навлечете повече мазнини, отколкото е необходимо. В различен сценарий, ако установите, че напълнявате, когато се опитвате да загубите мазнини, тогава средно седмично ще приемате повече калории от това, което изразходвате, разумна колебание, което може да се случи много загуба на мазнини пътуване поради задържане на течности. Това може да се дължи на редица фактори, свързани най-вече с приема ви, като например, ако включвате не изчислени мамени ястия, които противодействат на дефицита ви, неправилно преценяват нивото ви на активност, не са точни при преброяването на приема и т.н.

хранене

Вземете го точно

Ключът към гарантирането, че сте на път, е напредъкът. Използвайте редица форми за напредък, така че когато променливите засягат един метод, все още трябва да прибегнете до друг, като снимки, измервателна карта и тегло на скалата. Всеки индивид е различен, така че най-добрият метод да се уверите, че сте в крак с целите си, е да използвате начина, по който тялото ви напредва, за да дадете основание за промяна и модификации на приема.

Фитнес индустрията е свършила добра работа, създавайки нереалистично възприемане на резултатите, които да очаквате в рамките на определен период от диета. Поради тази причина много хора ще бъдат фиксирани върху „капка на килограм на седмица“ в неведение относно факта, че загубата на мазнини варира в зависимост от вашата изходна позиция и колко мазнини трябва да загубите, агресията в методите ви, нивото на вашата активност и вашата диета в миналото (метаболитен капацитет). Загубата е загуба, имайте предвид, че отпадате приема си твърде рано, ако загубите ви не отговарят на вашите очаквания. В сценарий на печалба, ако набирате мазнини твърде бързо, намалете приема малко, докато постигнете разумно темпо, както споменахме, препоръката тук - в зависимост от индивида и целите му - ще бъде не повече от 500 грама на седмица.

След като постигнете правилно целите си за прием, ние предлагаме професионална помощ при извършването на тези изчисления и изпълнението на стратегията. След това гъвкавото хранене ви дава свободата да избирате самостоятелно избора на храна въз основа на предпочитанията и изискванията за прием на макроелементи.

Макросите също са важни

Макронутриентите - така че удрянето на необходимия прием на протеини, мазнини и въглехидрати - играят важна роля в състава на тялото. Основното правило е, че протеинът ще възлиза на около 0,85-1,15 g на килограм телесно тегло (за нашето по-сложно изчисление вижте Вашето ръководство за протеини), мазнините между 20-30% от общия дневен прием и въглехидратите ще съставляват останалата част. Ефектът на всеки макрос е следният:

Трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини всеки ден, за да запазите мускулите - загубата на мускули и вода ще доведе до неблагоприятен състав на тялото, обикновено наричан „слаба мазнина“.

Трябва да се уверите, че ядете достатъчно въглехидрати, които осигуряват на мускулите ви запасите от гликоген, необходими за поддържане на интензивността на тренировката и енергийните нива.

Трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно мазнини, които играят важна роля в синтеза на хормони.

Ето защо приемът на макронутриенти е толкова важен, колкото и консумацията на калории, като се има предвид ролята, която макросите играят в състава на тялото ви. В края на деня обаче калориите спрямо калориите винаги ще бъдат уравнението за загуба на мазнини или увеличаване на мазнините, но за да направите това оптимално, макросите също се нуждаят от голямо внимание. Реалността е, че въглехидратите в близалките се превръщат в глюкоза и гликоген, точно както въглехидратите в броколите. Протеинът в бургера Big Mac се състои от същите аминокиселини като подрязаните пилешки гърди.

Като се има предвид това, близалките не са същото като броколите и яденето на бургери от Макдоналдс през цялото време не се насърчава. Това, че можете да ядете кутия Pop-Tarts всеки ден и да отслабнете, не означава, че трябва. Храната не е само източник на протеини, въглехидрати и мазнини, а също така е източник на жизненоважни микроелементи, които поддържат много физиологични функции на тялото.

Много стереотипни „нездравословни храни“ липсват в тези микроелементи и дефицитът на тези изисквания е защо много гъвкави диети не могат да се измъкнат, за да отговорят на своите изисквания за прием чрез боклуци и да третират храни сами. Възможно ли е да ядете само боклуци с калориен дефицит и все пак да губите телесни мазнини? Да, и е научно доказано (8).

Естетиката не трябва да компрометира здравето. С други думи, здравето ви е също толкова важно, ако не и по-важно от това да изглеждате добре.

5 предимства на гъвкавото хранене

1. Гарантираните резултати

Може би сте опитвали макроси и преди и това не е работило за вас. Нещото при гъвкавото хранене и проследяването на приема на микроелементи е, че ВСИЧКА храна се състои от макронутриенти. Вие не просто "правите макроси", а по-скоро трябва да наблюдавате приема на макронутриенти и калории, независимо какъв метод на диета практикувате.

Където можете да сбъркате с проследяването на вашите макроси и калории, е, че може да работите за погрешни приема. Тук работата с професионална компания като Equalution може да ви бъде от полза, тъй като нашите вътрешни специалисти по хранене могат да определят точно какъв е вашият оптимален брой калориен дефицит, както и вашите макроси и микрони. Те също така ще наблюдават и коригират вашите цели, докато отслабвате, за да ви помогнат да постигнете резултати и след това в крайна сметка ще поддържате целевото си тегло.

Всеки човек има уникални за него цели, няма номер на бисквитка или общ инструмент, който да ви помогне да ги постигнете точно.

2. Яжте каквото искате

Но и това, от което се нуждаете. Както споменахме по-горе, макар че е напълно добре да работите с някои от любимите си закуски и лакомства, тялото ви все още се нуждае от основни хранителни вещества, за да ви поддържа в добро здраве. Начинът, по който създаваме планове за хранене е, че работим с храни, които обичате да ядете, например бургер и сладолед за вечеря, и балансираме това с пълна с фибри, високо протеинова, нискокалорична закуска и обяд. По този начин пак ще получавате всички добри хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява, да поддържате оптималния си калориен дефицит И също така да се промъквате в този бургер, който сте жадували. Кой каза, че не можеш да си вземеш тортата и да я изядеш също?

3. Яжте, когато искате

Това, което науката ни е показала, е, че времето и честотата на хранене са без значение за постигането на резултати и не са необходими, нито подобряват процеса на „изгаряне на мазнини“ (2). Това, което е отговорно за това, е калориен дефицит. Вместо това, дайте си 24-часов прозорец и консумирайте необходимия прием за целите си в рамките на този период от време, като използвате храни, които са удобни и достъпни за вас. Диетата на бензиностанцията е добър пример за проучване, което е проведено, за да покаже необходимостта от калориен дефицит за загуба на мазнини и липса на ефект от „качеството на храната“, като се има предвид, че субектът е консумирал само храна, закупена от бензиностанция (бензиностанция) ( 3).

Гъвкавата диета няма да ви обвърже с разпоредби и изисквания за хранене на всеки няколко часа. По принцип постигате цел за прием в рамките на всеки 24-часов период и какво избирате, за да отговорите на тези изисквания и когато консумирате, че храната зависи от вас. Гъвкавата диета е създадена от вас и отразява силно вашия начин на живот.

4. Поддържайте социалния си живот

Много „диети“ ще накарат индивида да се изолира социално или автоматично да прибегне до това да каже „не“, когато бъде поканен на вечеря, за социални напитки или дали иска торта на рожден ден. Гъвкавото диетиране ви позволява да поддържате това чувство за „нормалност“ и много повтаряща се, неизбежна и приятна част от живота. Както по-горе, вие просто правите корекции в ежедневния си избор на храна, за да компенсирате или вземете под внимание всичко, което ще имате в социална ситуация. Има обстоятелства, при които ще бъдат направени предположения и около изчисленията, които увеличават грешката при изпълнение на вашите изисквания за прием. Това, което привържениците на гъвкавата диета приемат, е, че това е малка цена за дългосрочно спазване и резултати. Това е начин на живот, а не прищявка.

5. Управление на хранителните разстройства:

Хранителните разстройства не изчезват за една нощ и не трябва да бъдат обвързвани с решения, които не са адресирани или са стратегически решени за разрешаване на проблема. От разстройства на преяждане до анорексия, булимия, орторексия с чисто хранене или дори обсесивно-компулсивни хранителни навици; трябва да можете да разберете вашите тригери, превантивни методи и дългосрочни стратегии за управление.

Основният проблем на много от тези хранителни разстройства произтича от комбинация от връзка с проблеми с храната и проблеми със самовъзприятието/възприятието. Храната може да бъде или излишният комфорт, причината за неудовлетвореност поради липса на резултати и след това изходът, в който емоцията се освобождава. Така или иначе, храната често е точно толкова причина, колкото и засегнатата област, когато са налице хранителни разстройства.

Гъвкавото диетиране позволява по-добра връзка с храната, като премахва много ограничения, които забраняват положителната стигма към храната в контекста на диетата и постигането на резултати. Следвайки план, който 1) постига резултати, 2) не е дискриминационен по отношение на храните и хранителните групи, 3) не обвързва индивида с правила и ограничения и 4) не създава пречки за начина на живот; може да се създаде по-добра връзка с храната и да се управляват всякакви хранителни разстройства чрез персонализиране на стратегията и избора на храна.

Например, вземете някой, който страда от тежко разстройство на преяждане, при което индивидът може да е натрупал значително количество тегло и да бъде на влакче в увеселителен парк на ON/OFF практики при диета. Те диети много строго на много ниски калории или имат големи, издухани дни над хиляди калории над поддръжката. Това, което можем да направим, е да започнем индивида с по-висок калориен прием при лек дефицит към поддържане, така че да не се чувстват ограничени и да могат да включват набор от храни, независимо от калоричната плътност, като се има предвид, че имат калорична свобода да го направят. В тези случаи голяма част от проблемите се крият в предишните диетични методи, ограничение и разочарование от липса на резултати. Бавно, но сигурно чрез последователен подход и приемане на процеса, изискващ търпение в началния етап, преяждането може наистина и наистина да остане в миналото чрез метода на гъвкавите диети. Коучингът в това отношение е много важен, тъй като някои хранителни разстройства страдат много от ползата от подкрепата чрез гъвкавия процес на диета.

Гъвкавата диета работи за всички, без да се проваля. Това, което позволява, е възможността да ядете разнообразни храни, които харесвате, по график, който работи най-добре за вас, в светлината на начина ви на живот, което прави диетата приятна и по този начин изключително лесно да се придържате. А що се отнася до дългосрочните резултати, спазването и последователността са от съществено значение.

Потърсете нашата помощ за оптимални резултати с диета, която е ЗА ВАС, направена от Вас - Вашите данни за тялото и хранителни предпочитания. Ние сме експертите по гъвкави диети.