хранене

Последният път, когато проверих, #FlexDieting доведе до над 4,7 милиона публикации в популярен канал в социалните медии. Деветте най-добри публикации под този хаштаг включваха четири селфита във фитнес зала, едно селфи с огледало за баня, момиче с гигантска шапка, позиращо край басейна в бикините си, и три снимки на храна, състояща се от рецепта за бананов хляб, сравнение на три бара шоколад и ястие от пържола-начо от сирене Philly.

Ако сте попадали на тази популярна концепция онлайн и сте срещали изображения като тези, може би се чудите каква е сделката с гъвкавата диета, дали е здравословна и дали трябва да опитате.

Преди да го направите, прочетете, за да научите всичко за този подход и дали той може да е подходящ за вас.

  • Какво е гъвкаво диета?
  • Плюсовете и минусите на гъвкавото хранене
  • Гъвкава диета срещу чисто хранене
  • IIFYM: Ако отговаря на вашите. . . Метаболизъм?
  • Да се ​​огъва или да не се огъва
  • Обобщавайки

Какво е гъвкаво диета?

Гъвкавата диета включва преброяване и измерване на храни за контрол на калориите и приема на макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати. Произхожда от индустрията за бодибилдинг, която се фокусира върху контрола върху състава на тялото, мускулатурата и представянето. През последните години тя стана по-разпространена сред населението, особено сред онези, които искат да направят промени във физиката си.

Известен също като „IIFYM“ или „ако отговаря на вашите макроси“ (който има над 11 милиона собствени публикации), общата идея на гъвкавата диета е, че е добре да следвате всяка стратегия за хранене, която харесвате - оттук и „гъвкавата ”Част - стига храните, които ядете, да се вписват в определения от вас целеви брой дневни грамове макроелементи. Тези цели често се определят от треньор или чрез изчисления, въпреки че няма стандартизиран, договорен начин за определяне на тези цели.

Независимо дали се наблюдава директно или не, целта за калориите по същество е включена, тъй като въглехидратите и протеините съдържат приблизително четири калории на грам, а мазнините съдържат приблизително девет калории на грам.

Защитниците на IIFYM твърдят, че това е най-устойчивото дългосрочно решение за управление на теглото, тъй като не ограничава конкретния избор на храна и позволява свободата да включва неща като бананов хляб, бира, начос и сирене Philly. Философията е, че няма „лоши“ храни.

Плюсовете и минусите на гъвкавото хранене

Нека бъдем ясни по този въпрос: Калориите и разграждането на макроелементите са абсолютно важни за загубата на мазнини, увеличаването на мускулите и всяка цел на състава на тялото. Всеки успешен подход трябва да осигури баланс на мазнини, въглехидрати и протеини, който отговаря на вашите метаболитни нужди през повечето дни - и когато се осреднява от седмица до седмица.

Дали ще постигнете този баланс на макроелементи чрез използването на гъвкава диета обаче е въпрос на лични предпочитания - и спазване. Обмислете тези фактори, преди да се ангажирате с гъвкава диета.

PRO: Той осигурява образование и осведоменост относно съдържанието на хранителни вещества.

Подходът на IIFYM е чудесен вариант за тези, които никога не са проследявали внимателно приема на храна и са готови да го опитат. Самият ангажимент за измерване и проследяване на порции стимулира осъзнаването на приема на храна, който може бързо да доведе до загуба на тегло при тези, които никога не са обръщали много внимание на диетичния си подход.

Това е и чудесен начин да научите кои храни са с високо (или ниско) съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати, захар и фибри. С течение на времето се научавате да подавате очни ябълки с относителна точност, за да сведете до минимум необходимостта от ежедневно претегляне и измерване.

PRO: Добре е за тези, които са аналитични.

За тези, които харесват спецификата и се радват на формулиран подход към храненето, гъвкавата диета често е подходящ вариант. Мониторингът на тенденциите в грамовете протеини, мазнини и въглехидрати, заедно с калориите - и сравняването им с промените в скалата - предоставя проследими данни всяка седмица.

ПРО: Може да включва храни, често изоставени с други подходи.

Чрез предварително планиране и осигуряване на структура, гъвкавата диета може да даде възможност за избор на храни, които може да не се считат за идеални в други хранителни планове. Например, чрез коригиране на макроси и калории в дните, предхождащи (и след) специално събитие, IIFYM може да позволи няколко коктейла с нощна дата или този кекс на парти за рожден ден в рамките на седмичен бюджет за макроелементи или калории.

Свободата от време на време да включва по-малко хранителни опции може да улесни навигацията в определени социални ситуации - с правилната предвидливост - особено за онези, които нямат анамнеза за нарушено хранене или задействащи храни.

Разбира се, други подходи за хранене също могат да позволят гъвкавост, но този подход е по-скоро математически и изчислен.

ПРОТИВ: Изисква високо ниво на ежедневно ангажиране.

От друга страна, проследяването, претеглянето и измерването на всичко, което ядете всеки ден, може да отнеме много време - и може да се чувства всичко друго, но не и гъвкаво. За да получите най-добри резултати, трябва да използвате везна за храна, мерителни лъжици, мерителни чаши и други инструменти, за да сте сигурни, че това, което проследявате, е всъщност това, което ядете.

Това включва проследяване на всяка хапка, която консумирате - включително онези пилешки хапки от чинията на вашето дете или онези няколко вкуса домашен сос от спагети, на които сте се наслаждавали, докато сте готвили. Когато се храните навън или присъствате на социално събирание, ще трябва да проследите какво консумирате. Тази хипер-информираност за всичко, което ядете и пиете, може да разсее вас и вашите спътници от свързването.

ПРОТИВ: Проследяваните количества обикновено не са точни.

Може да е обезсърчително да осъзнаете, че калориите и макросите, на които почивате, на които се надявате да отслабнете - и които усърдно записвате - в крайна сметка може да не са точни. Някои онлайн проследяващи храни използват данни от тълпата (което означава, че потребителите на приложения са тези, които въвеждат информацията за хранителната стойност на дадена храна), а подобни порции от едни и същи храни могат да имат изключително различна информация за храненето в същата база данни.

Качеството на храната също може да повлияе на съдържанието на хранителни вещества. Например, отрязък от говеждо месо, хранено с трева, може да варира по съдържание на протеини и мазнини в сравнение с подобен разрез от конвенционално отглеждана крава. Единственият начин да разберете точния брой калории, които ядете със сигурност, е да тествате храната с бомбо калориметрия в лабораторна обстановка, което не е реалистично.

Дори етикетите на храните могат да бъдат подвеждащи, като ви подвеждат да мислите, че консумирате по-малко калории и грамове въглехидрати, отколкото записвате. И тъй като производителят на храните определя на първо място какво е на етикета, точността на тези цифри също е под въпрос. Някои изчисления отбелязват, че етикетите на хранителните стойности могат да бъдат изключени с до 20 процента.

ПРОТИВ: Включването на всички храни все още може да предизвика нездравословни навици.

Първоначално свободата да включите всяка храна в плана за хранене може да звучи като добра идея. Този подход обаче не работи за всички хора. Някои преработени храни могат да бъдат произведени така, че да съдържат специфични количества мазнини, захари, сол и други съставки, за да ги направят хипер вкусни и лесни за прекомерна консумация.

Не е необичайно да имате специфичен хранителен спусък, който прави невъзможно да се спрете на предварително зададения размер на порцията, а един вкус може да задейства хлъзгав наклон. Ако някога сте се опитвали да спрете само на една бисквитка или само малка шепа чипс, само за да излъскате целия контейнер, не сте сами. Когато това се случи, е обичайно да изпитвате срам или сякаш сте се „провалили“.

Конвенционалното мислене дава приоритет на контрола на порциите и поставя ума върху материята, но не отчита сложната наука, която може да стимулира поведението на свръхконсумацията. Опитвайки се да излезете от тази спирала е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

За някои хора пълното избягване на задействащи храни, дори и временно, често е по-освобождаващо от опитите да се върви с една хапка или сервиране.

ПРОТИВ: Той може да измести фокуса от плътността на хранителните вещества.

Едно от най-важните съображения за здравословно хранене е балансът между микроелементите - известен още като витамин и минерали. Въпреки че не е непременно вълнуващо да се говори за неща като цинк, витамин В12, фолиева киселина и магнезий, когато става въпрос за загуба на мазнини, тези витамини са от решаващо значение за подпомагане на успеха при отслабване и дългосрочна поддръжка.

Когато тези фактори се игнорират, метаболитните процеси надолу по веригата могат да страдат (включително здравето на червата, което диктува голяма част от усвояването на хранителните вещества). Перфектният макробаланс на въглехидрати, мазнини и протеини няма да спаси метаболизма ви от ефектите на неоптималния избор на хранене. Тези микроелементи са ключов камък, за да сте сигурни, че вашият макробаланс упражнява оптималния метаболитен ефект, който желаете.

С други думи, важно е да приведете вашите микрофони в една линия, за да могат вашите макроси да работят възможно най-ефективно.

Гъвкава диета срещу чисто хранене

Има забележима, нарастваща пропаст между мненията за храненето, поддържани от много привърженици на гъвкавата диета, и тези, които подкрепят хранителен подход, наричан по принцип „чисто хранене“.

Чистото хранене няма определена дефиниция. Като цяло привържениците на чистото хранене дават приоритет на непреработените или минимално преработени храни, често с по-голям акцент върху интуицията, отколкото проследяването и отчитането на дневния прием на макронутриенти.

Тази философия обикновено избягва пакетираните стоки; бързо хранене; трансмастни киселини; изкуствени подсладители, добавки и консерванти; добавени захари; и рафинирани зърна. Някои версии отиват по-дълбоко и премахват глутена, млечните продукти, соята и други храни, които са често срещани, в основата на хранителната чувствителност.

Както при всеки дебат, тези в крайните краища на спектъра са склонни да поляризират дискусията и да заглушат разумното обмисляне на по-умерен подход към здравето и загубата на тегло. В най-опростените термини (и с някои изключения) гъвкавата диета е по-силно свързана с проследяването на числата и работата към определен състав на тялото, докато подходите за чисто хранене са по-тясно свързани с качеството на храната и подобрената жизненост и здраве.

Приписването на миопичен изглед на който и да е протокол обаче може да ограничи способността ви да достигнете най-високия потенциал в програмите си за хранене. Точно както оправдаването на канелено руло с 49 съставки в търговския център, защото отговаря на днешните макро цели, няма да служи на вашето здраве и усилия в дългосрочен план, безсмислено хапване на бездънна калорийна бомба със сушени плодове, кокос и пътека, няма да служи вашите усилия, независимо колко „чисти“ са съставките.

IIFYM: Ако отговаря на вашите. . . Метаболизъм?

Концептуално гъвкавата диета има смисъл. Никой не иска да се регистрира за каквото и да е ниво на лишения или да си представи живот, напълно лишен от пътуване до щанда за сладолед или събиране с приятели в местното пицарство.

От психологическа гледна точка фокусирането върху включването винаги работи по-добре от изключването, тъй като човешката природа автоматично желае точно това, което „не може“ да има. Като се има предвид това, след като работите и подкрепяте хиляди хора в техните трансформационни пътувания, екипът по хранене Life Time ви насърчава да направите няколко съображения, преди да поставите напълно всичките си яйца в кошницата „ако отговаря на вашите макроси“.

Първо и най-важно: Как изглежда вашето вътрешно здраве?

Екипът на диетолозите Life Time отделя време за обучение на клиенти всеки ден, докато проследява промените в техните маркери за лабораторно тестване. Тези показатели предлагат представа за регулирането на кръвната захар, сърдечно-съдовото здраве, витаминното и минералното състояние и нивата на хормоните.

Целта е да се гарантира, че храненето на индивида ги обслужва отвътре навън. В партньорство с медицинския си екип нашите диетолози и треньори следят дали лабораторните маркери на техните клиенти се движат в оптимални граници и дали губят телесни мазнини и трупат мускули.

Треньорите по хранене също проверяват с клиентите на всеки 8 до 12 седмици, за да видят как се чувстват субективно: Чувстват ли се по-енергични, спят по-добре и отчитат ли положителни промени в настроението и перспективите?

Всичко това е важно, защото по-често, отколкото си мислите, при нас идват хора с постно тяло и търсят помощ за всичко - от лошо възстановяване на упражненията до интензивен глад, запек, диария, подуване на корема, енергийни нива отдолу и безсънни нощи. Естетично те може да изглеждат в оптимално здраве, но лабораторната работа често разкрива, че вътре се случва нещо друго.

Помислете за тези реални клиентски анекдоти:

    40-годишна съпруга и майка на четири деца проследяват всичко, което яде (с „перфектни“ макроси) в продължение на няколко години, без резултат. Лабораторните тестове показаха, че глутенът е вероятният виновник за това защо тя се чувства ужасно; тя също имаше ниски нива на желязо.

Тя започва да се фокусира върху включването на по-богати на желязо храни (червено месо и птици от тъмно месо), съчетани с качествена добавка с витамин С и широкоспектърни храносмилателни ензими за подпомагане на разграждането и усвояването на желязото. Тя също започна да избягва глутена.

Резултатът? Загуба на тегло от 17 килограма, изчезване на акне и нормализиране на месечния й цикъл. Тя установи, че избягването на сладолед и храна за вкъщи е от ключово значение за нейния успех и в нейния случай си заслужава.

Във всички тези случаи набраният макро подход с „гъвкавост“, за да се включи всичко, което искат, не би довел до резултатите, които тези хора се надяваха да постигнат. В повечето случаи, колкото по-голямо е метаболитното нарушение, толкова по-важно става качеството на това, което ядете.

Тези истории за успех не предполагат, че калориите и макронутриентите нямат значение за техния успех, но те служат като примери, които подчертават важността на по-широк и по-всеобхватен подход.

Да се ​​огъва или да не се огъва

В крайна сметка никой не познава тялото ви по-добре от вас. Намирането на хранителен подход, който работи и е устойчив за вас, е от първостепенно значение, докато привличането на подкрепата на треньор, който е посветен да ви води през вашата програма, може да създаде отчетност и безценна подкрепа.

Ако сте опитвали броенето на калории и макро с подходящо поставени цели, придържате се последователно поне няколко седмици, виждате резултати и се чувствате чудесно, тогава гъвкавата диета може да е най-подходящото нещо за вас.

Ако не изпитвате резултатите, на които сте се надявали, или забелязвате, че не се чувствате най-добре, вероятно е време да погледнете по-дълбоко. Хроничният стрес, хормоналните дисбаланси, здравето на червата, хроничното възпаление и други метаболитни дисбаланси може да повлияят на жизнеността ви и запасите от телесни мазнини. Друг подход с по-пълна мисъл може да е по-добър за вас.

Обобщавайки

Гъвкавата диета и IIFYM може да са добър подход за някои и видях, че работи чудесно за онези, които нямат основни проблеми със здравето на храносмилането, хормоналния дисбаланс или недостига на хранителни вещества. Но планът за отслабване, който пренебрегва приема на калории и нивата на макроелементи, липсва структурата и концепциите за енергиен баланс, необходими за постигане на нетни резултати.

Както при всеки горещ дебат и поляризиращ въпрос, намирането на средна позиция в крайна сметка служи на повечето от нас. Вместо да проследявате религиозно количествата и теглото на мащаба в продължение на месеци или години с IIFYM - или само да се фокусирате върху строгите стандарти за „добри срещу лоши“ храни, без да се съобразявате с порциите и баланса - какво ще кажете вместо да ядете качествени, богати на хранителни вещества храни в разумни граници балансират през повечето време?

Както се оказва, умереният подход, който отчита значението както на качеството на храната, така и на количеството храна, често води до подобрения в здравето и телесния състав, които повечето хора се стремят.