загуба мазнини

Независимо дали вашият метаболизъм е бавен или бърз, можете да отслабнете, ако знаете какво да правите. Хората често говорят за скоростта на метаболизма си, но знаете ли какво всъщност означава „метаболизъм“?

Обяснен метаболизъм

Около 70% от калориите, които изгаряте всеки ден, отиват само за поддържане на живота ви (наречена базална скорост на метаболизма или BMR). Това са неща като дишане, циркулация на кръв, поддържане на телесната температура (генериране на топлина), производство на нови клетки и рециклиране на стари, регулиране на нивата на хормоните, мозъчната и нервната функция и заседнали задачи като сън, седене или проверка на вашия смартфон.

Около 20% се изразходват за по-големи физически действия, като ходене до влака, домакинска работа или упражнения. Това е факторът, който можете да контролирате с повишена активност. Но освен ако не прекарате целия ден във фитнеса, той никога няма да се конкурира с консумацията на калории от просто съществуващите.

И накрая около 10% се използва за смилане на храната ви. Това не се различава много, независимо дали ядете „храни с отрицателна калория“ като целина, за която се твърди, че приема повече калории за смилане, отколкото доставя, или кексчета. Но това не означава, че трябва да се наслаждавате на кексчета!

Метаболизъм и упражнения

От това можете да видите, че просто заемането на място изисква много енергия! Това е чудесна новина за хората, които спазват диета, защото това означава, че въпреки че упражненията са важни за цялостното здраве, това е по-скоро добавка, отколкото изискване за отслабване. Средностатистическият човек изгаря около 2000 до 2400 калории без пътувания до фитнеса и може да изгори допълнителни 200 калории с интензивна тренировъчна сесия (или 8-10% повече от това да седи наоколо през целия ден).

Освен това трябва да избягваме „двойно потапяне“, когато мислим за изгорените калории. Ако смятате, че изгаряме около 100 калории на час чрез BMR, това означава, че макар че бягащата пътека може да каже, че сте изгорили 200 калории за час състезателно ходене, бихте изгорили само стоейки там, оставяйки ви с действителен дефицит от 100 за вашите усилия - много по-малко, отколкото фитнес залата би искала да повярвате!

Но надеждата не е загубена. Вашите мускули са по-биологично активни от повечето други тъкани в тялото ви - което означава, че те изгарят повече калории дори в покой. И ние не говорим само за мускулите, които можете да видите, като бицепс. Имате много „скелетни мускули“, дори ако не сте щангист - това са мускулите, които поддържат гръбнака ви, държат главата ви изправена, помагат ви да дишате и ви позволяват да ходите и да се движите. Упражненията ви помагат да поддържате или добавяте мускули, които с течение на времето имат незначителен, но полезен ефект върху изгарянето на калории и помагат метаболизмът ви да не се забавя с напредването на годините. Така че упражненията определено са добра стратегия за поддържане на метаболизма ви - просто не разчитайте на това като основна стратегия за изгаряне на понички.

Наука за отслабване

Когато мислим за отслабване, допуска се, че ще губим мазнини, но отслабването е по-сложно от това, защото не всички загуби на тегло са непременно загуба на мазнини. Когато намаляваме калориите, телата ни не се насочват изключително към изгаряне на излишните мазнини за гориво. Така че в iDiet предпочитаме да се съсредоточим върху въпроса „колко мазнини мога да загубя?“ вместо въпроса „колко тегло мога да отслабна?“. Ние оптимизираме за загуба на мазнини.

В идеалния свят тялото би изгаряло само мазнини, първо бихме загубили мазнини по корема и би било лесно да изглеждаме като фитнес модел. Но това за съжаление не е така. Нека да разгледаме загубата на тегло от научна гледна точка, за да разберем по-добре как да постигнем успех.

Когато започнете диета и намалите калориите си, тялото може да изгаря мазнини, но може и да изгори чиста мускулна тъкан, ако сте прекалено гладни. Това е жесток трик на природата и една от причините, поради които хората, които спазват диета, са склонни да възвърнат теглото си. Както видяхме по-рано, ако откажете диета от чистата си мускулна маса, скоростта на метаболизма ви ще се забави. IDiet внимава да избягва този проблем, но трябва да сте подозрителни към всякаква модна диета, която обещава екстремна загуба на тегло или резултати почти за една нощ - вероятно е кражба от бъдещето ви за илюзия за резултати в настоящето. Тъй като една от причините за отслабване е да подобрите бъдещото си здраве, трябва да се заемем с отслабването по най-здравословните и устойчиви начини, по които можем.

И така, обратно към първоначалния въпрос за загуба на мазнини. Нека да разгледаме всички причини, поради които везната може да покаже по-ниска стойност, когато започнете диета. Ще обсъдим всеки поотделно, както и как да оптимизираме процеса.

Отслабване

Изследванията показват, че типичният здравословен процент на загуба на мазнини е 1-2 килограма мазнини на седмица. Можете също така да използвате правилото за изгаряне на 1% от телесното си тегло за една седмица като мазнина, при идеални условия. Така че, ако сте 300 паунда, това би било 3 паунда мазнини. 180 паунда биха били 1,8 паунда мазнини и т.н.
Телесните мазнини са система за съхранение на енергия, предназначена за дългосрочното ни оцеляване по време на глад. Мазнините задържат повече от два пъти повече енергия на грам, отколкото въглехидратите, така че това е ефективна система. Дори слаб, атлетичен възрастен носи около 130 000 калории в относително малкото си количество телесни мазнини! Това е много планиране за оцеляване.

Как съхраняваме мазнините

Когато ядем нишесте и захари, тялото ни ги разгражда до глюкоза, която е най-лесното гориво за нашите клетки да изгорят (окисляват) за енергия. Ако ядем твърде много калории, телата ни превръщат излишната глюкоза в мастни киселини и ги заключват под формата на мастна тъкан за по-късна употреба. Излишъкът от аминокиселини от протеини, които изядохме, също могат да се превърнат в мастни киселини за съхранение. Докато имаме излишна енергия от храната в кръвта си, независимо от формата, мастните клетки остават неизползвани и растат. Този процес както на боравене с излишните въглехидрати в кръвта, така и на инхибирането на разграждането на мазнините се контролира от сложна хормонална сигнална система, която включва инсулина като един от основните сигнали. Повишената кръвна захар от хранене задейства отделянето на инсулин, който казва на нашите мастни клетки да задържат своите енергийни запаси, и казва на нашите мускули и други тъкани да абсорбират и изгарят първо глюкозата.

Как изгаряме мазнините

След като нивото на глюкозата в кръвта спадне, нивата на инсулин също падат и вместо това тялото започва да мобилизира енергия от мастните клетки. Това е сложен процес, предизвикан от редица хормони и осъществяван от система от ензими и коензими, първо за отключване на мастните клетки, след това за транспортиране на мастните киселини във вашите клетки и накрая за разграждането им на по-малки единици за консумация . Важно е да се отбележи, че нашите мастни клетки няма да освободят своите енергийни запаси, ако присъства инсулин, така че диетата, която поддържа кръвната Ви захар стабилна и в здравословна зона, е от ключово значение за загубата на мазнини. Това означава избягване на захар, рафинирани въглехидрати, бяло брашно и много бързосмилаеми пакетирани храни. Бавно смилаемите пълноценни храни са най-добрите приятели на вашата диета.

Загуба на мускули

Ако сме изразходвали цялата налична глюкоза и сме използвали мастните киселини, които могат бавно да се отключат от мастните клетки, тялото ще се обърне към други тъкани, като мускулите. Но не искаме да насърчаваме това. Ето защо краш диетите са лоша идея. Диетите, които намаляват твърде много калории, ни вкарват в режим на глад, което причинява канибализация на нашия чист мускул заедно с мазнините и забавя метаболизма ни. Съществува „Златокоса зона“ за ограничаване на калориите, която ни държи в идеалната зона за изгаряне на мазнини и именно там менютата, базирани на изследвания на iDiet, наистина блестят. IDiet поддържа калориите в идеалния диапазон, за да стимулира освобождаването на мазнини, без да хвърля тялото в режим на глад. Ние също така изграждаме нашите менюта около специално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, за да насърчим запазването на мускулите и да дадем приоритет на изгарянето на мазнините. Съотношението на хранителните вещества iDiet също има предимството да ни помогне да се чувстваме по-сити и да задържим глада. И ако не сме гладни, имаме по-малко глад. Така че наистина е страхотно място да бъдете.

Тегло на водата

Друга причина скалата да показва по-ниска стойност е загубата на вода. Водните молекули са свързани както в мазнини и глюкоза, така и свързани с тях. Винаги, когато изгаряме тези горива, се отделят въглерод и вода. Издишваме въглерода като CO2 и пикаеме водата по естествен път. Когато започнете диета за първи път, загубата на тегло изглежда по-бърза през първите две седмици, тъй като допълнителната вода, която е била свързана в тялото ви, се освобождава, докато вашите енергийни запаси се изсмукват. Това е добро и напълно естествено нещо. Ето защо може да откриете, че теглото ви отново скача, ако имате ден на измама или преяждане на рожден ден. Водните молекули ще се прикрепят към всяка нова мазнина или гликоген, които съхранявате, повишавайки броя на скалата по-бързо, отколкото бихте очаквали след преяждане.

Заключения

Напълняването и отслабването са сложни. Процесът се контролира от състава на храната, хормоналната сигнализация, калорийния баланс и начина ви на живот, който включва сън, физическа активност и стрес. За да постигнете загуба на тегло, можете да видите колко е важно да се държите в „зоната на златокосите“ не твърде бързо и не твърде бавно. Няма нищо лошо в бавната загуба на тегло, освен чувството на отчаяние, което може да съпътства липсата на напредък. Всъщност бавната загуба на тегло помага да поддържате метаболизма си висок. Но с науката на наша страна, ние можем да увеличим максимално процента на здравословна, отговорна загуба на мазнини, за да ви достигнем до целевото тегло както бързо, така и безопасно и да ви настроим за цял живот за поддържане на здравословно тегло, без отскок или възстановяване на теглото. Никой не иска да се занимава с йо-йо, след като е успял да отслабне и спазването на отговорен, научно обоснован хранителен план е най-добрият начин за постигане на трайни резултати.

Ако разгледате най-отговорните диетични планове, ще намерите добра храна в основата. Яжте повече зеленчуци, пълноценни плодове (не сокове), богати на фибри храни като пълнозърнести храни и боб, постни протеини и ядки в умерени количества. Избягвайте преработените храни, рафинираната захар, рафинираното брашно, пържените храни и прекомерната мазнина. iDiet препоръчва това, разбира се, и също така добавя в различни патентовани техники, твърде много, за да обясни напълно тук. Използваме уникален хранителен състав, който балансира фибрите, протеините, мазнините и пълнещите храни, за да задоволим глада с по-малко калории. Нашите рецепти и препоръки за хранене съдържат голямо разнообразие от вкусни заместители на неща, за които обикновено жадуваме, като шоколадови десерти и бързо хранене. Ние преподаваме редица нови здравословни трикове, техники и избори, които работят за преквалификация на мозъка ви, за да предпочитат по-здравословни храни пред стари нездравословни избори. И тъй като знаем, че формирането на нови навици е трудно в началото, ние предлагаме както групова, така и лична подкрепа, за да направим прехода възможно най-лек.

Може да не е вълнуващо да мислите за промяна на познатия си избор на храна или „само“ загуба на 1 или 2 килограма мазнини на седмица, но ако следвате интелигентна диета, основана на вкусни цели и здравословни храни - такава, която гарантира, че загубите ви са изцяло мазни а не чиста мускулатура, това е 4-8 килограма загуба на мазнини на месец или 50-100 килограма мазнини за една година. И това е не само вкусно, но наистина вълнуващо.