Колко ястия изядохте вчера?

яжте

Въпреки това отговорихте на горния въпрос, има вероятност да сте яли много по-често, отколкото си спомняте. Повечето от нас сега пакетират по няколко мини-ястия всеки ден, според проучване в The Salk Institute. И колкото по-дълго стоим, толкова повече калории консумираме.

Учените спекулираха, че най-добрият начин за намаляване на приема на калории може да бъде просто за по-голям сън, затова те помолиха хората, които се хранят в продължение на 14 часа всеки ден, да намалят времето си на паша до не повече от 11 часа на ден и да спи по-често. След 16 седмици субектите губят средно 3,5 процента от излишното си телесно тегло - само като си легнат по-рано.

Това означава, че само няколко прости ощипвания на вашия pm рутината може да означава сериозен успех при отслабване. Така че отворете очите си: Ето подкрепени от науката предложения да загубите, докато отлагате. И докато сте будни, уверете се, че изпробвате тези 21 най-добри здравословни готварски хакове за всички времена, за да ви държи на път с целите си за отслабване!

Опитайте превключвателя за сън

Не бройте овце, яжте агнешко! Или още по-добре, малко пуйка. Триптофанът, аминокиселина, открита в повечето меса, демонстрира мощни стимулиращи съня ефекти. Проучване, публикувано в The Journal of Nervous and Mental Disease сред "леки" безсъници, установи, че само 1/4 грама - около това, което ще намерите в пилешки бут без кожа или три унции постно пуешко месо - е достатъчно, за да увеличи часовете дълбоко спи значително. И това може да доведе до лесно отслабване.

„Всяка храна, съдържаща триптофан, която включва ядки, пиле, риба, леща и яйца, може да помогне за появата на синдром на сънливост“, казва Джулия Фаламас, треньор в Crossfit Spot Barbell в Ню Йорк. „Ако сте типът, който не може да спи на празен стомах, здравословен източник на мазнини като авокадо или ядково масло може да помогне за предотвратяване на глада, като същевременно осигурява възстановяващи свойства“, добавя тя.

Планирайте времето за чай

„Има нещо в ритуала да седнеш на успокояваща чаша чай, което казва на мозъка ти да се забави и да се отпусне“, казва Фаламас. "Някои от най-добрите чайове за сън са лайка, мента, лавандула и валериана, които всъщност имат някои успокоителни свойства."

Яжте пълнозърнести храни на обяд

Знаете, че трябва да избягвате големи ястия, кафе, кола и алкохол преди лягане, но знаете ли, че е най-добре да ядете сложните си въглехидрати по време на обяд, а не с вечеря? "Серотонинът се превръща в мелатонин в REM съня ви от етап 3, а серотонинът се произвежда от пълнозърнести комплексни въглехидрати. Така че не е нужно да имате въглехидрати преди лягане, за да спите, просто ги приемайте в определен момент през деня", казва Котката Smiley, собственик на Whistler Fitness Vacations, отстъпление за отслабване за жени.

Също така, за да постигнете дневната си цел за фибри, „около 20 грама неразтворими фибри са важни, за да ви позволят да спите, така че се стремете да ядете ежедневно и ще сте сигурни, че можете да конвертирате достатъчно серотонин, за да спите добре“ Това са около две парчета пълнозърнест покълнал хляб (харесваме хляба на Езекил) - препечен хляб от авокадо привлича! - или чаша кафяв ориз.

Ако ядете през нощта, дръжте го малко

Въпреки че не бива да си лягате с глад (което създава свои собствени проблеми със сънливостта), също така не бива да удряте чувала напълно пълнени. Когато ядете голямо хранене преди лягане, тялото ви работи, за да го усвои дълго през нощта - и ако тялото ви все още е доработено, вие също. Колкото по-късно заспите, толкова по-малко почивка ще получите и ще се събудите с усещане за гроги и по-голяма вероятност да посегнете към калорични продукти.

Вместо да ядете чудовищна храна за вечеря, опитайте се да запазите порции приблизително същите като вашата закуска и обяд, особено ако вечеряте от по-късната страна. „Искате да ядете последното си хранене поне час-два преди лягане“, казва Изабел Смит, MS, RD, CDN.

Още по-добре, задайте строги кухненски часове

Нощният пост - известен още като затварянето на кухнята по-рано - може да ви помогне да отслабнете, дори ако ядете повече храна през целия ден, според проучване в списанието Cell Metabolism. Експериментирайте със затваряне на кухнята в 20:00. и пропускане на закуска.

Опитайте протеинов шейк

Наличието на протеинов шейк, преди да ударите чувала, може да засили вашия метаболизъм, според едно проучване на държавния университет във Флорида Изследователите установяват, че мъжете, които консумират вечерна закуска, включваща 30 грама протеин, имат по-висока скорост на метаболизма в покой на следващата сутрин, отколкото когато не ядат нищо. Протеинът е по-термогенен от въглехидратите или мазнините, което означава, че тялото ви изгаря повече калории, смилайки го.

Използвайте веган протеинов прах, който ще ви осигури същите предимства за изгаряне на мазнини, глад и изграждане на мускули, без подуването, което идва от суроватката.

СВЪРЗАНИ: 7-дневната диета, която бързо топи мазнините в корема.

Отпуснете се с дишане, медитация или разтягане

Поразяването на някои пози преди лягане може да окаже силно влияние върху качеството на съня поради фокуса на йога върху дишането и медитацията. „Йога предлага различни предимства, от повишена гъвкавост и сила до по-спокоен ум“, казва Марк Балф-Тейлър, директор по йога в TruFusion. Той препоръчва позата на глухите.

„Той може да успокои нервната система, да освободи раменете и врата и най-важното, позволява да се фокусирате навътре, да блокирате стреса и да се отпуснете“, казва той.

Оставете на студено

Удивително ново проучване, публикувано в списание Diabetes, предполага, че простото взривяване на климатика или отказването на топлината през зимата може да ни помогне да атакуваме мазнините по корема, докато спим. По-студените температури леко повишават ефективността на нашите запаси от кафява мазнина - мазнината ви топли, като ви помага да изгаряте мазнините, съхранявани в корема ви. Участниците прекараха няколко седмици в сън в спални с различни температури: неутрални 75 градуса, хладни 66 градуса и леки 81 градуса. След четири седмици сън при 66 градуса, пациентите почти са удвоили обема си на кафява мазнина. (И да, това означава, че са загубили мазнини по корема.)

Изхвърлете нощната лампа

Излагането на светлина през нощта не само прекъсва шансовете ви за страхотен нощен сън, но може да доведе и до наддаване на тегло според ново проучване, публикувано в Американския вестник за епидемиология. Изследваните субекти, които спят в най-тъмните стаи, са с 21 процента по-малко склонни да затлъстяват, отколкото тези, които спят в най-светлите стаи.

Това ни води до следващия трик за отслабване на съня ....

Скрийте iPad

Изследванията показват, че колкото повече електроника внасяме в спалнята, толкова по-дебели ставаме - особено сред децата. Проучване в списанието „Детско затлъстяване“ установи, че децата, които се наслаждават на нощното сияние на телевизор или компютър, не си почиват достатъчно и страдат от лоши навици в начина на живот. Изследователите установиха, че учениците с достъп до едно електронно устройство са с 1,47 пъти по-голяма вероятност да имат наднормено тегло, отколкото деца без устройства в спалнята. Това се увеличи до 2,57 пъти за деца с три устройства.

Най-долу: Оставете вашия iPad в хола. Съпругът ви също може да ви благодари.

Изключи телевизора

Знаете ли, че слабите хора гледат по-малко телевизия? Неотдавнашен анализ на проучвания, публикувани в JAMA, установи, че на всеки два часа, прекарани в гледане на телевизия, рискът от развитие на диабет, развитие на сърдечни заболявания и ранна смърт се увеличава съответно с 20, 15 и 13 процента. Учените все още измислят защо точно седенето е толкова вредно за здравето, но едно очевидно и частично обяснение е, че колкото по-малко се движим, толкова по-малко гориво се нуждаем; излишъкът от кръвна захар залива кръвта и допринася за диабет и други рискове, свързани с теглото.

Открийте как само няколко други лесни ощипвания могат да ви помогнат да загубите до 4 инча от кръста си - бързо - с тези най-добри досега хранителни съвети!

Затъмнение със затъмняващи нюанси

Блокиращите светлината завеси правят огромна разлика, когато става въпрос за заспиване. Външната светлина затруднява ума ви да се изключи, дори ако смятате, че сте имунизирани срещу подобни инстинктивни сигнали. Мелатонинът, хормонът, участващ в приспиването на тялото ви, е нарушен, когато има светлина.

„Затъмнете стаята си, така че лягането, дори и рано, да се чувства естествено“, казва Смайли.

Вземете горещ душ

Ако обикновено се къпете сутринта, слушайте. "Горещият душ е чудесен за осигуряване на добър нощен сън, защото може да помогне за облекчаване на напрежението и отпускане на възпалените мускули. Освен това може да повиши нивото на окситоцин - хормона на любовта, отделян от мозъка ви, което може да бъде много успокояващо" казва Фаламас. Топлината от душа също така повишава температурата на тялото ви, което води до бързо спадане на температурата, когато излезете и свалите кърпа, потапяне, което помага да отпуснете цялата си система. Гореща баня също ще има същия ефект.

Пропуснете шоколада

Не ни разбирайте погрешно; ние обичаме шоколада. Всъщност всеки бар, който съдържа най-малко 70 процента какао, е една от любимите ни закуски или десерти с ниско съдържание на захар, поради високата си концентрация на антиоксиданти и способности за разбиване на стреса. За съжаление, ако се яде твърде късно, този шоколад може да е причината да не можете да заспите. Тъмният шоколад съдържа кофеин - около 40 до 50 mg кофеин на порция от 40 грама, според теста на Consumer Lab - който може да попречи на тялото ви да се изключи, когато искате, ако сте чувствителни към съединението.

Шоколадовите блокчета съдържат различни количества кофеин, но средно 70 унции, 70 процента тъмен шоколад съдържа около 79 милиграма. За справка, чаша кафе от осем унции съдържа около 145 милиграма. За различно удоволствие късно вечер, опитайте тези пълнещи, без вина най-добри закуски за отслабване!

Не се отдайте на нощна шапка

Виното е любимата ни "здравословна" алкохолна напитка, благодарение на неговия ресвератрол - растително съединение, което е свързано със здравословните ползи за сърцето, въпреки че трябва да се направят повече изследвания, според рецензия, публикувана в списание Nutrients. Въпреки това, тази вечерна чаша вино също се счита за напитка с високо съдържание на захар, според Смит. Пиенето на твърде много може да попречи на способността ви да отлагате. Може да ви се струва, че нощната чаша вино ви отпуска и ви помага да заспите по-бързо, но всъщност пречи на тялото ви да се отдаде напълно на своя цикъл REM (Rapid Eye Movement), където се случва истински спокоен сън и сънуване.

Насладете се на чаша по-рано през нощта - около два часа преди лягане - за да избегнете нарушаване на съня и затворете домашния бар след една или две чаши, горнища.

Правете повече секс

Искате ли да спите по-добре и да отслабнете повече? Правете повече секс. Ново проучване, публикувано в Journal of Sexual Medicine, показва, че за всеки допълнителен час сън на жените, половото им желание нараства съответно. И отделно изследване на изследователя на съня в Аделаида д-р Микеле Ластела показа, че колкото повече секс правите, толкова по-добре спите и толкова повече килограми губите.

Разпръснете се на възглавница

Що се отнася до по-добрия сън през нощта, някои джаджи са пълни съкращения (като тези, които се виждат по телевизията срещу хъркане), но инвестирането в правилната възглавница е от ключово значение. "Купуването на ортопедична възглавница поддържа шията ви подравнена. Ще се събудите сутрин без болки във врата", казва Смайли.