Закуските не е задължително да са вашите диети - научете как да хапвате по здравословен начин

необходимо

Клиника за отслабване WebMD - Стенограма на събития на живо

Закуските могат да бъдат крах на добрите намерения или могат да бъдат здравословна част от добрия хранителен план. Говорихме със Синди Мур, MS, RD, LD, FADA, директор на отдел по хранителна терапия в клиниката в Кливланд, за това как да направим интелигентен избор на закуска.

Мненията, изразени тук, са само на госта и не са прегледани от лекар от WebMD. Ако имате въпроси относно здравето си, трябва да се консултирате с личния си лекар. Това събитие е предназначено само за информационни цели.

Модератор: Нашият гост днес е диетологът Синди Мур от клиниката в Кливланд. Тя ще отговори на вашите въпроси относно здравословния избор на закуски.

Въпрос за член: Лошо ли е да закусвате плодове по всяко време на деня? Знам, че в някои плодове има естествена захар, но кои? Кои плодове са най-добри?

Мур: Плодовете са чудесен избор по всяко време на деня. Ключът е да се ядат различни плодове и всички плодове ще допринасят с различни полезни хранителни вещества. Цитрусовите плодове, като портокали и грейпфрути, ще допринесат за витамин С. Някои плодове, като плодове и грозде, ще бъдат по-богати източници на фибри, но повечето плодове ще допринесат с витамини А, С, различни минерали, те ще бъдат нискокалорични, пълнещи поради съдържанието на вода и просто страхотна храна за закуска.

Въпрос за член: Добра идея ли е да хапвате, ако сте емоционален ядец?

Мур: Моят съвет за емоционален ядец е да бъдете внимателни. Леките закуски могат да бъдат здравословно поведение за емоционалните ядещи, стига човек да не прекалява или да избира храни, които са много калорични. Бих препоръчал обаче на емоционалния ядец да се свърже с това кога и защо и какво обикновено избира да закусва. Опитайте се да се справите с проблема с корена и след това от този момент определете най-подходящите храни за закуска.

С други думи, разпознаването, че сте емоционален ядец, не ви дава лиценз за закуска с изоставяне, но ви позволява да хапвате - само на по-малки количества и избирайки внимателно избора си на храна.

Модератор: Така че познаването на вашите емоционални „задействания“ може да ви помогне?

Мур: Правилно. Мисля, че първо трябва да определите какво ви кара, след това трябва да прецените каква трябва да бъде следващата физическа реакция. Трябва ли да е хранене, физическа активност или нещо друго?

Въпрос за член: Що се отнася до яденето на плодове и зеленчуци, има ли хранителни вещества, които се губят при белене на корите?

Мур: Със сигурност може да има известна загуба на хранителни вещества, когато премахвате кожата от плодове или зеленчуци, но по този начин може да направи по-приятно изживяване. Например, не бих се радвал да ям киви, освен ако не е обелено поради размитото навън. Същото се отнася и за портокал. Независимо от това хранителните вещества, намиращи се в месото на плодовете, ще бъдат чудесен източник и бих препоръчал да не се притеснявате за малката загуба от хранителните вещества в кожата.

Може да има някои плодове или зеленчуци, където яденето на кожата е напълно приемливо и всъщност може да допринесе с допълнителни фибри, като например ядене на ябълка или готвене на картофи с кожата. В тези случаи оставянето на кожата не намалява приятното хранително изживяване и ви дава ползата от всички хранителни стойности на тази храна.

Въпрос за член: Кои са най-здравословните закуски за някой, който обича чипсовете и по-солените закуски?

Мур: Често, когато се наслаждаваме на чипс и солени закуски, това е така, защото се наслаждаваме на смачкване, текстура от яденето на тази храна и в този случай храни като готови за консумация сухи зърнени храни, пръчици за хляб, оризови сладкиши или дори ядки да бъде много приемлив и по-здравословен заместител.

Ако се жадува солта или солеността, добавянето на малко количество трапезна сол към зърнените култури, избирането на ядки, които са леко осолени или дори насладата от крекери, може да бъде добър заместител, който да замести солеността.

Модератор: Знам, че просто обичам солеността! Колко лоша е солта? Известно време изглеждаше, че солта се смята за истински виновник, но в наши дни всичко е свързано с мазнините.

Мур: Когато разглеждаме количеството сол или натрий в диетите си, трябва наистина да разгледаме целия набор от храни, които ядем. Голяма част от солта или натрия в нашите диети идва от силно преработени храни. Ако често ядете замразени готови предястия, месо за обяд, смеси за вечеря в кутии и подобни храни, приемът на натрий вероятно ще бъде висок.

Ако обаче ядете разнообразие от плодове и зеленчуци, млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини, източници на протеини, меса, птици и риба, приготвени от нулата и разнообразни пълнозърнести храни, вероятно ще можете да си позволите да добавите малко трапезна сол когато желаете и не влизайте в проблеми с твърде много натрий.

Въпрос за член: Някакви предложения за някой, който работи на пълен работен ден, ходи на непълно работно време и тренира във фитнеса? Опитвам се да отслабна, но ми е трудно да ям правилните храни.

Мур: Мисля, че за мен е важно да дефинирам лека закуска, защото закуската за мен е да избирам здравословни храни, които дори биха могли да се ядат по време на хранене, но са лесно достъпни и доста удобни.

При такъв натоварен график, както описахте: да работите на пълен работен ден, да ходите на училище и да тренирате, удобството ще бъде важен компонент за вас. Често простите промени в поведението могат да ви дадат здравословни храни, но много бързо. Например, ако веднъж седмично някой нарязва пресни плодове и ги слага в купа, храната вече се превръща в удобна закуска. Можете да извадите порция и да й се насладите.

Същото се отнася и за зеленчуците. Купуването на неща, които са готови за консумация, като бебешки моркови или някои други зеленчукови смеси като парчета броколи и слама, които може да се нуждаят от добавяне на дресинг, са удобни, здравословни храни за закуска.

Също толкова удобни са и храни като:

  • Пълнозърнести франзели, към които лесно можете да добавите малко нискомаслено крема сирене или фъстъчено масло
  • Нарязани краставици (нарежете ги сутрин и ги пригответе да вземете по-късно през деня)
  • Леко осолени или несолени гевреци, особено гевреци с пълнозърнести храни
  • Готови за консумация зърнени храни, особено тези, които са пълнозърнести
  • Почти всеки сушен плод е чудесна закуска и може да се комбинира с някои ядки и някои готови зърнени храни за пътека.

Ако е налично охлаждане, тези млечни храни също са здравословна закуска и осигуряват калций, протеини и малко или никаква мазнина:

  • Кисело мляко
  • Пудинги
  • Смутита
  • Обезмаслено мляко на сирене
  • Кашкавалени пръчици

Въпрос за член: Бих искал да използвам суроватъчен протеин като заместител на храната, когато нямам време през седмицата. Практично ли е това за отслабване?

Мур: От въпроса ви разбирам, че се опитвате да консумирате диета с по-високо съдържание на протеини. Не съм сигурен дали ограничавате и въглехидратите. Като регистриран диетолог моята философия е „храната на първо място“. Има много хранителни вещества, които естествено се намират в храни, които няма да присъстват в произведената добавка. Месо, птици, риба, яйца, сирене и различни растителни източници на протеини, като бобови растения, соеви продукти, ядки и семена, ще бъдат богати източници на протеини. Но те също ще допринесат с ценни витамини и минерали. Желязото, например разнообразие от витамини от група В и цинк, са само няколко хранителни вещества, които естествено се намират в тези прекрасни храни, които могат или не да присъстват в протеинова добавка.

Времето може да ви притеснява, но също така бих казал, че няма сравнение във вкусовата стойност между протеинова добавка и храна, която е богат източник на протеини. Така че, ако времето е ограничено, помислете за сандвич с фъстъчено масло или контейнер с кисело мляко следващия път, когато искате тази протеинова добавка.

Въпрос за член: Имам нужда от някои идеи, различни от соево кисело мляко за бързи соеви закуски.

Мур: Има разнообразие от леки закуски, които допринасят за соята, но може да имат по-добър вкус:

"[Едно проучване установи], че хората, които ядат шест пъти дневно, имат по-ниски нива на холестерол с 5% от тези, които ядат само едно или две хранения на ден."

Въпрос за член: Не ограничавам въглехидратите, но имам нужда от добър начин да получа достатъчно протеин за тренировките си и нямам време да планирам.

Мур: Ако нямате време да планирате, всеки път ще ви отведе там. С други думи, малка инвестиция във времето, дори пет минути в продължение на една седмица, може да ви помогне да направите по-добър избор на храна. Прекарването на няколко минути в магазина за хранителни стоки, обмисляйки храните, които искате да имате на разположение за закуска у дома, или да вземете със себе си на работа или в училище през седмицата или да хвърлите чантата си за фитнес, ще направи огромна разлика при постигането на общите Ви цели.

Ако не отделите няколко минути, за да помислите за тези избори, когато пазарувате или преди да пазарувате, най-вероятно ще излезете през седмицата и нямате правилния избор, когато сте гладни, а след това ще направите някои нездравословни решения с напредването на седмицата. Така че преразгледайте какво би могла да направи една малка инвестиция в планирането и общите ползи, които тя носи.

Въпрос за член: И така, каква е разликата между лека закуска и хранене? Това може да звучи като тъп въпрос, но аз обичам да ям няколко пъти през деня, вместо три по-големи хранения. Докато моите „закуски“ са здравословни, могат ли да се считат за „мини-ястия?“

Мур: Абсолютно. Изборът на храна за закуски може да бъде същият като избора на храна за хранене. Всъщност е вероятно да се храните по-здравословно, ако имате такова мислене. За съжаление, някои хора приравняват закуската с лиценз за ядене на чипс, бисквити, сладкиши и пайове и бонбони. Леките закуски могат да бъдат много здравословно поведение, когато избирате разумно храните си.

Всъщност едно проучване, публикувано в British Medical Journal през изминалата година, установи, че хората, които ядат шест пъти дневно, имат по-ниски нива на холестерол с 5% от тези, които ядат само едно или две хранения на ден. Намалението е вредния LDL холестерол или лошия холестерол.

Така че закуската обикновено предполага по-малък обем храна, но все пак включва храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, растителни и животински протеинови източници, ядки, семена и масла. Като ядете по-малки, но по-чести ястия, вероятно ще управлявате по-добре глада и енергийните си нива, а проучванията показват, че е по-вероятно да поддържате по-здравословно тегло.

Въпрос за член: Аз съм диабет тип 2, инжектирам дълготраен инсулин през нощта и бързодействащ инсулин с всяко от трите хранения на ден. Лекарят каза, че няма закуски - но след това се съгласи на бонбони без захар и диета, но настоява да няма храна за закуски. Сега храненията ми са два пъти по-големи от предишните - умът ми настоява, че трябва да ям достатъчно, за да стигна до следващото хранене! Има ли някакви нехранителни закуски, за които можете да се сетите, за да се убедя, че наистина ще оцелея до следващото хранене? Качих 30 килограма, откакто приемам инсулин през май, а лекарят просто не ме слуша, тъй като кръвната ми захар е спаднала от 8 на 6,4, прави го по негов начин.

Мур: Ясно е, че Вашият лекар знае Вашата медицинска история и има известни успехи в управлението на нивата на кръвната Ви захар. Наистина няма нехранителни продукти, които да са опции. Консумирането на некалорични напитки ще ви накара да се почувствате малко по-сити и водата и напитките, подсладени с изкуствени подсладители, са избор. Но освен това, ако това е план, който наистина не е приемлив за вас, тогава ще говоря с Вашия лекар за този план.

Въпрос за член: Хидрогенираната храна вредна ли е за здравето?

Мур: Това е отличен въпрос. За съжаление, много храни, които ние като американци харесваме като закуски, имат хидрогенирани мазнини в тях. С неотдавнашното законодателство, което ще изисква от производителите на храни да идентифицират трансмастни киселини в своите храни, потребителите ще бъдат по-добре подготвени да правят разумен избор на закуски. За съжаление това законодателство не изисква производителите да посочват тази информация до януари 2006 г. Много производители на храни вече са започнали да добавят тази ценна информация към етикетите си за храни, но не всички.

Храни като крекери, чипс, бисквитки и други печени храни, както и много силно преработени храни съдържат хидрогенирани мазнини и масла. Моята препоръка за вас да намалите приема на трансмастни киселини сега е да промените навиците си на закуска, за да включите плодове - както пресни, така и сушени, както и ядки и семена, както и повече пълнозърнести храни - като хляб и гевреци.

Добрата новина е, че за нас ще стане по-лесно да идентифицираме храни, съдържащи хидрогенирани мазнини, тъй като повече производители включват това на етикетите си, а това законодателство ще накара повече производители на храни да променят съставките, които използват в храните, така че да има по-малко хидрогенирани мазнини, добавени към храни в хранителните ни запаси.

Въпрос за член: Здравей Синди, аз съм граничен диабетик. Съвсем наскоро се подложих на тази диета без захар. Вече две седмици го следя и сякаш отслабнах. Но има един проблем, който все още получавам пориви и се изкушавам от други членове на семейството да хапвам нежелана храна. Мислите ли, че това е добра идея за мен да премина на тази диета?

Мур: Независимо дали някой има диабет или не, намаляването на количеството захар в диетите ни със сигурност е добре. Няма опасност за вашето здраве и тъй като толкова много сладки храни са богати източници на калории, намаляването им трябва да ви помогне да отслабнете и да контролирате по-добре нивата на кръвната захар.

За да улесните себе си, може да помислите за по-здравословни опции за закуски, така че да намалите захарта в диетата си, но все пак да си позволите да хапнете, ако искате. Помислете за закуска с пресни плодове или зеленчуци като начин да включите разнообразие от витамини и минерали във вашата диета без много допълнителни калории. Тъй като тези храни имат доста вода, те ще ви държат да се чувствате сити за по-дълго време, така че да имате решимостта да се откажете от предишните си навици за закуска.

Въпрос за член: Кои видове храни помагат да повишите енергийното си ниво? Забелязах, че имам следобеден енергиен спад, но също така често съм муден, когато се събудя, дори когато съм имал достатъчно сън. Наистина ставам много рано (5 сутринта), но мислех, че тялото ми би се приспособило към този график.

Мур: Храните, които съдържат въглехидрати, ще бъдат чудесен източник на гориво, когато трябва да се събудим сутрин, както и когато се нуждаем от обяд. Най-мъдрият избор за храни с въглехидрати обаче включва пълнозърнести храни, а не концентрирани сладкиши. Наличието на гранула, в която има цели овес, ядки, плодове, ще ви поддържа, ще ви дава енергия, но ще ви държи под напрежение за по-дълго време, отколкото да имате бонбон, пълен със захар, което ще ви даде бързо енергиен тласък, но няма да остане с вас много дълго.

Често храненията или закуските ще останат при вас по-дълго, ако имате комбинация от храни, които допринасят за протеини, както и за въглехидрати. Например, ако имате половин сандвич и чаша мляко или имате мюсли и парче плод и кисело мляко, комбинирайки храни, така че да имате сложни източници на въглехидрати, протеини и фибри, ще бъде чудесен енергизиращ агент, който ще остане с вас за дълго време.

Въпрос за член: Преди около месец стартирах програма за връщане във форма след дълги години бездействие. Това включва поне 30 минути енергични упражнения на ден и промяна в диетата. Ядките - особено бадемите, пеканите и орехите - се използват като храна за мляко. Чела съм, че консумацията на ядки помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания; те обаче имат и относително високо съдържание на мазнини. Яде ли ядки с различни цели за здравословна диета?

Мур: Ядките са чудесен избор на храна, но трябва да се ядат умерено.

Ядките имат прекрасен хранителен профил. Те допринасят за протеини, фибри и прекрасни мононенаситени мастни киселини, които помагат да се намали рискът от сърдечни заболявания и рак. Долната страна е, че ядките са концентриран източник на енергия; с други думи те имат много калории за малко количество.

Съвършено добре е, всъщност е прекрасно да включите ядки във вашата диета, дори ежедневно, но трябва да ограничите порциите до една или две малки шепи всеки ден, за да не консумирате твърде много калории и да наддавате на тегло.

Модератор: Почти сме без време. Преди да приключим за днес, имате ли някакви последни коментари за нас, Синди?

Мур: Закуската е страхотна; пропускането на хранене трябва да се избягва. Ако трябва да избирате между двете, хапвайте, правейки разумен избор на храна, но като имате предвид количеството калории, които тялото ви трябва, за да поддържа здравословно тегло. Не се опитвайте да пропускате храненията, защото това просто ще създаде повече глад и ще намали решимостта ви да се храните здравословно.

Модератор: Благодарим на Синди Мур, че се присъедини към нас днес! Не забравяйте да проверите цялата информация за храненето, физическите упражнения и здравето на клиниката за отслабване в WebMD.