Този плод и други храни имат пряко влияние върху качеството на съня ви. По-възстановително затварящо око идва по пътя ви.

Диетата и сънят са двата фактора, които до голяма степен диктуват вашето благополучие, така че не е чудно, че учените изследват как си взаимодействат. Според Крис Уинтър, специалист по сън в Шарлотсвил, Вирджиния, и авторът на The Sleep Solution, има ясна връзка между тях.

„Сънят и бодърстването се контролират от поредица химични реакции в тялото“, казва той. „Някои хранителни вещества могат да им повлияят, за да променят колко време ви отнема да заспите, колко често се събуждате през нощта и как се чувствате на следващия ден.“

Това е далеч отвъд пиенето на топло мляко, за да се отклоните. Вашата ежедневна диета е това, което има потенциала да подобри нощния ви сън. Ето сделката:

Имате нужда от още повече фибри

Хората, които се хранят с това хранително вещество, прекарват повече време в дълбок сън, съобщава Journal of Clinical Sleep Medicine. (Хората, които получават по-малко фибри, повече наситени мазнини и повече захар, се събуждат по-често.)

Въпреки че експертите нямат пълната история за това как въздействат на съня, това може да е свързано с начина, по който тялото ви усвоява различни видове въглехидрати. Ниско съдържание на въглехидрати като ориз и бял хляб бързо се разграждат до захар и ако ги ядете през нощта, те могат да намалят цялостното качество на съня ви, казва Робърт Греъм, съосновател на Fresh Med, интегриран здравен и уелнес център в Ню Йорк. „Те рязко повишават кръвната захар, което води до скок на инсулин и ни кара да се чувстваме сънливи за първи път, но след като нивата на инсулин се нормализират, вие получавате набъбнала енергия“, казва той. Богатите на фибри въглехидрати като пълнозърнести храни се разграждат бавно и не задействат енергийните влакчета. Искате поне 25 грама разпределени през деня.

Всяко снизхождение трябва да се случи рано

Хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, са склонни да ядат повече мазнини, съобщава списание Advances in Nutrition. „Дългосрочният прием на високо съдържание на мазнини може да отхвърли нивата на лептин и грелин, два хормона, които влияят на апетита и също регулират будността“, казва Yingting Cao, изследовател от университета в Аделаида, Австралия.

За да защитите съня си, избягвайте вечеря с високо съдържание на мазнини. В изследванията на Yingting хората, които са яли най-много мазнини, са имали по-голяма вероятност да имат проблеми със съня, отколкото тези, които са яли по-малко. Стремете се към около 10 грама вечер или около това, което има в 85 грама сьомга. И наблюдавайте приема на наситени мазнини, каквито има в месото. В изследването Journal of Clinical Sleep Medicine участниците, които консумират по-големи количества наситени мазнини, прекарват по-малко време в възстановителен бавен вълнен сън. Той може да задейства възпламеняване, което според Yingting може да повлияе на вашите z.

Закуска? Не подлежи на договаряне

Вашите черва имат свой собствен вътрешен часовник и точно като мозъка ви, той може да се забави. В проучване в списание Science мишките, които отидоха повече от 16 часа преди ядене, измениха своите циркадни ритми. „Ако същите правила се прилагат за хората - което изглежда вероятно, но трябва да бъде потвърдено - телесният часовник ще бъде изхвърлен, когато има дълъг период на гладуване, последван от хранене. Новото време за събуждане ще бъде час-два преди храненето на следващия ден “, казва Клифорд Сапър, водещ автор на изследването.

За да поддържате синхронизирането на стомашните и мозъчните си часовници, яжте ястия в полуредовно време. „Особено важно е да закусите, за да установите биологичната си сутрин и да не ядете твърде късно вечер, когато тялото не е готово за храносмилане“, казва Клифорд.

Закусете преди лягане

Ако не получавате достатъчно калории, тялото ви се превръща в мазнини за енергия. „Като част от този процес, вашата система освобождава норадреналин, естествена горна част“, ​​казва Майк Русел, хранителен стратег и автор на MetaShred Diet. Чувството за глад също е неудобно, което може да ви задържи, казва Мари-Пиер Ст-Онж, доцент по хранителна медицина в Колумбийския университет. За да избегнете това, вземете богата на протеини и фибри закуска два до четири часа преди лягане. Бонус: Яденето на протеин преди сън помага за изграждането на мускулите ви също.

някои

6 ХРАНИ, КОИТО ВИ ПОМОГНАТ ДА СПЕТЕ

ТАРТ ЧЕРЕН СОК

Съдържа хранителен мелатонин, хормонът на съня. Пийте 240 мл сутрин и през нощта.

Доказано е, че яденето два часа преди лягане ви помага да кимате по-бързо и да спите по-дълбоко. Той е пълен с хранителни вещества, насърчаващи съня, серотонин и фолиева киселина.

ПЪЛНОЗЪРНОВИ КРЕКЕРИ

Въглехидратите, които те съдържат, могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.

Сьомгата и другите мастни риби са добри източници на витамин D и омега-3 мастни киселини, които са важни за регулирането на серотонина.

ТИКВЕНИ СЕМЕНА

Четвърт чаша пепитас съдържа 200 mg магнезий, минерал, който помага на мускулите да се отпуснат по начина, по който правят някои лекарства за сън.

Нахутът има естествено високо съдържание на триптофан, аминокиселина, която ви кара да се чувствате сънливи. Опитайте две супени лъжици със закуската си преди лягане.