Отдавна ни насърчават да зареждаме на закуска. И все пак изследванията седят от двете страни на оградата дали закуската е най-важното хранене за деня, или дали изобщо трябва да ядем нещо.

нека

Обърнали ли сте внимание на това как се чувствате, когато пропуснете сутрешната храна?

Чувствате ли се по-енергични? Посягате ли към допълнително кафе, малко шоколад или парче торта преди обяд? Може би варира и понякога прескачате закуската и се чувствате безразсъдни, когато друг път внезапно осъзнаете, че не можете да се съсредоточите и местният 7-Eleven ви приканва да си купите нещо сладко за бързо енергийно решение.

Нуждата от закуска може да варира всеки ден, от човек на човек. Независимо дали ядете или не, и качеството на това, което ядете, може драматично да повлияе на останалата част от деня ви, съня ви тази нощ и следващите дни.

Ако не се събудя гладен, защо да ям?

За някои яденето не след дълго след събуждане може да изглежда като изпитание и принуждаването на нещо да се противопостави на това, което тялото ви казва.

Важно е да слушате тялото си и да не ядете, ако не сте гладни.

Но защо някои от нас не се събуждат с ръмжещ корем? Може да има много фактори и ето няколко, които трябва да имате предвид:

  • Колко късно ядохте предната вечер?
    Искаме да оставим поне 12 часа между вчерашната вечеря и днешното прекъсване на поста. Храненето късно може да наруши съня и да останете напълно гладни да дойдете сутринта.
  • Колко изядохте деня и нощта преди това?
    И така, вечерята беше голяма! В идеалния случай трябва да ядем каквото и да е хранене до 80%. Стремете се към това и предлагайте на храносмилателния тракт време и пространство за обработка на вашата храна.
  • Смятате ли, че пропускането на закуска означава пропускане на kJs, следователно загуба на тегло?
    Очевидно човек консумира по-малко килоджаули, когато пропуска закуската. Според някои изследвания очевидно е доста трудно да се наваксат килоджаулите през останалата част от деня, въпреки изяденото. 1 Но други изследвания твърдят, че редовното закусване е полезно за поддържане на здравословно тегло (повече за това по-долу).

Важно е да прецените кои фактори могат да ви накарат да не изпитвате нужда да се храните в рамките на първия час или след събуждането.

Защо? Пропускането на закуска може да допринесе за спад в енергията по-късно през деня. В това състояние може да се направи лош избор на храна, като например да се посегне към нещо подсладено на сутрешния чай за бърз енергиен удар; или ядете много повече на обяд, отколкото ви е необходимо, защото „гладувате“ (което често е последвано от силно желание за дрямка).

На теория, ако можем да увеличим желанието си да закусим, има по-голяма вероятност да напълним резервоара за гориво с избор на качествени храни и да не преяждаме с евтини, бързи източници на енергия по-късно през деня.

Яденето добре сутрин също може да има значителен ефект върху управлението на нивата на кръвната захар и теглото.

Управление на кръвната захар
Стабилизирането на нивата на кръвната захар е важно - краткосрочно и дългосрочно. Флуктуациите водят до прости желания за захар, промени в настроението, липса на яснота, фокус и търпение, наддаване на тегло и възпаление. Постоянното вътрешно увреждане е широко разпространено, допринасяйки за проблеми с черния дроб, сърцето и мозъка .

Тук трябва да имате предвид три неща:

  1. Ако не ядете продължително време, това може да доведе до ниски нива на глюкоза за мозъчните и телесните клетки. Желанието за моментален енергиен удар може да надделее. Изследванията показват, че следобедната и вечерната кръвна захар е по-стабилна със закуската, отколкото без нея. 2 Въпреки това, да не ядете, когато не сте гладни, е добре - просто не до точката, в която да се чувствате замаяни!
  2. Яденето на храни като препечен хляб и конфитюр, корнфлейкс и мед или кифла от боровинки Maccas ще доведе до бързо покачване на глюкозата в кръвта, след което драстично ще спадне. Това ни оставя да посегнем към поредния сладък хит и може напълно да отхвърли въпроса защо закуската се смята от мнозина за най-важното хранене за деня! Ето защо, когато закусвате, уверете се, че е качествена и се състои от истински, пълноценни храни, за да сведете до минимум колебанията на кръвната глюкоза.
  3. Пропускането на хранене може да повлияе на настроението, вземането на решения и познанието. Това може да бъде свързано с вариациите в нивата на глюкозата в кръвта, въпреки че зависи от това кой сте, енергийните ви разходи и какво сте яли преди. Учебните и училищните постижения се подобряват при деца, които са в тенденция да ядат закуска. Но качеството на консумираната храна има значение. 3-4

Управление на теглото
Някои проучвания показват, че пропускането или закуската може да не промени промяната в наддаването или загубата. 1

Има и много наблюдателни проучвания, които са направили корелация на пропускането-закуска-ще-доведе до напълняване. (Въпреки че корелацията не трябва да означава причинно-следствена връзка!) Проучванията за намеса също показаха, че влияят върху метаболитната и хормоналната активност и апетита без сутрешното хранене. 5-6

Имайте предвид, че всяко повишаване на теглото, наблюдавано при шкиперите на закуска, може да е, защото тези, които закусват, са по-склонни да се хранят по-добре като цяло. 7-8 Интересното е, че хората, които редовно закусват, могат да имат по-ниски нива на хормона на глада, грелин. 6

Какво ядеш има значение

Когато закусвате, избирайте истински, пълноценни храни, които бавно ще отделят енергия. Това означава включване на източници на фибри, качествени протеини и здравословни мазнини.

И ако не сте рано сутрин, не се разболявайте, като разбивате храната в 7 часа сутринта, защото смятате, че трябва! Просто се подгответе с добри възможности - независимо дали е голямо ястие или нещо малко като банан или варено яйце - за това, когато сте готови за ядене.

Но ако имате проблеми с енергията, фокуса и глада за всичко, което е сладко и с кофеин, може да помислите да коригирате това, което правите, дори предната вечер, за да насърчите сутрешната глад.

Идеи за суап за закуска за вас!

Когато закусвате, опитайте да замените конвенционалните опции за закуска с тези, които ще ви хранят и подкрепят по-добре през целия ви ден! Ето няколко предложения:

  • Маргарин за авокадо
  • Сок за смути с банан, зеленчуци, семена и ядки
  • Зърнени култури за цели овес, елда или киноа
  • Сладкиши за парче закваска и ядково масло
  • Ароматизирано кисело мляко за обикновено гръцко или кокосово кисело мляко и пресни плодове
  • Сладко за смачкани плодове, канела, чиа и ванилия
  • Купено в магазина мюсли барче за домашно приготвено бананово, овесено и ядково масло
  • Пържени яйца, хеш кафяв и евтин колбас за поширани яйца, аво, зеленчуци и сьомга

Мислете за качествени, истински пълноценни храни. Както беше предложено по-горе, съсредоточете се върху включването на източници на фибри, качествени протеини и здравословни мазнини и бъдете креативни!

Имаме много рецепти на нашия уебсайт и в нашите книги и електронни книги, които лесно можете да включите в сутрешната си рутина. Още по-добре, подгответе се предния ден или няколко дни напред!

От Анджела Джонсън (BHSc Nut. Med.)