фактите

Представете си това: Прекрасен есенен ден и вие и ваш приятел току-що завършихте хубаво бягане от три мили. На път сте да потопите зъбите си в сочна, сладка филия диня ... когато приятелката ви спомена, че е чула, че динята може да ви накара да наддадете. Веднага правите пауза и се чудите - вярно ли е това? Е диня угояване?

Разкриване: Тази публикация е спонсорирана от Националния съвет за промоция на дини. Както винаги, всички мнения са мои собствени.

И диня ли е угояване? ...

Позволете ми да ви дам много бърз отговор - по дяволите не!

По-долу ще обясня цялата наука по-подробно, но това е кратката и сладка версия.

В наши дни сме засипани със съобщения за храненето, често от източници, които всъщност не са експерти по хранене. Доброжелателните хора виждат, че динята има захар, и веднага приемат, че не е добър избор. Това, което не успяват да направят, е да вземат предвид всички други полезни компоненти на динята (и плодовете като цяло) - и всъщност да се задълбочат в изследванията по този въпрос.

1. Плодове, захар и тегло

Като начало, нека разгледаме голямата тема за плодовете, захарта и теглото.

Захарта често се злодейства в медиите като причина за много здравословни проблеми. Въпреки че съм напълно съгласен, че трябва да ограничим добавената захар в диетата, естествената захар в плодовете се предлага с много полезни компоненти. В зависимост от плодовете, това може да включва витамини, минерали, фибри, фитохимикали, антиоксиданти и др.

Като RD твърдо вярвам в ползите от яденето на цели плодове (и че те надхвърлят всякакви проблеми със захарта).

Но разбира се, това е само моето мнение. Какво казва изследването?

  • Статия за преглед от 2017 г. установи, че яденето на цели плодове всъщност е свързано с намален риск от дългосрочно наддаване на тегло сред възрастни на средна възраст. Те предполагат, че яденето на цели плодове може да е свързано с по-нисък общ енергиен прием (може би поради ситост от плодовете).
  • Проучване от 2009 г. изследва ефектите от приема на плодове върху последващо хранене. Яденето на ябълка 15 минути преди хранене доведе до по-нисък общ енергиен прием (включително както ябълката, така и храната) в сравнение с контролната група, която яде само храната.
  • Проучване от 2019 г. установи, че приемът на плодове и зеленчуци помага за смекчаване на генетичните предразположения към дългосрочно наддаване на тегло.
  • Друго проучване от 2019 г. разглежда възрастни корейци и установява, че яденето на цели плодове поне веднъж на ден е свързано с намалено разпространение на затлъстяване и високо кръвно налягане в сравнение с яденето на плодове по-малко от веднъж седмично.
  • И накрая, друга прегледна статия от 2019 г. стигна до това заключение: „Целият, пресен плод вероятно не допринася за затлъстяването и може да има място в профилактиката и управлението на излишното затлъстяване.“ (Странична бележка: затлъстяване = мастна тъкан). Те отбелязаха, че това се подкрепя както от рандомизирани контролни проучвания с единичен бой, така и от продължителни 3-24 седмици, както и от дългосрочни наблюдателни проучвания.

Надяваме се, че това става ясно, че голям брой изследвания там не свързват плодовете с наддаването на тегло; напротив, това показва, че целият плод всъщност може да има някои защитни ефекти.

2. Гликемичен индекс, диня и тегло

Но какво ще кажете за самата диня? Диня ли е угояване, дори ако плодовете като категория не са - може би поради опасения за гликемичния индекс?

Не! Динята не угоява, както и другите плодове не угояват.

Една от причините динята да е била наричана в миналото се дължи на нейния гликемичен индекс. Гликемичният индекс (GI) е мярка за относителното повишаване на кръвната захар от определен вид храна - или с други думи, колко бързо тази храна ще се разгради до захар в кръвта. Някои специалисти постулират, че диетата с висок ГИ може да доведе до наддаване на тегло.

Динята има гликемичен индекс 72 (от 100), което се счита за високо. Това звучи зле, нали?

Ето какво е - нормалният размер на динята всъщност не съдържа огромни количества въглехидрати. Така че гликемичното натоварване (GL) - измерването, което отчита стандартните размери на храни, богати на въглехидрати и техния ефект върху кръвната захар - всъщност е относително ниско.

Не само, че гликемичното натоварване за диня е ниско, но има и нови изследвания, които поставят под въпрос дали GI или GL дори имат значение за телесното тегло сред здравите възрастни.

Например, едно проучване отбелязва „Данните за напречното сечение са несъвместими както по посоката, така и по силата на връзката между GI или GL и телесното тегло и в този случай не подкрепят силна роля на хранителния GI или GL върху телесното тегло. ”

Това не означава, че трябва да игнорираме въздействието на храната върху кръвната захар. Но вероятно има много повече неща, които се отнасят до цялостното качество на диетата и нейната връзка с теглото, отколкото единствено разглеждането на гликемичното въздействие. И дори в това пространство е по-добре да разгледате гликемичния товар, който отчита стандартната порция на храната.

Когато правим това, е ясно, че не трябва да се притесняваме за динята.

3. Диня и изследване на теглото

Сега няма много изследвания, които да разглеждат само динята (за разлика от плодовете като цяло) и наддаването/загубата на тегло. Това е супер ниша. Но има едно много интересно проучване, пуснато в началото на 2019 г., което според мен ще ви помогне да облекчите ума си.

Това проучване разглежда специално динята и няколко мерки, свързани със здравето. Те събраха група мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване и ги разделиха на две групи - едната група закуси с 2 чаши диня, а другата закуси с бисквити от ванилова вафла.

Хората, участващи в проучването, могат да ядат закуската си по всяко време на деня и може да са сами или с други храни - единственото указание е, че трябва да я ядат всеки ден.

След 4 седмици от това, групите направиха кратка почивка („период на измиване“ от 2-4 седмици), след което се завърнаха, за да завършат 4 седмици, ядейки другата закуска, която първоначално не са имали.

И двете закуски имаха по 92 калории. Въглехидратите са сравнително сходни между динята и бисквитките съответно на 23 грама (1 g фибри) и 18 грама (0 g фибри). Динята е с по-високо съдържание на захар в сравнение с бисквитките (17 g срещу 9 g).

Готови ли сте за резултатите? Това са доста готини:

След четири седмици от динята, телесното тегло и ИТМ бяха значително по-ниски - но след четири седмици бисквитки те бяха значително по-високи. Четири седмици бисквитки доведоха и до по-високо кръвно налягане и телесни мазнини (без промяна в динята).

Изследването също така показа, че динята води до по-дълги периоди на чувство за ситост и удовлетворение след ядене на закуската.

Така че, въпреки че калориите в закуската са еднакви, а динята всъщност има повече захар - това води до по-незабавни оценки на ситост, както и до загуба на тегло след едномесечната намеса.

Предай ми тази диня, нали?!

4. Диня, тегло и цялостно здраве

На този етап се надяваме да сте уверени във факта, че яденето на плодове - включително диня - няма да ви напълнее. В действителност това е хранителна част от балансираната диета!

Ето няколко ползи от яденето на диня:

  • Динята е 92% вода, който поддържа хидратацията на тялото ви. Някои изследвания - като това проучване и това - предполагат, че приемът на вода всъщност може да е свързан с по-ниско телесно тегло или загуба на тегло. Правдоподобно е, че храни с високо съдържание на течности като диня също могат да играят роля в това (но не и убедително, разбира се).
  • Това е ликопен лидер, опаковане в повече от този мощен антиоксидант, отколкото други пресни плодове или зеленчуци. Ликопенът може да играе роля в превенцията на рака и защитата на тялото от слънчевите UV лъчи.
  • Динята също е a добър източник на витамин С, помага за поддържане на имунното здраве, както и витамин А, което е ключово за зрението.

5. Как да включите динята в диетата си

Ако сте готови да се запасите с диня сега, помислете за тези забавни и вкусни начини да я добавите към вашата диета:

  • Съберете тази зашеметяваща дъска за диня и шоколад за следващото ви празнично парти! Разкошен е, вкусен и питателен.
  • Замразете динята сега, за да можете да добавяте хапки към смутита през зимата! Може да ви хареса моето динено краве от краставици за освежаваща и хидратираща напитка.
  • Опитайте тази брускета от диня с кора за уникално предястие за предстоящите ви празнични партита!
  • Тренирате ли много? Опитайте моята домашна спортна напитка от диня за лесен, естествен начин да се зареждате.
  • Направете тези кисели динени лайм протеини за здравословен домашен бонбон - чудесно за вас или децата!

Надявам се, че тази статия ви е помогнала да разберете защо динята не угоява и ви насърчава да добавите част от това сочно, сладко лакомство към вашите ястия! За повече идеи за рецепти не забравяйте да посетите уебсайта на Динята.