Прозрения за здравето и фитнеса и други

нишесте

Обичате ли картофени картофи?

Какво ще кажете за банани?

Е, има много неща, които правим и не знаем, когато става въпрос за нишесте в храната, която обичаме.

Нишестето може да е получило лошо име, когато говорите за чиста диета. Освен това има много нишестета, които трябва да бъдат изключени от храната, ако искате здравословно себе си.

Тази статия обяснява ролята на нишестето, както и какви са възможностите за включване на правилния тип нишестена храна във вашата диета.

Нишестето е сложна захар. Полизахарид, съдържащ дълги вериги от молекула глюкоза, свързани заедно.

Повечето зелени растения използват скорбяла за съхранение на глюкоза за енергия. Глюкозата е разтворима във вода, докато нишестето, от друга страна, е неразтворимо, поради което е по-удобно и компактен енергиен резерв за растенията.

Нишестето в диетата намира добра роля като въглехидрати. Повечето от основните храни като пшеница, ориз, царевица, елда, сорго, просо, ечемик, овес, царевица, много видове боб и бобови растения като грах, леща, нахут, мунг боб, грах, кореноплодни зеленчуци като картофи, сладки картофи, а плодовете като банани са богати на естествено нишесте.

Банан, богат на естествено нишесте

Нишестето е бял прах без вкус и мирис, който е неразтворим във вода. Той се използва широко в хранителната и хартиената промишленост с цел свързване и удебеляване.

Преработените хранителни продукти, направени от нишесте в диетата, са хляб, палачинки, зърнени храни, юфка, тестени изделия, каши и тортила.

Пържени картофи - лошо нишесте

Нишестето е част от много хранителни продукти, които консумираме ежедневно. Както преработените, така и натуралните хранителни продукти допринасят за приема ни на нишесте.

Естествена храна - нишесте в зърнени култури, зеленчуци и плодове

Естествената нишестена храна също съдържа добро съдържание на фибри. Диетичните фибри насърчават много ползи за здравето.

Съдържанието на фибри е грубият или насипният материал, който формира частите от растителната храна, които не се усвояват от нашето тяло. Класифицира се в разтворими и неразтворими фибри.

Разтворимите фибри се разтварят във вода и са полезни за контролиране на нивата на глюкоза и LDL (лош холестерол) в организма. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и преминават през тялото неразградени, подпомагайки правилното движение на червата и доброто храносмилане. Освен това богатата на фибри храна ни държи сити за по-дълъг период от време, като по този начин намалява вероятността от свиване на храна на нередовни интервали.

Mung Beans

Добрите източници на разтворими фибри включват плодове, зеленчуци, овесени трици, ечемик, люспи от семена, ленено семе, сушен боб, леща, грах и соеви продукти.

Пълнозърнест хляб

Добрите източници на неразтворими фибри включват пшенични трици, царевични трици, оризови трици, ципите на плодове и зеленчуци, ядки, семена, сушен боб и пълнозърнести храни.

Тук е да се отбележи, че храните, съдържащи нишесте или сложни въглехидрати, които се срещат в природата, са пълни с хранителни вещества от въглехидрати заедно с фибри. Пълноценните храни, съдържащи нишесте, включително зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, са ценни източници на витамини, минерали и антиоксиданти.

Гликемичният индекс (GI) измерва повишаването на нивото на кръвната захар в организма по време на храносмилането на храна, съдържаща въглехидрати. Храната, която има по-нисък GI, е здравословна за тялото, тъй като тя не повишава нивото на кръвната захар, когато се усвоява.

Естествените нишестени хранителни продукти имат много по-нисък ГИ, тъй като те имат по-малко тегловно съдържание на въглехидрати в сравнение с рафинираните или преработени нишестета. Също така, съдържанието на фибри помага за по-бавно храносмилане, намалявайки покачването на нивата на захар.

Преработено и рафинирано нишесте

Рафинираните нишестета са хранителните продукти, съдържащи сложни въглехидрати, които са преработени по някакъв начин или другият от там естествен вид. Методите за обработка включват промишлена екстракция, концентриране, пречистване и ензимна трансформация.

Хранителните продукти, съдържащи изкуствено нишесте като царевично нишесте, картофено нишесте, модифицирано хранително нишесте, също попадат в категорията рафинирани нишестета. Тези нишестета се използват в хранителната промишленост като сгъстители и стабилизатори в храни като пудинги, крем, супи, сосове, сосове, пълнежи за пайове и салатни превръзки, както и за приготвяне на юфка и тестени изделия. Те също така функционират като сгъстители, удължители, емулсионни стабилизатори и изключителни свързващи вещества в преработените меса.

Тестени изделия

Рафинираните хранителни продукти като закваска, бял и обикновен пшеничен хляб, бял ориз, зърнени култури, произведени от рафинирана пшеница, царевица или овес, и рафинирани тестени изделия са лишени от основните фибри и съдържанието на хранителни вещества, които балансират калориите от въглехидратите в цялата храна. Следователно консумацията на тези хранителни продукти в големи количества може да доведе до нерегулиран скок на кръвната захар и нездравословно натрупване на мазнини.

Гликемичният индекс на преработените нишестета е много висок, което означава, че те бързо се усвояват от организма, за да освободят високи нива на глюкоза в кръвта, което е вредно за здравето.

Нишестета, които трябва да се избягват в диетата

Ключът е да включите повече пълноценни храни, съдържащи нишесте, в диетата и да избягвате хранителни продукти, които са преработени или съдържат рафинирано нишесте.

Яжте повече пълнозърнести зърнени храни. Пълнозърнестите храни съдържат зародиш, трици и ендосперм, които добавят основните фибри и хранителни вещества към зърната, докато рафинираните зърна се подлагат на обработка, за да се отстранят зародишите и компонентите на триците. Избягвайте да имате бял ориз, тестени изделия и бял хляб и такива продукти, които водят до рафиниране на цялото зърно.

Торта - с високо съдържание на захар и преработено нишесте

Въздържайте се от прием на храна, съдържаща изкуствено нишесте като сладкиши, сладкиши, бисквити, пица и др. Те имат малка хранителна стойност и са заредени със захар, добавяща към празните калории в тялото, което води до множество здравословни проблеми като затлъстяване и диабет.

Преработени картофени храни като картофено пюре, пържени картофи, картофени хапки, картофени чипсове и така нататък, са лишени от основни хранителни вещества в картофите и водят до незабавно покачване на нивото на кръвната захар.

Преработени картофени чипове

Нишесте и Отслабване

Ако планирате да отслабнете, бихте искали да контролирате приема на въглехидрати в диетата, особено богати на нишесте хранителни продукти.

Храните, богати на нишесте, могат да доведат до повишаване нивото на глюкозата в организма, което ако не се използва, се съхранява като мазнина и води до наддаване на тегло. Това важи дори за пълноценни храни, плодове и зеленчуци, които са необходими за растежа и развитието на тялото.

Вместо това не трябва напълно да елиминирате богатата на нишесте храна от диетата, за отслабване трябва да се придържате към контрола на порциите и да ядете богатата на нишесте храна в естествената им форма с умереност. Всяко хранене трябва да извлича храна от протеини и здравословни мазнини, заедно със сложни въглехидрати, богати на фибри.

Заключение

Нишестето винаги е било неразделна част от нашата диета. Всички храни, съдържащи нишесте, не трябва да се определят като вредни за здравето. Алтернативно, натуралните пълноценни храни, съдържащи нишесте, са богат източник на енергия, витамини, минерали и фибри, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото.

Трябва да се въздържаме от преработените и захарни хранителни продукти, които са калорично гъсти с много по-ниска хранителна стойност в сравнение с цялостните храни.

Включително богатите на фибри нишестени храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове помагат да се поддържа кръвната захар под контрол и помага за управление на теглото.