ръководство

Подозрителни ли сте към въглехидратите? Търсите диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване? Диетолог и автор на „Яжте, за да победите холестерола и митовете за храна“ Никол Старши обяснява, че не всички въглехидрати са равни, а някои дори могат да ви помогнат да отслабнете.

Знаем, че сладкишите, бисквитите и мекият бял хляб са с високо съдържание на въглехидрати. И горещият чипс, картофеният чипс и люспестите сладкиши също. Ако установите, че тези храни излизат от релсите за вашите добри здравни намерения, изглежда логично отказът от въглехидратите да е отговорът.

Може да сте чували и така наречените фитнес гурута да говорят за това как можете да ‘изгаряте мазнини’ и да сваляте бързо тегло, ако лишавате тялото си от въглехидрати. Казват ли истината? Е, да и не. И ще обясним защо след минута.

Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че не всички въглехидрати са създадени еднакво и правилните видове въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете, да го спрете и да осигурите по-дълготрайно удовлетворение от храненията си. Ще ви покажем кои са това. Но първо да се върнем към основите на храненето.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едни от основните хранителни вещества в нашата диета, останалите са протеини и мазнини. Има три основни вида въглехидрати, открити в храната: захари, нишесте и фибри. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно. Захарите и нишестето се разграждат от организма до глюкоза (кръвна захар), която се използва като енергия. Фибрите са частта от храната, която не се разгражда. Помага ви да се чувствате сити и може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Защо се нуждаем от въглехидрати?

Така че можем да се насладим на прясно изпечен хляб! Сериозно обаче въглехидратите са основното гориво на нашето тяло - като бензин в кола. Когато се усвояват, въглехидратите се разграждат до най-простата форма на захар - глюкоза - използвана от организма като енергия. Глюкозата е основният източник на гориво за мозъка и мускулите.

Колко въглехидрати ядем?

Количеството въглехидрати в здравословното хранене може да варира. Повечето от нас не прекаляват с количеството въглехидрати, което ядем, но бихме могли да постигнем по-добро качество. Последното национално проучване на храненето (2008–2009 г.) на новозеландците установи, че средно 14% от докладваните дневни килоджаули идват от храни като пайове, сладкиши, бисквити и сладкиши, които са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на хранителни вещества. За да поставим това в перспектива, това е около 1200kJ от 8700kJ ден от нискокачествени въглехидрати.

Въглехидрати и тегло

Ограничаването на килоджаулите води до загуба на тегло, независимо дали режете въглехидрати, мазнини или протеини. Всъщност, когато диети с ниско съдържание на въглехидрати се сравняват с диети с ниско съдържание на въглехидрати, някои проучвания показват, че количеството загубено тегло е същото.

Тортите, бисквитите и подсладените със захар безалкохолни напитки са с високо съдържание на въглехидрати. Но те също са богати на мазнини, захар и, което е важно, килоджаули. Така че, когато хората отслабват, като отрязват тези храни от диетата си, те често погрешно приписват загубата на тегло на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Но има и други храни с високо съдържание на въглехидрати, които не съдържат допълнителни мазнини и захар, като леща, зърнени храни и нишестени зеленчуци. Вместо това те са заредени с фибри и множество витамини и минерали. Така че очевидно не всички храни с високо съдържание на въглехидрати са еднакви.

Хлябът също е лош, но белият пухкав хляб е много различен от плътните пълнозърнести хлябове с видими семена и зърна. По същия начин зърнената закуска с надут ориз е с високо съдържание на въглехидрати, но също така и купа с хранителни мюсли. Има добри доказателства, които показват, че хората, които ядат много пълнозърнести храни, тежат по-малко от тези, които ядат много малко. Не намаляването на всички въглехидрати ви помага да отслабнете, а видовете въглехидрати, които режете, прави този трик.

Ниско въглехидрати срещу бавно въглехидрати

Точно както колата ви работи по-добре с качествено гориво, тялото ви работи най-добре с висококачествени въглехидрати. Те включват пълнозърнести храни като ечемик и киноа, зърнени храни с високо съдържание на фибри, боб и бобови растения, плодове и варени и охладени картофи (охлаждането променя структурата на нишестето, намалявайки ГИ).

Ние ги наричаме бавни въглехидрати, защото тялото ни ги усвоява бавно и те осигуряват дълготрайна енергия. Те се наричат ​​още храни с нисък ГИ. Гликемичният индекс (GI) измерва скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Храните с висок ГИ (мисля, че бял хляб или бял ориз с бързо готвене) се усвояват бързо.

Изборът на въглехидрати с нисък ГИ ви държи по-дълго време сити, което помага при контрола на теглото. Въглехидратите с нисък GI също помагат за управление на нивата на глюкоза в кръвта и инсулина, което в дългосрочен план помага да се намали рискът от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Наистина ли действат диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Да, за някои хора, точно както правят другите диети, при които енергията (килоджаули) е ограничена. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се определя като под 100 g въглехидрати на ден, същото като въглехидратите в две филийки хляб (или около една трета от препоръчваните от националните насоки).

Когато тялото ви не получава достатъчно енергия от въглехидрати, то се насочва главно към изгаряне на мазнини за гориво. Страничните продукти от този процес миришат на ацетон, което обяснява лошия дъх, който често изпитват хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Успехът на всяка диета зависи от това колко добре се придържате към нея. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да подхождат на някои хора, но на други може да им е трудно да поддържат дългосрочно. Спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да означава пропускане на жизненоважни хранителни вещества и може да увеличи други рискове за здравето.

Храни, а не въглехидрати

Говорейки за храна просто от гледна точка на съдържанието на въглехидрати, липсва гората за дърветата. Диетичните насоки по света се връщат към основите и говорят за храната, както и ние.

Кои въглехидрати?

Няма нужда да изхвърляте всички въглехидрати, за да сте здрави или да отслабнете - просто изберете по-качествени въглехидрати през повечето време.

Яжте често

Пълнозърнест
По-високи фибри
Долен ГИ
Хранително-гъста

  • Плътен зърнен хляб, хляб със семена, овес и соя, зърнени обвивки
  • Пълнозърнест хрупкав хляб
  • Овес, ечемик, киноа, фрике
  • Булгурска (напукана) пшеница
  • Пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест кускус
  • Див ориз, кафяв ориз с нисък ГИ, кафяв басмати
  • Пълнозърнести зърнени закуски, мюсли
  • Тиква, таро, пащърнак
  • Варени и охладени картофи
  • Бобови и бобови растения (леща, нахут, боб, печен фасул, соя)
  • Юфка от боб Мунг
  • Сладка царевица, пуканки
  • Мляко и кисело мляко
  • Плодове

Яжте по-малки порции или по-рядко

Рафинирано зърно
Долни влакна
По-висок ГИ

  • Редовен пълнозърнест или бял хляб, бял хляб с високо съдържание на фибри, трохи, английски кифли
  • Редовни тестени изделия
  • Горещи картофи и кумара
  • Бял ориз, оризови тестени изделия, оризово мляко
  • Зърнени закуски с ниско съдържание на фибри (напр. Корнфлейкс, надут ориз)
  • Оризови бисквити, оризови сладкиши, царевични сладкиши
  • Кус-кус

Защо бял ориз и кафяв хляб са в раздела „яжте по-рядко“? Белият и пълнозърнест хляб и белият ориз имат висок ГИ поради вида на нишестето в ориза и финото смилане на хлябовото брашно за постигане на гладка текстура. В пълнозърнестия хляб и кафявия ориз има повече фибри, така че те са по-добър избор.

Яжте много малко

Бедни хранителни вещества
Силно обработени
„Дискреционни“ храни

  • Сладкарски изделия (близалки, шоколади)
  • Захарни подсладени напитки (безалкохолни напитки, енергийни напитки)
  • Сладки кифлички, сладкиши
  • Ледени блокове, сладолед
  • Пържени картофи, картофен чипс, пикантни закуски
  • Торти, кифли, понички
  • Добавена захар, сиропи, мед
  • Крекери

Марките се различават. Обърнете внимание на тези, които ви помагат да се чувствате по-сити, без да се нуждаете от по-голяма порция.