Всеки, който чете това, вероятно е запознат с хранителната пирамида - тази, която има зърно и картофи отдолу, месо близо до върха и добавени мазнини и масло в самия връх. В исторически план лекарите и USDA обикновено препоръчват диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, в съответствие с хранителната пирамида. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и прием на високо съдържание на мазнини не е нещо, което обикновено очаквате да чуете препоръката на Вашия лекар. Хранителната пирамида обаче никога не е имала много солидна основа в науката - тя отразява предимно кои отрасли харчат най-много пари за лобисти. И през последните няколко десетилетия се появиха няколко движения за отблъскване срещу догмата с високо съдържание на въглехидрати. В повечето случаи те някога са се опитвали да го обърнат на главата, застъпвайки се вместо това за подход с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Нито една от двете групи не е напълно вярна, но има е отговор на въпроса колко въглехидрати трябва да консумирате - това е просто малко по-сложно от „много“ или „много малко“. Ето какво казва изследването за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати.

ниско съдържание въглехидрати

(Неправилната) основа за диетичната война с ниско съдържание на въглехидрати срещу високо съдържание на въглехидрати

Първо, бърз буквар за това защо се случва тази борба с въглехидрати. Обосновката за храненето с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати е така: мазнините имат девет калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат четири калории на грам. Също така, хранителните мазнини могат да се транспортират директно до вашата мастна (мастна) тъкан и да се превърнат в телесна мазнина. Следователно, яденето на мазнини ще ви направи по-лесно напълняване, отколкото яденето на въглехидрати.

Този аргумент има няколко недостатъка. Докато мазнините имат повече калории от въглехидратите, те също са по-засищащи на база грам за грам. Това е една от добродетелите, обсъждани от привържениците на нисковъглехидратната диета. Освен това тялото ви се нуждае от доста голямо количество мазнини както за структурни, така и за хормонални цели. И разбира се, докато са дебели мога се отлага директно в мастната тъкан, тя все още ще бъде изгорена за енергия, ако имате калориен дефицит.

Що се отнася до диетите с ниско съдържание на въглехидрати, обосновката зад тях е, че яденето на въглехидрати кара тялото ви да произвежда инсулин. Инсулинът е хормон за съхранение - той кара тялото ви да съхранява калории като мазнини. Аргументът твърди, че въглехидратите също повишават кръвната Ви захар и те се усвояват по-бързо от мазнините, така че диетата с високо съдържание на въглехидрати ще доведе до хронично повишени нива на кръвната захар и инсулин, диви колебания в кръвната захар и съпътстващи промени в нивото на енергията като както и прекомерен глад.

Това има свои проблеми. А именно, протеинът също повишава инсулина. А инсулинът всъщност потиска апетита чрез въздействието му върху мозъка. И докато яденето на въглехидрати рязко повишава нивата на кръвната захар и инсулина, диетата с високо съдържание на въглехидрати не води непременно до хронично повишена кръвна захар и инсулин. Най-важното е, че инсулинът не е лош. Въпреки че е хормон за съхранение, той кара всички телесни тъкани - включително мускулите и другите постни тъкани, а не само мазнините - да съхраняват енергия. И само сигнализира на тялото ви да съхранява енергия - все още трябва да има енергия, която тялото ви да съхранява.

Истината: Става дума предимно за калориите

Работата е там, че независимо от хормоналните нюанси на двата диетични подхода, тялото ви все още трябва да се подчинява на законите на физиката - по-конкретно, запазването на масовата енергия. Проучванията последователно показват, че средно, когато приемането на калории и протеини се изравнява, диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати произвеждат подобни количества загуба на тегло.

Сега на практика калориите и протеините не винаги се приравняват. В проучвания, които не приравняват внимателно приема на калории и протеини между двете групи, нисковъглехидратната група понякога получава по-добри резултати поради по-високия прием на протеини. От друга страна, и двете диети могат да надминат другата, стига да ядете по-малко - знаем, че е новаторска. Но тук има няколко други големи, големи предупреждения.

Първо, термичният ефект на храната е най-висок при ястия, които съдържат комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Тоест, смесените ястия засилват метаболизма ви повече от ястията, които изключват един от трите макронутриента. Това не означава, че трябва да ядете „балансирана“ диета - 5–10 грама мазнини и 10–20 грама въглехидрати са достатъчни, за да увеличите горе-долу термичния ефект на храната - но това е силен аргумент срещу пълното избягване или мазнини, или въглехидрати.

Второ - и тук е голямото - ниско съдържание на мазнини в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати са само еднакво ефективни средно. Това не означава, че всички ще реагират еднакво добре и на двете диети - няма.

Уловът: Става въпрос и за вашата инсулинова чувствителност

Затлъстяването често е - макар и не винаги - придружено от метаболитен синдром - набор от симптоми, включително инсулинова резистентност, хронично повишена кръвна захар и висок холестерол. Няколко проучвания показват, че хората с метаболитен синдром се справят по-добре при диети с ниско съдържание на въглехидрати, докато тези без метаболитен синдром губят повече тегло при диети с ниско съдържание на мазнини.

Други проучвания са установили, че чувствителността към инсулин е силен предиктор за това с коя диета хората ще се справят най-добре. Инсулиночувствителните субекти губят повече тегло и се чувстват по-добре при диети с високо съдържание на въглехидрати, докато инсулиноустойчивите субекти получават по-добри резултати от диети с ограничено въглехидрати.

Как да се храните въз основа на вашата толерантност към въглехидратите

Това не е оправдание просто да изберете коя диета предпочитате - за съжаление вашият субективен вкус в храната не е добър предсказващ коя диета ще ви даде по-добри резултати и хората, които спазват предписана диета, получават по-добри резултати от хората, които ядат каквото и да било те искат.

Вместо това трябва да ядете храните, на които тялото реагира най-добре. Можете да определите инсулиновата си чувствителност чрез кръвни тестове, но това може да бъде скъпо и отнема много време, тъй като изисква множество тестове, за да получите добро четене. За щастие има по-лесен начин.

Независимо дали става въпрос за диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с високо съдържание на въглехидрати или нещо между тях, най-добрата диета за вас е тази, която ви кара да се чувствате най-добре след хранене (не е задължително по време на него). Това ще ви даде повече енергия и по-стабилна енергия и ще ви остави да се чувствате по-сити за по-дълго. Така че можете да разберете идеалната си диета с обикновен самоексперимент. В продължение на две седмици циклирайте, като се храните с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини; нисковъглехидратна, с високо съдържание на мазнини; и ястия с умерено съдържание на въглехидрати и умерено мазнини. След всяко хранене наблюдавайте енергийното си ниво, настроение и глад на всеки час. Категорията на храненето, която ви кара да се чувствате енергични и сити в продължение на часове след това, е видът хранене, който трябва да ядете.

Повечето хора падат някъде по средата и няма да открият явно предимство нито за двата подхода - най-добре се справят с ястия с умерено съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на мазнини. Но голямо малцинство ще се чувства по-добре в едната или другата крайност. За да оптимизирате истински диетата си, трябва да отделите известно време за експерименти върху себе си.