Тези упражнения с гири ще ви помогнат да поддържате горната част на ръцете и раменете силни и мускулите в тонус. Във връзка с универсалната програма за фитнес и тренировки с тежести, можете да очаквате да загубите мазнини и от тези части. Правете упражненията в посочения по-долу ред. Ако нямате налични гири, можете да използвате гиря, медицинска топка или друга налична тежест.

гири

Къдренето на дъмбела

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Може би най-известното упражнение с дъмбели, то със сигурност е най-често, извиването е класическо „изолиращо упражнение“, което означава, че изолира един мускул или една група мускули. Това е обратното на „комбинирано упражнение“, като лежанка или клякам, което отработва множество мускулни групи наведнъж.

Ол 'бицепсовото навиване може да се изпълни с гири, щанга, съпротивителна лента, кабел или гиря. Номерът е да държите сърцевината си подпряна и лакътя близо до тялото, така че тежестта да може да бъде вдигната в относително стабилна равнина. В допълнение към бицепса, това упражнение работи и върху брахиалисните мускули на горната част на ръката.

Пресата за дъмбели над главата

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

За това, което може да е най-доброто упражнение за силни, стабилни рамене, не можете да минете покрай пресата с дъмбели. Докато изпълнението на упражнението в седнало положение ще помогне за стабилизиране на гърба, изправената преса над главата ще направи много повече, за да ангажира основните ви мускули и да подобри общия баланс, което е наистина важно за дълголетието и предотвратяването на наранявания.

Въпреки че може да не успеете да вдигнете по напълно права линия, трябва да се опитате да го направите. Когато го направите, ще забележите едно от предимствата на използването на гири пред щангите. Няма риск да се удряте по брадичката с щангата, докато натискате отгоре.

Има различни начални позиции и ръкохватки, които можете да използвате за това упражнение. U

Удължаване на трицепс с гири

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Докато напрежението е малко по-съвместимо с кабел, удължаването на трицепса на дъмбела е класическо упражнение, което ще ви помогне да изградите този много важен натискащ мускул. Изпълнението на това упражнение с една ръка вместо с две е добър начин да избегнете дисбаланси в силата и развитието на мускулите, но е важно да използвате по-лека тежест, ако го направите. Трицепсът представлява 70 процента от горната част на ръката ви. Искате по-големи оръжия? Насочете се към трицепсите си. Ето как.

Забавен факт: Когато се изпълнява в легнало положение, това упражнение се нарича „трошачка на черепа“. Ако опитате, ще знаете защо.

Повдигането на дъмбела отпред

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Повдигането на гира отпред е друг чудесен пример за изолиращо упражнение: тъй като тежестта се вдига пред вас и лактите се държат изправени, всяка част от рамото работи, за да поддържа движението стабилно.

Това движение обаче е особено добро при насочване към предните делтоиди, частта от рамото, която е най-видима от, отпред, отпред. Ако това е приоритет за вас, може да искате да опитате сцепление под ръка, но ако искате само силни рамене, направете много предни повдигания, странични повдигания и наведени над странични повдигания.

Извършването на предно вдигане едностранно или от едната страна ще помогне да се сведе до минимум люлеенето и да се подобри баланса ви. Най-добре е да използвате относително леко тегло и да изпълните един до три сета от десет до дванадесет повторения; ако започнете да се люлеете на петите си, за да завършите лифта, вероятно ще станете твърде тежки.