2 февруари 2009 г. - Публикувано в Хранене

нисковъглехидратни

Подписвам идеята, че най-добрата диета е тази, която можете да поддържате в дългосрочен план.

Лично за мен това предполага периодично гладуване и цикличен подход на по-високи/ниски въглехидрати, много протеини и ниски/умерени мазнини. Основният ми фокус е върху висококачествените храни, с хранителни и засищащи свойства, а не върху дискриминацията спрямо определен макронутриент.

Не вярвам да има някаква магия, когато човек изключва мазнините или въглехидратите от диетата си. И двамата имат своето място. Има обаче хора, които се абонират за съвсем различен набор от мнения.

След като вчера гледах документалния филм „Religulous“ (смесване на „религия“ и „нелепо“), ми се стори колко общо имат някои религиозни фундаменталисти с някои хранителни фундаменталисти. През последните години видях възхода на една група по-специално. Предпочитам да ги наричам талибани с ниско съдържание на въглехидрати.

Когато използвам тук термина „фундаменталист“, го използвам, за да характеризирам религиозните защитници, които се придържат към упоритата, утвърдена позиция, която се противопоставя на аргументиран аргумент или противоречиви доказателства - не говоря за религиозни хора като цяло и не го правя имат нещо против тях.

1. Религиозните фундаменталисти вярват в свръхестествените същества. Талибаните с ниско съдържание на въглехидрати вярват, че можете да напълнеете без положителен енергиен баланс, ако ядете въглехидрати.

Подобно на привържениците на анти-мазнините преди 15-20 години, сега имаме една група хора, които обвиняват един конкретен макронутриент като единствената причина, поради която хората стават по-дебели.

2. Религиозните фундаменталисти основават своите вярвания на вярата, а не на емпирични доказателства. Талибаните с ниско съдържание на въглехидрати вярват, че хранителните мазнини са маловажни за развитието на затлъстяване; най-измъчените партии вярват, че можете да ядете неограничено количество мазнини, без наддаване на тегло, стига въглехидратите да бъдат изключени от диетата.

„Обосновката“ зад това твърдение е, че тялото не може да съхранява мазнини без инсулин (може). Въглехидратите се равняват на инсулин, а това означава, че изхвърлянето на въглехидрати трябва да означава липса на съхранение на мазнини (погрешно). Те удобно пренебрегват това

а) яденето на протеин произвежда инсулин
б) мазнините се складират с огромна ефективност без инсулин, поради изящно малко нещо, наречено ацилиращо стимулиращ протеин (ASP).

3. Религиозните фундаменталисти вярват, че силите на злото се крият сред нас, опитвайки се да ни въведат в изкушение и неправомерни действия. Талибаните с ниско съдържание на въглехидрати вярват, че въглехидратите и инсулинът са виновни за затлъстяването.

Живеем в обезогенна среда; водим заседнал живот и сме заобиколени от лесно достъпни храни с висока енергийна плътност. Храни с високо съдържание на въглехидрати, богати на мазнини, които имат страхотен вкус и са изключително лесни за прекомерна консумация. Това, че хората напълняват в такава обстановка, не е голяма загадка, но талибаните с ниско съдържание на въглехидрати обичат да го правят. Именно въглехидратите са ви направили дебели, а не този буркан с фъстъчено масло, през който сте минали, гледайки телевизия снощи. Да, изглежда, че има смисъл.

4. Религиозните фундаменталисти вярват, че има само един начин, а всички останали религии са еретици. Талибаните с ниско съдържание на въглехидрати се опитват да прокарат своите убеждения върху другите и рядко ще приемат алтернативни възгледи.

Неведнъж съм виждал талибаните да отправят най-нелепите твърдения за техния подход, често не приемайки факта, че някои хора всъщност функционират по-добре при по-висок въглехидратен подход и че хората, занимаващи се с анаеробни спортове, всъщност се нуждаят от тях, за да се представят по-добре.

5. Религиозните фундаменталисти не приемат настоящите идеи за създаването на земята или човешката еволюция, а измислят свои собствени истории за това как сме дошли тук. Талибаните с ниско съдържание на въглехидрати съставят своите теории по отношение на метаболизма на човека.

Ето кратък буквар за това как работи.

Диетичните мазнини се съхраняват лесно като телесни мазнини, без наличието на въглехидрати или инсулин.

Метаболизмът на мазнините се увеличава, когато се увеличи приемът на мазнини, но предимно диетичните мазнини се изгарят, а не мазнините, складирани в мастната тъкан. За да настъпи последното, енергийният баланс трябва да бъде отрицателен. Енергията не може просто да изчезне и излишъкът се съхранява *

Когато се консумират въглехидрати, метаболизмът преминава към глюкозна зависимост; тоест, докато въглехидратите не се превръщат в мазнини **, те инхибират метаболизма на мазнините до степен, в която хранителните мазнини се съхраняват по-лесно.

Може да се каже, че прекомерното консумиране на диетични мазнини води до съхранение на мазнини чрез директен механизъм, докато прекомерното консумиране на въглехидрати води до съхранение на мазнини чрез индиректен механизъм, чрез притъпяване на метаболизма на мазнините/липолизата. Така или иначе ще го намалите, ключовият момент е, че енергийният баланс е основният определящ фактор за съхранение на мазнини или загуба на мазнини.

* въглехидратите могат да се превърнат в мазнини само чрез процес, наречен de novo липогенеза (DNL). Този метаболитен път е много неефективен при хората и в проучванията той влиза в сила само по време на масивно прехранване с въглехидрати. Как така хората все още се напълняват от яденето на всички тези храни с ниско съдържание на мазнини, когато нискомаслената мания беше лудостта? Е, тялото има способността да регулира ключовите ензими, участващи в пътя на DNL, ​​правейки превръщането на въглехидрати в мазнини по-ефективно. И това се случва при диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Така че, няма измама на тялото да напълнее по време на излишък от калории, като изключите мазнините или въглехидратите от диетата.

** метаболизмът се увеличава малко, когато се увеличава консумацията на енергия; само няколко процента, нищо драстично (наречено „луксозно потребление“ или адаптиране на термогенезата от някои учени). По ирония на съдбата този ефект е най-голям, когато допълнителната енергия се осигурява от въглехидрати, а не от мазнини.

Защо ниското съдържание на въглехидрати наистина работи

Имам богат опит с всички форми на нисковъглехидратни/кетогенни диети. Направих ги всички, традиционната стандартна кетогенна диета, цикличната и целевата кетогенна диета. Стигнах до следните заключения:

1. Има лек ефект на притъпяване на глада върху кетогенните диети, което може да помогне съществено. Това трябва да бъде претеглено спрямо липсата на чувство, което получавате от неконсумирането на въглехидрати и намаляването на производителността по време на тренировка с тежести. Това може да бъде частично изменено чрез извършване на циклична кетогенна диета (CKD) или целенасочена кетогенна диета (TKD), където или натоварвате въглехидрати през уикенда, или консумирате въглехидрати заедно с тренировки.

2. Осъществяването на диетата като силно ограничаващо, по отношение на пълното изрязване на един макронутриент, може да помогне за спазването. Със сигурност отнема хедоничния аспект на храненето.

Проучванията всъщност показват, че диетите, които позволяват прием на либит на протеини и мазнини, обикновено водят до спонтанно намаляване на приема на калории. Изрязването на въглехидратите от уравнението може да е добър подход за обикновения Джо, който има представа, че въглехидратите са под формата на зърнени храни и бял хляб. IME, вие сте по-малко склонни да се справяте с яйчни омлети и шунка, за разлика от пилешкото и пастата.

3. Когато хората започнат да ядат ниско съдържание на въглехидрати и отслабват, това е отчасти защото те започват да ядат повече протеини, отколкото при предишните си (неуспешни) диетични подходи. Протеинът води до по-добра ситост от всеки друг макронутриент. Има и въпросът да бъдете принудени да правите цялостен избор на храна като например увеличаване на приема на зеленчуци, за да компенсирате по-голямата част от приема на въглехидрати, за да останете под прага (обикновено максимум 50 g въглехидрати на ден).

4. И разбира се, има и инсулиновата чувствителност/фактор на резистентност, които трябва да се вземат предвид. Всъщност някои хора се чувстват по-добре при кетогенни/нисковъглехидратни диети по физиологични, а не поведенчески причини. Никакви спадове на енергия, глад и т.н. ***

*** Както виждам обаче, хората са склонни да правят извода, че трябва да следват подход с ниско съдържание на въглехидрати, без да са посещавали средния път. Имах някои клиенти, които бяха убедени, че могат да се справят добре само с ниско съдържание на въглехидрати - и се оказа, че се справят също толкова добре, ако не и по-добре, когато включих зеленчуци, плодове и плодове като техен основен източник на въглехидрати. Средният път с минимум рафинирани въглехидрати е много работещ за повечето хора, които се определят като „устойчиви на инсулин“.

Както и да е, препращайте.

За безпристрастен наръчник за кетогенни диети, свободен от науката за вуду и физиологията „накарайте да повярвате“, настоявам ви да разгледате „Кетогенната диета“ от Лайл Макдоналд. Моят преглед е тук.