Споделете тази статия

въздействие
От Катрин Нюман

Яденето на по-малко въглехидрати може да означава по-стабилна енергия и кръвни захари; прочетете за привлекателни идеи за рецепти

Каква повече информация просто по този начин?

Този месец представяме нашите съществуващи рецепти за diaTribe с ниско съдържание на въглехидрати и представяме някои нови. И това не е така, защото насърчаваме прищявка диета, кълна се, или работим за хората с бекон, или се надяваме, че ще се откажете от тост до края на живота си. (Макар честно казано, що се отнася до последния? Чувствайте се свободен.) Това е така, както показа нашият собствен Адам Браун, диета с ниско или ниско съдържание на въглехидрати е, поне за хората с диабет, полезна за постигане на по-стабилна кръв захари и по-ниски нужди от инсулин. Но тези неща се превръщат в факти и за хора без диабет: по-стабилната кръвна захар означава по-стабилна енергия, което означава, че просто се чувствам по-добре. Ако се събудя и ям яйце или друга храна с висока протеинова закуска, като палачинки от извара по-долу? Чувствам се сит, с ключове и готов за размисъл. Ако се изтъркам от леглото, да речем, в купчина остъклени понички? Чувствам се хипер и главозамайващ - безсмислено се отегчавам около три минути - и след това изтощен и умрял в мозъка, а след това отново гладен. Съзнавам, че тези наблюдения не са научно изследване. Но Адам е научил науката, така че, моля, кликнете и вижте, ако искате.

За целите на тази колона ние определяме нисковъглехидратно хранене като такова, което съдържа 15 или по-малко грама въглехидрати в една порция. Разбира се, когато изпробвате нови нисковъглехидратни рецепти, внимавайте за кръвната захар и дозирането на инсулин. Всички тези рецепти са тествани от семейството, задоволяват и са вкусни - а това означава дори за хора (като например тийнейджъри), които обикновено могат да бъдат откъснати от любимите си въглехидрати, които ритат и крещят. Но не ми вярвайте на думата.

Кликнете, за да преминете към нови рецепти:

И в дъното са предишни рецепти, които споделихме, които също са с ниско съдържание на въглехидрати.

Палачинки с извара

Прави: 4 порции

Общо въглехидрати: 9 грама на порция

Ръчно време: 20 минути

Общо време: 20 минути

Ние с дъщеря ми по принцип бихме яли всяка сутрин - и понякога, в продължение на седмици, го правим. Забавя се най-вече само изварата. Ако имате източноевропейски роднини, тогава ще разберете какво имам предвид, когато ги описвам като малко като блинтове, но с пълнеж и креп, смесени заедно: нежни, деликатни и толкова вкусни. Моля, обърнете внимание също, че рецептата се намалява лесно: можете дори да я разпръснете, за да направите идеалната порция за един човек.

Съставки

1 1/3 чаши пълномаслено (4%) извара

4 супени лъжици брашно (универсално или експериментирайте с пълнозърнесто, кокосово и/или бадемово брашно)

3 супени лъжици разтопено масло (плюс още масло за омазняване на тигана и сервиране)

¾ чаена лъжичка кошерна сол (или наполовина по-малко готварска сол)

Инструкции

1. Загрейте тиган или скара на средно слаб огън, докато приготвяте тестото.

2. Поставете всички съставки в блендер и пасирайте, докато няма бучки.

3. Намажете тигана с масло (който вече трябва да е горещ), след това изсипете купчинки тесто, така че те да се разпространят в 3- или 4-инчови кръгове. Гответе, докато долната страна стане дълбоко златиста и краищата започват да изглеждат сухи, след това обърнете и варете, докато другата страна стане златиста (около 5 минути общо).

4. Сервирайте с масло и плодове, или, честно казано - и това е любимият ми начин - напълно обикновен.

Основен карфиолов ориз

Прави: 4 порции

Общо въглехидрати: 6 грама на порция

Ръчно време: 20 минути

Общо време: 20 минути

Знам, знам. „Ориз от карфиол“ е нещо, което виждате из целия интернет и вие харесвате, моля. Защото си представяте, че ще има толкова общо с истинския ориз, колкото бебешкият морков има с Cheeto. И ти си някак прав. Оризът от карфиол всъщност не е като ориза. Но е вкусно и удовлетворяващо като свое нещо - кръстоска между зеленчук и нещо смътно подобно на зърно и е пълен с витамини и фибри вместо въглехидрати. Можете да го купите в опаковки от 16 унции в Trader Joe’s и много супермаркети, но е лесно да си направите сами от цяла глава карфиол (или торба с цветчета, ако имате това). И можете да го използвате като обикновена или забъркана страна или като основа за основно ястие.

Съставки

1 голяма глава карфиол

3 супени лъжици зехтин или кокосово масло

1 чаена лъжичка кошерна сол (или наполовина по-малко готварска сол)

Инструкции

1. Използвайте голям нож, за да нарежете карфиола на четвъртинки, след това изрежете твърдата сърцевина от всяка четвъртина (листата ще се отделят заедно с нея) и я изхвърлете. Използвайте ръцете си, за да разбиете четвъртинките на цветчета, които са около сантиметър или два в диаметър. (Ако за първи път подготвяте карфиол, вижте тази статия за лесно за проследяване видео.)

2. На три партиди поставете цветчетата в кухненски робот или смесител, снабден със стоманено острие, и пулсирайте, докато парчетата са около размера на оризово зърно. Някои ще са по-скоро като кус-кус, а други ще са малко по-големи и всичко е наред! Изхвърлете богатия карфиол в голяма купа, докато приключвате всяка партида. Ако забележите някакви бездомни големи парчета, можете да ги оставите, да ги изядете или да ги върнете обратно в кухненския робот - вашето обаждане!

3. Загрейте маслото в широк тиган на силен огън. Когато е горещо, добавете целия карфиол и гответе, като разбърквате от време на време, докато просто стане златист по краищата и толкова нежен, колкото ви харесва. Това ще отнеме 5 до 10 минути. Отначало ще стане много изпарено и влажно, а след това ще започне да изсъхва и ще трябва да го разбърквате още.

4. Подправете карфиола със солта. Опитайте го и добавете още, ако има нужда, след което сервирайте.

Представете го с:

лъжица чесново масло и поръсете магданоз

лъжичка доматен или месен сос

вихър от песто

Или го заменете в любимата си рецепта за пържен ориз, където той ще се държи убедително като ориз.

Или направете това пълнене, фантастично и адаптивно Гювеч от карфиол от ориз: Смесете сварения карфиолов ориз с 6 разбити яйца, 1 чаша настъргано сирене (включете малко извара или крема сирене, ако искате), 1 супена лъжица зърнеста или дижонска горчица, настърганата кора на лимон и други билки и подправки от по ваш избор (обичам да добавям сотиран лук, ситно нарязан копър или магданоз и много сол и черен пипер). Изсипете тази смес в намазана мазнина и запечете при 350, докато се надуе, златисто и стегне, около 30-40 минути. Прави 6 порции, 5-7 грама въглехидрати на порция.

Съвършено просто гуакамоле

Прави: 4 порции

Общо въглехидрати: 7-10 грама на порция (в зависимост от зеленчуците, които потапяте)

Ръчно време: 5 минути

Общо време: 5 минути

Вероятно смятате, че любимата ви част от чипс и гуак е чипсът, но ако направите наистина отлично гуакамоле и го поднесете с вълнуващ асортимент от зеленчуци, може да не пропуснете тези чипове толкова, колкото си представяте. Чувствайте се свободни да добавите каквото ви харесва към тази рецепта: салса, нарязани домати, дори царевични зърна. Но опитайте първо просто - така ни хареса след пътуване до Мексико, където ни сервираха буци, просто гуакамоле, подправено само с вар и сол, и беше абсолютно съвършенство. Плюс това, авокадото е такава хранителна сила - пълна с мазнини, витамини и минерали - че ще се чувствате чудесно, след като го изядете.

Съставки

2 зрели авокадо, разполовени, обезкостени и обелени (гледайте как да режете авокадо тук)

Сок от една сочна вар (около 2 супени лъжици) плюс няколко остъргвания от нейната кора

1 чаена лъжичка кошерна сол (или наполовина по-малко готварска сол)

1 супена лъжица нарязан кантарион (по желание)

1 супена лъжица ситно нарязан суров лук и/или 1 ситно смлян скилидка чесън (по желание)

Инструкции

1. В купа, използвайки вилица, намачкайте заедно авокадото с лимоновия сок и кора и солта. Разбъркайте незадължителните съставки.

2. Добавете сол или сок от лайм на вкус, след което сервирайте със сурови зеленчуци за загребване: морковени пръчици, резенчета чушка, стръкове целина, краставици или резенчета краставица, зелен фасул, грах от захар и репички.

Обвивки от маруля в азиатски стил Herby

Прави: 2-3 порции

Общо въглехидрати: 2-6 грама на порция, в зависимост от придружителите

Време за работа: 30 минути

Общо време: 30 минути

Това е толкова безумно вкусна вечеря, че семейството ми може да я идентифицира по миризма извън нашата къща. Освен това е много забавно за всеки човек да събере свои собствени обвивки с всичките си любими билки и акомпанименти. Дори подозрителните билки са склонни да се чувстват приятелски настроени към прясна мента, ако успеете да се докопате до някои. Единственият проблем е самата вкусност, поради което трябва да удвоите тази рецепта, за да нахраните четиричленно семейство.

Съставки

3 супени лъжици соев сос

1 чаена лъжичка сусамово масло

1/2 чаена лъжичка Sriracha или sambal oelek (или нещо друго пикантно)

1 супена лъжица растително масло

2 ципа, плъзгащи се

1 супена лъжица ситно смлян джинджифил

2 скилидки чесън, смлени

1 килограм говеждо месо (да, можете да използвате пуйка)

За сервиране

1 глава маруля или бостънска маруля, цели листа измити и изсушени

2 чаши пресни билкови листа, в идеалния случай мента, босилек и кориандър (или вземете 1 или 2)

Моркови (настъргани) и/или репички (нарязани) и/или краставица (нарязани или нарязани на тънки ивици), поръсени със сол и бял или оризов оцет

Мариновани филийки халапеньо (от буркан)

Инструкции

1. В малка купа или халба разбъркайте соевия сос, сусамовото масло и лютия сос.

2. Загрейте растителното масло в голям тиган на умерен огън. Добавете лука и джинджифила и гответе при непрекъснато разбъркване, докато ухае, около 1 минута. Добавете чесъна и гответе още 30 секунди, след това добавете смляното говеждо месо, повишете котлона до висока степен и гответе, докато покафенее, около 3-5 минути, като се уверите, че говеждото меси, докато се готви.

3. Разбъркайте сместа от соев сос и оставете да къкри, докато се загрее, около 2 минути.

4. Нека хората на масата си помогнат с листата на марулята, които те би трябвало да мислят като вид листна черупка тако и да я пълнят с месо, билки, зеленчуци и други акомпанименти.

Ето още идеи за рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които сме споделяли в миналото:

Закуска

Обяд

Закуски

Вечеря

Катрин обича да пише за храна и хранене на хора. В допълнение към своя блог за рецепти и родителство Ben & Birdy (който има около 15 000 читатели седмично), тя редактира поредицата от списания за готвене, ръководени от мисии ChopChop. Това списание за готвене за деца спечели наградата за публикация на годината на Джеймс Биърд през 2013 г. - първата нестопанска организация, която някога го е печелила - и златна награда на Parents ’Choice. Миналата година те стартираха WIC версията на списанието за семейства, включени в Специалната програма за допълнително хранене за жени, кърмачета и деца (WIC) и в момента разработват Seasoned, тяхната старша версия, поръчана от AARP. Те разпространяват над милион списания годишно чрез платен абонамент, лекарски кабинети, училища и болници. Тяхната мисия започна със затлъстяването като изричен фокус - и през годините се премести към по-холистична, със сърцето и здравето. Това е същата атмосфера, която Катрин внася в колоната diaTribe.