Какво е най-доброто за вас: млечни продукти с пълномаслено, обезмаслено, нискомаслено или намалено съдържание на мазнини? Диетолог разбива какво означава всичко и как влияят млечните продукти на основата на ядки.

млечните

Не сте сами, ако сте се чудили каква е истината за млечните продукти. Това добро или лошо е за вашето здраве? Отговорът зависи от вида млечни продукти, които сте избрали, както и от способността ви да го усвоите. Оттам идва многото объркване.

Докато млечните продукти са богата на хранителни вещества група храни, с определени ползи за здравето, никой не трябва да консумира млечни продукти за добро здраве. Ако решите да избягвате млечните продукти или не можете да ги усвоите, има алтернативи за получаване на хранителните ползи от млечните продукти, особено за поддържане на здрави кости и зъби.

Ползи за здравето на млечните продукти

Млякото и млечните продукти са богати на хранителни вещества - осигуряват отличен източник на диетичен калций и обогатени с витамин D, за да ускорят абсорбцията на калций. Лесно смилаем източник на протеини, млечните продукти също допринасят за калий, магнезий, фосфор, витамин А, рибофлавин (витамин В2) и витамин В12.

Други важни фактори за поддържането на здрави кости и зъби са „млечните твърди вещества“, съединенията, които правят млечните продукти бели.

Свързани

Здраве и здраве Млечните продукти лоши ли са или са добри за вас? Ново проучване има изненадващи резултати

Млечните продукти се предлагат като пълномаслени, намалени с ниско съдържание на мазнини и без мазнини. Всички млечни млека имат еднакви хранителни вещества, независимо дали избирате цели (около 4 процента мазнини) намалени мазнини (около 2 процента мазнини), нискомаслени (около 1 процент мазнини) или без мазнини (0 - 0,2 процента мазнини). Изборът на намалени или обезмаслени млечни продукти и ограничаване на пълномаслените млечни храни е ефективен начин за ограничаване на приема на наситени (запушване на артериите) мазнини. Храненето по този начин осигурява всички положителни ползи от млечните продукти, без риск от повишаване на наситените мазнини.

Въпреки това е важно да се добави, че по-новите изследвания показват, че вместо пълно избягване на пълномаслени храни като масло, сметана и сирене, ограничаването на порциите и честотата на яденето им може да бъде по-реалистичен хранителен план за много хора, без да се добавя значителна риск за здравето. Но винаги се консултирайте с Вашия лекар за персонализирани указания относно приема на наситени мазнини.

Ами ядковите млека?

Соевите и ядковите млека не са млечни продукти и въпреки че са обогатени с калций и витамин D, те са с много ниско съдържание на протеини. Предлага се промяна на етикета въз основа на федералните насоки, за да се позволи само продуктите от кърмачки - мисля, че крави и кози - да бъдат законно наричани мляко. Източниците на растения и ядки вероятно ще бъдат преименувани.

Свързани

Истината за бадема, соята, ориза и лена: Декодиране на млечни и веган млека

Колко млечни продукти трябва да ядете?

Препоръчителният дневен прием е 2-3 порции. По-големите деца, тийнейджъри и възрастни над 50 години се нуждаят от 3 порции дневно. Други се нуждаят от 2 порции. И за бременност и кърмене броят на порциите остава същият като при небременните жени.

Пълномасленото мляко не се препоръчва, хранително, за лица над 2 години или със специални хранителни нужди. И все пак няма нужда да превключвате на мляко с 0 процента мазнина, ако не ви харесва вкусът, вместо това изберете 1 или 2 процента мляко.

Какво представлява порция млечни продукти?

Размер на порция мляко е 8 унции, което е важно, като осигурява 8 грама протеин - същото като едно яйце.

Необходими са около 10 килограма мляко, за да се получи един килограм сирене, така че е концентриран източник на много хранителни вещества от млякото. Размерът на порция сирене е около унция и половина, което Американската сърдечна асоциация приравнява на размера на четири подредени зарове. Поради плътността, мазнините и калориите е важно да избирате разумно порции. И е толкова вкусно, че често е трудно да ограничите порциите.

Мислете за сиренето като подобрител на вкуса, поддържащо храненето ви, но не като основна част. И едно твърдо сирене като пармезан може да се настърга, така че малко се стига много. Сирената с намалено съдържание на мазнини могат да бъдат опция, за да спестите калории и наситени мазнини и да запазите вкуса си (мазнините осигуряват вкус на вашите вкусови рецептори).

Киселото мляко е култивиран млечен продукт - съдържа пробиотици, здравословни бактерии. Киселото мляко може да бъде тласък за здравето на храносмилателната система, в зависимост от вида, който сте избрали. Придържайте се към обикновена - не плодова или ароматизирана - в порция от 6-8 унции и добавете свои собствени пресни или замразени плодове (може да има много добавени захари в много марки).

За тези, които биха искали здравословните ползи от млечните продукти, но имат проблеми с храносмилането, киселото мляко често може да бъде опция. Киселото мляко съдържа бактерии, които усвояват много лактоза от млякото. А гръцкото кисело мляко (концентрирано) е почти без лактоза. Много хора с непоносимост към лактоза могат да консумират по едно кисело мляко на ден, без никакви храносмилателни разстройства. Но говорете с Вашия лекар, преди да правите някакви промени с млечни продукти, ако имате непоносимост.

Съвети за избор на млечни продукти:

  • Стремете се към 2-3 порции на ден намалени, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
  • Ограничете приема на пълномаслени млечни продукти
  • Изберете продукти без добавени захари (като шоколадово мляко или плодово кисело мляко)
  • Органичните продукти нямат повече хранителни вещества, но гарантирано не съдържат антибиотици

Ако спазвате диета без млечни продукти.

Важно е да поддържате адекватен прием на калций, когато сте без млечни продукти. Докато тъмнозелените зеленчуци са богати на калций, това не е равномерна размяна с 1 чаша мляко или кисело мляко. Необходими са близо 3 чаши броколи и 7 чаши рукола, за да се осигури същото диетично количество калций (това е много!).

Съберете дневния си прием на калций. Стремете се да се стремите към около 1000 mg и добавете калциева добавка, ако е необходимо. Преди да добавите добавка, винаги се консултирайте с Вашия лекар за съвет.

Нуждите от протеин могат да бъдат задоволени с други източници на растения и животни. Повечето други ядки и алтернативни „млека“ са с много ниско съдържание на протеини, с изключение на соевото мляко, така че не забравяйте да съберете порциите си, за да отговорите на дневните си нужди от протеин.

Доктор Маделин Фернстром е редактор на NBC News Health and Nutrition. Следвайте я в Twitter @drfernstrom. За повече съвети за диета и фитнес се регистрирайте за нашия бюлетин One Small Thing.