От Линда М. Улерих, RD

нашата
Всички ние се нуждаем от протеини в диетата си всеки ден. Протеините, въглехидратите и мазнините са трите източника на гориво (калории) в храните, които ядем. Протеинът се използва за изграждане на мускули и борба с инфекцията.

Как да разберете колко протеин се нуждаете дневно? Нуждите от протеини варират в зависимост от вашата възраст, пол и цялостно здравословно състояние. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини при здрави възрастни е 0,8 грама протеин на килограм желано телесно тегло на ден. И така, за човек от 150 паунда (разделете на 2,2, за да получите 68 килограма, след което се умножете по 0,8), това е 55 грама протеин на ден. За човек, който тежи 120 килограма, това би било 44 грама протеин на ден. Ако ядем повече протеини от това, което телата ни могат да използват за един ден, това се превръща в източник на излишни калории, което може да доведе до наддаване на тегло. Протеиновите странични продукти се отстраняват от тялото чрез бъбреците, които го филтрират в урината.

За някой с намалена бъбречна функция страничните продукти от разграждането на протеините в тялото могат да се натрупват в кръвта, вместо да бъдат изчистени. Много изследвания предполагат, че ограничаването на количеството протеин в диетата може да забави загубата на бъбречна функция. Важно е бъбречният лекар (нефролог) и бъбречният диетолог да помогнат при планирането на количеството и вида на протеиновите източници, които да бъдат осигурени във вашата диета, дори на най-ранните етапи на бъбречно заболяване, така че бъбречната функция да може да се следи внимателно за необходимо промени в диетата и лекарствата.

Източниците на протеини в нашата диета идват от животински и растителни източници. Животинските източници на протеини се считат за „пълноценни“ или „висококачествени“ протеини, тъй като осигуряват всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеина). Животинските източници на протеини се различават по количеството си мазнини, като мастните разфасовки от червено месо и млечни продукти от пълномаслено мляко и яйцата са с най-високо съдържание на наситени мазнини (по-малко здравословни за сърцето). Рибите, птиците и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини са с най-ниско съдържание на наситени мазнини.

„Непълният“ или „по-нискокачественият“ протеинов източник е този, който е с ниско съдържание на една или повече от незаменимите аминокиселини. Растителни източници като боб, леща, ядки, фъстъчено масло, семена и пълнозърнести храни са примери за непълни протеини. Добрата новина е, че ако ядете комбинация от тези непълни протеини в един и същи ден, те могат да осигурят адекватни количества от всички основни аминокиселини. Вегетарианците могат да задоволят нуждите си от протеин с внимателно планиране. Например, комбинирането на червен боб и ориз или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб заедно правят пълноценен протеин. Друг бонус при растителните протеини е, че те са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри.

Примери за количеството протеин в типичните размери за сервиране на основните протеинови храни:

1 цяло яйце или 1/4 чаша замразено заместител на яйца = 7 грама

3 унции варено месо (размер на тесте карти) = 21–24 грама (по-постните меса са с по-високо съдържание на протеин на унция)

8 унции мляко (пълномаслено, 2%, обезмаслено, соево) = 8 грама

8 унции кисело мляко или 1 унция сирене = 8 грама

1 чаша варен боб (флот, пинто, бъбрек, грах с черно очи, грах) = 14-16 грама

1 унция сухи печени фъстъци = 7 грама

Общ протеин от горепосочените източници = 65–70 грама

Други храни като хляб и зърнени храни, тестени изделия и ориз, плодове и други зеленчуци осигуряват по-малки количества протеини, но осигуряват и много други хранителни вещества.

Всички ние се нуждаем от протеини всеки ден, за да отговорим на нуждите на нашето тяло, но умереността и разнообразието е ключът към цялостния здравословен начин на живот. За специални хранителни проблеми е най-добре да потърсите професионална помощ.