В тази дискусия ще говорим за обучение с V-Taper и обучение за детайли/дефиниции с предвидената цел да добавим ширина и дебелина.

изграждане

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Това беше описанието, което Кен Уолър даде на Арнолд Шварценегер във филма „Изпомпване на желязо“, когато Арнолд позира и удари двойна поза на бицепса назад.

Всеки път, когато видя този клип, той ме мотивира и вдъхновява. Приемането и пълното разбиране, което те изобразяваха за това, което правят, беше мотивиращо и импулсивно, особено във време, когато тренировките за съпротива, особено културизма, не бяха масови и бяха по-скоро субкултура или табу. Пълното развитие на горната част на гърба е въпрос на разбиране защо тренирате обратно и сте мотивирани да го направите.

„Изглежда като пътна карта там, с пръсти по нея.“

В тази дискусия гърбът ще бъде класифициран в 2 категории, V-Taper обучение и Detail/Definition обучение. Обучението с V-Taper се отнася главно до удряне на латове с предвидената цел да се добавят ширина и дебелина. Обратно, обучението за детайли/дефиниции се отнася до извайване на гърба, за да може видимо да се виждат джобовете на раменете (мускулатура на лопатката), коледното дърво и по-малко говорените за формата на бухалки, когато гърбът е напълно изтръгнат.

Обучението за гръб е много важно по следните причини:

  1. Това увеличава дебелината на страничния изглед (Hansen, 2005).
  2. Той подобрява изключително важния V-конус.
  3. Той създава мускулен баланс с мускулатура на гръдния кош (Barlow et al., 2002).
  4. Той дава още една опция с пози и пози на тялото, които да използвате при позиране.
  5. Той предотвратява проблеми с удара в рамото, като играе неразделна роля в предотвратяването на рамото напред (Gross et al., 1993).

Ключовете за разработването на страхотен гръб са рамене, редове и набирания. Доброто развитие на капана идва от тежките вдигания на щанги и индиректния ефект от горните раменни преси и изправените редове. За да стимулирате директно капаните за маса и да придадете на „раменната подложка“ най-мускулеста форма, човек трябва понякога да свива рамене, а друг път да свива рамене за „усещане“.

Обичам да правя капани в деня на раменете. За задния си ден тренирам предимно средата на гърба и двата ключови приоритета в задните ми дни са широчината на широчината и дефиницията на горната и средната част на гърба.

Акцентът в тази статия обаче ще бъде върху развитието на ширината, дебелината и мускулатурата на гърба. Претеглените издърпвания са най-ефективното упражнение с широчина, което човек може да направи. Защо? За разлика от изтеглянето на широчина, свободното тяло, окачено на бара, изглежда има значителен ефект върху латовете.

Повечето упражнения, които са или затворени кинетични, или включват ръцете или краката, фиксирани към неподвижна бара или платформа, по която тялото трябва да се движи, са най-ефективните строители на маса (Ривера, 1994).

Такива упражнения като клякане, мъртва тяга, спадове и набирания са примери за затворени кинетични упражнения или упражнения, при които тялото е стабилизирано спрямо неподвижна повърхност, която позволява максимално извеждане на сила (Behm, 2002; Lansky, 1999; Steindler, 1973 ).

Логиката, че набиранията са най-ефективното упражнение за латовете, се основава на основната физика. По време на седнало изтегляне на горната част на бедрата поема част от силата, когато се стабилизира срещу подложката на крака, като по този начин латовете не са напълно изолирани. Напротив, при претеглено изтегляне единствената точка на контакт са ръцете, хващащи щангата, поради което латовете трябва да свършат цялата работа при преместване на тежестта.

Най-важният V-конус

V-конусът е аспект, който изглежда е загубил много внимание и уважение. Единственото нещо, което диктува естествения добре изглеждащ v-конус, е да имате малка талия И да имате много здрави ремъци.

Контрол на талията

Първият аспект на наличието на малка талия е отчасти генетичен, но голяма част от него е просто въпрос на знание как да влезете абсолютно разкъсани за шоу. Това означава да имате телесна мазнина, която е

След като талията надхвърли определена точка от ширината, латовете никога не могат да станат достатъчно големи, за да компенсират тази диспропорция. И това е моето ужас и негодувание, тъй като масово несъразмерните физики са по-популярни в културизма днес.

Надутите и раздути кореми не се харесват и това не е наистина пропорционален V-конус. По този начин най-важният компонент на V-конуса е талията. Така че моят съвет към онези от вас, които искат V-конус, който прилича на тези от „Златната ера на културизма“, е да останете естествени.!

Талията ви ще остане „естествено изглеждаща“ и вътрешните ви органи няма да „не-естествено“ нараснат от помощта на определени фармацевтични продукти. Ако не искате да ми вярвате на думата, просто слушайте интервюто с д-р Франко Коломбу по радиото.

В това интервю д-р Колумбу споменава факта, че физиката не е толкова естетична и пропорционална, колкото тогава. Е, може би това е така, защото д-р Колумбу не е спирал на някои естествени състезания по културизъм. Тези пропорционални и естетически физики все още са там!

Lat Strength

Този аспект на наличието на широки и зеещи латове се основава на понятието "По-силният мускул е по-големият мускул." Или за да бъде по-научен за това, „Формата следва функцията“ (Russell et al., 2000). Така или иначе, за да има големи латове, човек трябва да може да направи някои тежки тегления. Сега знам, че всеки е различен, но за по-голямата част от вас, засилването на претеглените набирания е сигурен начин да гарантирате, че ще получите някои по-дебели и по-широки латове.

Най-доброто упражнение с широчина, претеглено изтегляне

Целта тук е да се разтегнат по-широките латове за по-добра конусност.

Използваният захват е важен. Обичам да сменям ръкохватки по различни причини.

  1. Шоков принцип
  2. Акцентиране върху различни сегменти на латове (т.е. външна ширина, долна ширина и т.н.)
  3. Използвайте дръжката, която най-много изолира външните решетки. Изследванията показват, че по-широко захващане от ширината на раменете ще насочи латовете по-ефективно, отколкото неутрално или легнало (Lehman et al., 2004; Signorile et al., 2002). Обикновено това ще бъде точно в завоя на изтегляща се лента.

Режим 1: 3x2.

Режим 2: 2-3x2-3 105-130% от 1-RM негативи. Правете това много рядко, тъй като те са с по-висок риск поради екстремната интензивност и могат да доведат до претрениране или по-лошо нараняване, ако се използват твърде често.

Режим 3: Сега повечето от вас знаят за това как да правите претегляне. Използвайте или претеглен колан за потапяне, ИЛИ дръжте гира между краката си. Е, в резултат на щракване с прибиращи се колани в средата на сетове, трябваше да измисля друг начин да тренирам тежките си латове, за да ги запазя големи, докато търсих здрав и издръжлив колан за изтегляне.

И така, започнах да притискам дъмбел между краката си за теглене с теглене. От личен опит мога да ви кажа, че има известна разлика във физиологичната реакция при правенето на набирания, когато съпротивлението е на друго място.

Бих препоръчал да добавите този сорт към претеглените си набирания, тъй като със сигурност ще шокира вашите лати и ще ви даде новооткрит растеж ! Превключвайте от време на време претеглените набирания от талията към краката.

Само за да знаете, че много изтеглящи колани имат цялост само за две до три плочи от 45lb. Това идва от моя личен опит да имам два колана, които се разкъсват в средата на набор. Моите статистически данни за това упражнение са както следва:

Когато за пръв път започнах, едва успях да направя 3-4 повторения с една плоча от 25 lb. Сега, само 2 години по-късно, мога да направя 3-4 повторения с две плочи от 45 фунта ! Правил съм и повторения само с отрицателен резултат с до четири плочи от 45 lb.

Когато използвах дъмбел, успях да закрепя дълга гира с тегло 95 фунта между глезените си и огънах коленете си обратно на 90 градуса. И не случайно, а по-скоро чрез "Форма, следваща функцията", моите латове също станаха по-големи и по-широки.

T-Bar Row за най-добро упражнение за дебелина на широчината

Целта тук е да добавите плътност и дебелина към латите.

Любимото упражнение за гръб на Арнолд Шварценегер. Не мога да се наситя на това упражнение. Всеки път, когато открия, че искам да спра кратко на снимачна площадка, се сещам за изпомпване на желязо, когато Арнолд правеше редовете T-Bar с нещо като шест-осем 45-те на лентата!

Само звукът на плочите, които тракаха, докато ги дърпаше в гърдите си, след реп е толкова мотивиращ. Това упражнение не може да се използва само за дебелина, но и за разкъсване на гърба. Просто зависи от обхвата на повторение и използвания товар.

Режим 1 (дебелина на Lat): 3x6-8 или 3x20 с тегло, с което обикновено можете да направите 15 повторения и почти се проваляте. Предлагам да редувате тези схеми за повторение или дори да правите пирамида от 4x12-10-6-20.

Режим 2 (изтръгнат назад): 4-5x 20-30 фокусиране върху отрицателното и пиковото свиване на лопатките заедно в горната част на обхвата на движение. Издърпайте през изгарянето; напълно ще си струва в дългосрочен план.

Получаване на гърба абсолютно настърган с обучение за детайли/дефиниция

Ключът към извличането на гърба в личния ми опит е чрез увеличаване на общата свършена работа и удрянето й от всеки възможен ъгъл. Това включва извършване на повече сетове и повторения и смяна на хватки, позиция на тялото и позиция на ръката. Придържайте се към диапазоните от 6-10 повторения за първото от 1 или 2 упражнения за гръб, след това постепенно започнете да увеличавате повторенията до 10-15, до 15-20 и след това завършете с 1 или 2 упражнения от 50 или повече повторения. Тренировката трябва да изглежда по следния начин: