Общата диета за тяло е многоизмерен, пълен план за действие, който да ви насочи към вечно здравословен начин на живот. Ако това ви звучи поразително, не се притеснявайте! Има прости стратегии, които можете да приложите за отслабване. Освен това, ако балансирате храненето и активността си, със сигурност ще видите, че числото на везната се движи в правилната посока. И накрая, имате нужда от енергия за цялата тази дейност и за късмет за вас има храни, които са заредени с точно този вид енергия, от която се нуждаете.

манекени

5 прости стратегии за отслабване

Изхвърлянето на паунда изглежда толкова трудна задача, но ако го разделите на реалистични, измерими цели, това е по-малко поразително. Няма чудодейно хапче или една-единствена храна, която магически да стопи нежеланите килограми, но има някои прости и ефективни промени в начина на живот, които можете да правите всеки ден, за да отслабнете.

Не сте напълняли за една нощ и няма да го отслабнете и за една нощ! Предизвикайте се да следвате някои или всичките пет от следните съвети за отслабване и ще видите, че килограмите изчезват със сигурен, стабилен темп:

Планирайте храненията и закуските си. Отделете определени часове за ядене и пиене всеки ден. Например, ако знаете, че ще закусите в 8 ч., Закуска в 10:30 ч., Обяд в 13 ч., Закуска в 15:30 ч. И вечеря в 18:30 ч., Вие сте по-малко вероятно да преяде. Планирането създава цел и оставянето на яденето на случайност може да ви накара да изядете твърде много калории наведнъж. Избягвайте да преяждате и ще видите, че килограмите се отделят!

Балансирайте хранителните вещества, за да задоволите апетита си повече при по-малко калории. Вашето тяло се нуждае от баланс и на трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Създаване на ястия, които съдържат по-добри за вас въглехидрати (като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци) с постни протеини (като пилешки или пуешки гърди без кожа, филета от филе от говеждо или свинско месо, риба или тофу), както и без мазнини или млечни храни с ниско съдържание на мазнини (като мляко, кисело мляко и сирене) и храни със здравословни мазнини (като авокадо, ядки, семена и зехтин) ще ви поддържат сити и ще стабилизират апетита ви по-дълго, което е добро за отслабване.

Размърдай се. Редовната физическа активност е задължителна за отслабване. Когато тялото ви е в движение, то работи, за да използва калориите, които му давате. Колкото по-активни сте, толкова повече избивате и изгаряте калории. Насоките за физическа активност за американците препоръчват да получавате поне 150 минути седмично умерена активност.

Запишете го. Лесно е да ядете и пиете амнезия - да забравите бисквитката, содата или шепата бонбони, които сте консумирали по-рано през деня. Водете дневник на това, което ядете и пиете, както и вашата физическа активност, ще ви помогне да избегнете тази „забрава“. Регистрацията не само създава осведоменост, но предлага и чувство за отчетност. Изследванията за Националния регистър за контрол на теглото показват, че един от начините, по които хората, които са загубили значителни количества тегло (30 паунда или повече), са го държали настрана, като записват ежедневно храна и активност. Независимо дали правите дневник на мобилно устройство, чрез приложение или в бележник, записването му е промяна в играта за отслабване.

Забавете и се насладете. В нашия забързан свят е трудно да се забави, особено когато става въпрос за ядене и пиене! Вие сте заети с ядене, докато правите други неща (говорите по телефона, работите на компютри, пътувате в колата и т.н.), така че удоволствието от яденето се губи в затруднените моменти от живота. Поставете си правило да не ядете, докато правите други неща. Яжте само докато ядете.

Как да балансираме храненето и активността за отслабване

Важен аспект на здравето и загубата на тегло е балансирането колко ядете с физическа активност. Преди да започнете програма за упражнения, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи. Преместването на повече може да подобри някои, ако не и всички аспекти на вашето здраве - от кръвното налягане, холестерола и кръвната захар до загуба на тегло и поддържане. Количеството калории, от които се нуждаете всеки ден, съответства на вашата възраст, пол и колко физическа активност получавате. Как можете да балансирате храненето и физическата активност всеки ден?

Ето няколко съвета за това как да вървите по здраво въжето за балансиране на храненето и физическата активност, за да постигнете или поддържате здравословно телесно тегло, като се стремите да получите 150-те минути на седмица:

Правете бърза разходка в продължение на 20 минути поне три пъти седмично.

Карайте велосипеда си до и от работа.

Правете йога или пилатес по време на обяд.

Вземете въртящ се или елиптичен клас поне три пъти седмично.

Събудете се и отидете да плувате сутрин преди работа.

Ежедневните дейности - като прахосмукачка, метене на пода, гребла, паркиране по-далеч от магазина, вземане на стълби вместо асансьора и почивки в банята, за да се намерят стъпки по време на работа - са полезни, но тези трябва да бъдат включени по-горе и извън планираното упражнение.

Внесете разнообразие във вашата физическа активност, като изберете както дейности на закрито, така и на открито. Добро правило е да изберете дейности, които ви харесват, така че да се придържате към тях. В допълнение, насоките за физическа активност за американците препоръчват следното:

Поставете цели за дейност, която ви позволява да постигнете ползи, които оценявате (например загуба на тегло, поддържане на теглото или поддържане на сърцето ви здраво).

Поддържайте целите си прости и постижими. Например, можете да започнете да се разхождате по време на обяд три пъти седмично.

Направете вашата физическа активност социална. Разхождайте се със съседи сутрин или колеги на обяд за 45 минути три дни в седмицата.

Познайте видовете дейности, които ще ви помогнат да постигнете целите си. За отслабване, нещо малко по-енергично като бързо ходене или бягане са чудесни идеи. Ако е минало известно време, откакто сте активни, консултирайте се с Вашия лекар, за да получите зелена светлина за дейността, която Ви интересува. Не искате да се отстранявате с нараняване.

Храни, които ви дават енергия

Чувствали ли сте се уморени, мудни или не толкова продуктивни през деня? Имате нужда от енергия. Ако сте човек, вероятно сте отговорили да. Причината за липсата на енергия може да има нещо общо с това, което сте яли. С толкова много неща, които трябва да се правят всеки ден, как, какво и кога ядете е жизненоважна част от енергизирането ви през целия ден, така че не само оцелявате, но и процъфтявате!

Всички храни съдържат калории, които осигуряват енергия на тялото ви, но не всички храни са равни, що се отнася до това колко дълго тази енергия продължава. Храни с високо съдържание на добавена захар и ниско съдържание на фибри, протеини и мазнини ще ви дадат бърз прилив на енергия, но след това ще се почувствате уморени не след дълго.

За устойчива енергия, опитайте се да ядете ястия, които съдържат храни с комбинация от въглехидрати - за предпочитане такива с фибри, както и постни протеини и здравословни мазнини. Подхранвайте тялото си редовно - приблизително на всеки три до четири часа - или със закуска, или с храна, за да поддържате нивата на енергия стабилни през целия ден.

Ето няколко примера за хранене и закуски, които могат да ви дадат трайна енергия:

Един пълнозърнест английски кифла, 1 супена лъжица ядково масло и 1/2 чаша пресни плодове

Шест пълнозърнести бисквити, 1 унция сирене чедър с ниско съдържание на мазнини и шепа грозде

1/2 чаша варен овес, 1 чаша нискомаслено мляко, 1 унция шам фъстък и 1/4 чаша стафиди

1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1/2 чаша пресни или замразени плодове и 1 унция конопени семена