от Съншайн · 25 септември 2019

пясъчна

Как обучението с пясъчна торба може да помогне при отслабване и мускулно тонизиране

Ако тренирате у дома и искате да внесете малко разнообразие или да засилите тренировъчните си торбички с пясък са задължителни.

Чувалите с пясък се оказаха много мощни и ефективни, за да приведат тялото ви във форма дори у дома. Те са около нас от около сто години и са били използвани от спортисти и борци за издръжливост, за да влязат в правилната форма за състезание.

Ако сте били в най-близката фитнес зала, сигурно сте виждали хора да вдигат или люлеят неловко торбички или да прегръщат някакви гигантски чували с пясък. Е, това бяха торби с пясък. Те са много трудни за пренебрегване, както и ползите, които носят на тялото ви.

Тъй като това са чували или торби, пълни с пясък или дори вода, за разлика от уреда за фитнес, те всъщност са подобни на предмети, които се движите в реалния живот. Това ги прави идеални и за функционални тренировки.

В този пост задълбочено ще разберем как обучението с торбички с пясък помага да се отървете от излишните мазнини от тялото си, за да ви придаде слаба и подла форма!

Така че, без повече шум, нека започнем.

Защо обучението с пясъчни торби е чудесно за загуба на мазнини?

  • Обучение за нестабилно натоварване

Под тренировка с нестабилно натоварване имаме предвид, че вдиганото тегло не е равномерно през цялото време, което може да накара тялото ви постоянно да се адаптира към променящата се динамика на натоварването. Торбичките с пясък могат да бъдат една от най-несъдействащите фитнес уреди, които сте срещали. Но това, което прави, е, че прави тялото ви по-атлетично и развива висока функционална сила.

  • Помага при кондициониране

Загубата на тегло е пряко пропорционална на сърдечната честота и която е допълнително право пропорционална на метаболизма. Обучението с пясъчна торба е нещо, което може да се носи почти навсякъде и е необходимо само едно оборудване. Извършването на прости набори с нападения с торбите с пясък може бързо да увеличи сърдечната честота, което ще накара тялото ви да изисква повече енергия и следователно метаболизмът на тялото ви ще се подобри. Това в крайна сметка ще ви помогне да загубите много от излишните мазнини по тялото си.

  • Подобрена здравина на сцепление

Едно нещо, което трябва да се отбележи, когато става въпрос за обучение с торбички с пясък, е, че не могат да се правят две движения с еднакъв хват. Тъй като разпределението на теглото в чантата не е равномерно, възможността за еднаква тренировка отива вдясно от прозореца. Следователно силата на сцеплението се подобрява значително и ще ви помогне при други външни тренировки, базирани на теглото.

  • Евтин начин за загуба на мазнини

Е, това е безпроблемно. Говорим за еднократна инвестиция, която ще варира между $ 80 и $ 100. Можете да си купите торба с пясък в почти всеки фитнес магазин или да ги купите онлайн. Торбичките с пясък могат да ви помогнат не само при отслабване, но и при силови тренировки, тренировки с тежести или дори тренировки за издръжливост. Възможностите са безкрайни и горещо ви препоръчваме да дадете шанс на този стил на тренировка.

Упражнения, които трябва да покриете при обучение с торбички с пясък

  • Мечка прегръдка клек

Това упражнение наистина може да помпа вашата тренировка и да осигури значителен тласък на основната ви сила. Всичко, което трябва да направите тук, е да хванете торбата с пясък и да я сложите близо до гърдите си по начин, който изглежда сякаш прегръщате торбата с пясък. Имайте отворена стойка и изправен гръб, докато седите назад и надолу в клекнало положение. Важно е да поддържате еднакво гръбначния стълб или мускулите на гърба и активно да ангажирате ядрото през цялото движение.

Включени мускули: Глутеус, Квадрицепс и Хамстринг.

  • Лицеви опори

Лицевите опори са страхотни, ако искате да направите ръцете, раменете, гърдите си в правилната форма. В комбинация с торба с пясък ще имате чудесна основа за изпълнение на упражнението. И така, как да накараме лицевите опори с пясъчни торби да бъдат направени по правилния начин? Първо, настройте се за силна позиция за лицеви опори. Това може да стане, като сложите ръцете си върху торбичка с пясък, поставена точно под раменете ви, докато лежите с гръдния кош към земята. Сега се уверете, че държите краката си заедно и поддържате права поза от главата до петите. И накрая, с контролирано темпо, спуснете надолу и изтласкайте нагоре, без да оставяте лактите си да избухнат широко.

Включени мускули: Пекторални, делтоидни, трицепсови и коремни.

  • Въртящ се удар

Изпадите са едно от най-добрите упражнения, които могат да ви помогнат да изградите силна долна част на тялото. Те могат да увеличат мускулната сила на краката ви, което може да допринесе много за създаването на тяло, подходящо за превъзходни и взискателни тренировки, които бихте искали да правите в бъдеще. Но е важно да направите нападенията по правилния начин, особено ако ги правите с торба с пясък. Застанете високи, като държите торбата с пясък пред бедрата си. Сега, върнете десния си крак назад, докато спускате тялото си. Едновременно с това завъртете торбата с пясък около левия крак. Сега се върнете в първоначалното положение и следвайте същите инструкции с другия крак.

Включени мускули: Абс, глуте, хамстринг и косо.

  • Прегърбен ред

Това упражнение може да изглежда лесно и лесно за изпълнение, но изисква да поддържате еднаква стойка на тялото - нещо, при което повечето хора се объркват. Така че, за да започнете с това упражнение, ще трябва да поставите торбата с пясък на земята точно пред пръстите на краката си. Сега леко сгънете коленете си, докато се опитвате да посегнете към торбата с пясък с ръце. Наведете се и вземете торбата с пясък, като се уверите, че няма да загубите стойката на тялото си. Сега свалете торбата с пясък и я издърпайте отново - движение, наподобяващо гребане на лодка.

Включени мускули: Latissimus Dorsi (отзад), ромбоиди, скапуларни стабилизатори, бицепси, гръбначни еректори, подколенни сухожилия и язви.

  • Рамене

В това упражнение ще се съсредоточите върху бедрата и мускулите на краката си, което ще бъде основният двигател за преодоляване на предизвикателството от преместването на торбата с пясък. Започнете с отворена стойка, като държите торбата с пясък на земята, под тялото и между краката. Сега като държите горната част на тялото изправена, наведете се и вземете торбата с пясък. Сега, докато се дърпате нагоре, трябва бързо да вдигнете торбата с пясък, да я завъртите през раменете си и да я спуснете на земята. Направете това отново с другото рамо.

Включени мускули: Долна част на гърба, бедрата, подколенните сухожилия, предмишниците, бицепсите, горната част на гърба, пекторалите, прасците и четворките.

Тренировъчна схема със Sanbags

Измислихме две 15-минутни вериги, които можете да обмислите, за да започнете обучението си с торби с пясък, за да отслабнете. Нека ги обсъдим подробно.

Преди да се насочите към тренировката, важно е да знаете препоръките за теглото за вашата торба с пясък.

Ако сте начинаещ, започнете с торба с пясък с тегло 10-15 кг. Ако за първи път не тренирате, особено с тренировки с тежести, можете да продължите и да използвате торба с пясък с 30-40 фунта пясък. И накрая, ако фитнес залата е вашият втори дом и тренирате от доста дълго време, можете да качите до 60 lbs.

Освен това, преди да започнете с тренировката, не забравяйте да затоплите тялото си за поне 5 до 10 минути. Това ще ви помогне да увеличите телесната температура, да подобрите обхвата на движение на мускулите си и да направите тренировката приятна.

Нека разберем 15-минутните схеми за тренировки.

Тренировките с верига са страхотни, защото когато се извършват правилно, могат да увеличат сърцето ви, да изградят мускулна издръжливост и да тонизират мускулите ви едновременно. За да получите най-добър резултат, трябва да преминете от упражнение към следващо, без да почивате. Почивате в края на всяка верига. Ако трябва да проверите интензивността на тренировката си с помощта на фитнес тракер или разбирате какво имам предвид. Вашият сърдечен ритъм ще се увеличи с кръгови тренировки, което ще бъде добър индикатор за това колко интензивно тренирате.

  • Верига А

В това ще се наложи да преминете от едно упражнение към друго с период на почивка от 2 минути след всяка схема. Веригата трябва да се извърши 4 пъти. Всяко упражнение трябва да се прави със следния брой повторения:

  • Клек с мечка прегръдка - 10 повторения
  • Натискане - 15 повторения
  • Ротационен удар - 10 повторения за всяка страна
  • Прегънат ред - 15 повторения
  • Верига B

Това е особено за изпълнението на упражнението за носене на пясък с пясък. Това трябва да се извърши 8 пъти с 20 повторения и 10 секунди почивка между всяко повторение.

Как да увеличим трудността в обучението с торбички с пясък?

Трудността на вашата тренировка може да бъде увеличена само ако промените различни променливи на вашата тренировка. Тези променливи могат да бъдат теглото на използвания чувал с пясък, честотата на упражненията и продължителността на всяко упражнение, което изпълнявате.

Можете ефективно да подобрите метаболизма си и скоростта, с която губите мазнини, като направите тренировката си по-предизвикателна. Вярно е, че когато следвате рутина от доста време, мускулите са склонни да свикват с движението и предизвикателствата. И в крайна сметка те спират да растат вече. Мускулната памет, както твърдят експертите, е много остра и може да свикне с тренировката ви по-бързо, отколкото човек може да си представи.

Това ви прави важно да увеличите трудността на обучението си с пясъчна торба и винаги да предизвиквате тялото си да преодолява препятствията, които създавате, като променяте теглото, честотата и продължителността на всяка от тренировките, които изпълнявате.

Но докато прилагате тази техника във вашата тренировка, е много важно да практикувате умереност. Трябва да се поддържа правилно пропорциониране, за да може тялото ви да изгради и да свикне с високата трудност. Това е необходимо, за да не страдате от наранявания по време на тренировка.

Обобщавайки

Ето го. Покрихме почти всичко, от което се нуждаете, за да започнете, с обучение с чували с пясък, което може да помогне при отслабване. Горещо ви препоръчваме да улесните нещата в началото и да оставите тялото ви да свикне с тренировката. Въведете промени във вашата тренировъчна програма с времето и ще започнете да виждате желаните резултати на тялото си.

Надяваме се, че това съдържание ви донесе голяма стойност. Тъй като сте тук, не забравяйте да се абонирате за нашия седмичен бюлетин, тъй като ние предлагаме всички най-нови новини и актуализации от света на здравето и фитнеса.