Обучение с тежести за отслабване Част 2

обучение

Във вторник, в „Тренировки с тежести за отслабване“, част 1, разгледах няколко основни понятия по отношение на ролята на тренировките с тежести по време на диета за отслабване. Първо разгледах основната цел на диетата, която с едно възможно изключение обикновено е насочена към загуба на мазнини, като същевременно поддържа мускулната маса (или поне свежда до минимум нейната загуба).

След това разгледах набързо двата основни ‘типа’ тренировки за съпротива, които често се препоръчват по време на диета: тренировка с метаболитни тежести (по-висок интервал на повторение/кратка почивка) и тренировка с тежки тежести (по-малко повторение/по-дълъг интервал на почивка). Въпреки че и двете имат своите плюсове и минуси по отношение на това как те могат да повлияят на общата цел на диетата, основното ми заключение беше, че ако трябва да изберете един вид тренировка, за да изпълните диета, това трябва да е тежко обучение. Няма да повтарям причините тук, прочетете част 1.

Завърших тази статия, като попитах защо трябва да е един или друг вид обучение. Както отбелязах, очевидно няма причина тренировките с тежести по време на диета да бъдат единствено един или друг вид тренировки. По-точно, няма причина работата по метаболитен тип да не може да се добави по някакъв начин към правилно изпълняваните тренировки с тежки тежести. Това може да даде плюсовете на всеки, като същевременно елиминира минусите на всеки едновременно.

Тогава става въпрос как да продължа да ги комбинирам, което ще разгледам днес.

Първо искам да говоря за това как хората абсолютно не трябва да се опитват да комбинират двата вида обучение. Както споменах в Част 1, често срещана идея по време на диета със загуба на мазнини е, че обемът на тренировките и/или честотата трябва да се повишават (в сравнение с това къде е бил, когато се яде повече храна).

Това е просто идиотско. Възстановяването винаги ще бъде нарушено, когато калориите са ограничени и опитът да добавите все повече и повече тренировки към и без това тежко натоварване може да обясни защо толкова много хора се оказват толкова силно претренирани в края на продължителните диети: комбинацията от твърде много тренировки и твърде малко калории е лошо, лошо нещо.

И каква е последицата от това: нещо трябва да се намали. И в този случай, отново ако приемем, че някой иска да добави някакъв вид метаболитни тренировки с тежести към своите тренировки с тежки тежести, това, което трябва да се намали, е обемът и евентуално честотата на тежките тренировки.

Правейки това, ще има повече „място“ в седмичния график за обучение за извършване на метаболитен тип работа, без да се отказва диетата. Което прави хубав преход към дискусия за обучение по поддръжка.

Поддържане на адаптациите за обучение

Както изследванията, така и практическият опит през годините посочват едно много важно нещо по отношение на обучението: количеството обучение, което е необходимо, за да се поддържа дадена адаптация, е много много по-малко, отколкото е било необходимо за нейното развитие на първо място. Тоест, макар че може да отнеме значително количество работа, за да се развие нещо (сила, размер, аеробна способност), като цяло можете да поддържате това ниво на адаптация с много по-малко работа.

Това всъщност е принцип на някои видове схеми за периодизация: признавайки, че става все по-трудно да се разработи всичко наведнъж, тъй като хората стават все по-напреднали, много подходи за периодизация на обучението ще редуват периоди, в които нещо се фокусира (да се обучават в пълен обем ) с периоди от това просто да се поддържа (докато се разработва нещо друго).

Всъщност съм писал за това на сайта в поредицата статии Периодизация за културисти и ще повтарям някои от тези идеи тук. Когато използвам рутинги за специализация с хора (нещо, за което ще пиша в крайна сметка), ще преместя неспециализирани части за поддръжка, като използвам препоръките, посочени в тази серия статии, и ще повторя по-долу.

Основното заключение, отново както от изследователския, така и от практическия опит, е, че както обемът, така и честотата на обучението обикновено могат да бъдат намалени с до 2/3rds (т.е. до 1/3 от това, което сте направили, за да го подобрите), но с един изключително важен предупреждение: интензивността на това обучение трябва да се поддържа .

Казано по друг начин, бихте могли да поддържате силата на звука и честотата на едно и също ниво, но ако намалите интензивността, ще загубите адаптацията. По принцип всяка комбинация, която някога е била разглеждана, работи само ако се поддържа интензивност.

Този последен е ключът и отива към много от това, което споменах в Обучение с тежести за отслабване, част 1, ако намалите интензивността на тренировките си с тежести (и тук използвам интензивност, за да посоча теглото на лентата), вие ще загуби адаптациите, за които сте работили толкова много (сила или размер).

Позволете ми да кажа това по-практично. Да приемем, че току-що сте завършили фаза на хипертрофия, където сте тренирали за натрупване на мускули. Да кажем, че сте изпълнявали два пъти седмично 6 тежки серии от 6-8 повторения на мускулна група (да речем горна/долна сплит, както е обсъдено в моята статия за Честота на обучение за увеличаване на масата).

Въз основа на правилото 2/3rds, бихте могли да намалите до 2 тежки серии от 6-8 повторения (поддържайки същите тежести, с които сте завършили цикъла, доколкото е възможно) веднъж седмично и да поддържате силата и размера си. Тоест, както обемът (6 сета става 2 сета), така и честотата (2 тренировки стават 1 тренировка) могат да бъдат намалени с 2/3rds, но САМО ако интензивността (тежестта върху лентата) се поддържа.

Да, 2 тежки комплекта.

Трябва да спомена, че очевидно има ограничение за това. Ако някой прави само 2 работни комплекта за упражнение, очевидно не може да намали до нула. Надявам се, че никой, който чете това, изобщо не би направил подобно глупаво предположение.

В този контекст бих отбелязал, че много спортисти използват подобен подход, когато преминават от по-обща подготовка към своите състезателни периоди. Тъй като обемът на работата по конкретно събитие се увеличава, нещо трябва да се даде и това обикновено е общо упражнение с тежести.

Спортистите установиха преди години (и изследванията го подкрепиха по-късно), че обемът и/или честотата на силовите тренировки могат да бъдат намалени значително, като същевременно се запази силата за продължителни периоди, но само ако интензивността на тренировката се запази. Тук важи същото, просто гледайки размера на мускулите колкото силата.

Все още съм склонен да поддържам честотата на тренировките малко по-висока, дори по време на диета, но най-малкото това е едно място, където не бих се притеснил само някой да тренира част от тялото веднъж седмично.

Но както можете да си представите, това в крайна сметка е доста голямо намаляване на общия обем на обучението. Тренировка за долна част на тялото с 20-24 работни комплекта, отнемащи 1-1,5 часа, за да завършите с пълен обем, ще бъде завършена за малка част от това време. Шест до осем общи работни комплекта могат да бъдат избити за 30-40 минути, в зависимост от това колко прегъвания правите и колко се разхождате между комплектите. Оставяне на време и енергия за други неща.

Като последен коментар, всъщност това е моят подход към повдигането по време на диета, дори метаболитната работа да не е добавена към тренировката. На диета обикновено хората откриват, че докато горният им край може да не страда много, издръжливостта и работоспособността им често намаляват. Те могат да преминат през няколко тежки сета, но след това всичко пада в голяма степен. Предпочитам просто да свършат няколкото качествени тежки комплекта и да продължат напред.

Опитът да поддържат същия тежък обем, който са правили преди диетата, обикновено е грешка, така че обемният тренировъчен обем намалява. Отново, по-голямата част от загубата на мазнини ще дойде от диетата и/или кардиото, така или иначе, трябва да се извършват тренировки с тежки тежести, за да се поддържа мускулна маса и да се прилагат едни и същи правила за поддържане, независимо какво друго се прави.

Но смисълът на тази статия беше предположението, че трениращият иска да комбинира тренировки с тежести с метаболитен тип и тренировки с тежки тежести, така че нека да разгледаме това.

Параметри за метаболитно обучение с тежести

Както отбелязах в Обучение с тежести за загуба на мазнини Част 1, тренировката с метаболитни тежести обикновено се описва чрез изпълнението на по-високи повторения с по-кратки периоди на почивка. Често упражненията за големи мускулни групи често се застъпват за повишено изгаряне на калории или какво имате. Често се препоръчват различни видове комплекси от щанги, често използващи комбинация от сила и олимпийски повдигащи движения, както и движенията на гири.

Бих отбелязал, че обикновено е по-добре да се избягват упражнения с високо умение, тъй като формата често се разпада лошо от умора и дори при леки тежести това може да причини нараняване. Само хора с изключително добре развита техника могат да правят движения с високи умения по този начин, без да се самоубиват.

По тази причина често препоръчвам машинно обучение (да, знам, богохулство), мисля, че има тенденция да бъде по-безопасно, като същевременно постига същите цели; това също прави бързото придвижване през фитнеса, за да удължи интервалите за почивка малко по-лесно. Все още можете да избирате сложни движения (напр. Натискане на крака, преса за гърди, гребане) с ужасяващите машини.

Вместо да се съсредоточа върху конкретната модалност или упражнение, аз просто искам да разгледам набързо някои параметри на зареждане. Отново, те са склонни да се различават в зависимост от основната философия на въпросния треньор, но най-общо казано някъде от 2-4 сета от 15-20 повторения или от 5-7 упражнения, направени с кратки интервали за почивка (60 секунди или по-малко), би било доста често срещан за този тип обучение. Както можете да си представите, това не означава ужасно дълги тренировки (около 20-40 минути), но те могат да бъдат изключително уморителни. Което е част от въпроса.

Честотата на метаболитни тренировки с тежести може да варира от може би 2-4 тренировки седмично. Разбира се, това винаги ще зависи от обема на тренировките, които се правят и какво друго се прави на тренировка. Ще видите това отразено в примерите за последователност по-долу.

И така, сега имаме параметрите, за да настроим седмица тренировки за загуба на мазнини както за тежка (нисък обем/висока интензивност), така и за метаболитна (по-голям обем/по-ниска интензивност) работа. Как да ги комбинираме в седмичен график?

По принцип, разбира се, има два основни подхода, които могат да бъдат предприети: можете да правите тренировките в един и същи ден или в различни дни. Да, да.

За някои от този избор ще трябва да се вземе решение поотделно, въпреки че бих отбелязал, че според моя опит повечето хора се опитват да тренират твърде много на диета. Когато се съмнявате, моля, грешете от страна на малко по-малко обучение, отколкото твърде много. В дългосрочен план ще се изплати.

Някои от тях ще зависят и от това как разделяте тренировките с тежки тежести. Някои обичат да преминат към просто 3 кратки тежки тренировки на седмица. Или дори две, трениращи цялото тяло на всеки. Само с няколко работни комплекта на част от тялото, това е изключително възможно и може да отнеме час, за да завърши. Вероятно не бихте искали да поставите метаболитна работа след това, те биха могли да продължат два други дни на обучение.

Друг вариант би била по-традиционната разделена рутина, ако някой иска да се придържа към 4/седмична горна/долна тренировка, вероятно ще е най-добре да комбинира двата вида тренировки заедно. Затова отидете във фитнеса, загрейте се, изпълнете тежката си работа (30-40 минути или евентуално по-малко) и след това я проследете с метаболитна работа (направена в долния край на препоръките за обем, за да поддържате продължителността на тренировката управляема).

Някой с по-малка способност за възстановяване може да се справи по-добре с горната/долната 3-дневна седмица, описана от мен в статията „Честота на обучение за масови печалби“, съчетаваща тежката и метаболитна работа, но само три пъти седмично.

Разбира се, както отбелязах по-горе, диетите са едно място, при което нямам толкова голям проблем с честотата на тренировка веднъж седмично, а това може да се направи и чрез комбиниране на тежката и метаболитна работа заедно, тъй като всяка отделна тежка тренировка вероятно ще бъде доста кратък, тъй като се обработват само няколко части.

Опитах се да покажа някои от тези опции по-долу. H е тренировка с тежки тежести, Met е тренировка с метаболитни тежести. Без конкретна причина ще приема, че няма тренировки през уикенда, въпреки че хората, които могат да тренират уикендите, могат да разделят нещата малко повече.

DayOption 1Option 2Option 3Option 4Option 5: UD2 Понеделник Цяло тяло HUpper H + MetUpper H + MetChest/Delts/Tris H + MetDepletion Вторник MetLower H + Met Изчерпване Сряда Долни H + MetLegs/Abs + Met Четвъртък Цяло тяло HUpper H + Met Напрежение на цялото тяло Петък MetLower H + MetUpper H + MetBack/Bis + Met събота пълно тяло мощност неделя понеделник цялото тяло HUpper H + MetLower H + MetChest/Delts/Tris H + MetDepletion вторник MetLower H + Met изчерпване сряда горна H + MetLegs/Abs + Met четвъртък Пълно тяло HUpper H + Met Напрежение на цялото тяло петък MetLower H + MetLower H + MetBack/Bis + Met Събота Пълно тяло Power Sunday

Варианти 1 и 2 са хора, които могат да се възстановят от 4 дни/седмица в стаята за тежести, което правят, зависи от това колко харесват или не харесват тренировки за цялото тяло. Вариант 3 е за хора, които не могат и се нуждаят от повече общо дни за възстановяване. Вариант 4 би бил само един от милион различни начини за използване на традиционна рутинна рутинна културизма.

Един проблем, който възниква при този тип неща, е, че метаболитните тренировки с тежести обикновено са с цяло тяло и това не винаги се синхронизира добре с разделени съчетания. Ако метаболитната работа в понеделник за краката ви оставя прекалено изтощени, за да станете тежки в сряда в деня на тежките крака, това няма да е добър вариант.

И накрая, тъй като никоя статия в Интернет не е пълна без подходящ продукт, опция 5 е седмичният график за моята Ultimate Diet 2.0. В тази книга, вместо да го разглеждам като метаболитна работа, аз нарекох работата с изчерпване на работа с голям брой повторения/кратък период на почивка, тъй като основната цел беше изчерпването на гликогена за създаване на цикъла. Тази диета също използва два различни вида тежки тренировки, отбелязани като напрежение (тежки сетове от 6-8) и мощност (сетове от 3-6). Бих отбелязал, че той включва и голямо натоварване с въглехидрати в петък и хранене при поддръжка или малко по-горе в събота и неделя. Но това е много специфична диета (за напреднали диети, които искат да станат изключително слаби, като същевременно поддържат или дори качват мускулна маса) и този график не би бил подходящ график за обучение извън спецификата на диетата.

Бих отбелязал, че горната диаграма дори не започва да изчерпва възможностите. Сигурен съм, че някои, които четат това, се чудят как да извършват тежка работа три дни в седмицата и метаболитна работа на други три дни в седмицата. Е ... може ли да се направи? Може би. Трябва ли да се направи? За повечето бих склонил да кажа, че не.

Какво ще кажете за два тежки дни и три метаболитни дни в седмицата с два почивни дни? Това би било поне по-работещо. Три тежки дни и два метаболитни дни между дните? Отново по-работещ. Просто внимавайте за чувство на неразположение, умора, възпаление и останалото, което е склонно да сигнализира, че сте претренирани.

И разбира се горното не се занимава с други аспекти на обучението. Ами кардиото? Ами интервалите? Какво ще кажете за умения, които работят за спортисти, които правят нещо повече от просто вдигане на тежести, за да бъдат извадени? Е, това би трябвало да е темата за друга статия.

Бих отбелязал само, че просто има ограничение за това колко високоинтензивна работа може да се извършва при всякакви обстоятелства и тази сума има тенденция да намалява, когато хората са на диета. Откривам, че твърде много хора, в стремежа си към ЕКСТРЕМНИ резултати, са склонни да се опитват да съчетаят всеки различен тип високоинтензивна тренировка, без да обръщат внимание на общото натоварване или взаимодействието на различните компоненти. И те плащат цената.

Просто, ако искате да въведете една модалност с висока интензивност, трябва да отпадне нещо друго, за да компенсирате. Но това е друга тема за друг ден, която да обхване с всякакви подробности.

Така че това е, поглед към тренировките с тежести за загуба на мазнини. Както отбелязах в Обучението с тежести за отслабване, част 1, има както плюсове, така и минуси за различните видове тренировки с тежести, докато правите диета за отслабване. Ако приемем, че поддържането на мускулната маса е целта, в програмата трябва да се запази някаква форма на тренировка с тежки тежести. Всъщност, ако трябваше да се извърши само един вид тренировка с тежести, това бих избрал (с възможно изключение на напълно начинаещи).

Въпреки това, обемът и честотата могат (и обикновено трябва да бъдат) намалени, когато целта е поддръжката. Възстановяването винаги пада на диета (освен ако не приемате наркотици) и това означава, че тренировките трябва да бъдат намалени, за да се избегне убиването на диетата.

Докато интензивността (в този случай теглото на щангата) се поддържа, обемът и честотата могат да бъдат намалени с до 2/3rds всеки, без значителна загуба на сила или мускулна маса. По принцип, от гледна точка на силата и поддържането на мускулите, е много по-добре да вземете 2 висококачествени комплекта от 6 полузадвени.

При желание това ще позволи други видове обучение, в този конкретен случай метаболитна работа, да бъдат добавени към тренировъчната програма. Последователността зависи от индивида, доколко добре или лошо се възстановяват и спецификите на диетата, но се надявам, че съм дал достатъчно информация на хората, за да нагласят нещата сами.