Увеличете максимално изгарянето на мазнини, като същевременно евентуално увеличите силата и размера си, като преосмислите тренировъчния си сплит.

обучение

Това е "разделно решение", което всеки мускулест и момиче трябва да вземе предвид: Трябва ли да правя тренировки за цялото тяло или да разделя тренировките си и да работя само 1-3 мускулни групи наведнъж?

Ако сте правили някоя от моите програми Train With Jim или Daily Grind, знаете колко полезна може да бъде тренировката за разделяне на цялото тяло за загуба на мазнини, като същевременно се изгражда мускулна маса. И науката е съгласна - скорошно проучване от Нова Зеландия показва колко по-ефективно може да бъде разделното обучение на цялото тяло за загуба на мазнини и потенциално увеличаване на мускулите в сравнение с рутинно обучение.

Изследователите са тренирали тежести от новозеландски играчи на състезания по ръгби от мъже, които следват или тренировка за цялото тяло, направена три пъти седмично, или тридневна тренировка (където цялото тяло се тренира в рамките на три тренировки). И двете тренировки се правеха три пъти седмично в продължение на общо четири седмици и всяка седмица се изпълняваше един и същ обем на всички упражнения. Изпълняваните упражнения бяха клякане, извиване на крака, преса на краката, лежанка, наведени редове, изтегляне на лат, раменна преса, извиване на бицепс и повдигане на прасеца.

Изследователите съобщават в брой от 2016 г. в списанието Biology of Sport, че тренировките за цялото тяло изгарят значително повече телесни мазнини (субектите са намалели с 6% в телесните мазнини), отколкото тренировките с разделено тяло (субектите имат само 2% спад в телесни мазнини), като същевременно увеличава тестостерона в по-голяма степен и подобрява съотношенията тестостерон към кортизол при пациентите. Съотношението тестостерон/кортизол често се използва, за да се посочи дали спортистът е в анаболно състояние. Колкото по-високо е това съотношение, толкова по-анаболен е спортистът. По-анаболните след тренировки могат да помогнат за подобряване на възстановяването и растежа на мускулите.

Точки за вкъщи от проучването

Това проучване потвърждава това, което моята програма Daily Grind вече показа чрез хиляди участници, завършили програмата: че разделянето на цялото тяло е много ефективно за загуба на мазнини и може дори да бъде по-ефективно с течение на времето за загуба на мазнини, отколкото типичната програма за разделяне. Това вероятно се дължи на факта, че при тренировка на цялото тяло активирате повече мускулни влакна в тялото. Това води до по-голямо активиране на гени, които създават протеини, което ще позволи изгарянето на повече мазнини за гориво.

Тренирането на всяка основна мускулна група по-често също ще доведе до по-голямо активиране на гените, което може да доведе до по-голям мускулен растеж. В проучването в Нова Зеландия групата, използваща сплит за обучение на цялото тяло, е забелязала малко по-голямо увеличение на чистата мускулна маса в сравнение с групата за разделно обучение. Въпреки че това не беше статистически значимо, заслужава да се отбележи. Това може да се дължи и на по-високите нива на тестостерон и по-ниски нива на кортизол (по-високо съотношение на тестостерон към кортизол), които групата на цялото тяло е имала. Това предполага, че субектите са били в по-анаболно състояние.

Също така си струва да се отбележи, че наддаването на сила е сходно между двете групи, независимо от разделението на тренировките. Когато обаче разделят групите по-нататък на „по-силна“ група (индивиди, които могат да клякат повече от два пъти телесното си тегло) и „по-слаба“ група (тези, които не могат да клякат два пъти телесното тегло), те забелязват, че тези, които в по-силната група, които са имали по-високи нива на тестостерон при тренировка на цялото тяло, са имали по-големи печалби в силата. Това може да предполага, че опитен вдигач с няколко години под колана може да се възползва от преминаването от време на време на тренировъчна програма за цялото тяло (като Daily Grind) - не само за по-добра загуба на мазнини, но и за по-добра сила и мускулна маса масови печалби.

Друга чудесна тренировка за цялото тяло, която трябва да обмислим, е моят 7 Station Shred. Или, ако имате набор от JYM ленти и пътувате или сте останали у дома, опитайте моята тренировка на лентата на пътя.

Пълно възстановяване с обучение на цялото тяло

Една грижа, която хората често изпитват по отношение на програмите ми за цялото тяло, е следната: Ще могат ли мускулите ми да се възстановят, когато са тренирани всеки ден? Не се нуждайте от отделни части на тялото за повече дни за почивка?

Първото нещо, което трябва да осъзная, когато обсъждам моите процедури за цялото тяло (включително всичките ми програми за пълно разделяне), е, че най-общо казано, общият седмичен обем на мускулна група не е по-голям от този за моите процедури за разделяне на тялото като Super Shredded 8, HIIT 100, Down and Up Mass или други. Увеличавам честотата на тренировка за всяка мускулна група, а не обема.

Например, помислете за програма за цялото тяло, където всяка мускулна група се тренира пет дни в седмицата с по едно упражнение на тренировка и 3 комплекта на упражнение. Седмичният обем за всяка мускулна група в този случай е общо 15 комплекта (5 упражнения х 3 комплекта). Ако проектирах разделен режим, при който всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично (т.е. 4-дневен или 5-дневен сплит), щях да програмирам поне 15 комплекта на седмица за мускулна група и вероятно повече от това за по-големи части на тялото като крака, гърди, гръб и рамене.

Силата на звука по същество е същата, а интензивността остава висока. Всичко, което променя тук, е честотата. Това е един от начините, по които мога да предизвикам нови резултати и да избегна плата, без да променя обема на тренировката: чрез промяна на други променливи, като техники на интензивност, диапазони на повторение, темпо (скорост на повторение), периоди на почивка, избор на упражнения, модели на периодизация и да, честота. Има толкова много, че можете да промените силата на звука. Няма да продължавам да увеличавам общия брой сетове, които правя всяка седмица; Досега щях да правя хиляди сетове седмично, ако го направих!

Що се отнася до дните за почивка, дали трябва да дадете на мускулна група един или повече почивни дни след тренировка, зависи от това колко силно и с какъв обем сте я тренирали. Виждате много „експерти“, които правят твърди и бързи правила като „Мускулът се нуждае от 72 часа почивка, преди да го тренира отново“. Ако тренирате този мускул с 16-20 интензивни серии, тогава със сигурност 72 часа почивка (или повече) вероятно е добра идея да го оставите да се възстанови и да расте.

Но ако тренирам мускул само с 3 или 4 комплекта и съм трениран повдигач (което означава, че съм във форма и съм в добра кондиция), защо този мускул се нуждае от 72 часа почивка ?! Не става! Този мускул ще се възстанови адекватно с 24 часа почивка, което получава във всяка една от моите рутинни процедури за цялото тяло (или пълно разделяне). Ако това е програма от 5 дни в седмицата и вие почивния уикенд почиствате, получавате пълни 72 часа почивка, преди да започнете следващата седмица на тренировка.

Повече почивка, повече сила? Не толкова бързо!

Правилото за 72 часа всъщност идва от пауърлифтърите. Традиционно се смята, че седемдесет и два часа възстановяване са по-важни за набиране на сила, отколкото увеличаване на хипертрофия (изграждане на мускули); с последното допълнителният стимул от следващите ежедневни тренировки всъщност е от полза.

И все пак, правилото за 72 часа дори не е поставено в камък за максимизиране на силата. В едно норвежко проучване изследователите разделят екип от силови атлети на две различни групи. Първата група продължи да тренира всеки голям голям лифт (клек, мъртва тяга, лежанка) три пъти седмично, според обичайната си рутина. Втората група изпълнява същия брой общи комплекти на седмица като първата група, но те увеличават честотата на тренировките си за всяка голяма лифтова/мускулна група до шест пъти седмично - използвайки двойна честота за седмицата, но половината от обема във всяка тренировъчна сесия.

Изследователите съобщават, че в рамките на 12 седмици груповите тренировки шест пъти седмично увеличават мускулната сила приблизително два пъти повече и увеличават мускулната маса с 10% повече от груповите тренировки три пъти седмично. Позволете ми да повторя това: Силовите печалби бяха около ДВОЙНИ в групата с по-висока честота! Само още едно доказателство, че правилата са били предназначени да бъдат нарушени или поне взети със зелена сол.

Възстановяване на пълно разделяне

С моите процедури с пълно разделяне, „фокусирането“ на мускулните групи в дадена тренировка получава повече обем от всички останали части на тялото, но след това те се връщат към по-ниския обем (едно упражнение за мускулна група) на следващия ден. И всяка мускулна група получава само един или два фокусни дни в седмицата с по-голям обем. Общият обем на мускулна група в програми с пълно разделяне може да достигне 20-24 комплекта, но отново това не е по-високо от типичните ми програми за разделяне на тялото.

Въпросът е, колко почивка ви трябва, е обвързана с обема. Глупост е да се мисли, че всяко количество тренировка изисква 72 часа почивка за възстановяване. Сякаш 3 сета ще нанесат същия размер на щетите (и по този начин изискват същата продължителност за възстановяване) като 20 сета. Дори не е близо! Когато ударя мускулна група с 3-4 сета в понеделник, той е готов за повече работа във вторник.

Отново това предполага, че не просто се връщам на тренировки; ако не сте посещавали фитнеса от месеци или години, тогава да, 3-4 сета за мускулна група вероятно ще изискват повече от 24 часа почивка.

Препратки:

Crewther, B. T., et al. Ефектите на два еднакви по обем тренировъчни протокола върху силата, състава на тялото и слюнчените хормони при мъжете по ръгби. Biol. Спорт 33: 111-116, 2016.

Raastad, T., et al. Пауърлифтърите подобриха в по-голяма степен силата и мускулните адаптации, когато еднаквият общ обем на тренировката беше разделен на 6 в сравнение с 3 тренировки на седмица. Книга с резюмета, 17-та годишна конференция на ECSS, 2012 г.

Членство в JimStoppani.com

„Поставих основите за вас, като направих изследване в лабораторията, за да разбера какво наистина работи, проектиране на програми и системи, създаване на съдържание и развитие на технологията. Моето знание е вашата сила - сега от вас зависи да се заемете с него и да получите резултатите. "