защо

Не би ли било чудесно, ако бяха нужни само 7 минути, за да получите добра тренировка?

Ако това беше вярно, тренировката може да се превърне в почти последваща мисъл за деня ви - нещо, което можете да слотите, когато имате само няколко допълнителни минути.

Е, това е обещанието на сега известната 7-минутна тренировка.

Първоначално популяризирана от Ню Йорк Таймс, тази тренировка е толкова проста, колкото става.

Състои се от поредица от 12 упражнения, които правите бързо последователно като схема.

Ето го в пълния си блясък:

Нещо повече, можете да правите тази тренировка, където пожелаете, тъй като тя не изисква никакво оборудване!

Да, можете да правите 7-минутната тренировка в комфорта на вашия хол, без да харчите нито стотинка за членство във фитнес зала или набор от безплатни тежести.

Поддръжниците на тази много свръх рутина, като колумнистката на Ню Йорк Таймс Гретхен Рейнолдс, твърдят, че тя осигурява ефективна и ефикасна тренировка за изграждане на мускули и загуба на мазнини:

„В 12 упражнения, използващи само телесно тегло, стол и стена, той изпълнява най-новите мандати за усилие с висока интензивност, което по същество съчетава дългосрочно бягане и посещение в стаята за тежести в около седем минути постоянен дискомфорт - всичко това базирани на науката. "

Уау, всички предимства на дългосрочния план и посещението на стаята за тежести са натъпкани за 7 минути!

Ако това беше вярно, това би означавало, че съм си губил времето с вдигане на тежки тежести - да не говорим за това на моите клиенти - когато същите резултати биха могли да бъдат постигнати с няколко упражнения за телесно тегло в малка част от времето.

Е, спокойно мога да кажа, че това не е вярно - но това също не означава, че 7-минутната тренировка е напълно безполезна, както твърдят други специалисти по фитнес.

В тази статия ще разгледам колко ефективно е наистина 7-минутната тренировка и кой, ако има кой, е най-подходящ за.

Науката зад 7-минутната тренировка

Една от големите точки за продажба на 7-минутната тренировка - освен факта, че отнема само 7 минути и може да се прави навсякъде - е, че тя е основана на науката.

Както знаем обаче, много неща твърдят, че са основани на науката и всъщност са пълни глупости!

Както се оказва, 7-минутната тренировка се основава на нещо, наречено „интервална тренировка с висока интензивност“.

Този тип тренировки са много на мода в наши дни и основно твърдят, че извършването на кратки, интензивни изблици на упражнения може да бъде по-ефективно от продължителните упражнения с по-умерена интензивност.

Част от това е, защото изгаряте повече калории по време на упражнения с висока интензивност, отколкото упражнения с умерена интензивност (което не би трябвало да е изненада).

Той обаче се основава и на концепцията за EPOC (което означава „излишна консумация на кислород след тренировка“) и как тренировките с висока интензивност могат да доведат до по-голямо изгаряне на калории след тренировка.

И във всичко това има известна истина, но не до степен, в която поддръжниците на 7-минутната тренировка биха ви накарали да повярвате.

На първо място, макар да е вярно, че упражненията с по-висока интензивност имат тенденция да изгарят повече калории, отколкото упражненията с умерена интензивност, това не разказва цялата история.

Все още трябва да отделяте достатъчно общо време, за да изгорите значителен брой калории - и 7-минутната тренировка, поради факта, че отнема само 7 минути, пада ужасно кратко в това отношение.

Всъщност проучванията за интервални тренировки с висока интензивност, цитирани от създателите на тази тренировка, бяха 3 пъти по-дълги - така че едва ли е справедливо сравнение.

Освен това, както обсъждах подробно в тази статия, действителното въздействие на така възхвалявания EPOC е невероятно минимално.

Всъщност бихте имали късмета да изгорите повече от допълнителни 25 калории поради EPOC с толкова кратка тренировка - толкова малко, че едва ли си струва да се спомене ...

В крайна сметка, ако следвате 7-минутна тренировка с цел загуба на мазнини, изглежда малко вероятно да успеете да изгорите значителен брой калории - и следователно наистина няма да губите никаква степен на мазнини като резултат.

Но какво ще кажете за укрепване на мускулите?

А, да, второто твърдение на 7-минутната тренировка е, че тя ви помага да изградите сила.

Но както повечето тренировъчни програми с телесно тегло, той страда от един основен недостатък ...

Тоест упражненията не осигуряват достатъчно съпротивление за правилна сила или мускулно развитие.

Както съм обсъждал много пъти преди, ако искате да изградите мускули и сила по ефективен, ефективен начин, тогава вашите тренировки трябва да бъдат фокусирани върху прогресивно претоварване.

Това означава да можете постепенно да добавяте съпротива, така че мускулите ви да се адаптират и да станат по-силни с течение на времето.

Седемминутната тренировка не успява да постигне това, просто защото няма начин тренировките да станат по-предизвикателни с течение на времето.

И ако тренировките останат същите, нивото на мускулатура и сила също остава същото. Край на историята.

Така и 7-минутната тренировка е напълно безполезна?

Е, трудно е да се твърди, че цялата концепция не е прекалено свръхпродадена ...

Това означава, че е малко вероятно да загубите значително количество мазнини или да изградите някаква степен на сила или мускул, като го следвате.

Вярвам обаче, че има ограничено приложение.

За хората, които буквално изобщо не спортуват, това осигурява бърз, евтин начин за въвеждане на упражнения в живота им.

По този начин, следвайки 7-минутната тренировка, можете да започнете да развивате навика на редовни упражнения в ежедневния си живот.

И както всеки, който тренира редовно, знае, развиването на тренировъчни навици и ученето за интегриране на фитнеса във вашия начин на живот е огромна част от битката.

Така че, ако сте човек, който мрази идеята за тренировка, тогава може да искате да опитате 7-минутната тренировка, тъй като тя ви позволява да потопите пословичния си пръст, за да тествате водите, преди да преминете към нещо по-предизвикателно (прочетете: ефективно).

Нека обаче бъдем реални тук: ако наистина искате да влезете в добра форма, да изградите мускули и да загубите мазнини, ще ви отнеме много повече от 7 минути опростени упражнения за телесно тегло, за да стигнете до там.

По този начин тя изрязва в основата разликата между упражненията и тренировките, както обсъждам тук.

Седемминутната тренировка в най-добрия случай е леко упражнение - и макар че нито едно упражнение не е лошо, то не е достатъчно фокусирано или предизвикателно (или, честно казано, достатъчно дълго), за да създаде нещо повече от лека пот и илюзия за напредък.

Пробвали ли сте 7-минутната тренировка? Колко добре ви свърши работа? Уведомете ни в коментарите по-долу.

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram