Направете всичко с една програма: размер, здравина и стройност. Моята чисто нова хибридна тренировъчна система съчетава предимствата от изгарянето на мазнини от тренировките на цялото тяло с умението за изграждане на мускули при разделянето на части от тялото.

система

Прекарах над 40 години в експерименти, за да намеря най-добрия начин да тренирам за изграждане на мускули, засилване и изгаряне на телесни мазнини. И след четири десетилетия на търсене във фитнеса и три десетилетия, прекарани в изследване в лабораторията, с гордост мога да кажа, че намерих идеалния метод „всичко в едно“ за постигане на големи печалби от хипертрофия, сила и загуба на мазнини: моя Система за пълноценно разделяне.

Комбинирано обучение

Както подсказва името, обучението Full-Split се съчетава част от тялото разделена тренировка (където се тренират само няколко мускулни групи на всяка тренировка) и цялото тяло тренировка (където всички мускулни групи се тренират при всяка тренировка) в една програма. И как точно е възможно едновременно да тренирате всяка мускулна група по време на тренировка, като същевременно се фокусирате върху отделни части на тялото? Обем, ето как.

Със системата Full-Split имате няколко тренировки от седмицата, при които определени мускулни групи получават по-голям обем чрез повече упражнения и сетове. И всяка тренировка, която правите, включва поне едно упражнение за всяка мускулна група. По този начин получавате увреждащите мускулите и уморяващите ползи от тренировките с по-голям обем за всяка мускулна група с генетично активиращите и метаболитно стимулиращите предимства на тренировките за цяло тяло.

Пълни предимства

Натъкнах се на тренировка за цялото тяло в началото на 2017 г., след като през януари същата година напълно разруших сухожилието на десния си квадрицепс. Четири операции по-късно бях оставен да се разхождам на патерици. Това означаваше, че моят типичен ден на вдигане на тежести, бягане, туризъм, кардиоускорение и други упражнения с висока интензивност, трябва да се промени драстично.

Как щях да поддържам презентабилна физика в социалните медии всеки ден, без да мога да тренирам и да живея по начина, по който бях свикнал? За щастие бях само с един крак надолу. Това означаваше, че все още мога да тренирам горната част на тялото (с някои модификации, разбира се). И имах един лев крак, който можех да тренирам, макар и внимателно. Така че бях доста уверен, че мога да поддържам по-голямата част от мускулната си маса през този период на възстановяване.

Големият въпрос в съзнанието ми обаче беше следният: Как ще поддържам телесните си мазнини на 4% -5% целогодишно? Винаги бях изключително слаб и исках да остана такъв, дори докато се справях с нараняването си и идвах на 50 години. Тогава си спомних изследването върху тренировките на цялото тяло и колко превъзходно е то при загуба на мазнини в сравнение с тренировките за разделяне на тялото. Затова преместих тренировките си на тренировки на цялото тяло. Е, всъщност това беше тренировка с три четвърти тяло за мен, тъй като по това време бях с един крак!

С модификации, дължащи се на скобата на крака, започнах да удрям тренировки за цялото тяло, като правя едно упражнение за 3-4 сета за всяка от 10-те основни мускулни групи (гърди, гръб, рамене, капани, корем, трицепс, бицепс, предмишници, крака, телета), пет до седем пъти седмично. И както се надявах (и което беше очевидно за всички мои последователи в социалните медии), тренировките за цялото тяло ме поддържаха на 4% -5% телесни мазнини и поддържаха мускулната ми маса, въпреки че бях с един крак надолу и не можех да направя конвенционално кардио.

Нека повторя това: останах изключително слаб с ZERO кардио.

Тренировките за цялото тяло бяха толкова ефективни, че на 2 юли 2017 г. направих безплатно всяка от моите тренировки чрез поредицата ми Train With Jim на страниците ми в социалните медии и JimStoppani.com. Хиляди членове на армията JYM го последваха, правейки безплатно моите тренировки за цялото тяло с подобни резултати от хипертрофия и изгаряне на мазнини.

Дебелец

От физиологична и биохимична гледна точка, напълно логично е, че тренировките на цялото тяло водят до по-голяма загуба на мазнини, отколкото разделните тренировки.

Когато упражнявате мускул, вие активирате гени в този мускул. Тези гени повишават метаболизма на мускулните клетки, както и процесите на мускулен растеж. Вие също причинявате умора в тези мускули, които ще изискват калории за възстановяване. С други думи, всеки мускул, който тренирате по време на тренировка, ще изгори повече калории след приключване на тренировката, поради възстановителни процеси и ускоряване на метаболизма.

Тогава би било напълно логично, че ако тренирате 10 мускулни групи по време на тренировка, ще изгорите повече калории и мазнини, отколкото ако тренирате една мускулна група. И изследванията потвърждават това, да не говорим за резултатите, които аз и хиляди армии на JYM имахме.

За да научите повече за науката и ползите от изгарянето на мазнини от обучението на цялото тяло, прочетете тази статия: Обучение на цялото тяло за загуба на мазнини.

Пълна сила

Тук не говорим само за загуба на мазнини. Има дори доказателства, че тренировките на цялото тяло могат да подобрят увеличаването на силата и мускулния растеж. В едно проучване норвежки изследователи са обучавали силови атлети, които тренират лежанка, клек и мъртва тяга или три или шест пъти седмично. Те съобщиха, че увеличаването до шест пъти седмично е довело до удвояване на силовите постижения, изпитани от пауърлифтърите след 12 седмични тренировки. Те също така натрупаха около 10% повече мускулна маса.

В новозеландското проучване, посочено в моята статия "Обучение на цялото тяло за загуба на мазнини", изследователите установяват, че когато разбиват играчите на такива, които могат да клякат поне двойно повече от телесното си тегло (силно) и такива, които не могат ( слаб), силните играчи увеличиха мускулната сила с тренировки на цялото тяло повече от тези след разделната тренировка. Те също така качиха малко повече мускулна маса.

Обсъждането на обема

Едно от основните оплаквания, които културистите имат при обучението на цялото тяло, е, че не получават достатъчно работа върху всяка мускулна група при всяка тренировка. Тъй като трябва да тренирате толкова много части на тялото, можете да правите само няколко комплекта на мускулна група, в противен случай бихте били във фитнеса цял ден и изтощени.

Когато сравнявате част от разделено тяло с тренировка за цялото тяло, обаче, общият обем (комплекти за мускулна група) е подобен през седмицата. Например, тренирането на гърдите веднъж седмично и правенето на четири комплекта на всеки от четири упражнения, общо 16 комплекта за гърди, е подобно на тренирането на гърдите шест пъти седмично и правенето на три комплекта от едно упражнение на всяка тренировка - това в крайна сметка е 18 комплекти сандъчета за седмицата.

Пълно разделяне на разликата

Въпреки сходството в обема през седмицата, ограничаването на всяка мускулна група само до няколко сета на всяка тренировка може да ограничи общата умора, поставена върху целевия мускул, както и общото количество механични и химични увреждания, които мускулът получава, да не говорим за ограничена мускулна помпа. Всички тези процеси може да са важни за мускулния растеж, така че общият обем не е единственият важен фактор за мускулния растеж.

За да разреша този проблем, добавих частта „split“ към обучението за цялото тяло, за да създам моята система Full-Split. Предпоставката е доста проста: Тренирате определени мускулни групи с по-голям обем (повече упражнения и повече общи комплекти) при определени тренировки и нисък обем при други тренировки.

Вземете моята програма за пряк достъп до цялото тяло (STS), която беше встъпителната програма на моята система за обучение на Full-Split. STS ви тренира пет дни в седмицата.

В тренировка 1 тренирате гърдите с 2-3 комплекта от четири упражнения за общо 9-12 комплекта за гърди. Освен това правите почивка-пауза или пускате сетове, за да увеличите допълнително интензивността. Също така правите 2-3 комплекта телета за общо 4-6 комплекта. За останалите мускулни групи правите по едно упражнение за 2-3 сета. В останалите четири тренировки през седмицата обемът за гърди и прасци се връща към стандартните 2-3 комплекта на.

Тренировки 2-5 за STS следват подобен формат, само при различни мускулни групи, получаващи допълнителен обем във всяка тренировка - гръб и корем в Тренировка 2; рамене и капани в Тренировка 3; трицепс и бицепс в тренировка 4; и крака и прасци в тренировка 5.

С тези тренировки вие влагате цялата си енергия и се фокусирате върху целевите мускулни групи, получаващи най-голям обем. По този начин всяка мускулна група получава поне една тренировка седмично, където обемът и интензивността са високи, за да претоварят и уморят мускулните клетки правилно, а също така да се насладят на усещането и ползите от помпата. След това останалите осем мускулни групи във всяка тренировка се тренират с по-малка интензивност; смисълът на тези упражнения е повече за поддържане на метаболитните гени включени в тези мускулни влакна за по-добра загуба на мазнини и ползи за здравето.

Пълно възстановяване с обучение на цялото тяло

Една грижа, която хората често изпитват по отношение на програмите ми за цялото тяло, е следната: Ще могат ли мускулите ми да се възстановят, когато са тренирани всеки ден? Не се нуждайте от отделни части на тялото за повече дни за почивка?

Първото нещо, което трябва да осъзная, когато обсъждам моите процедури за цялото тяло (включително всичките ми програми за пълно разделяне), е, че най-общо казано, общият седмичен обем на мускулна група не е по-голям от този за моите процедури за разделяне на тялото като Super Shredded 8, HIIT 100, Down and Up Mass или други. Увеличавам честотата на тренировка за всяка мускулна група, а не обема.

Например, помислете за програма за цялото тяло, където всяка мускулна група се тренира пет дни в седмицата с по едно упражнение на тренировка и 3 комплекта на упражнение. Седмичният обем за всяка мускулна група в този случай е общо 15 комплекта (5 упражнения х 3 комплекта). Ако проектирах разделен режим, при който всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично (т.е. 4-дневен или 5-дневен сплит), щях да програмирам поне 15 комплекта на седмица за мускулна група и вероятно повече от това за по-големи части на тялото като крака, гърди, гръб и рамене.

Силата на звука по същество е същата, а интензивността остава висока. Всичко, което променя тук, е честотата. Това е един от начините, по които мога да предизвикам нови резултати и да избегна плата, без да променя обема на тренировката: чрез промяна на други променливи, като техники на интензивност, диапазони на повторение, темпо (скорост на повторение), периоди на почивка, избор на упражнения, модели на периодизация и да, честота. Има толкова много, че можете да промените силата на звука. Няма да продължавам да увеличавам общия брой сетове, които правя всяка седмица; Досега щях да правя хиляди сетове седмично, ако го направих!

Що се отнася до дните за почивка, дали трябва да дадете на мускулна група един или повече почивни дни след тренировка, зависи от това колко силно и с какъв обем сте я тренирали. Виждате много „експерти“, които правят твърди и бързи правила като „Мускулът се нуждае от 72 часа почивка, преди да го тренира отново“. Ако тренирате този мускул с 16-20 интензивни серии, тогава със сигурност 72 часа почивка (или повече) вероятно е добра идея да го оставите да се възстанови и да расте.

Но ако тренирам мускул само с 3 или 4 комплекта и съм трениран повдигач (което означава, че съм във форма и съм в добра кондиция), защо този мускул се нуждае от 72 часа почивка ?! Не става! Този мускул ще се възстанови адекватно с 24 часа почивка, което получава във всяка една от моите рутинни процедури за цялото тяло (или пълно разделяне). Ако това е програма от 5 дни в седмицата и вие почивния уикенд почиствате, получавате пълни 72 часа почивка, преди да започнете следващата седмица на тренировка.

Повече почивка, повече сила? Не толкова бързо!

Правилото за 72 часа всъщност идва от пауърлифтърите. Традиционно се смята, че седемдесет и два часа възстановяване са по-важни за набиране на сила, отколкото увеличаване на хипертрофия (изграждане на мускули); с последното допълнителният стимул от следващите ежедневни тренировки всъщност е от полза.

И все пак, правилото за 72 часа дори не е поставено в камък за максимизиране на силата. В едно норвежко проучване изследователите разделят екип от силови атлети на две различни групи. Първата група продължи да тренира всеки голям голям лифт (клек, мъртва тяга, лежанка) три пъти седмично, според обичайната си рутина. Втората група изпълнява същия брой общи комплекти на седмица като първата група, но те увеличават честотата на тренировките си за всяка голяма лифтова/мускулна група до шест пъти седмично - използвайки двойна честота за седмицата, но половината от обема във всяка тренировъчна сесия.

Изследователите съобщават, че в рамките на 12 седмици груповите тренировки шест пъти седмично увеличават мускулната сила приблизително два пъти повече и увеличават мускулната маса с 10% повече от груповите тренировки три пъти седмично. Позволете ми да повторя това: Силовите печалби бяха около ДВОЙНИ в групата с по-висока честота! Само още едно доказателство, че правилата са били предназначени да бъдат нарушени или поне взети със зелена сол.

Възстановяване на пълно разделяне

С моите процедури с пълно разделяне, „фокусирането“ на мускулните групи в дадена тренировка получава повече обем от всички останали части на тялото, но след това те се връщат към по-ниския обем (едно упражнение за мускулна група) на следващия ден. И всяка мускулна група получава само един или два фокусни дни в седмицата с по-голям обем. Общият обем на мускулна група в програми с пълно разделяне може да достигне 20-24 комплекта, но отново това не е по-високо от типичните ми програми за разделяне на тялото.

Въпросът е, колко почивка ви трябва, е обвързана с обема. Глупост е да се мисли, че всяко количество тренировка изисква 72 часа почивка за възстановяване. Сякаш 3 сета ще нанесат същия размер на щетите (и по този начин изискват същата продължителност за възстановяване) като 20 сета. Дори не е близо! Когато ударя мускулна група с 3-4 сета в понеделник, той е готов за повече работа във вторник.

Отново това предполага, че не просто се връщам на тренировки; ако не сте посещавали фитнеса от месеци или години, тогава да, 3-4 сета за мускулна група вероятно ще изискват повече от 24 часа почивка.

Променено за Вас

Притеснявате се, че тренирането на всички 10 мускулни групи във всяка тренировка, плюс допълнителни комплекти за фокусиране на части от тялото, ще отнеме твърде много време? Ако е така, имате няколко възможности. Можете да разделите тренировките, да използвате суперсетове или да направите свои собствени модификации.

Един от начините да модифицирате тренировката е да отделите тренировката на фокус-мускулни групи от другите части на тялото в два различни часа на деня. Например можете да правите комплекти за ракла и прасци от тренировка 1 на SFS сутрин, след което да правите останалите осем упражнения по-късно през деня.

Друг начин за ускоряване на тренировките е със суперсетове. Пренастройването на поне упражненията за цялото тяло е един от начините да се ускори през тях. Също така, не се колебайте да използвате три сета, гигантски сетове или дори да правите всичките осем нефокусни упражнения като схема, която повтаряте веднъж или два пъти, за да изпълните 2-3 сета за всяко упражнение.

Има много начини, по които може да се приложи системата ми за обучение Stoppani Full-Split (SFS). В допълнение към Shortcut To Size, SFS е показан в моята програма Tabata Builder и аз също съм го използвал както в моите Super-Man Remastered Challenge, така и надолу и нагоре Mass Full-Split програми.

И не се колебайте да създавате свои собствени SFS тренировки от някоя от моите програми за цялото тяло Train With Jim или такива, които сте създали сами. За всяка тренировка просто изберете една или две мускулни групи, върху които да се съсредоточите, дайте на всяка от тези части на тялото по 2-4 упражнения и направете по едно упражнение от всички останали мускулни групи.

Тренировките с пълно разделяне определено са най-добрият начин да тренирате, ако искате всичко това - най-добрите резултати в размера на мускулите, мускулната сила и загубата на мазнини, да не говорим за цялостното здраве. След като видях резултатите си и резултатите на хиляди членове на армията на JYM, това е единственият начин да продължа да тренирам.

Но пак искам всичко: размер, сила, стройност. Нали?

Справка:

Raastad, T., et al. Пауърлифтърите подобриха в по-голяма степен силата и мускулните адаптации, когато еднаквият общ обем на тренировката беше разделен на 6 в сравнение с 3 тренировки на седмица. Книга с резюмета, 17-та годишна конференция на ECSS, 2012 г.

Членство в JimStoppani.com

„Поставих основите за вас, като направих изследване в лабораторията, за да разбера какво наистина работи, проектиране на програми и системи, създаване на съдържание и развитие на технологията. Моето знание е вашата сила - сега от вас зависи да се заемете с него и да получите резултатите. "