одобрен

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Повечето кето диети избягват млечното мляко и вместо това консумират заместители на млякото. Ето защо е така.

Най-доброто нещо при приемането на кето е, че можете да ядете масло, сметана и сирене до насита. Но ако сте били на кето от известно време, вероятно също така сте забелязали, че в указанията рядко се споменава мляко, от което се произвеждат всички млечни продукти, което е странно и може да ви накара да се чудите:

Е млечен кето?

Млечното мляко не е кето, защото, подобно на други не-кето храни, то е източник на въглехидрати от естествените си захари. Захарта, естествено присъстваща в цялото мляко, е трудно смилаема за някои хора, което е друга причина, поради която много хора, които се хранят с кето, биха искали да се пазят от тази основна закуска.

В тази статия обаче ще научите по-подробно защо млякото не е подходящо за кето диета и кои млечни алтернативи са одобрени за кето. Също така ще научите за многото ползи за здравето от заместителите на кето мляко и как можете да правите домашни варианти.

И така, с всичко казано:

Защо не мляко?

Има две основни причини да избягвате млякото с кето: то е източник на въглехидрати и може да бъде трудно смилаемо за някои хора.

Първо, нека обсъдим съдържанието на въглехидрати.

Според базата данни на хранителните вещества на USDA, една чаша мляко има 12 грама въглехидрати 1.

На кето диета трябва да поддържате приема на въглехидрати под 20-50 грама на ден, за да останете в кетоза.

Повечето кето диети ядат 3 хранения на ден, което означава, че всяко хранене трябва да има ограничение на въглехидратите от около 6-16 грама. Изчислете математиката и ще видите, че чаша мляко вече е близо до или над тази граница.

Втората причина, поради която някои хора може да искат да избягват млечното мляко, е непоносимостта към лактоза - невъзможността за смилане на захарта в млякото, наречена лактоза. Приблизително 65% от населението на света има намалена способност за смилане на лактоза 2. Повечето бебета не принадлежат към тази група, тъй като повечето от нас се раждат със способността да усвояват без усилие млякото, но тази способност може да започне да намалява скоро след отбиването.

Снимка от Shutterstock.com

Въпреки това, популациите, които са разчитали на животновъдството за оцеляване, имат гени, които им помагат да запазят способността си за смилане на лактоза и до зряла възраст. Популациите, които не консумират млечни продукти, са точно обратното; вземете предвид факта, че 90% от скандинавците могат да усвоят лактозата в сравнение с само 1% от населението на Китай 3.

Но какво ще кажете за други млечни продукти?

Сега сигурно си мислите: „Ако не мога да приемам мляко на кето диета, защото има лактоза, защо мога да получа друга млечна храна?“

Объркващо, знаем!

Но тук е сделката:

Мазнините с високо съдържание на мазнини, които ще ядете на кето диета, съдържат по-малко лактоза от млякото. Една супена лъжица масло, например, има 0,1 грама въглехидрати, докато сметаната има половината от въглехидратите, открити в млякото. По-ниският брой въглехидрати (т.е. лактоза) също означава, че тези храни са по-лесни за смилане, дори за тези с непоносимост към лактоза.

Култивираните млечни продукти като кисело мляко също са разрешени на кето диета, тъй като съдържат въглехидрати по-малко от млякото. (Не забравяйте да изберете обикновени, неподсладени версии на пълномаслено мляко за кето!) Пробиотиците или добрите бактерии в киселото мляко също помагат за усвояването на лактозата 4. Поради това много хора, които имат проблеми с храносмилането на прясно мляко, могат да ядат сирене и кисело мляко без дискомфорт.

Мога ли вместо това да избера мляко без лактоза?

Тъй като високото съдържание на лактоза причинява всички тези проблеми, можете ли да изберете мляко без лактоза и да го наречете на ден? Не точно; млякото без лактоза има същото количество въглехидрати като обикновеното мляко, защото то е редовно мляко, освен факта, че е добавен ензимът лактаза.

Лактазата помага за разграждането на лактозата на по-малки молекули захар, а хората с непоносимост към лактоза не отделят достатъчно лактазен ензим, за да могат лесно да усвоят лактозата.

Следователно захарта все още е там, просто е по-лесно смилаема, поради което чаша мляко без лактоза има същото количество въглехидрати като обикновеното мляко.

Тъй като млякото е извън границите, сега вероятно се чудите:

Какви са някои добри заместители на кето мляко?

За вашите кето зърнени закуски, смутита, палачинки и други ястия, при които млякото е задължително, ето няколко чудесни алтернативи (всички неподсладени):

1. Бадемово мляко

Със своята кремообразна текстура, фин вкус на ядки и изключително нисък брой въглехидрати, бадемовото мляко е един от най-популярните млечни заместители не само на кето диетата, но и на други диети.

Снимка от Shutterstock.com

Защо бадемовото мляко е кето

Една чаша неподсладено бадемово мляко има само 30 калории, 1 грам нетни въглехидрати и 3 грама мазнини. Също така е естествен източник на витамини А и Е, но много марки добавят калций и витамин D към своя продукт, за да приближат хранителния му профил до млечното мляко.

Понастоящем бадемовото мляко е най-популярната алтернатива за млечно мляко в САЩ, като надхвърля дори соевото мляко по продажби 5. Бадемовото мляко е по-малко вероятно да причини алергии от кравето мляко, което е причина да е широко популярно.

Можете да си купите бадемово мляко във всеки местен или магазин за здравословни храни или да си направите сами у дома:

  1. Накиснете 1 чаша бадеми за една нощ.
  2. Изплакнете бадемите.
  3. Добавете бадеми в блендер с 4 чаши филтрирана вода и смесете до гладка смес.
  4. Отцедете сместа през муселинов плат или торба с ядки и изцедете бадемовото мляко от бадемовото брашно.
  5. Наслаждавайте се веднага или дръжте запечатани в хладилника до 2 дни.

2. Кокосово мляко

С високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, кокосовото мляко е друга любима кето диета. Богат на естествено срещащи се средноверижни триглицериди (MCT), той може да има някои предимства пред други растителни млека, когато става въпрос за кетоза.

Снимка от Shutterstock.com

Защо кокосовото мляко е кето

Чаша кокосово мляко (обикновено се намира в кутии в магазина), направена от кокосово месо, има 8 грама нетни въглехидрати, 57 грама мазнини и 5,5 грама протеин. Този размер на порция има над 500 калории, повечето идващи от мазнини, които съставляват 25% от теглото му. Въпреки това, повечето кокосово мляко, продавано в картонени кутии в магазините, е с много по-ниско съдържание на мазнини и калории от това, което може да е по-практично за ежедневна употреба.

Кокосовото мляко може да помогне да добавите полезни мазнини към вашата кето диета, но също така може да добави кремообразност и фин кокосов аромат. Ако се опитвате да поддържате ниския прием на наситени мазнини, имайте предвид, че наситените мазнини в кокосовото мляко се различават от тези, съдържащи се в животинските храни. Мазнините, намиращи се в кокосовото мляко, са предимно под формата на MCT, особено лауринова киселина.

Проучване, публикувано миналата година, установи, че кокосовата мазнина има подобен ефект върху LDL или лошия холестерол в сравнение със зехтина, като същевременно увеличава HDL или добрия холестерол. 7

Можете да изберете да купите консервирано или картонено кокосово мляко или да си направите сами, като накиснете настърган кокосов орех в гореща вода, смесвате го в кухненски робот и отцеждате през торба с ядки или муселин.

3. Конопено мляко

Конопеното мляко е богата на протеини алтернатива на млечното мляко, направено от семена от индустриален коноп. Процесът на приготвяне на това растително мляко е подобен на начина, по който се правят други растителни млека: семената се накисват във вода, смесват се и се прецеждат. Една чаша осигурява 5 грама въглехидрати, 6 грама мазнини и 5 грама протеин. Освен това е обогатен с желязо и калций.

Снимка от Shutterstock.com

По-високото съдържание на протеини в конопеното мляко прави това кето мляко по-сходно с хранителното съдържание на кравето мляко. Протеинът, в допълнение към умерените количества мазнини, го прави доста засищащ. Конопът, като е балансиран в омега-3 и омега-6 мастни киселини, може също да бъде чудесен за здравето на сърцето, според едно проучване 8.

Във вкус конопеното мляко е фино сладко с нотка на орехов вкус. Подобно на други растителни млека, можете да го направите и у дома: добавете ½ чаша конопени сърца към 4 чаши филтрирана вода и смесете на висока скорост, докато стане гладка и кремообразна. Изцедете сместа през кърпа от муселин и изхвърлете пулпата.

4. Грах от мляко

Ако търсите заместител на кето мляко, който също е без ядки и без глутен, тогава помислете за грахово мляко. Не се притеснявайте, няма вкус на грах и не е зелен, обещаваме! Това е така, защото процесът на приготвяне на това растително мляко е доста различен от другите млечни алтернативи.

Снимка от Shutterstock.com

За да направят това грахово мляко, производителите първо смилат жълт грах на брашно и след това извличат грахов протеин от него. След това граховият протеин се пречиства и се смесва с вода и слънчогледово масло. Добавят се и хранителни вещества като витамин D и калций.

Граховото мляко има същото количество протеин като кравето мляко от 8 грама. Има само няколко проучвания върху граховото мляко, защото то е доста ново на пазара. Има обаче много изследвания, които показват, че граховият протеин е чудесна алтернатива на животинския протеин.

Например, проучване от 2015 г. установи, че граховият протеин е ефективен за увеличаване на мускулната дебелина в сравнение с плацебо и може да се използва като алтернатива на суроватъчния протеин 9.

Както при всички алтернативи на млечно мляко, проверете дали продуктът има добавени захари. Най-доброто място за търсене на грахово мляко може да бъде Amazon и други онлайн магазини, тъй като е сравнително ново на пазара, но много специализирани магазини за здравословни храни вероятно го носят и.

5. Ленено мляко

Лененото мляко е друга алтернатива на кето мляко без млечни продукти. Изработва се чрез фино смилане на цели ленени семена с вода и прецеждане на сместа, което води до богата и кремообразна млечна алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, особено омега-3 мастни киселини. Той обаче има един основен недостатък: няма протеин.

Снимка от Shutterstock.com

Изследванията върху лененото семе показват, че високото му съдържание на омега-3 и лигнани може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак 10. Омега-3 са основни мазнини, които поддържат нормалното функциониране на мозъка и предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания. Лигнаните са антиоксидантни съединения с възможни антиестрогенни ефекти, които могат да бъдат защитни срещу някои видове рак, включително рак на гърдата 11.

Повечето закупени в магазина ленено мляко съдържат консерванти поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, тъй като омега-3 са склонни към гранясване. Можете да приготвите прясно ленено мляко у дома, като смесите ½ чаша ленено семе с 4 чаши вода и разбъркате на висока скорост, докато стане гладко и кремообразно. Прецедете през тензух или торба с ядки и използвайте в рамките на 2 дни (съхранявайте в хладилник).

Какво ще кажете за други млечни алтернативи?

С нарастващите изисквания на потребителите виждаме, че все повече алтернативи за мляко се появяват на рафтовете на магазините, но не всяко мляко без млечни продукти е подходящо за кето диета. Ето няколко популярни примера и защо те може да не са най-добрият избор за кето.

Соево мляко

Соевото мляко е най-близко до млечното мляко по отношение на храненето. Чаша соево мляко ще ви даде около 12 грама нетни въглехидрати, което не е практично при кето диета. Много соеви млека са подсладени, което допълнително увеличава съдържанието на въглехидрати.

Зърнени млека

Овесеното мляко е популярно растително мляко, но има тенденция да бъде по-високо във въглехидратите, защото се прави с овес. Дори неподсладеното овесено мляко съдържа около 9 грама въглехидрати на чаша, поради което то не е най-добрата млечна алтернатива на кетото. Други зърнени млека като оризово мляко и мляко от спелта също не са съвместими с кетото.

За да приключите всичко:

Можете ли да имате мляко на кето?

Що се отнася до традиционното мляко, отговорът е не, той не е съвместим с кето. Но немлечните, растителни алтернативи са напълно фини, при условие че са с достатъчно ниско съдържание на въглехидрати.

Когато купувате заместители на кето мляко, винаги използвайте сортове с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини. Бадемовото мляко е един от любимите кето, който превзема пътеките за млечно мляко, а кокосовото мляко също е добър вариант. Има много други чудесни алтернативи за избор, като се има предвид, че не всички растителни млека са подходящи за кето.

Освен че заместват млякото във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, алтернативите на млякото могат да ви помогнат да постигнете вашите макроси и да осигурите допълнителни предимства като осигуряване на важни витамини и минерали. С толкова много възможности за избор, има подходяща за всички кето алтернатива за мляко.