Ако сте обръщали внимание на заглавията за здравето през последните няколко десетилетия, вероятно сте чували за незаменимите мастни киселини (ЕМА) - по-специално омега-3 и омега-6. Тези хранителни вещества играят много жизненоважни роли в подкрепа на цялостното ни здраве, включително увеличаване на усвояването на хранителни вещества, осигуряване на правилен растеж и развитие на мозъка и нервната система и намаляване на риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания.

изживейте

Изследванията показват, че омега-3 и омега-6 работят заедно, за да подпомогнат управлението на кръвното налягане и съсирването на кръвта и да регулират имунната система, включително реакцията на възпалението на организма. Междувременно недостатъците са свързани с широк спектър от симптоми и разстройства, включително депресия, нарушения на съня, аномалии на органите и кожни проблеми.

Наричани от съществено значение, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно, тези мастни киселини трябва да се набавят чрез диета. „Що се отнася до мазнините, ние буквално сме това, което ядем“, казва д-р Марк Петус, доцент по медицинско образование в Медицинското училище в Университета в Масачузетс.

Петус отбелязва, че качеството и количеството мазнини, които ядем, пряко влияят върху течливостта и състава на нашите клетъчни стени. „Мазнините са тъканта, вплетена във всяка клетъчна мембрана.“

Омега-3, особено, са спечелили репутация на „здравословни мазнини“, откакто изследователите започнаха да проучват техните предимства в началото на 80-те години. Считани за своите способности за укрепване на здравето - като например да помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и артрит - добавките с омега-3 (обикновено рибено масло) сега са най-често срещаният естествен продукт, използван от възрастни американци. Според Националния център за допълващо и интегративно здраве, близо 19 милиона американци са консумирали добавки с омега-3-мастни киселини през 2012 г., последната година, за която е налична тази статистика.

Омега-6, от друга страна, се считат за лоши мазнини от мнозина, въпреки допълващата им роля в поддържането на здравето. Срещат се естествено в ядките, семената и растителните масла, омега-6 са спечелили своята отрицателна репутация, защото толкова често се консумират във високообработени форми, включително рафинирани олио за готвене, което може да създаде излишно възпаление в организма. Тъй като толкова голяма част от стандартната американска диета идва от опаковани, пакетирани и преработени хранителни източници, много от нас консумират много повече некачествени, противовъзпалителни омега-6, отколкото пълноценни, противовъзпалителни омега-3.

Този дисбаланс влияе отрицателно върху ефикасността на омега-3, работещи в тялото - така че дори ако усърдно ядете храни, богати на омега-3 и приемате ежедневна добавка, те не са в състояние да си вършат работата.

За да помогнат на хората да постигнат правилния баланс на EFA, много експерти по здравеопазване и хранене подчертават значението на консумацията на повече пълноценни хранителни източници на омега-6 и омега-3 (с добавки, ако е необходимо), като същевременно значително намаляват приема на преработени източници на омега-6 . Такива диети са се доказали ефективни за защита на сърцето и мозъка, наред с други предимства.

Как сме се оказали толкова несъответстващи и какво можем да направим по въпроса? Прочетете за четири ключови факта за незаменимите мастни киселини и научете как да постигнете правилния омега баланс в собствената си диета.

1. Не получаваме достатъчно омега-3

Омега-3 мастните киселини включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA се счита за EFA родител или предшественик. Той се съдържа в лененото масло и ленените семена, орехите, конопа и тъмнолистните зеленчуци и се превръща в тялото в EPA и DHA.

Това преобразуване обаче се извършва при изключително ниски темпове: Жените в детеродна възраст конвертират приблизително 21% от ALA, който консумират, в EPA и 9% в DHA; тези цифри спадат значително, когато достигнат 40-те си години. Младите мъже превръщат само около 8% от ALA в EPA и по-малко от 4% в DHA.

По-конкретно ниските нива на DHA са свързани с повишен риск от дегенерация на макулата и когнитивен спад или деменция при възрастни индивиди.

Някои експерти проследяват лошите нива на конверсия на ALA до факта, че ние сме се развили без особена нужда да синтезираме DHA и EPA, тъй като те са били лесно достъпни в нашите доставки на храни.

„Най-богатият източник на EPA и DHA е тлъстата риба“, обяснява Кара Фицджералд, Ню Йорк, преподавател в Института за функционална медицина. И тъй като много от нашите праисторически предци са живели в близост до езера, реки и океани, те вероятно са консумирали много повече морски дарове, отколкото ние сега.

Докато Американската сърдечна асоциация препоръчва поне две порции от 3,5 унции мазни риби (сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва и сардини) на седмица, скорошно проучване в Журнал за хранене съобщава, че средният ни прием на риба е по-малко от половината от предложеното количество - дефицит, който идва с висока цена.

„Високите количества омега-6 мастни киселини и ниските нива на омега-3 мастни киселини, открити в днешните западни диети, насърчават патогенезата на сърдечно-съдови заболявания, рак, възпалителни състояния и автоимунни заболявания“, казва д-р Артемис Симопулос, президент на Център за генетика, хранене и здраве и автор на Омега диетата. (За насоки относно пазаруването на морски дарове с високо съдържание на омега-3 вижте „Как да изберем морски дарове, които са хранителни, устойчиви и безопасни“.)

2. Получаваме твърде много омега-6

Омега-6 се получават от линолова киселина (LA), която тялото преобразува в гама-линоленова киселина (GLA), а след това в арахидонова киселина (AA).

Подобно на омега-3, омега-6 имат важни метаболитни задачи. Те поддържат мозъчната функция и развитие, стимулират растежа на кожата и косата, поддържат здравето на костите, регулират метаболизма и укрепват репродуктивната система. Те също така задействат реакцията на възпаление на тялото, когато сте болни или ранени.

Омега-6 и омега-3 са полиненаситени мастни киселини или PUFAs, термин, който се отнася до тяхната химическа структура. Някои организации за обществено здраве казват, че храни с високо съдържание на омега-6 и PUFA като масло от рапица са здравословни алтернативи на наситените мазнини и препоръчват на хората да консумират между 5 и 10 процента от дневните си калории от омега-6.

И все повече нарастващ брой изследователи твърдят, че преработените източници на омега-6 - като пакетирани храни, месо от зърнени храни и рафинирани масла (включително рапица) - са до голяма степен виновни за епидемиите от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Всички PUFAs са податливи на окисляване чрез светлина и топлина, отбелязват изследователите, което създава свободни радикали, които могат да предизвикат хаос на клетъчно ниво. (Ето защо капсулите с рибено масло често се продават в тъмни бутилки и се съхраняват в хладилник.) Растителните и семенните масла имат не само високо съдържание на омега-6; те също обикновено се произвеждат с помощта на топлина, създавайки окислени храни, които много експерти приписват на заболявания, свързани с диетата.

Изследванията върху животни подкрепят аргумента, че високите нива на омега-6 са проблематични: Проучванията показват, че консумацията на окислени растителни масла може да увреди мозъчните клетки, да доведе до излишно възпаление и да увеличи риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. (За повече информация относно здравословните мазнини отидете на „Фактите за мазнините“.)

3. Нашите омеги са извън баланса

Когато омега-3 и омега-6 са представени повече или по-малко еднакво в тялото, те се допълват и управляват имунната система. Но когато този баланс е изключен - когато консумираме значително повече омега-6 от омега-3 - ние създаваме възпалителна среда, която ни създава проблеми.

Омега-3 и омега-6 мастните киселини се съхраняват в клетъчните мембрани, където помагат да се осигури структура и контрол на течливостта. Тук различните ензими превръщат тези мастни киселини в хормоноподобни съединения, които сигнализират за възпалителна или противовъзпалителна активност в организма.

The Вестник за храненето и метаболизма прегледа многобройни проучвания за разследване на ефектите от този дисбаланс и стигна до заключението, че повишеното съотношение на омега-6 към омега-3 - и общото нарастване на консумацията на омега-6 - уврежда важни медиатори и регулатори на нашето възпаление и имунни реакции.

Какво е добър баланс? Със сигурност не се произвежда от западна диета с високо съдържание на преработени храни и рафинирани масла, която осигурява диетично съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини до 45: 1. „Въпреки че и двете основни мастни киселини са необходими за оптимално здраве, трябва да върнем баланса в тези съотношения“, казва д-р Жана Роснер, лекар, педагог по хранене и основател на хранителния салон SOUL. Тя препоръчва съотношение 4: 1 или дори 2: 1 и получаването на тези мазнини предимно от пълномаслени източници.

4. Целите храни държат ключа

Мисленето по отношение на съотношенията може да е полезно, но не е цялата история. Простото приемане на дневна капсула с рибено масло и очакването, че тя ще компенсира възпалителната диета, пропуска смисъла, твърди Фицджералд.

„Излишъкът от основната съставка на възпалителните съединения е отправна точка за много заболявания“, обяснява тя. „Ако нашите ензими са свързани, превръщайки омега-6, ние в крайна сметка ще конвертираме тези по-агресивно и няма да имаме достатъчно ензимна сила, за да преобразуваме по-малкото количество погълнати омега-3.“

Ключът към балансирането на вашите омега е модифицирането на вашата консумация и на двата фронта. „Приемането на по-висококачествени омега-3 и по-малко преработени омега-6 е една от най-мощните хранителни интервенции в нашия клиничен инструментариум“, казва Кати Мадона Суифт, MS, RDN, LDN, съосновател на Интегративната и функционална хранителна академия.

Всъщност, когато се избягвате от преработените билети и се съсредоточите върху богати на EFA пълноценни храни, като ядки, семена, зеленчуци и говеждо и млечни продукти на трева и двете препоръчителни порции от 3,5 унции мазна риба на седмица (около 1500 до 2100 mgs на порция), може изобщо да не се наложи да добавяте.

Здравните организации препоръчват 250 до 500 mg DHA и EPA на ден; освен ако нямате здравословна загриженост като коронарна болест на сърцето (в този случай Американската сърдечна асоциация препоръчва повече), можете да получите седмичната си корекция в тези две порции риба.

Изследователите са забелязали, че яденето на риба изглежда по-ефективно от приемането на добавки при повишаване на нивата на DHA и EPA. Те подозират, че това е така, защото рибата съдържа повече бионалични хранителни вещества, които рибеното масло не съдържа - включително селен, цинк, желязо и силно абсорбиращи се протеини. „Яденето на пълноценни храни и по-здравословни източници на храна ще ни помогне да постигнем по-добро съотношение на омега-6 към омега-3“, казва Роснер.

И с хранителни сили, които са толкова влиятелни, колкото есенциалните мастни киселини, намирането на правилния баланс може да направи голяма разлика във вашето здраве и благосъстояние.

Допълнете разбирането

За тези, които не могат или решат да не ядат мазна риба или които имат определени здравословни проблеми, добавките са начин за увеличаване на нивата на омега-3. „Има някои състояния, които могат да реагират добре на добавки, като депресия или сърдечно-съдови рискови фактори, включително повишени триглицериди“, обяснява Кати Мадона Суифт, MS, RDN, LDN.

Ако решите да допълвате, помислете за тези думи на съвет:

Омега-3 и здравето на сърцето

Стремежът към здравословен общ баланс на омега-6 до омега-3 е интелигентен начин да се мисли за ежедневния избор на храна. Но когато става въпрос за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, изследванията показват, че броят, който трябва да наблюдавате, е вашият индекс на омега-3, който отразява действителните нива в кръвта (в сравнение с хранителния прием) на EPA и DHA. Индексът на омега-3 над 5 процента е свързан със значително намален риск от коронарни инциденти, въпреки че д-р Жана Роснер препоръчва насочване към 8 процента.

По отношение на съотношенията, изследователите в Япония установиха, че по-високото отношение на EPA (омега-3) към AA (омега-6), по-специално, е свързано с по-нисък риск от големи коронарни събития. Много тестове за индекс на омега-3, които Вашият лекар може да поръча, ще представят както общите съотношения на омега-3, така и EPA към AA.