Това упражнение е ключът към шест опаковки стомана.

Често говорим за обучение, за да изглеждаме като супергерои - изградили сме цели програми в Men's Health около концепцията - но има някои упражнения, които извеждат тази идея на следващото ниво и подражават на ходовете, които легендите на комиксите са направили емблематични.

Наляганията на Супермен са най-очевидният пример за този стил на упражнения, но тази маневра е по-скоро техническо предизвикателство за овладяване, отколкото основен елемент, който можете да впишете в ежедневието си. Има и други, по-надеждни ходове, които можете да включите в тренировъчния си план, за да тренирате като Човека от стомана, като това задържане на дъска на Супермен от фитнес директора на Men's Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

„Ако някога сте искали да изглеждате като супергерой (откакто видях за пръв път„ Върколака “на Хю Джакман), този ход ви дава това - и много повече“, казва Самюел. "По същество смесваме дъска с едно рамо, предизвикателен ход да се усъвършенстваме сами по себе си, с горната преса Pallof тук. Това означава комбинация от предизвикателства за вашето ядро. Пресата с едно рамо предизвиква анти-ротацията аспекти на сърцевината ви сериозно; не забравяйте да държите бедрата и раменете в квадрат през цялото това движение. "

тренировка

Ще развиете ядро ​​от стомана и тази поза изглежда точно като Супермен в полет.

За да издърпате задържането на дъската на Супермен, ще ви трябват лента за съпротивление и ниска котва, за да го закрепите. Ако имате нужда от солидна опция, разгледайте този набор от ленти от WODFitters.

  • Слезте на земята до точката на закрепване в твърда позиция на дъска. Дръжте единия край на лентата в ръката на противоположната страна на котвата.
  • Изпънете ръката, като държите лентата направо, като Супермен в полет. Задръжте за 2 до 3 секунди. Стиснете глутеусите и сърцевината, за да запазите позицията си.
  • Повторете пресите за предписаните повторения, без да връщате лакътя си на земята. Сменете позициите и изпълнявайте повторения на противоположната страна.

Упражнението принуждава цялото ви ядро ​​да се захване за работа, след като протегнете ръката си, което заплашва да ви извади от равновесие. „За да се противопоставите на това, трябва да включите латс, косите и коремните прешлени - като същевременно продължавате да уравновесявате антиротационното предизвикателство на едноръката дъска“, казва Самюел.

Но коремните ви мускули не са единственият мускул, който получава супергеройско лечение. „Другият недооценен страхотен аспект на този ход е това, което прави за флексията на рамото ви“, казва Самюел. "Положението на дъската с една ръка гарантира, че реброто ви остава затворено и плътно прилепнало към тялото по време на всеки сет. Това означава, че когато премествате ръката си в това положение с права ръка, получавате по-вярна представа за вашата лична флексия на рамото. "

Вземете задържането на дъските на Супермен като тренировка за ab за 3 серии от 8 повторения на страна. Просто бъдете готови да изберете по-лека лента за съпротивление, отколкото очаквате да започнете - все още не сте направени от стомана.

За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, разгледайте пълния ни списък с Eb и Swole тренировки. Ако искате да изпробвате още по-отдадена рутина, помислете за програмата на Eb New Rules of Muscle.