Опаковайте мускулите с този двуседмичен хранителен план с високо съдържание на протеини

опитайте

Когато се опитвате да изградите мускули, това, което правите в кухнята, е също толкова важно, колкото това, което правите във фитнеса. Протеинът е ключът, поради което ви представихме този високопротеинов плановик за хранене - взет от New Body Plan Plus, който заедно с този тренировъчен план за изграждане на мускулна маса може да ви помогне да увеличите мускулната си маса. Комбинацията от фитнес и план за хранене се използва най-добре от опитни посетители на фитнес залата, които искат да положат съгласувани усилия за кратък период от време, но планът за хранене може да се използва от всеки, който иска да подкрепи обучението си.

Този едноседмичен план за хранене съдържа много протеини, за да подкрепи усилията ви във фитнеса, като същевременно съдържа правилния баланс на хранителните вещества, за да ви помогне да станете слаби. Колкото по-внимателно можете да се придържате към плана си за хранене, толкова по-добре, но ако не можете да направите конкретно хранене, тогава можете да замените друго хранене от същото време на деня от същата седмица. Ако пропуснете хранене (или няколко хранения), не се притеснявайте за това, просто продължете с плана.

За да улесните спазването на плана за хранене, помислете дали да не направите голям магазин, за да подредите всичко необходимо. За да помогнем, ние събрахме списък за пазаруване след раздела за рецепти по-долу. Разгледайте го и ще вземете няколко чудесни съвета за здравословна диета, дори ако не се ангажирате с плана. Тези съвети включват избор на пълнозърнести въглехидрати, уверете се, че плодовете и зеленчуците доминират в количката ви, събиране на ядки и семена, ядене на риба няколко пъти седмично и промяна на източниците на животински протеини.

План за диета за изграждане на мускули

Понеделник

Закуска3 бъркани яйца, 3 рашърчета постно пушен бекон на скара, голяма шепа спанак и 1 филийка леко намаслено пълномаслено препечено хлябче. ½ грейпфрут.
Лека закускаПротеинов шейк с 30g суроватъчен протеин на прах и 200ml полуобезмаслено мляко. 1 малък банан.
ОбядСандвич с майонеза с риба тон. Смесете една 150 г консерва тон с 2 с. Л. Нискомаслена майонеза и сервирайте върху две филийки пълнозърнест хляб. 3 оризови питки със сол и оцет. 1 портокал.
Лека закуска25 г бразилски ядки.
ВечеряПаприка на скара пиле и зеленчуци. Накълцайте малко черен пипер и лук и ги поставете в купа. Добавете 1 супена лъжица рапично масло, 1 чаена лъжичка червен пипер, сол и черен пипер и разбъркайте заедно. Изсипете сместа върху 300 г нарязани пилешки гърди върху тава за печене. Междувременно леко запарете малко броколи, след което ги оставете настрана. Печете пилето и зеленчуците на скара за 5-7 минути, след това добавете броколите и печете на скара за още 5-7 минути. Сервирайте с 200 г леко намаслени с масло картофи.
Лека закуска30g суроватъчен протеин на прах, смесен със 100g нискомаслено гръцко кисело мляко и 1 малък нарязан замразен банан.

Калории 2,510 Протеин 242гр Въглехидрати 197g Дебел 86g

Вторник

ЗакускаОмлет от гъби, сирене и лук, приготвен с 4 яйца и сотирани гъби, лук и 30 г сирене чедър. 1 филия пълномаслено пълнозърнест тост.
Лека закуска1 ябълка и 30 г фъстъчено масло.
ОбядBLT сандвич. Изпечете на скара 3 рашъра постно пушен бекон и ги поставете между 2 филийки пълнозърнест хляб с нарязан домат, маруля и нискомаслена майонеза. 1 портокал.
Лека закуска50гр говеждо месо.
ВечеряСьомга и зеленчуци на скара. Нарежете малко пипер и тиквичка и разполовете малко чери домати и ги поставете в купа. Добавете 1 супена лъжица рапично масло, пръскане на соев сос, ½tsp смлян джинджифил и сол и черен пипер. Смесете заедно, след това разпределете върху филе от сьомга върху тава за печене. Печете на скара за 10-12 минути и сервирайте със 75 г кафяв ориз. Бърз съвет Пригответе допълнителна порция сьомга на вечеря за обяд на следващия ден
Лека закуска30g суроватъчен протеин на прах, смесен със 150g нискомаслено гръцко кисело мляко и 100g замразени плодове.

Калории 2,345 Протеин 167g Въглехидрати 187гр Дебел 103g

Сряда

ЗакускаОмлет от шунка и сирене, приготвен с 4 яйца, 50 г шунка и 20 г сирене чедър, поднесен с голяма шепа спанак, шепа домати и 1 филия леко намаслено пълнозърнест препечен хляб.
Лека закускаПротеинов шейк с 30g суроватъчен протеин на прах и 200ml полуобезмаслено мляко. 1 малък банан.
ОбядСалата от сьомга и авокадо. Смесете 1 филе от сьомга на люспи, ½ нарязано авокадо, чери домати, листа от салата, 10 г кедрови ядки, 10 г рапично масло, щедро изстискване от лимон и сол и черен пипер.
Лека закуска25 г бадеми.
ВечеряМед и горчица пиле. Нарежете 250 грама пиле на филийки и го добавете в купа с 1 супена лъжица мед и 1 чаена лъжичка горчица. Подправете със сол и черен пипер и разбъркайте. В друга купа нарежете тиквичка, черен пипер и лук, добавете 1 супена лъжица рапично масло, сол и черен пипер, разбъркайте и разпределете върху тава за печене. Добавете пилето в тавата и печете на скара за 5-7 минути, преди да завъртите пилето. Гответе още 5 минути и сервирайте със 75 г кафяв ориз. Бърз съвет Пригответе допълнителна порция пиле на вечеря за обяд на следващия ден
Лека закуска30g суроватъчен протеин на прах, смесен със 150g нискомаслено гръцко кисело мляко и 1 шепа замразено грозде.

Калории 2,515 Протеин 223гр Въглехидрати 194гр Дебел 92г

Четвъртък

Закуска3 бъркани яйца и 70 грама пушена сьомга с шепа чери домати, голяма шепа спанак и нарязан червен пипер. 25 г бразилски ядки.
Лека закускаПротеинов шейк с 30g суроватъчен протеин на прах и 200ml полуобезмаслено мляко. 1 малък банан.
ОбядПиле (приблизително 200 г), авокадо и доматен сандвич върху пълнозърнест хляб. 3 оризови питки със сол и оцет.
Лека закуска50гр телешко месо.
ВечеряМогъщи бургери от пуйка (вижте рецептата по-долу).
Лека закуска30g суроватъчен протеин на прах, смесен със 100g нискомаслено гръцко кисело мляко и 1 малък нарязан замразен банан.

Калории 2,482 Протеин 238гр Въглехидрати 142гр Дебел 109g

Петък

Закуска3 меко сварени яйца с 1 филия пълномаслено пълнозърнест препечен хляб и малка шепа ядки.
Лека закуска1 ябълка и 30 г фъстъчено масло.
ОбядСалата от риба тон (вижте рецептата по-долу).
Лека закуска25 г ядки от кашу.
ВечеряКъри с морски скариди (вижте рецептата по-долу).
Лека закуска50g черен шоколад.

Калории 2,364 Протеин 181гр Въглехидрати 203гр Дебел 92г