вредите

Фактът, че дори седя да пиша този блог, ме развълнува не защото не обичам да пиша, а защото чистата необходимост да пиша това показва липсата на подходящо приложение на диетата в нашето общество.

С това казано, нека се потопим първо в „обратната диета“.

Обратната диета е сравнително проста на повърхността - това е процес, при който калориите се увеличават, за да се възстанови метаболитната функция - но ако беше толкова лесно, нямаше да се налага да пиша тази статия.

С колко увеличаваме калориите?

Колко бързо увеличаваме калориите?

Кои макроси увеличаваме?

Всички добри въпроси и ще се опитам да отговоря на всички тях в този блог.

Първо, важно е да се разбере, че „обратното хранене” не е научен термин. Въпреки това, поради тревожната скорост на случаите на метаболитна адаптация в нашето общество, тя стана редовно приета в нашия речник.

И така, какво е метаболитна адаптация?

Ааааа - тук живее истинското зло - и където всички тези измислени диети продължават да водят хората.

В науката се предполага, че тялото има определена или установена точка. Това има няколко конотации, но за целите на тази статия ще разгледаме зададената точка по отношение на теглото и/или процента телесни мазнини.

Тази „зададена точка“ е точката, до която тялото е най-удобно - хомеостатичен баланс, за който тялото винаги ще се бори. Въпреки калориен дефицит или излишък, тялото ви ще се опита да остане близо до зададената точка.

Лайл Макдоналд оприличи тази зададена точка с термостат. Ако вашият термостат е настроен на определен брой и външните условия се променят, термостатът ще се регулира съответно (чрез нагряване или охлаждане), за да поддържа номера, на който е зададен.

Вашето тяло реагира подобно на термостат.

Помислете за момент - всички тези нискокалорични диети, които сте опитвали ... и никакви резултати. Защо? Защото тялото ви е намерило начин да го запази. Първоначалната загуба на тегло се случва, но тялото ви всъщност намалява, това е метаболизъм, за да се гарантира, че когато храната стане отново достъпна, тя може незабавно да възстанови теглото си, за да се върне към зададената точка възможно най-бързо.

От гледна точка на физиологията се случват няколко неща:

Активността на симпатиковата нервна система намалява. Това не само допринася за по-бавен сърдечен ритъм, но и за CrossFitters предотвратява откриването, че „втора предавка“ е необходима, за да завърши наистина силно в metcon.

Производството на хормони е драстично намалено. Половите хормони и метаболитните хормони са намалени, оставяйки ниски нива на лептин, грелин и тестостерон.

Изходът на щитовидната жлеза е драстично намален.

NEAT (термогенеза без активна активност) е намалена. С прости думи - дейности като просто ходене произвеждат по-малко изгаряне на калории

Освен това, от психологическа гледна точка, Проучването за гладуването в Минесота също показа, че при продължителни периоди на недохранване нивата на депресия са изключително високи.

Към този момент знаем едно - вероятно трябва да спрем изключително нискокалоричните диети, за да избегнем метаболитната адаптация.

За съжаление няколко от вас, които четете това, в момента изпитват някаква форма на метаболитна адаптация, така че нека разгледаме как да го поправим.

Както беше посочено по-рано, обратното хранене е относително проста концепция за увеличаване на калориите и също така за намаляване на продукцията ....

Да, казах по-малко упражнения ... и не, не съм луд

Но истинският въпрос е откъде да започнем?

Обратната диета трябва да започне на същото място, на което започва всяка диета - с хранителен прием. Запишете храната си за 3-5 дни и установете средния си текущ калориен прием.

С този брой обикновено обичам да добавя 10-20% от общите калории. Действителният брой, който използвам, ще зависи от няколко фактора, включително продължителността на метаболитната адаптация, степента на калориен дефицит, всички наблюдавани хормонални или надбъбречни проблеми и други фактори на начина на живот.

Оттам нататък изграждаме макро рецепта, както бихме направили във всеки друг случай - моят подход е очертан в тази книга - MACROS EXPLAINED

Сега нека бъдем много ясни какво можете да очаквате от обратната диета.

Използвайки логиката, ясно е, че не бива да очакваме загуба на тегло, когато за първи път предприемаме обратна диета. За щастие логиката НЕ ВИНАГИ е вярна.

През моите 12 години предписване на обратни диети съм наблюдавал три отговора:

1 - Напълняване - Това е случаят, когато логиката е вярна. Метаболизмът е намалял толкова много, че първоначалното увеличение на калориите допринася за пренасищане на гликоген и дори за увеличаване на телесните мазнини. С продължаването на обратната диета обаче телесните мазнини се губят, тъй като метаболизмът ще се увеличи, за да продължи да връща тялото към зададената точка.

2 - Без промяна на теглото - Някои хора няма да видят истинско движение по кантара, но това обикновено идва с положителна телесна рекомпозиция (по-малко телесни мазнини, повече постна тъкан). Тъй като мускулите са по-плътна тъкан, това също идва със загубени сантиметри.

3 - Отслабване - наричам тази група „хипер-реагиращи“. Обикновено това е тълпата, която не е била метаболитно адаптирана в дългосрочен план и увеличаването на калориите е достатъчно, за да сигнализира на тялото, че може да възобнови нормалните си метаболитни процеси и да започне да изгаря мазнините, като пренасочва загуба на тегло.

За съжаление няма начин да се предскаже в коя категория ще попаднете. Обаче едно нещо е ясно - НЕОБХОДИМО е да се увеличават калориите БЕЗБЕЗОСТНО от резултата по скалата. Ако не възстановите метаболитната функция, никога няма да постигнете целите си - да не говорим за здравните последици, които със сигурност ще последват продължителна метаболитна адаптация.

На този етап се надяваме, че сте готови да започнете обратната си диета, така че как да я поддържаме.

Структурата на оценката не трябва да се различава от всеки друг диетичен процес - оценката ТРЯБВА да се извършва на всеки 10-12 дни и трябва да включва ФИЗИЧЕСКИ и ФИЗИОЛОГИЧНИ (биологична обратна връзка) оценка.

Обикновено виждаме клиенти с възможност за увеличаване на 5-10g въглехидрати и 1-5g мазнини на тези редовни интервали. За да се определи количествено процент, това обикновено възлиза на 2-5 процента от настоящия прием. Ако искате да бъдете по-агресивни, можете да достигнете до 6-10 процента от настоящия прием, но както е посочено по-нататък, това до голяма степен ще зависи от вашето мислене.

Най-често се пренебрегва ПСИХОЛОГИЧНИЯТ отговор, свързан с обратния процес на диета. Ясно е, че напълняването при опит за отслабване е разочароващо. Както вече знаем, това е необходимо, но това не го прави по-лесно. Ако забавянето на обратния диетичен процес улеснява психическото боравене - с всички средства това е пътят, по който трябва да се поеме. И обратно, ако сте от хората, които могат да изхвърлят изображението на тялото през прозореца в опит да ускорят процеса, и това работи - но както винаги, ТРЯБВА ДА БЪДЕ ИНДИВИДУАЛЕН.

Надяваме се, че в този момент сте готови да започнете да се справяте с метаболитната адаптация с подходящ хранителен протокол. Считам обаче за необходимо да включа една последна бележка за упражнението. Не забравяйте, че калорийният дефицит може да бъде заличен по два начина:

1 - увеличете приема на калории (вижте цялата статия по-горе)

2 - намаляване на калорийните разходи - макар че това може да звучи контраинтуитивно за загубата на мазнини, това обикновено е част от уравнението, което дава резултати. Упражненията, по-специално интензивността на упражненията, ще имат дълбоко въздействие върху нивата на хормоните - които отбелязахме по-рано, са част от метаболитната адаптация. Бъдете готови да отстъпите на общата продукция или на минималния интензитет на продукцията.

Като се има предвид всичко, метаболитната адаптация е твърде разпространена и трябва да се обърне внимание. Тази статия служи като чудесно място за начало, но както винаги, ако смятате, че се нуждаете от помощ, моля не се колебайте да се свържете 🙂