Оптимални макроси за загуба на мазнини с по-малко глад

Много хора обичат да определят диетата си въз основа на макро диапазони, като:

• ниско съдържание на въглехидрати,
• кетогенни,
• високо съдържание на мазнини,
• нискомаслени,
• високо протеинови, или
• високо въглехидрати.

Ако обаче искате да контролирате апетита си, да намалите телесните мазнини и да подобрите здравето си, вероятно искате да знаете дали избраното от вас диетично предпочитание работи.

Всички са съгласни, че съзнателното ограничаване на калориите може да бъде трудно. Искаме да разберем как можем да манипулираме макронутриенти и микроелементи, за да подобрим ситостта и да намалим глада, което ще доведе до спонтанно намаляване на апетита и трайна загуба на мазнини.

Моят партньор за оптимизатор на хранителни вещества Алекс Зотов и аз напоследък сме заети да копаем базата данни от половин милион дни MyFitnessPal данни за прозрения, които могат да ни помогнат да усъвършенстваме нашия алгоритъм, за да помогнем на хората да постигнат целта си с по-голяма точност. Очарователно е да можете да отговорите количествено на често срещани въпроси и да разсеете много митове за храненето с този масивен набор от данни!

Почистване на данни

За да се съсредоточим върху хората, които се опитват да отслабнат, филтрирахме за хора с калорична цел между 1000 и 2500 калории и премахнахме дни, в които хората консумираха повече от 300% или по-малко от 50% от целевия прием на калории. Това съкратено намали данните, определени от първоначалните 587 187 дни на данни до 438 014 дни на попълнени хранителни дневници.

Определения на диетите по диапазон на макронутриенти

Таблицата по-долу показва как сме нарязали данните на базата на диапазони на макронутриенти, които се привеждат в съответствие с различни популярни диетични подходи.

• „N“ е броят на дните във всяка „група“ данни.
• Графата „%“ показва процента на дните, които отговарят на тези критерии.
• Средният ред представлява средната разбивка на макронутриентите на всички 438 014 дни данни. Всеки от диетичните подходи е подмножество на тези данни.

Средни макроси (%)

Графиката по-долу показва как изглежда всеки от диетичните подходи по отношение на макроелементите за дните, които отговарят на критериите за всяка „кофа“.

Средни диетични макроси (грамове)

Много хора обичат да управляват диетата си, като ограничават или насочват определено количество от даден макронутриент, така че таблицата показва средния прием на всеки от подходите в грамове. Ако в момента проследявате диетата си, може да искате да видите как се сравнявате с тези средни стойности.

Ситост на различните подходи за макронутриенти

Тази таблица показва средната цел и действителния прием на калории за всяка от групите. В дясната колона е показана средната стойност на действителния прием, разделена на калорийната им цел и умножена по 100%.

Калорийната цел в MyFitnessPal се определя от базалната скорост на метаболизма на човек минус надбавка, за да се гарантира, че той постига енергиен дефицит, ако се опитва да постигне загуба на тегло.

• Резултат от по-малко от 100% означава, че някой е успял да яде по-малко от калорийната цел за деня.
• Резултат над 100% показва, че някой е ял повече от целта си.

Тази диаграма показва графично целта спрямо действителния прием на калории за всеки подход.

Графиката по-долу показва% постигната цел за всеки подход графично.

Дискусия

Разглеждайки целта спрямо действителните калории в таблицата по-долу, можем да видим, че:

• Хората, които следват подхода с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини, са единствените, които постоянно надвишават целта си за калории.
• Хората, които използват високо протеинова диета, са имали най-висок прием на калории, което предполага, че те са били активни и вероятно са имали по-метаболитно активна мускулна маса и следователно по-висок BMR.
• Изглежда, че подходите с високо съдържание на въглехидрати имат по-нисък прием, което показва, че тези хора може би вече са били обикновено по-малки или са имали по-малко мускулна маса.

Както подходите с високо съдържание на мазнини, така и с ниско съдържание на протеини имат отрицателно въздействие върху ситостта. Комбинирането на тези два подхода (т.е. с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на протеини) изглежда кара хората да ядат много повече от планираното.

Избягването на протеини (т.е. в преследване на кетони или дължащ се страх от глюконеогенеза) и консумирането на „мазнини до ситост“ изглежда значително увеличава шансовете ви за преяждане.

Намаляването на въглехидратите осигурява малко по-добра от средната ситост. Фокусирането върху намаляването на въглехидратите, като същевременно приоритизира протеините, изглежда осигурява по-добър резултат.

Когато разгледаме връзката между консумацията на макронутриенти и способността да постигнете целта си за калории, виждаме, че по-високият протеин има най-силно подравняване с последвано от по-ниско съдържание на мазнини. Ограничаването на въглехидратите изглежда има много по-малко влияние върху спонтанния прием на калории.

Това наблюдение от данните също се привежда в съответствие с това неотдавнашно проучване, което тества високо протеини с ниско съдържание на въглехидрати спрямо нормални протеини с високо съдържание на мазнини и установява, че „загубата на телесно тегло и поддържането на теглото зависи от високото съдържание на протеини, но не и от„ ниското съдържание на въглехидрати “ компонент на диетата, докато това не е свързано със съпътстващото съдържание на мазнини в диетата. "

По-високият протеинов подход с по-малко мазнини може да бъде по-изгоден от гледна точка на ситост, ако целта ви е загуба на мазнини.

Подходът с високо съдържание на въглехидрати, като подход, основан на пълноценни хранителни растения, може да доведе до загуба на тегло. Въпреки това, той може да не осигурява адекватни протеини за предотвратяване на загуба на чиста мускулатура, което е истинско притеснение по време на загуба на тегло.

Освен това имайте предвид, че аминокиселините на растителна основа и някои микроелементи като витамин А и омега 3 са по-малко бионалични от растителни източници в сравнение с животински източници.

Някой, който следва растителен подход с високо съдържание на въглехидрати, трябва да следи нивата на телесните си мазнини по време на загуба на тегло и да се опита да добави допълнителен протеин, ако губи прекомерно количество чиста мускулна маса или техният% телесни мазнини се увеличава, въпреки че отслабва.

Лично аз използвах по-скоро подход с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в опит да управлявам нивата на инсулин и кръвната захар. Наскоро обаче открих много по-добри резултати по отношение на ситостта и телесния състав, като приоритизирам протеините.

Когато купувате въглехидратно-инсулиновата хипотеза за затлъстяване, много неща се обвиняват в инсулиновата резистентност. Бях жертва и затлъстяването ми беше извън моя контрол (или поне така мислех).

Сега осъзнавам, че спазването на диета, която ви позволява да ядете по-малко и да контролирате глада, е това, което ще обърне инсулиновата резистентност (вижте тази статия за повече дискусии) и ще доведе до повишена ситост и загуба на мазнини.

• Оптимално време за отслабване (Ironman) Triathlon Forum Slowtwitch Forums
• Ревен - Храна за отслабване и други - Оптимални здравни решения
• 5-те стъпки за стартиране на загубата на тегло сега - от по-малко упражнения до повече ядене
• Проста тайна зад Адел; s отслабване след разделяне По-близо
• Салати от печено цвекло и здравословно отслабване Какво се готви в италианска кухня