вкусна

Оризът като част от диетата

Всяка диета и всяко хранене имат основа. Ако сте веган, храната ви вероятно се основава на зърнени храни, зеленчуци и плодове. Ако спазвате добре балансирана диета, може да имате за основа картофи, тестени изделия, юфка или ориз. Оризът се използва широко като основно нишесте в азиатските страни и също така е основният компонент на оризовата диета. Хората, които живеят в азиатски страни като Китай, Южна Корея и Япония, са предимно слаби.

Дори статистиката показва, че тези страни имат впечатляващо нисък процент на хора с наднормено тегло (8) или затлъстяване (7). Не е чудно защо оризовата диета продължава да печели повече внимание. Но наистина ли яденето на ориз е ключът към отслабването и годното тяло? За да разберете дали оризовата диета ще ви накара да свалите килограми, трябва да разберете основните правила на тази диета и какви са нейните ползи и недостатъци.

Концепцията за оризовата диета

Въпреки че оризовата диета има дълга история на употреба, тя е доста популярна в днешно време и с времето печели все повече и повече последователи. Първоначалната му основна употреба беше да ви помогне да подобрите здравето на сърцето и бъбреците и да се преборите със затлъстяването, но в момента той се използва широко и заради ефектите си върху отслабването. Това е диета с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на натрий, ниско съдържание на протеини и нискокалорична храна, която изисква редовни упражнения и медитация (12). Дневният лимит на енергия в първата фаза на оризовата диета е 800 калории, което е много малко, като се има предвид, че трябва редовно да спортувате. След тази фаза трябва да увеличите количеството на консумираните дневни калории до 1000-1 200 и този брой трябва да остане същият, докато достигнете целевото си тегло. Тъй като е силно ограничителен, той има следните правила:

Shutterstock

Какво да ядем на оризовата диета?

Вече беше споменато, че тази диета ограничава консумацията на много храни, насочвайки ви към консумация на по-здравословни въглехидрати. Вашите ястия в тази диета могат да включват плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри и зърнени храни, които се считат за основните компоненти на диетата. Можете също така да ядете непреработен или минимално преработен боб. Друга основна храна за тази диета са млечните продукти с ниско или без мазнини, като млечно кисело мляко или извара. По-късните етапи ви позволяват да включвате постно месо и риба в плана си за хранене. Като цяло тази диета е с ниско съдържание на витамин D и калций и поради това изисква използване на добавки.

Хранителна стойност на ориза

Както става ясно от името на диетата, една от основните й съставки е оризът и затова трябва да знаете хранителната му стойност. Двете най-популярни групи ориз са бял и кафяв. Белият ориз е с високо съдържание на въглехидрати, всъщност той представлява около 80% от общото му сухо тегло. Оризът има тенденция да абсорбира много вода, докато се готви. В приготвена форма 70% от теглото му се състои от вода (14).

Shutterstock

Една чаша варен бял ориз (205g) съдържа (10):

  • Калории - 266 ккал
  • Мазнини - 0,389 g
  • Въглехидрати - 58,9 g
  • Протеин - 4.84 g
  • Вода - 140 g

Кафявият ориз съдържа повече фибри, мазнини и протеини от белия ориз. Освен това е по-богата на манган, фосфор, магнезий и ниацин (6) и се счита за малко по-здравословна от бялата. Така че, от вас зависи кой да изберете. Освен ориз, можете да ядете и хляб или тестени изделия, но също и в малко количество.

Ако сте събрали смелост да разбиете целта си за отслабване, оставете Betterme да отърве този труден процес. Нашето приложение ще ви помогне да преструктурирате навиците си, да препродадете живота си и да подобрите фитнес резултатите си!

Shutterstock

Какво да избягвате?

Както можете да видите, оризовата диета е доста ограничаваща храните и калориите и затова може да се наложи лекарски контрол. Когато следвате оризова диета, трябва да избягвате храни, които са солени, преработени, мазни и богати на мазнини. Алкохолът и сладките, включително десерти и сладки напитки, също не са за вас, ако се придържате към този хранителен план. Също така трябва да помислите за намаляване на размера на порциите, за да постигнете желания резултат.

Ползи от оризовата диета

Оризовата диета има редица предимства: тя може да подобри здравето ви, да ви помогне да отслабнете и да внедри някои положителни навици във вашата рутина. Ето някои от предимствата:

Отслабване

Ключът към успешното отслабване е намаляването на консумираните калории и увеличаването на количеството изгорени калории (13). Тъй като оризовата диета е силно ограничаваща по отношение на енергийния прием и изисква повишена редовна физическа активност, трябва да можете да свалите необходимия брой килограми, за да достигнете целевото си тегло и да го поддържате. Японско проучване показа, че консумацията на ориз вместо хляб за закуска преди тренировка намалява шанса за отлагане на мазнини (2), което означава, че не само ще намалите теглото на водата, но и ще стопите нежеланите мазнини.

Shutterstock

Подобрено здраве на бъбреците

Оризовата диета е диета с ниско съдържание на натрий. Намаленият прием на натрий може да попречи на тялото ви да съхранява теглото на водата, но което е по-важно - борба или предотвратяване на бъбречни заболявания. Тъй като една от основните отговорности на бъбреците ви е да поддържате здравословен баланс на вода, соли и минерали, повишената консумация на натрий оказва по-голям натиск върху бъбреците ви, което с времето причинява появата на бъбречни заболявания. За да предотвратите това, трябва да намалите количеството сол, което ядете, и това ви предлага оризовата диета. Следователно се подразбира, че не трябва да добавяте никаква сол в готвенето си.

По-ниско кръвно налягане

Проучванията показват, че увеличеният прием на натрий може да доведе до по-високо кръвно налягане (5). Контролът на консумацията на натрий чрез диета винаги е бил един от най-ефективните начини за управление на това състояние (11). Ако не сте нов в света на диетите, може би сте забелязали, че оризовата диета е донякъде подобна на диетата DASH, която е фокусирана върху борбата с хипертонията. Основното общо между тези диети е ниският прием на натрий, който е свързан с по-добър контрол на кръвното налягане (3).

Недостатъци на оризовата диета

Много диети за отслабване имат определени недостатъци и оризовата диета не е изключение. Ето някои от основните отрицателни аспекти на този хранителен план:

Shutterstock

Може да доведе до недостатъци

Ограниченото разнообразие от храни в този диетичен план може да причини определени дисбаланси в тялото ви, ако го следвате за дълъг период от време. Намалената консумация на протеин може да причини загуба на мускулна маса. Ако не приемате никакви добавки, докато се придържате към оризовата диета, това може да доведе до множествен дефицит на хранителни вещества.

Трудно е да се придържате

Както вече знаете, оризовата диета е силно ограничаваща. Ето защо придържането към неговия план за дълъг период от време може да бъде много трудно и дори изтощително, особено когато отивате на светски събития или ако сте свикнали да се храните навън.

Не се препоръчва за продължителна употреба

Въпреки че оризовата диета е невероятно ефективна като краткосрочна загуба на тегло, спазването й дълго време може да не е най-доброто за някои хора. Тъй като тя е много ограничителна и намалява приема на калории и протеини, ограниченото количество може да не е достатъчно за някои хора, в дългосрочен план причинявайки вреда на тяхното здраве. Ако искате да започнете да спазвате тази диета, моля, обсъдете всички аспекти с Вашия лекар или диетолог, решете дали тя е безопасна за Вас и по какъв начин е по-добре да включите тази диета или някои от нейните принципи във вашата рутина.

Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!

Shutterstock

Идеи за диетично хранене с ориз

Използването на ориз като основа за хранене има много дълга история и има много различни ястия, които включват тази съставка и могат да бъдат включени в плана за хранене с ориз. Изпробването на следните ястия може да добави малко вкус към вашата диета и да подправи вашата диета:

  • Зеленчуков и оризов пилаф
  • Пържени зеленчуци с ориз
  • Ризото с гъби
  • Сурито бурито
  • Парна сьомга и зеленчуков ориз
  • Манго лепкав ориз
  • Omurice (омлет върху ориз)
  • Оризов гювеч от пилешки спанак от артишок
  • Салати с ориз
  • Оризови пудинги
  • Супи с ориз
Shutterstock

Проба за ориз за диета с ориз

Както вече знаете, оризовата диета се състои от три фази. Целта на първата фаза е да свикне с новия режим и неговите изисквания. Втората фаза има за цел подобряване на здравето и отслабване, така че продължава, докато достигнете желаното тегло. И третата фаза е предназначена да ви помогне да приложите здравословни хранителни навици и да поддържате резултатите си. Всяка фаза има своите калорични и хранителни ограничения и така различни планове за хранене. Ето примерен хранителен план за ориз за всяка фаза:

Фаза 1 - 800 калории

  • Закуска: Чаша овесени ядки със семена от портокал и чиа, чаша неподсладен зелен чай.
  • Обяд: Чаша ориз, половин чаша пържени зеленчуци.
  • Лека закуска: Чаша обезмаслено кисело мляко с плодове.
  • Вечеря: Зеленчуци на скара и гъбен ориз, чаша неподсладен билков чай.
Shutterstock

Фаза 2 - 1000 калории

  • Закуска: Една филия препечен хляб, половината авокадо и половин чаша извара, чаша неподсладен зелен чай.
  • Обяд: Чаша ориз, половин чаша пържени зеленчуци, половината пилешки гърди на скара.
  • Лека закуска: Чаша плодов микс (ябълки, портокали, банани, круши).
  • Вечеря: Зеленчукови и рибни суши, чаша неподсладен билков чай.

Фаза 3 - 1200 калории

  • Закуска: Чаша зеленчукова киноа, чаша неподсладен зелен чай.
  • Обяд: Чаша ориз, половин чаша пържени зеленчуци, средно голяма печена риба.
  • Лека закуска: Чаша неподсладено кисело мляко със сушени плодове и ядки.
  • Вечеря: Ризото от пилешки гърди и гъби, чаша неподсладен билков чай.

Други видове оризови диети

Има различни видове оризови диети, всяка със своите правила, ограничения и цели. Въпреки че всички имат ориз в имената си, те все още имат различни оризови диетични менюта. Ето защо трябва внимателно да изберете кой план да следвате, тъй като той може да предизвика обратен ефект от това, което очаквате.

Най-често срещаните видове оризови диети са диета с пиле и ориз, диета с ориз и боб и диета с кафяв ориз. Те се основават главно на ориз, който при прекомерна консумация може да има определени негативни последици. Проучванията показват, че увеличената консумация на ориз може да доведе до по-висок риск от диабет тип 2 (15). Съществуват обаче изследвания, които показват, че тази тема изисква по-задълбочено проучване и е твърде рано да се обявява нейният вреден ефект въз основа на доказателствата, представени досега (9).

Заключение

Оризовата диета е създадена за първи път с цел подобряване на здравето ви чрез борба със затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания, насърчаване на здравето на бъбреците и понижаване на кръвното налягане. Оризовата диета има голям брой ограничения, като ограничава приема на храна до плодове и зеленчуци, зърнени храни, малко боб и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти през първата фаза и позволява някои постни меса и риба през втората.

Докато използвате редовни тренировки, това изисква доста малък брой калории и затова това не е достатъчно за някои хора. Въпреки че този хранителен план може да има определени ползи за здравето, включително загуба на тегло, подобряване на здравето на бъбреците и други, той все още има своите недостатъци, които могат да затруднят и вредят някои хора да следват този план за дълъг период от време. Дори ако някои хора смятат, че тази диета е потенциално лекувана, е създадена за медицински състояния, трябва да имате предвид, че тя е доста ограничителна и ограничаваща. Преди да въведете тази диета в ежедневния си режим, моля, консултирайте се с диетолог.

Смятате ли, че един диетичен план не е достатъчен? Ти си абсолютно прав! Приемете предизвикателство и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да получите грабнато тяло.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 11 храни, които са лесни за смилане (2019, medicalnewstoday.com)
  2. Оризовата диета е свързана с по-малко синтез/натрупване на мазнини, отколкото диета с хляб преди тренировъчна терапия (2005, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. DASH диета: Здравословно хранене за понижаване на кръвното налягане (2019, mayoclinic.org)
  4. Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене (2018, mayoclinic.org)
  5. Лечение на хипертония за пациенти с напреднала хронична бъбречна болест (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Кафяв ориз или бял ориз по-добре ли е за здравето? (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Незаразни болести | Затлъстяване сред възрастни (2017, who.int)
  8. Незаразни болести | Наднормено тегло сред възрастните (2017, who.int)
  9. Ориз и профилактика на диабет тип 2: Наративен преглед на епидемиологичния евиден (2019, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Ориз, бял, късозърнест, варен, необогатен (2019, fdc.nal.usda.gov)
  11. Връзката на диетата с контрола на кръвното налягане (1979, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Оризовата диета (2019, webmd.com)
  13. Основи за отслабване (2019, mayoclinic.org)
  14. Какво да знам за ориза (2020, medicalnewstoday.com)
  15. Консумация на бял ориз и риск от диабет тип 2: мета-анализ и систематичен преглед (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!