Диетата може да бъде доста взискателна, но с подходящите инструменти и правилните знания е по-проста, отколкото си мислите.

калориен дефицит

Голям фен съм на простотата и дори бих твърдял, че сте обречени да се провалите, ако режимът на диетата ви не е прост.

През годините съм се подлагал на много диети. Следователно обсъждах загубата на тегло със стотици различни хора.

Благодарение на времето, което прекарах в Университета на Мериленд, много от тези хора имаха опит в науката за храненето и упражненията, спортната медицина и химията на храните.

След като събрах много информация за диетите, забелязах, че хората са склонни да стигат до една или друга крайност.

Те или се подлагат на някаква строга и неустойчива диета, или се опитват да намерят мързелив подход като добавки или хапчета за отслабване.

Това е или максимално усилие, или възможно най-малко усилия.

Е, аз съм тук, за да ви кажа, че имате нужда от баланс, за да успеете. Трябва да положите усилия, но трябва да го улесните.

Нашата култура е тази, при която хората искат това, което желаят веднага. Те искат работата, парите, връзката, колата, къщата или физиката възможно най-бързо.

Освен това те се убеждават, че след като постигнат тези неща, най-накрая ще бъдат щастливи.

Що се отнася до диетите, най-бързите начини за отслабване включват краш диети като нискокалорични, високо протеинови и нисковъглехидратни.

На всичкото отгоре на хранителния стрес, който те поставят върху телата си, те изпълняват часове на стабилно кардио и интензивни тренировки с тежести почти ежедневно.

Те правят това, защото вярват, че правенето на повече ще им помогне да постигнат по-бързо своите резултати.

Тук съм, за да хвърля светлина върху трите най-често срещани грешки при диети и упражнения и да обясня как можете да ги избегнете.

1.) Диета с ниско съдържание на калории

Нискокалоричните диети включват намаляване на консумацията на калории до абсурдно малко количество, около 800-1200 калории на ден. Дори считам диетата от 1700 калории на ден за екстремна.

Обичам да използвам този цитат:

"Вземете дългия път, защото е по-кратък."

Не знам кой го е казал, но този човек беше доста мъдър.

Необходими са невероятни усилия, за да се поддържа нискокалорична диета, но почти никакви усилия, за да се възстанови всичко. Преминаването на изключително нискокалорична диета в крайна сметка води до прекомерен глад (проучване).

На всичкото отгоре, всеки път, когато опитате нискокалорична диета и се провалите, ставате все по-убедени, че не можете да постигнете целта си за отслабване.

Друго последствие от тези диети е, че те не ви позволяват да постигнете желаните резултати.

Да, ще отслабнете.

Да, ще загубите телесни мазнини.

Но нискокалоричните диети разграждат мускулната маса. Ако имате късмета да постигнете целта си, неминуемо се озовавате с прословутия външен вид „кльощава мазнина“.

Когато преминете определен калориен дефицит, рискувате да загубите мускулна маса, тъй като нивата на кортизол започват да се покачват (проучване).

Вместо да гледате на диетата като на цел, опитайте да я разглеждате като промяна в начина, по който ядете храна.

Трябва да приемете, че за да успеете в начинанията си за отслабване, трябва да вървите бавно.

Когато вървите бавно, ще се насладите на процеса! Дефицитът от 1800-2100 калории на ден ви позволява да ядете достатъчно храна, за да загубите мазнини, да поддържате мускулна маса и да задоволите глада си.

2.) Ограничаване на макронутриентите

Друга грешка в диетата, която виждам през цялото време, е с типа диета. Кето диетата, диетата на Адкинс и палео диетата са примери за лоши диети с макронутриенти.

Тайната на отслабването е да се храните с лек калориен дефицит за продължителен период и да консумирате достатъчно количество мазнини, въглехидрати и протеини.

Въглехидратите и хранителните мазнини нямат нищо общо с това колко мазнини има в тялото ви (проучване, проучване, проучване).

Отслабването и увеличаването на теглото винаги се свеждат до калории в сравнение с калориите навън. Това е основната термодинамика в игра (проучване).

Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, ще отслабнете. И обратно, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, ще напълнеете.

Това е напълно независимо от диетичните въглехидрати и мазнини.

Докато въглехидратите получават най-много омраза във фитнес общността, протеините получават твърде много кредити!

Диета с високо съдържание на протеини, в мащаб от 160+ грама на ден, ограничава колко въглехидрати и мазнини можете да ядете.

Въглехидратите са от съществено значение за подпомагане на вашите упражнения и помощ при възстановяване. Мазнините са от решаващо значение за поддържането на правилния хормонален баланс в тялото и за задоволяване на глада.

  • Протеини: 25-30%
  • Мазнини: 25-30%
  • Въглехидрати: 40-50%

Това разделяне на макронутриенти показва подходящ баланс на мазнини, въглехидрати и протеини.

Хората се опитват твърде често да ограничават калориите или определен макронутриент. Те също така вярват, че трябва да изхвърлят храни, които обичат, за да отслабнат.

Не ме разбирайте погрешно, яденето на цели храни е от решаващо значение за възстановяването на здравето на тялото ви до процъфтяващо състояние, но не е нужно да се отказвате от любимите си храни студена пуйка.

Можете да постигнете целта си като ядете храните, които искате, и пак можете да имате здраво тяло. Всичко се свежда до баланс.

Вземете правилното количество здравословни храни във вашата диета, които правят тялото ви здраво и пълноценно, но въпреки това яжте храните, които обичате.

Правейки това задоволява всеки глад, който може да изпитате, и ограничава силата на волята, която трябва да използвате, за да останете на диетата си.

3.) Прекаляване с упражненията и кардиото

Последната грешка при отслабване е свързана с претрениране, особено в сферата на кардиото в стационарно състояние.

Когато се храните с калориен дефицит, вие вече поставяте стрес върху тялото си. Претренирането изостря този стрес и засилва глада и желанието за храна.

Отново, единственият фактор, определящ дали можете да се придържате към диетата си в това състояние, е чистата воля.

Много хора смятат, че трябва да правите часове кардио и вдигане на тежести, за да отслабнете. Въпреки това стигнахте дотук в публикацията, така че вече знаете, че ограничаването на калориите диктува загуба на тегло.

Нетната консумация на калории не зависи от упражненията. Да, изгаряте калории, като тренирате, но ако изядете 3000 калории след един час бягане, няма да отслабнете.

Както споменах преди, хората изглежда мислят, че повече е повече, когато става въпрос за загуба на тегло.

Тук съм, за да ви кажа, че по-малкото е повече. Когато създадете режим, който е прост и приятен за следване, вие успявате.

Тази концепция се отнася и за вашата тренировка. Не е нужно да удряте фитнес зала 5-7 пъти седмично по два часа всеки ден, за да отслабнете.

Общата нишка във всяка грешка при отслабване е, че повечето хора, които се опитват да отслабнат, го правят толкова трудно.

Те проектират своите съчетания, за да бъдат прекалено екстремни и телата им в крайна сметка им се раздават.

Вместо това направете диетата и упражненията си възможно най-лесни. Не се насилвайте да разчитате на чиста сила на волята, за да устоите на трудностите, които идват при отслабването.

Оптималната честота е три тренировки седмично за около час.

Също така горещо ви препоръчвам да снимате по 10 000 стъпки на ден. Разходката е релаксираща форма на кардио и 10 000 стъпки на ден ще изгорят приблизително 300-400 допълнителни калории.

Паркирайте по-далеч от хранителния магазин или вашата работна сграда, за да увеличите количеството разходки, които правите всеки ден.

Какво представлява отслабването

Направих всяка една от тези диетични грешки по време на пътуването си за отслабване.

Намалих калориите си под 1500 на ден, изрязах въглехидратите, увеличих приема на протеини и бягах по километри всеки ден, за да се опитам да отслабна.

Направих малък напредък и изпитах ненаситен апетит, който не можех да контролирам. Аз също нямах представа какво правя в залата за тежести, но се убедих, че съм професионалист.

Накрая се нараних, вдигайки тежести и прекарах месеци във физическа терапия. През това време качих много килограми.

Когато моят физиотерапевт ме изчисти да започна да удрям отново във фитнеса, знаех, че трябва да възприема различен подход.

Тогава започнах да изследвам ефективни методи за отслабване. Помолих всички около мен за съвет и измислих непробиваем начин за проектиране на тренировъчна програма.

Отне ми само няколко месеца, за да загубя по-голямата част от теглото си и да спечеля много сила и мускули.

Разбрах, че отслабването не трябва да е мизерно преживяване. Можете да ядете много храна и да продължите да отслабвате.

Не е нужно да бягате по 2-3 мили всеки ден, нито да вдигате тежести 5-7 пъти седмично.

Ако следвате съветите, изложени в тази публикация, ще бъдете на път да постигнете целите си за отслабване.

ОТНОСНО

Добре дошли в нашия блог! Редовно публикуваме съдържание, така че следете!