По-долу са дадени осем важни хранителни вещества за културизъм, най-добрите източници на храна за всеки от тях, както и съвети за добавки за подобряване на вашето възстановяване и подпомагане на стремежа ви за по-голяма маса и размер.

хранителни

ВИТАМИН Ц
Вашето тяло се нуждае от този антиоксидант, за да произвежда колаген, лепилото ? който поддържа здравето на ставите. Ако се придържате към тежките основи - клекове, наведени редове, мъртва тяга и лежанки - знаете, че тези упражнения могат да повлияят на ставите ви. Витамин С може също да помогне за понижаване на кортизола, хормона на стреса, свързан с тренировъчни сесии за разграждане на червата, които могат да накарат тялото да влезе в катаболно състояние (изгаряне на мускулите).

Добри източници: чушки, броколи, портокали, домати, пъпеш, ягоди и карфиол.
Като добавка: Приемът на 500-1000 милиграма (mg) с храненето след тренировка може да компенсира нивата на кортизол.

ВИТАМИН Е
Витамин Е може да намали количеството на активността на креатин киназата (CK) - CK е ензим, който показва увреждане на мускулите. Вярва се, че високият прием на Е може да помогне за намаляване на щетите, което води до по-добро възстановяване и възстановяване на мускулите. Едно проучване показа, че много висока доза (900 международни единици [IU]) също може потенциално да помогне за съхранението на гликоген.

Добри източници: пшеничен зародиш, соя, яйца, ядки, сладки картофи, спанак и меласа.
Като добавка: Вземете 200-800 IU с храненето след тренировка.

ВИТАМИН В6
Витамин В6 се превръща в ензим, който помага на тялото да използва аминокиселини и да използва силата на гликоген - резервът от въглехидрати на тялото от гориво. Този витамин може потенциално да увеличи производството на хормон на растежа, свързано с усилени тренировки.

Добри източници: червено месо, риба и цели яйца. Като добавка: За освобождаване на хормона на растежа, консумирайте 10 mg непосредствено преди тренировка с малка въглехидратна закуска.

МАГНЕЗИЙ
Това рядко говорено за минерала помага на мускулите да обработват гликогена. Той участва в активирането на протеиновия синтез и дори може да предотврати мускулни крампи.

Добри източници: пълнозърнести храни, бобови растения, овес, соя, черен боб и морски дарове.
Като добавка: Магнезият се комбинира най-добре с цинк, както в добавката ZMA, съдържаща 560 mg магнезий и 30 mg цинк. Вземете преди лягане.

ЖЕЛЯЗО
Най-популярните добавки за културизъм са тези, които съдържат кофеин, тъй като дразнят нервната система, насърчавайки по-интензивна тренировка. Недостатъкът е, че може да изсмуква желязото от тялото. Желязото помага на клетките да растат и да се делят - което означава, че те подпомагат синтеза на протеини.

Добри източници: червено месо и зеленчуци (за предпочитане в комбинация).
Като добавка: Ако набирате маса и ядете червено месо всеки ден, можете да добавите още 10 mg към списъка си с добавки. Диетите, които избягват червеното месо, могат да добавят до 15 mg дневно. Можете да приемате желязо по всяко хранене през деня.

ЦИНК
Пропуснете този важен минерал и се сбогувайте с два от най-важните хормони, които поддържат увеличаване на размера и силата: тестостерон и IGF (инсулиноподобен растежен фактор). Цинкът помага на тялото да произвежда тестостерон, ключов хормон за масата, а липсата на цинк може да доведе до спад в IGF, друг критичен хормон, който поддържа размера.

Добри източници: стриди, червено месо и морски дарове
Като добавка: Магнезият се комбинира най-добре с цинк, както в комплекса ZMA, съдържащ 560 mg магнезий и 30 mg цинк. Вземете преди лягане.

КАЛИЙ
Друг критичен минерал за растежа, калият е може би най-известен с поддържането на течности в мускулите. Ползата от по-големия баланс на течностите е, че мускулите остават хидратирани, а хидратираните мускули са по-способни да поддържат анаболно състояние.

Добри източници: постно месо, кисело мляко, нискомаслено мляко, картофи и банани
Като добавка: Калиевите добавки се предлагат в капсули или таблетки от 99 mg. Приемането на две таблетки на хранене (при режим на пет или шест хранения) за добавяне на поне още 1000 mg дневно заедно с яденето на богати на калий храни може да подпомогне хидратацията.

КАРНИТИН
Бодибилдърите твърдят, че карнитинът е добра добавка преди състезанието, поради способността си да помага на мастните киселини да навлизат в мускулите, където се изгарят. По-новите проучвания с животни потвърждават, че това може да помогне за производството на по-слаби животни с повече мускули и по-малко мазнини. Карнитинът помага за производството на кетони в диетите, контролирани с въглехидрати, а кетоните предотвратяват загубата на мускулна маса. От диетична гледна точка тя остава жизнеспособна добавка. За масовото изграждане предполагам, че може да помогне за насърчаване на увеличаване на масата с по-малко от очакваното увеличение на телесните мазнини, докато се спазва диета за масово изграждане.

Добри източници: месо от органи (напр. Телешки черен дроб, говеждо сърце), агнешко и говеждо
Като добавка: Приемайте три до шест грама дневно, докато правите диета, три грама преди кардио и още три грама преди тренировка. За изграждане на маса, докато се опитвате да останете стройни, опитайте три грама, взети със закуска.

Хранителните вещества са от решаващо значение за успеха в културизма, но никога не забравяйте, че има два източника на тези хранителни вещества: пълноценни храни и добавки. Културистите често пренебрегват едното в полза на другото. Далеч по-добрият подход е да се вземат предвид както храната, така и добавките, когато се вземат предвид микро- и макронутриенти.