Тези рецепти от Ръководството за мъжко здраве за периодично гладуване ще ви дадат енергия и ще ви заситят.

гладно

Концепцията зад периодичното гладуване (IF) е доста ясна и проста: Вие ядете всичките си ястия и закуски за деня в определен период от време (да речем, между обяд и 20:00). Достатъчно лесно, нали? Е, ако сте нов в диетата на гладно, сигурно все още се чудите, какво всъщност трябва да ям, доколкото храните влизат в диетата?

Това е валиден въпрос и въпреки факта, че диетите на гладно са склонни да се фокусират повече върху часовника, отколкото върху храните, това, което ядете за храната си, има значение, ако целта ви е загуба на тегло. Много хора предполагат, че тъй като ядете в съкратен времеви прозорец и вероятно изрязвате някои калории, като пропускате хранене (да речем, закуска, ако спазвате нещо като диетата 16: 8), можете да ядете каквото искате, след като е време да ям.

Но ако напълно пренебрегвате калориите и не мислите за макронутриентите, които вкарвате в тялото си, може да се окажете, че прекалявате с калориите, когато дойде време за ядене - или може да не получите достатъчно протеини, мазнини или въглехидрати за да захранвате правилно тялото си.

Не се притеснявайте, тъй като нашите приятели от Men's Health наскоро пуснаха нов bookkazine, Ръководството за мъжко здраве за периодично гладуване, който подробно описва всички неща АКО - включително какво точно да ядете, за да прекъснете гладуването си, какво да закусите и какво да приготвите за вечеря - за да можете да правите периодично гладуване и да видите резултати от загуба на тегло, ако това е вашата цел. (И не забравяйте, преди да започнете диета на гладно, докоснете базата с вашия доктор или диетолог, за да сте сигурни, че подхождате по начин, който има смисъл за вас и вашето здраве.)

Какво ще получите в книгата:

  • 40+ рецепти за обяд и вечеря (плюс опции за кето!)
  • Съвети как да не се чувствате гладни
  • Съвети как да правите АКО, ако и вие следвате интензивна рутинна тренировка
  • Разграждане на макронутриенти, за да сте сигурни, че всяко ваше хранене ви дава енергия и ситост
  • И още

Готови ли сте да се потопите в IF диета? Напред, а седемдневен план за хранене предварителен преглед от новото ръководство за МЗ, което можете да следвате, за да сте сигурни, че храната ви захранва и да накарате периода на гладуването да отмине. Смесете и съчетайте тези рецепти за брънч и вечеря (и добавете здравословни закуски между храненията, ако трябва!) И ще станете професионалист АКО след седмица.

Брънч рецепти

1. Бъркане с яйца със сладки картофи

Общо време: 25 минути | Порции: 1

Състав:

  • 1 (8-унция) сладък картоф, нарязан на кубчета
  • ½ чаша нарязан лук
  • 2 ч. Л. Накълцан розмарин
  • Сол
  • Пипер
  • 4 големи яйца
  • 4 големи яйчни белтъка
  • 2 супени лъжици нарязан див лук

Указания:

  1. Загрейте фурната до 425 ° F. Върху лист за печене хвърлете сладкия картоф, лука, розмарина и сол и черен пипер. Напръскайте със спрей за готвене и печете до омекване, около 20 минути.
  2. Междувременно в средна купа разбийте яйцата, белтъците и щипка сол и черен пипер. Напръскайте тиган със спрей за готвене и бъркайте яйцата на средно ниво, около 5 минути.
  3. Поръсете с накълцан див лук и сервирайте със сладкишите.

На порция: 571 калории, 44 g протеин, 52 g въглехидрати (9 g фибри), 20 g мазнини

2. Гръцки вафли от нахут

Общо време: 30 минути | Порции: 2

Състав:

  • ¾ чаша брашно от нахут
  • ½ ч. Л. Сода за хляб
  • ½ ч. Л. Сол
  • ¾ чаша обикновено 2% гръцко кисело мляко
  • 6 големи яйца
  • Домати, краставици, лук, зехтин, зехтин, магданоз, кисело мляко и лимонов сок за сервиране (по желание)
  • Сол и черен пипер

Указания:

  1. Загрейте фурната до 200 ° F. Поставете решетка върху рамка за печене и поставете във фурната. Загрейте вафлена ютия в посоки.
  2. В голяма купа разбийте брашното, содата и солта. В малка купа разбийте киселото мляко и яйцата. Разбъркайте мокрите съставки в сухите съставки.
  3. Намажете леко гофретника с незалепващ спрей за готвене. На порции пускайте тесто от ¼ до ½ чаша във всяка част на ютията и гответе до златисто кафяво, 4 до 5 минути. Прехвърлете вафлите във фурната и оставете на топло. Повторете с останалото тесто.
  4. Сервирайте вафли с пикантна доматена смес или струйка топло ядково масло и плодове.

На порция: 412 калории, 35 g протеин, 24 g въглехидрати (4 g фибри), 18 g мазнини

3. PB&J Overnight Oves

Общо време: 5 минути (плюс 8 часа за охлаждане) | Порции: 1

Състав:

  • ¼ чаша бързо приготвени овесени ядки
  • ½ чаша 2 процента мляко
  • 3 супени лъжици кремообразно фъстъчено масло
  • ¼ чаша пюре от малини
  • 3 супени лъжици цели малини

Указания:

  1. В средна купа комбинирайте овес, мляко, фъстъчено масло и пюре от малини. Разбъркайте до гладка смес.
  2. Покрийте и оставете в хладилник за една нощ. На сутринта отворете и залейте с цели малини.

На порция: 455 калории, 20 g протеин, 36 g въглехидрати (9 g фибри), 28 g мазнини

4. Смесване с тофу с куркума

Общо време: 15 минути | Порции: 1

Съставки:

  • 1 гъба Портобело
  • 3 или 4 чери домата
  • 1 супена лъжица зехтин, плюс още за четкане
  • Сол и черен пипер
  • ½ блок (14-унция) твърд тофу
  • ¼ ч. Л. Смляна куркума
  • Щипка чесън на прах
  • ½ авокадо, нарязано на тънки филийки

Указания:

  1. Загрейте фурната до 400 ° F. Върху лист за печене поставете храната и доматите и ги намажете с масло. Подправете със сол и черен пипер. Печете до омекване, около 10 минути.
  2. Междувременно в средна купа смесете тофу, куркума, чесън на прах и щипка сол. Пасирайте с вилица. В голям тиган над средно загрейте 1 супена лъжица зехтин. Добавете сместа от тофу и гответе, като разбърквате от време на време, докато стегне и стане като яйца, около 3 минути.
  3. Поставете тофуто и сервирайте с гъбите, доматите и авокадото.

На порция: 431 калории, 21 g протеин, 17 g въглехидрати (8 g фибри), 33 g мазнини

5. Авокадо Ricotta Power Toast

Общо време: 5 минути | Порции: 1

Съставки:

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • ¼ зряло авокадо, разбито
  • 2 супени лъжици рикота
  • Прищипете натрошени люспи от червен пипер
  • Стиснете люспеста морска сол

Указания:

  1. Препечете хляба. Нагоре с авокадо, рикота, натрошени люспи от червен пипер и морска сол. Яжте с бъркани или твърдо сварени яйца, плюс порция кисело мляко или плодове.

На порция: 288 калории, 10 g протеин, 29 g въглехидрати (10 g фибри), 17 g мазнини

6. Турско яйце закуска

Общо време: 13 минути | Порции: 2

Съставки:

  • 2 супени лъжици зехтин
  • ¾ чаша червен пипер на кубчета
  • ¾ чаша патладжан на кубчета
  • Прищипете всяка сол и черен пипер
  • 5 големи яйца, леко разбити
  • ¼ ч. Ч. Червен пипер
  • Накълцана кориандър, на вкус
  • 2 долни обикновени кисели млека
  • 1 пълнозърнеста пита

Указания:

  1. В голям тиган на незалепващо средно силно загрейте зехтина. Добавете чушката, патладжана и сол и черен пипер. Сотирайте, докато омекне, около 7 минути.
  2. Разбъркайте яйцата, червения пипер и още сол и черен пипер на вкус. Гответе, като бъркате често, докато яйцата се разбъркат меко.
  3. Поръсете с накълцано кориандър и сервирайте с купчина кисело мляко и пита.

На порция: 469 калории, 25 g протеин, 26 g въглехидрати (4 g фибри), 29 g мазнини

7. Бадемови ябълкови подправки

Общо време: 15 минути | Порции: 5

Съставки:

  • ½ залепете масло
  • 2 чаши бадемово брашно
  • 4 лъжички ванилов протеин на прах
  • 4 големи яйца
  • 1 чаша неподсладено ябълково пюре
  • 1 супена лъжица канела
  • 1 ч. Л. Бахар
  • 1 ч. Л. Карамфил
  • 2 ч. Л. Бакпулвер

Указания:

  1. Загрейте фурната до 350 ° F. В малка купа, безопасна за микровълнова фурна, разтопете маслото в микровълновата на слаб огън, около 30 секунди.
  2. В голяма купа добре смесете всички останали съставки с разтопеното масло. Напръскайте 2 формички за мъфини с незалепващ спрей за готвене или използвайте подложки за кексчета.
  3. Изсипете сместа във формичките за мъфини, като внимавате да не препълвате (около ¾ пълни). Това трябва да направи 10 кифли.
  4. Поставете една тава във фурната и печете 12 минути. Уверете се, че не препечете, тъй като мъфините ще станат твърде сухи. Когато се изпече, извадете първата тава от фурната и изпечете втората форма за мъфини по същия начин.

На порция: 484 калории, 40 g протеин, 16 g въглехидрати (5 g фибри), 31 g мазнини

Рецепти за вечеря

1. Турция такос

Общо време: 25 минути | Порции: 4

Съставки:

  • 2 ч. Л. Масло
  • 1 малка червена глава лук, нарязан
  • 1 скилидка чесън, нарязан на ситно
  • 1 lb екстра постно смляна пуйка
  • 1 супена лъжица подправка без натрий тако
  • 8 пълнозърнести царевични тортили, затоплени
  • ¼ чаша заквасена сметана
  • ½ чаша натрошено мексиканско сирене
  • 1 авокадо, нарязано на филийки
  • Салса, за сервиране
  • 1 чаша нарязана зелена салата

Указания:

  1. В голям тиган на средно висока температура загрейте маслото. Добавете лука и гответе, разбърквайки, докато омекне, 5 до 6 минути. Разбъркайте чесъна и гответе 1 минута.
  2. Добавете пуйката и гответе, разчупвайки я с лъжица, до почти кафяво, 5 минути. Добавете подправката за тако и 1 чаша вода. Оставете да къкри, докато се намали с малко повече от половината, 7 минути.
  3. Напълнете тортилите с пуйка и отгоре със заквасена сметана, сирене, авокадо, салса и маруля.

На порция: 472 калории, 28 g протеин, 30 g въглехидрати (6 g фибри), 27 g мазнини

2. Здравословни спагети Болонезе

Общо време: 1 час 30 минути | Порции: 4

Съставки:

  • 1 голяма тиква от спагети
  • 3 супени лъжици зехтин
  • ½ ч. Л. Чесън на прах
  • Кошер сол и черен пипер
  • 1 малка глава лук, нарязан на ситно
  • 1 фунт смляна пуйка
  • 4 скилидки чесън, нарязани на ситно
  • 8 унции. малки гъби кремини, нарязани на филийки
  • 3 чаши пресни кубчета домати (или 2 кутии от 15 унции)
  • 1 (8-унция) може доматен сос с ниско съдържание на натрий, без добавена захар
  • Пресен накълцан босилек

Указания:

  1. Загрейте фурната до 400 ° F. Нарежете спагета тиква наполовина по дължина и изхвърлете семената. Натрийте всяка половина с 1/2 с. Л. Олио и подправете с чесън на прах и ¼ ч. Л. Всяка сол и черен пипер. Поставете с кожата нагоре върху рамка за печене и печете до омекване, 35 до 40 минути. Оставете да се охлади за 10 минути.
  2. Междувременно в голям тиган на средна температура загрейте останалите 2 супени лъжици масло. Добавете лука, подправете с ¼ ч. Л. Всяка сол и черен пипер и гответе, като разбърквате от време на време, до омекване, 6 минути. Добавете пуйката и гответе, като я разделяте на малки парченца с лъжица, докато покафенее, 6 до 7 минути. Разбъркайте чесъна и гответе 1 минута.
  3. Избутайте пуешката смес от едната страна на тигана и добавете гъбите към другата. Гответе, като разбърквате от време на време, докато гъбите омекнат, 5 минути. Смесете в пуйката. Добавете доматите и доматения сос и оставете да къкри 10 минути.
  4. Докато сосът къкри, извадете тиквата и прехвърлете в чинии. Лъжица пуешкото болонезе отгоре и поръсете с босилек, ако желаете.

На порция: 450 калории, 32 g протеин, 31 g въглехидрати (6 g фибри), 23 g мазнини

3. Пиле с пържен карфиолов ориз

Общо време: 35 минути | Порции: 4

Съставки:

  • 2 супени лъжици масло от гроздови семки
  • 1 фунт пилешки гърди без кости, без кожа, начукани до равномерна дебелина
  • 4 големи яйца, разбити
  • 2 червени чушки, ситно нарязани
  • 2 малки моркова, нарязани на ситно
  • 1 глава лук, нарязан на ситно
  • 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
  • 4 люспи, ситно нарязани, плюс още за сервиране
  • ½ чаша замразен грах, размразена
  • 4 чаши карфиол „ориз“
  • 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий
  • 2 ч. Л. Оризов оцет
  • Кошер сол и черен пипер

Указания:

  1. В голям, дълбок тиган над средно висок, загрейте 1 супена лъжица масло. Добавете пилето и гответе до златисто кафяво, 3 до 4 минути на страна. Прехвърлете върху дъска за рязане и оставете да си почине 6 минути, преди да ги нарежете. Добавете останалата 1 супена лъжица масло в тигана. Добавете яйцата и бъркайте, докато току-що стегнат, 1 до 2 минути; прехвърлете в купа.
  2. Към тигана добавете чушката, моркова и лука и гответе, като бъркате често, докато просто омекне, 4 до 5 минути. Разбъркайте чесъна и гответе 1 минута. Хвърлете с лук и грах.
  3. Добавете карфиола, соевия сос, оризовия оцет, солта и черния пипер и хвърлете, за да комбинирате. След това оставете карфиола да престои, без да се разбърква, докато започне да покафенява, 2 до 3 минути. Хвърлете с нарязаното пиле и яйцата.

На порция: 427 калории, 45 g протеин, 25 g въглехидрати (7 g фибри), 16 g мазнини

4. Пържола от листов тиган

Общо време: 50 минути | Порции: 4

Съставки:

  • 1 lb. малки гъби cremini, подрязани и разполовени
  • 1 фунт китка броколини, подрязани и нарязани на 2 инча. дължини
  • 4 скилидки чесън, нарязани на ситно
  • 3 супени лъжици зехтин
  • ¼ ч. Л. Люспи червен пипер (или малко повече за допълнителен удар)
  • Кошер сол и черен пипер
  • 2 ленти от Ню Йорк с дебелина 1 инч (общо около 1½ фунта), изрязани от излишната мазнина
  • 1 15-унция консерви с ниско натриево зърно канелини, изплакнати

Указания:

  1. Загрейте фурната до 450 ° F. Върху голям блат за печене, хвърлете гъбите, броколините, чесъна, олиото, люспите на червения пипер и ¼ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер. Поставете листа за печене във фурната и печете 15 минути.
  2. Избутайте сместа до краищата на тигана, за да освободите място за пържолите. Подправете пържолите с ¼ ч. Ч. Всяка сол и черен пипер и поставете в центъра на тигана. Печете пържолите до желаната степен на готовност, 5 до 7 минути на страна за средно редки. Прехвърлете пържолите на дъска за рязане и оставете да почиват 5 минути преди нарязването.
  3. Добавете зърната към листа за печене и хвърлете, за да се комбинират. Печете, докато се загрее, около 3 минути. Сервирайте боб и зеленчуци със пържола.

На порция: 464 калории, 42 g протеин, 26 g въглехидрати (8 g фибри), 22 g мазнини

5. Свинско бонфиле със скуош от Butternut и брюкселско зеле

Общо време: 50 минути | Порции: 4

Съставки:

  • 1 ¾ lb. свинско филе, подрязано
  • Сол
  • Пипер
  • 3 супени лъжици масло от рапица
  • 2 клонки прясна мащерка
  • 2 скилидки чесън, обелени
  • 4 чаши брюкселско зеле, подрязано и разполовено
  • 4 чаши нарязан на кубчета тиквен орех

Указания:

  1. Загрейте фурната до 400 ° F. Овкусете филето изцяло със сол и черен пипер. В голям чугунен тиган на средно висока температура загрейте 1 супена лъжица масло. Когато маслото заблести, добавете филето и търкайте до златисто кафяво от всички страни, общо 8 до 12 минути. Прехвърлете в чиния.
  2. Добавете мащерката и чесъна и останалите 2 супени лъжици олио в тигана и гответе до ароматно, около 1 минута. Добавете брюкселското зеле, тиквата от месо и голяма щипка сол и черен пипер. Гответе, като разбърквате от време на време, докато зеленчуците леко покафенеят, 4 до 6 минути.
  3. Поставете филето върху зеленчуците и прехвърлете всичко във фурната. Печете, докато зеленчуците омекнат и термометърът за месо, поставен в най-дебелата част на филето, регистрира 140 ° F, 15 до 20 минути.
  4. Носете ръкавици на фурната, внимателно извадете съда от фурната. Оставете филето да почине 5 минути преди нарязване и сервиране със зеленчуците. Хвърлете зеленчуците с балсамов винегрет, за да ви послужат като страна.

На порция: 401 калории, 44 g протеин, 25 g въглехидрати (6 g фибри), 15 g мазнини