Ако ме следвате в YouTube, вероятно сте забелязали, че съм обсебен от въглехидрати. 😉 Това е така, защото следвам вегански начин на живот с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини (HCLF), иначе известен като начин на живот на растителна основа с цели храни (WFPB). Фокусирам се върху пълноценни храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Ям овесени ядки всеки ден, а любимите ми храни са тестени изделия, картофи и ориз. Плодовете са любимата ми закуска (или ястие в зависимост от сезона). Ям, докато се задоволя и никога не ограничавам калориите си.

въглехидрати

Проблемите ми с храносмилането остават в миналото, имам по-чиста кожа и повече енергия. Обичам да живея по този начин! И най-хубавото е, че отслабнах, докато ям толкова храна, колкото се грижа. Край на броенето на калории или ограничаването! Този начин на живот е свързан с изобилието.

Ако следвате HCLF, никога няма да гладувате! Можете да бъдете здрави и да се чувствате без усилие, като ядете толкова въглехидрати, колкото ви е грижа, стига да сте активни. Ако обичате да бягате, бягайте! Ако не обичате да бягате, опитайте да карате велосипед, да ходите пеша или да плувате. Трябва да движите тялото си всеки ден.

Трите основни компонента на начина на живот на HCLF са яденето на въглехидрати без ограничения, минимизиране на приема на мазнини и поддържане на активност.

Високо съдържание на въглехидрати означава, че се фокусирам върху яденето на толкова въглехидрати, колкото се грижа (спрямо нивото на активност), тъй като въглехидратите са основният ни източник на енергия. Въглехидратите включват плодове (с изключение на авокадо и дуриан), зеленчуци, картофи, овес, ориз, хляб, тестени изделия (без глутен и на пшенична основа) и дори храни като веган пица, ако са приготвени без веган сирене или песто. Тези храни трябва да се консумират в изобилие, когато сте гладни и с малко или никаква мазнина или масло .

Никога няма да се притеснявате, че ще ядете твърде много калории. Просто не можете да преяждате с плодове и зеленчуци, защото те съдържат толкова много фибри. Докато плодовете и зеленчуците са хранително плътни, те са с по-ниско съдържание на калории, така че ще трябва да ядете повече на едно заседание или да ядете често през целия ден.

Хората неправилно предполагат, че въглехидратите ни правят дебели поради храните, които обикновено се сервират с въглехидрати. Невеганските макаронени ястия са заредени с мазно сирене, месо и олио. Консумирането на мазно макаронено ястие като това без съмнение ще ви накара да наддадете на тегло. Виновникът не е самата паста. Виновни са тлъстото сирене, месо и олио.

Вашите скоби трябва да са чисти въглехидрати, предимно плодове и зеленчуци, но добавянето на овес, ориз, хляб, картофи, тестени изделия и от време на време пица (всички приготвени без масло или мазнина). Напълнете ги и яжте, докато сте доволни. Никога не се опитвайте да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Нуждаем се от въглехидрати, за да функционираме! Ако целите отслабване, минимизирайте приема на мазнини, но продължете да ядете чисти въглехидрати.

Ниското съдържание на мазнини означава, че намалявам приема на мазнини до минимум. Обикновено ям около 5-10% от калориите си от мазнини. Никога не добавям масло към храната си у дома. Въпреки че се нуждаете от следи от мазнини, за да сте здрави, все пак ще консумирате много мазнини във вашата диета, дори ако напълно избягвате явни мазнини като масло или ядки. Плодовете и зеленчуците естествено съдържат малки количества мазнини, дори незаменими омега мастни киселини! Всички тези малки суми се сумират в края на деня. По всякакъв начин яжте мазнини, ако жадувате, но посегнете към авокадо или ядки, вместо към преработени храни или олио.

Това зависи. Няма нужда да избягвате изцяло мазнините и ако жадувате за тях, няма нищо лошо в това да ядете малко авокадо от време на време. Ако обаче се опитвате да отслабнете, трябва да поддържате приема на мазнини до 10% от дневните калории или по-малко. Ако следвате HCLF до писмото, ще отслабнете гарантирано.

Основната причина, поради която хората не успяват да отслабнат, докато ядат HCLF, е, че грубо подценяват колко мазнини консумират дневно. В действителност те в крайна сметка ядат диета с високо съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини. Дъжд от тахан, лъжичка хумус, лъжица фъстъчено масло, авокадо на препечен хляб, шепа ядки, чиа и ленени семена във вашето смути ... ВСИЧКИ тези храни съдържат много мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, яжте тези храни пестеливо.

Въпреки че тези храни могат да бъдат част от HCLF диета, ако се ядат в малки количества, те са невероятно лесни за преяждане поради високото съдържание на мазнини. За да сте сигурни, че не преяждате с мазнини (и не саботирате усилията си за отслабване), силно препоръчвам да проследявате приема на храна в Cronometer. Измерването на порциите и проследяването на калориите ви в Кронометър в началото ще бъде досадно, но това е единственият начин да сте сигурни, че не преяждате с мазнини. (Вижте как да публикувам моя Кронометър, ако сте начинаещ!)

Опитах различни видове HCLF диети, включително сурово фрутарианство, но сега съм вече нишесте! 😉 Овесът, картофите, тестените изделия и оризът са основната част от диетата ми. Ям цели плодове и зеленчуци и никога не добавям мазнини, олио или сол към храната си.

В момента прекарвам есента в Загреб, Хърватия. Моята типична диета тук се състои от:

  • овес
  • банани
  • замразени плодове
  • сливи
  • грозде
  • PB2 прахообразно фъстъчено масло
  • ориз
  • картофи
  • зимна тиква
  • камби
  • гъби
  • моркови
  • пълнозърнести тестени изделия
  • доматена паста
  • консервирани домати на кубчета
  • консервиран грах, боб и царевица
  • замразени зеленчуци
  • и различни сушени билки и подправки

Всеки ден закусвам с овесени ядки. Обядът ми се състои от тестени изделия, ориз или картофи със зеленчуци. За вечеря обикновено имам плодове (като грозде) или повече ориз или картофи.

Маслото е силно обработено и лишено от хранителни вещества. Никога не го използвам в готвенето си. За мен това е загуба на калории и трябва да се избягва изцяло, ако се опитвате да отслабнете. Ако искате да печете зеленчуци, подредете тиганите си с хартия за печене. Това ви позволява да пропуснете маслото изцяло, защото зеленчуците няма да полепнат по тигана. Можете също да сотирате зеленчуци без масло: загрейте сотен тиган на средно силен огън. След като тиганът е горещ, добавете зеленчуците си. Разбърквайте ги често с гумена шпатула (ако използвате покрит незалепващ тиган, иначе дървените инструменти са добре). Ако започнат да полепват, добавете плисък вода (или зеленчуков бульон), покрийте съда и намалете малко котлона. Парата от водата ще ги разхлаби.

Няма абсолютно никакъв смисъл да ограничавате въглехидратите или калориите, ако се опитвате да отслабнете. Ако ограничите броя на въглехидратите, които ядете, няма да имате енергия и ще се чувствате ужасно. Ще имате и луд апетит! Ще жадувате за скорбялни храни като хляб или тестени изделия, защото умът и тялото ви се нуждаят от въглехидрати, за да функционират. Вместо да бъдете нещастни всеки ден, докато се борите с интензивното желание да се вмъкнете в някои натоварени с въглехидрати храни, направете си услуга и яжте малко въглехидрати. Тялото ви ще ви благодари!

Ако искате да отслабнете здравословно и да го спрете, променете храните, които ядете, вместо да намалявате калориите. Ограничението на калориите може да доведе до отслабване в краткосрочен план, но няма да можете да задържите теглото постоянно. За да направите това, ще трябва да ограничите приема на калории за цял живот. Вторият, в който се върнете към нормалното хранене, т.е.яжте подходящ брой калории всеки ден, теглото ще се натрупва.

Ето един по-добър план, изрязвайте мазнините и яжте въглехидрати. Колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече енергия имате за ходене, бягане и упражнения. Сега имам толкова много енергия да ходя навсякъде. Няма начин да ям около 3000 калории на ден от плодове и зеленчуци и да седя наоколо!

Опитайте да ядете HCLF, ако предпочитате да ядете колкото искате, вместо да броите калории. Ще се чувствате енергични всеки ден, докато зареждате тялото си с най-питателните храни. Наистина е толкова просто.

Не е нужно да броите или ограничавате калориите, винаги сте доволни и пълни с енергия. Целите храни са евтини, а скорбялните скоби са в изобилие, независимо къде се намирате. Храненето по този начин е здравословно и устойчиво в дългосрочен план. Представете си, че ядете тестени изделия и картофи толкова често, колкото искате. Напълно възможно е с веганство с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини! 🙂

Ако сериозно се опитвате да опитате HCLF, предлагам да проучите правилно този начин на живот. Вижте това ръководство за начинаещи за стартиране на растителен начин на живот от Forks Over Knives. Прочетете разтвора за нишесте от д-р Макдугъл и/или диетата 80/10/10 от д-р Греъм. Последният се фокусира върху сурова HCLF веганска диета, но въпреки това е информативен. Тези книги ще отговорят на всички ваши въпроси относно начина на живот на HCLF. Д-р Макдугъл също предлага безплатна онлайн програма с рецепти, списъци за пазаруване и други, за да започнете.

Вижте някои от предишните ми публикации за повече информация:

Надявам се тази страница да ви бъде полезна! Моля, проверете отново, тъй като ще го актуализирам при необходимост.

Имате ли въпроси относно начина на живот с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини?