Открийте храните, които ще ви накарат да изглеждате и да се чувствате сияйни, когато преминавате през менопаузата

храни

Облекчете симптомите на менопаузата и се почувствайте най-добре, като коригирате диетата си. Изследваме какво да ядем повече и кои храни да избягваме, що се отнася до диетата в менопаузата.

Менопаузата може да е естествен преход, но не винаги е най-лесният. През това време преживяваме огромен брой физически и психически промени, които започват през годините, водещи до последния ни период - известен като перименопауза - и продължават известно време след това.

Всъщност има повече от 30 различни симптома на менопаузата, които варират от нощно изпотяване, тревожност и проблеми с концентрацията, до вагинална сухота, скованост на ставите и дори ускорен растеж на косата. Добрата новина е, че няколко интелигентни избора на начин на живот могат да направят това тестване на прехода на среден живот далеч по-плавно изживяване.

Промяната в диетата ви е една от най-лесните и мощни промени, които можете да направите, за да възстановите баланса на тялото си и най-доброто е, че никога не е твърде рано (или твърде късно) да започнете. Вижте „цялостната картина, а не отделните хранителни вещества“, казва Комал Кумар, водещ диетолог в болница „Листър“, която е част от HCA Healthcare UK, и напълнете пазарската си кошница с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и високо съдържание на качествени протеини и млечни продукти.

Помислете за менопаузата като свой личен M.O.T. тревога. „Вашето тяло ви напомня да приоритизирате себе си и да си обърнете вниманието, което заслужавате“, обяснява Кумар. „Промените в храненето и начина на живот могат да ви помогнат да се подготвите за следващия етап от живота си, позволявайки на жените да се чувстват подготвени да носят многото различни„ шапки “, които трябва да си сложат.“

Що се отнася до това ‘колко често’ и ‘колко’ ядете, няма строги правила. Ако обаче сте загрижени за наддаването на тегло по време на менопаузата, може да се възползвате от работата с диетолог, който може да идентифицира и сподели вашите персонализирани хранителни цели за въглехидрати, протеини и мазнини, предлага Кумар.

Помислете за менопаузата като свой личен M.O.T. тревога.

„Повишаването на теглото е доста често по време на менопаузата“, обяснява тя. „Това отчасти се дължи на по-заседналия начин на живот, което води до по-бавен метаболизъм. Промените в мускулната маса след менопаузата също могат да доведат до по-ниски енергийни нужди. За да идентифицирате личните си цели, направете преглед на диетолог - по този начин получавате правилното хранене, работещо във ваша полза. "

А за жените, борещи се с тревожност, яденето на малко и често може да осигури облекчение, обяснява д-р Патриша Забала, гинеколог в Клиниката за асистирана репродукция на Института Маркес, като предотвратява „сривовете на кръвната захар, които могат да понижат нивата на адреналин и кортизол, което води до симптоми, свързани с безпокойството ”.

По-долу сме съставили списък с хранителни и здравословни диетични храни в менопауза, които трябва да ядете повече - заедно с шепа от тези, които трябва да избягвате, когато е възможно - за да сте сигурни, че изглеждате и се чувствате сияещи всеки ден.

Храни, които да включите в диетата си в менопаузата

Общият ви фокус трябва да бъде върху разширяването на вашата диета в менопаузата, казва Лора Южна, хранителен терапевт в Лондонска гинекология. „Хубавото при поддържането на здравето на хормоните, когато мислим за менопаузата, е, че можем да се съсредоточим върху включването на много храни, вместо да ги премахваме“, казва тя.

Турция

Намаляването на нивата на естроген е свързано с намалена мускулна маса и здравина на костите, така че получаването на достатъчно протеин е от ключово значение, казва Ютър. „При жените естрогенът е„ строител “, така че трябва да гарантираме, че тялото ни има достатъчно„ градивни елементи “от други източници и протеините действат по този начин.“ Това може да бъде чрез растителни протеинови източници, като ядки, семена, бобови растения и варива, или животински произход като яйца, месо и риба. Грам за грам, пуйката има повече протеини от пилето и съдържа по-малко от 1% наситени мазнини на гърда.

Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е висококачествен източник на калций, фосфор, калий и магнезий, казва диетологът Либи Лимон от LinkNutrition.com, които са всички важни за здравето на костите. „Тъй като млечните продукти също са с високо съдържание на аминокиселина глицин, това може да е добре и за намаляване на нарушенията на съня, свързани с менопаузата“, казва тя.

Приемът на добавка с витамин D е особено важен по време на менопаузата, защото помага на костите ви да усвоят калция. „След като жените преживеят менопаузата, те може да са загубили до 20% от костната си плътност, затова е жизненоважно да увеличите усвояването си“, добавя д-р Zabala.

Мазна риба

На здравословни мазнини, като тези, които се съдържат в зехтина, авокадото и мазните риби като сьомга и пъстърва, трябва да се наслаждавате ежедневно. Те спомагат за производството на хормони и поддържат здравето на мозъка, сърцето и ставите, казва Южна. „Освен това те ви държат по-сити за по-дълго, така че могат да помогнат за намаляване на апетита за захар“, казва тя.

Омега 3 мастните киселини, намиращи се в мазна риба и ленено семе, могат да помогнат за намаляване на симптомите на менопаузата, като горещи вълни и тежестта на нощното изпотяване, казва Лимон.

Фитоестрогените са естествени растителни съединения, които са структурирани подобно на естрогена, обяснява д-р Zabala. „Те наистина могат да помогнат за смекчаване на симптомите, причинени от спада в нивата на хормоните ви“, добавя тя.

Фитоестрогените се намират в много растителни храни, но са особено богати на непреработени соеви продукти, като едамаме, боб, тофу и мисо. Ще ги намерите и в нахут, боб, смляно ленено семе, семена от нар и горски плодове.

Фибрите поддържат вашия микробиом, което е името, дадено на бактериите, които се намират в храносмилателния тракт. „Вашият микробиом има важна роля в свързването и екскрецията на старите циркулиращи хормони“, казва Южна. „Ако вашият микробиом не може да направи това ефективно, тогава старите, денатурираните хормони се реабсорбират, което може да доведе до хормонални симптоми.“

Овесът е с високо съдържание както на основни витамини, така и на фибри, добавя Лимон - проучване на 11 000 жени в менопауза разкрива, че тези, които ядат около пет грама пълнозърнести фибри всеки ден, намаляват риска от ранна смърт със 17 процента.

Броколи

Тъй като са пълни с богатство от успокояващи симптомите на менопаузата витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, зеленчуците трябва да поемат половината от чинията ви на всяко хранене, предполага Лимон. Проучване на повече от 17 000 жени в менопауза установи, че тези, които ядат повече плодове и зеленчуци, са имали 19% намаление на горещите вълни и нощното изпотяване.

„Кръстоцветните зеленчуци, включително броколи, кейл, спанак, пак чой и кресон са особено забележителни“, продължава тя. „Те регулират здравословната детоксикация на естрогени, като имат потенциално защитен ефект срещу естроген-задвижвани ракови заболявания.“

Храни, които трябва да избягвате в менопаузата си

Някои видове храни имат потенциала да предизвикат или влошат симптомите на менопаузата, докато други - например ултрапреработени или рафинирани храни като чипс и бисквити - може да ви попречат да се чувствате най-добре, ако се наслаждавате твърде често. Няма нужда да ги премахвате изцяло, но е разумно да се наслаждавате на тези храни умерено, за да поддържате променящите се хормони, да поддържате комфортна телесна температура и да стабилизирате енергийните си нива и настроение.

Бисквити

Опитайте се да устоите на потапяне във формата за бисквити. Захарта кара нивата на кръвната Ви захар да растат, което има отрицателно въздействие върху хормоните Ви, казва Ютър. „Вашето тяло влага ресурсите си в производството на инсулин и кортизол, за да балансира кръвната Ви захар - защото това е от съществено значение за„ оцеляването “- което означава, че производството на хормони като естроген и прогестерон може да страда“, обяснява тя.

„Установено е, че нарушаването на кръвната захар влошава симптомите на менопаузата, включително горещи вълни и нощно изпотяване“, добавя Лимон. И ако не бъде отметнато, това може да доведе до инсулинова резистентност. За да предотвратите колебанията на кръвната захар през деня, хапвайте парче плод и шепа ядки между храненията.

Пържено пиле

Може да е бързо и удобно, но бързата храна често е пълна с наситени мазнини, които са известни фактори, допринасящи за здравните заболявания - състояние, при което жените са изложени на по-голям риск след менопаузата. Вместо това се фокусирайте върху включването на здравословни за сърцето храни като мазна риба, несолени ядки, боб и варива поне веднъж или два пъти седмично, казва Кумар.

„Плодовете и зеленчуците осигуряват антиоксиданти, които също защитават сърцето“, продължава тя. „Насочете се към минимум пет порции на ден от всякакъв вид - пресни, сушени, консервирани - в най-различни цветове. Храните с високо съдържание на фибри също помагат за здравето на сърцето, включително пълнозърнест хляб, овес, пълнозърнести зърнени храни, леща, нахут и боб. "

Кафе и чай

Кофеинът също може да наруши нивата на хормоните, както и да е свързан с увеличаване на горещите вълни, според проучване, публикувано в списание "Менопауза". Чрез намеса в усвояването на калция, консумацията на „повече от две чаши кафе на ден също показва, че отслабва костите“, казва Южна. „Това е проблем след менопаузата, когато скелетът ви загуби защитната сграда, предимствата на естрогена и остеопения или остеопороза.“

Когато се чувствате уморени и жадувате за топла напитка, вместо това отпийте чай от мента. Като алтернатива направете оживена 15-минутна разходка, за да се развеселите, без да посегнете към усилване на кофеина.

Chillis

Те могат да вкусят вкусно, но пикантните ястия могат да предизвикат симптомите на горещи вълни, нощно изпотяване и други температурни проблеми, свързани с менопаузата. Това обаче не означава, че трябва да жертвате аромата си - изключете тези люспи от люспи за кимион, куркума и сладък червен пипер.

Не само, че алкохолът влияе отрицателно на нивата на кръвната Ви захар, но също така може да увеличи горещите вълни, да наруши съня и да засегне черния дроб, казва Южна. „Ако черният дроб работи усилено за детоксикация на алкохол, това може да повлияе на способността му да детоксикира стари хормони, които могат да рециркулират и да предизвикат проблеми.“ Ако сте склонни към чаша от време на време, придържайте се към указанията на NHS и пийте вода между глътките.

Сега имате списък с предимствата и недостатъците, време е да ги приготвите с нашите здравословни рецепти.

Харесва ли тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин, за да получавате повече статии като тази директно във вашата пощенска кутия.