Януари е времето, когато хората се мъчат да изпълнят своите новогодишни решения. Всеизвестен факт е, че 90% от резолюциите се провалят до февруари. Звучи ли ви познато? В тази поредица, Основите на загубата на мазнини, ще научите как да създадете свой собствен програма за загуба на мазнини. Това ще ви позволи да започнете пътуването си днес, независимо от времето на годината, в което сте го прочели. В тази поредица ще разгледаме различни аспекти, включително настройка, начин на мислене, какво да очакваме физически и психологически, въвеждане на упражнения във вашия живот, справяне с проблемите със съня и стреса и формирането на навици.

мазнини

Тук в MyHealthBuddy създаваме фитнес планове, използвайки научно обоснован подход, което по същество означава, че нашите програми не само ще ви помогнат да отслабнете и да изглеждате добре, но и да се чувствате и да се представяте оптимално. Най-хубавото при използването на научен подход е, че е лесно да се възпроизведат резултатите на различни хора. Опитахме и тествахме този подход върху себе си, както и върху стотици клиенти, които сме обучавали досега.

Ето основните компоненти на съставянето на диетичен план.

Калории

Калориите са най-важният фактор, който трябва да се вземе предвид при съставянето на диетичен план. Има два съкращения, които ще чувате често - BMR и TDEE.

Кажете, че един ден се събуждате и решавате, че изобщо не искате да ставате от леглото. Хипотетично не бихте извършвали никаква физическа активност. BMR, или вашата базална скорост на метаболизма е броят на калориите, които тялото ви ще изразходва за един ден, ако трябва да лежите в леглото цял ден. За да изчислите BMR, в две прости стъпки, Натисни тук

Но повечето хора, за добро или лошо, трябва да станат и да започнат живота си. Ставаме, обикаляме из къщата, подготвяме се, може да се разхождаме из офиса или дори да упражняваме ежедневието си. Всички тези дейности също изискват малко енергия, която да бъде изразходвана. Количеството енергия, което бихте похарчили за един ден - или - броят на калориите, които бихте изгорили за един ден с включени всички тези дейности - е вашето TDEE, или Общи дневни енергийни разходи.

Струва си да се отбележи, че вашият TDEE може да варира драстично от ден на ден. Ако имате почивен ден и отидете да пазарувате, вашият TDEE ще бъде много по-висок, отколкото ако сте седнали на бюрото си цял ден.

Така че всеки ден харчите доста количество калории. За да настроите a диетичен план за отслабване, трябва да сте сигурни, че приемате по-малко калории, отколкото изразходвате за един ден. Това е известно като калориен дефицит. Независимо дали става въпрос за кето диета, палео диета, веган диета или друг вид диета, загубата на мазнини ще се осъществи само ако имате калориен дефицит. Което означава - да, можете да наддавате на тегло дори на кето.

При всяка диета за отслабване трябва да се стремим да създаваме калориен дефицит от няколкостотин калории на ден. Помислете дали да не използвате BMR като отправна точка.

Да вземем за пример двама души:

Сита Рам
Възраст 30 30
Височина 157 (5’2) 178 (5’10)
Тегло 80 80
BMR * 1543 1844 г.
TDEE * 1853 2858

* Използване на формула Харис-Бенедикт

Сита, 30-годишна, е 5’2 (157 см), е 80 кг и има заседнала бюро.

Тя не спортува и се стреми да отслабне. BMR 1543 Използвайки формулата на Харис-Бенедикт. TDEE е 1853. Калориен дефицит от 310 wll ще бъде създаден, ако Сита консумира BMR на ден.

Рам е 5’10 (178 см) и има активен начин на живот 80 кг. Упражнява 5 пъти седмично и иска да поддържа теглото си. Неговият BMR е 1844, а TDEE е 2858. Тъй като иска да поддържа само теглото си, ще трябва да консумира 2858 калории на ден.

Имайте предвид, че това са само приблизителни оценки, истинската история ще се развие, след като диетата бъде въведена и промените се следят.

И така, откъде идват тези калории?

Макронутриенти - протеини, мазнини и Въглехидрати.

Когато е насочен към загуба на тегло, е още по-важно да се гарантира, че калориите идват от правилните хранителни източници.

След като определите целта си за деня, е време да определите откъде ще дойдат тези калории. Всеки хранителен продукт се състои от протеини, въглехидрати и мазнини в различни количества. Например, 1 среден банан съдържа 27 g въглехидрати, 1,3 g протеин и 0,4 g мазнини. Това означава, че е предимно източник на въглехидрати. Голямото варено яйце, от друга страна, съдържа 5 g мазнини, 0,6 g въглехидрати и 6 g протеин, което го прави чудесен източник на протеини и мазнини, но с много ниско съдържание на въглехидрати.

1g протеин има 4 калории

1g въглехидрати има 4 калории

1g мазнина има 9 калории

Алкохолът също е отделен макронутриент, който ще разгледаме по друго време.

Нека разгледаме подробно всеки макронутриент.

Протеин е дума, която обикновено предизвиква у хората страх от Боговете.

Пиенето на пици и бургери е често явление за много хора, но ако някой ги помоли да ядат малко повече протеини, те се притесняват, че това ще причини увреждане на тялото.

Протеинът е най-важното макро-хранително вещество, което трябва да се има предвид преди всичко във всеки добър хранителен план. Протеинът е отговорен за многобройните функции в тялото и се състои от аминокиселини. Биолозите обичат да наричат ​​аминокиселините „градивни елементи на живота“. Цялата ви мускулна тъкан, органна тъкан, колагенът в кожата, ноктите и косата ви - всичко това се състои от протеин. От съществено значение е да се набавят определени аминокиселини от храната, или тялото започва да търси тези аминокиселини от собствената си тъкан. Осигуряването на адекватен прием на протеини е основата на всеки добър хранителен план.

И така, колко протеин трябва да приемате? Като отправна точка може да се започне с 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. И така, човек с тегло 70 кг трябва да има поне 70 грама до 105 грама протеин на ден.

Протеинът помага:

- Поддържане и изграждане на мускулна тъкан

- Подкрепа на имунната функция

- Накарайте се да се чувствате сити и сити

- Регулират хормоналните функции

Дебел е чудесен източник на енергия и микроелементи.

Също така е важно да се изпълняват редица функции в тялото, както и да се формират определени структури. Това е основно хранително вещество и не трябва да се страхуваме да имаме мазнини в диетата си, в правилното количество.

Мазнините помагат:

- С регулиране на различни функции на тялото, включително стрес и настроение

- В усвояването на витамини и минерали

- Поддържайте енергийните си нива нагоре, като отговаряте на дневните си калорични нужди

- Зарадвайте вкусовите си рецептори

Въглехидрати могат да бъдат разделени на два различни типа: влакнести и скорбялни.

Влакнести въглехидрати се получават от зеленчуци като броколи,

спанак, домати и карфиол - зеленчуците, които никой не би ял, ако има избор! Влакнестите зеленчуци обаче са изключително важни в хранителния план, защото не само помагат да се поддържате сити, но и осигуряват много витамини и минерали.

Влакнести въглехидрати помагат:

- Накарайте да се чувствате сити след хранене

- Поддържайте движенията на червата си здрави

- Осигурете много важни микроелементи

Нишестените въглехидрати, от друга страна, са несъществени хранителни вещества. Това означава, че тялото може да оцелее дълги периоди от време без тях. Всички нишестени въглехидрати се разграждат до различни форми на захар, за да се абсорбират в тялото.

Нишестени въглехидрати:

- Помага при изграждане на мускули

- Лесен източник на енергия

Съотношение на макронутриентите:

Видът на диетата се определя от съотношението на макронутриентите. Всяка добра диета съдържа изходно ниво от поне 30% протеин. Мазнините и въглехидратите могат да варират в зависимост от начина на живот и изискванията.

Източници на макронутриенти:

Въпреки че всяка храна съдържа някаква степен от всички 3 макронутриента, съотношението на един макронутриент ще бъде по-високо. Ето няколко примера, които ще ви помогнат да настроите плана си.

Дебел Протеин Въглехидрати
Ядки (фъстъци, бадеми) Пиле Ориз
Семена (Чиа, слънчоглед) Яйца Роти
Гхи Паниър Тестени изделия
Масло Тофу Картофи
Масла (маслини, кокос) Протеин на прах Хляб
Сирене Соеви хапки или гранули Захар
Кокосово мляко Риба Плодове

Започнете с избора на протеинов източник, след това добавете малко въглехидрати или мазнини.

Можете да изчислите вашите макроси с помощта на приложение като MyFitnessPal или FitDay. В момента разработваме собствен калкулатор, който да ви помогне да определите вашите макроси!

След като разбрахме какво да ядем и колко да ядем, следващият въпрос, който възниква, е: кога?

Време: Колко ястия трябва да ям?

Има мит, че ако не ядете пет минути, ще получите киселинност.

Много хора рекламират предимствата на яденето на 5-6 хранения на ден на всеки няколко часа. Това задържа глада. Истината е, че това наистина няма значение. За някои хора яденето на твърде много ястия не е нито осъществимо, нито желателно. И двата подхода могат да бъдат подходящи за точния човек.

Не, закуската не е най-важното хранене за деня. Всяко хранене е важно, по-скоро е важно какво ядете по време на тези хранения. Ако сте ниска жена с TDEE, която почти не докосва 1400, яденето на 6 хранения би означавало да имате само няколко хапки храна на всеки 2 часа. От друга страна, ако сте активен, висок мъж с TDEE над 2500, яденето на 3 хранения би довело до 833 калории на хранене, което би било огромно!

След като разберете какво трябва да ядете, можете да го разделите на управляеми ястия през целия ден според собствения си график.

[Примерен план за диета с ниско съдържание на въглехидрати за Sita и Ram]

Следва план за ниско съдържание на въглехидрати от 1800 калории за Рам, който не е вегетарианец. Протеини: 35% въглехидрати 25% мазнини: 40%


Следва план за 1400 калории с ниско съдържание на въглехидрати за Сита, която е вегетарианка. Протеини: 35% въглехидрати 25% мазнини: 40%.

Забележете как "ниско съдържание на въглехидрати" означава напълно различни хранителни продукти, когато целевите калории са много по-ниски, както при повечето жени. Нашата Сита не е изключение!

Изводът е, че трябва да изберете структурата, която работи най-добре за вас. Някои от нашите клиенти, които са заети професионалисти, са склонни да ядат по-малко ястия, докато други, които са у дома през целия ден, изискват повече хранения. Времето е далеч по-малко важно от това, което ядете.

В следващата статия ще обсъдим как да измерваме напредъка и какво да очакваме, след като започнете нова програма.

Ако сте нещо като мен, сега сте развълнувани да се потопите и да създадете свой собствен хранителен план! Ако обаче това изглежда като прекалено много усилия и упорита работа, винаги можете да се свържете с нас за помощ или да се присъедините към нашата група във facebook.