MS, RDN, CDN

Алисън е регистриран диетолог, който притежава магистърска степен по хранене и физическа форма. Тя също обича да помага на семействата да станат креативни с избора си на уелнес.

  • Здравословното хранене подобрява вашето здраве и развитието на вашето растящо бебе
  • Бебето получава първи намаления на хранителните ви запаси
  • Научете кои хранителни вещества са особено важни и как да ги включите във вашата диета
  • Качеството и разнообразието на това, което ядете по време на бременност, може да повлияе на хранителните предпочитания на вашето бебе през целия му живот

Сега, повече от всякога, е важно време за поддържане на здравословни хранителни навици. Отглеждането на бебе е огромна работа за вашето тяло и ще ви трябва балансирана и разнообразна диета, за да поддържате здравето си за пътуването напред. Да не говорим за факта, че бебето ви ще зависи от вашата диета и хранителни запаси, за да осигури здравословния си растеж и развитие.

пренаталното хранене не е лесно. Можем да помогнем.

хранителни

Да останеш добре подхранван по време на бременност е жизненоважно, защото тялото ти ще даде приоритет на бебето. Това означава, че ако не приемате достатъчно хранителни вещества, бебето ви ще изразходва това, от което се нуждае, а вие, мамо, ще останете изтощени. Въпреки че не е нужно да ядете двама през първите месеци, през цялата бременност трябва да мислите за двама и да дадете приоритет на качеството на храната. Превъртете до Какво да правите за конкретни примери за храни и количества.

И така, как да останете добре подхранени и заредени с енергия? Поддържайте приема на хранителни вещества и течности през цялата бременност. По време на бременността тялото ви става по-ефективно, използвайки повече от хранителните вещества в храните, които ядете. Това означава, че изборът на хранителни плътни храни ще подхрани тялото ви по възможно най-добрия начин. Докато всички нужди от хранителни вещества се увеличават през цялата бременност, през първия триместър тялото ви все още не се нуждае от допълнителни калории, за да поддържа бебето си (развиващия се плод е малък!). През втория и третия триместър вашите нужди от калории се увеличават. Ако сте имали здравословно тегло преди да забременеете, ще ви трябват около 340 допълнителни калории на ден през втория триместър и около 450 допълнителни калории на ден през третия триместър; ако сте били под или с наднормено тегло преди да забременеете, тези цифри ще се увеличат или намалят съответно. Натрупването на точното количество тегло помага да се осигури безпроблемна бременност и предлага трайни ползи за вас и вашето бебе (вж. Постигане на здравословно наддаване на тегло по време на бременност и защо е полезно за вас и вашето бебе). Разговаряйте с Happy Mama Mentors, ако имате въпроси или притеснения относно наддаването на тегло при бременност.

И не забравяйте за течностите. Останете хидратирани, като пиете достатъчно количество вода и други течности и консумирате плодове и зеленчуци, които са естествено богати на вода, за да подпомогнете развитието, храненето и благосъстоянието на вашето бебе в утробата.

Яденето добре по време на бременност не само е от полза за растежа на бебето, но и за небцето му, за години напред, защото вкусовите предпочитания на бебето започват да се развиват още в утробата. Яденето на голямо разнообразие от вкусове през цялата бременност (от пресни, пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове, боб, риба, постно месо и пълнозърнести храни) увеличава шансовете вашето бебе да приеме по-голямо разнообразие от здравословни храни. Научете повече в Healthy Taste Development.

Направете всичко възможно да следвате плана си за здравословно хранене. Добре е понякога да се отдадете на желанието за висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества, като печени продукти или начос. Просто се опитайте да се уверите, че спазвате дневните граници на калориите, препоръчани от Вашия лекар (има начини да задоволите желанието си, без да нарушавате плана си за здравословно хранене!). Ще искате да поддържате ниския прием на добавена захар и сол, за да можете да поддържате доброто си здраве. Не забравяйте, че яденето на редовни ястия, съдържащи достатъчно протеини и фибри, помага на първо място да се запази този глад.

Не забравяйте да практикувате добра безопасност на храните по време на бременност и избягвайте всякакви храни, които са извън границите, обсъдени в кои храни и съставки трябва да избягвам по време на бременност.

Яжте и пийте редовно през целия ден

През първия триместър, когато трябва да увеличите хранителната плътност, без да увеличавате приема на калории, изключете всякакви „празни“ храни за цели храни и се уверете, че получавате достатъчно продукти. Тъй като вашите нужди от калории се увеличават през втория и третия триместър, добавете допълнително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и храни, богати на протеини. Уверете се, че сте добре хидратирани, като пиете 8-13 (8 унции) чаши течност дневно, плюс още, за да попълните водата, загубена като пот по време на тренировка. Изборът най-вече на вода ви помага да останете хидратирани, без да ви зареждат със захар, кофеин и хранителни добавки. Алкохол? Най-добре да го пропуснете - не е известно безопасно количество алкохол по време на бременност.

Изберете по-здравословни източници на мазнини

Намерете по-здравословни мазнини (моно и полиненаситени) в рибите, авокадото, ядките и семената, както и в маслиновите и ядковите масла за готвене и салатни превръзки. Уверете се, че отговаряте на препоръчаните ви изисквания за прием на DHA (от ключово значение за развитието на мозъка на бебето), като ядете 8-12 унции богата на омега 3 риба на седмица, като изберете риба с по-ниско съдържание на живак, като дива сьомга (прясна, замразена или консервирана) и консервирани сардини. Ако ядете говеждо и млечни продукти, можете също така да получите малко DHA, като изберете говеждо и млечни продукти, хранени с трева, от крави, хранени с трева, но изберете по-слаби сортове с по-ниско съдържание на мазнини, за да ограничите приема на наситени мазнини. Избягвайте трансмазнините заедно (намира се в преработени храни като печени продукти).

Опаковайте протеина

Вашите протеинови нужди се увеличават по време на бременност, за да подпомогнат растежа на вашето и бебето (по-специално синтеза на майчината и феталната тъкани). Яжте по няколко порции храни с високо съдържание на протеини, като риби с ниско живак, постно месо и птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, боб, темпе, тофу и ядки. За да получите най-голям удар за вашия протеинов долар, не забравяйте, че парче месо или сьомга от 3 унции съдържа огромен 21 грама протеин, контейнер от 8 унции кисело мляко има 11 грама, половин чаша варен боб има 8 грама и чаша мляко съдържа 8 грама протеин.

Хранете се с фибри

Яжте много фибри, докато сте бременна. Разтворимите фибри помагат да забавите движението на храната през храносмилателния тракт, за да дадете на тялото достатъчно време за усвояване на хранителни вещества и да се чувствате сити. Неразтворимите фибри могат да помогнат за предотвратяване на запек, често срещано оплакване при бременност. Вземете много разтворими и неразтворими фибри от растителни храни, като плодове, зеленчуци, боб, семена и пълнозърнести храни.

Запознайте се и яжте много микроелементи

Вашите нужди от много микроелементи се увеличават значително по време на бременност. Разговаряйте с Happy Mama Mentors, за да научите за препоръчителните ежедневни изисквания за микроелементи и за многото начини да задоволите специфичните си нужди от прием. Фокусирането върху включването на тези храни във вашата диета по време на бременност ще подобри цялото здраве на вас и вашето бебе:

Вземете пренатален витамин

В допълнение към спазването на плана за здравословно хранене, вземете пренатален витамин, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си хранителни нужди за витамини, минерали и микроелементи.

Вашето тяло се нуждае от допълнително фолиева киселина, желязо, йод, цинк, В1, В2, В3, В5, В6, В12, витамин С, холин, магнезий, селен, манган, мед и витамин А по време на бременност. Докато вашите нужди от калций, витамин D, витамин К, витамин Е и биотин остават същите, все пак ще искате да сте сигурни, че получавате правилното количество.

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за вашите специфични нужди от допълнителни добавки по време на бременността

Например, ако спазвате веганска или вегетарианска диета, много се нуждаят от добавка B12, тъй като този витамин се съдържа само в животински продукти. Може да се нуждаете и от допълнителни добавки в зависимост от нивата на вашия пренатален витамин.

Глюкман, Питър. Хансън, Марк. Яп Сенг, Чонг. Бардсли, Ан. Хранене и начин на живот за бременност и кърмене, 2014.

„Хранителни добавки“ Национални здравни институти. Дата на достъп 16 юли 2018 г.