Основно хранене за кърмещите майки

хранене

Старата поговорка „Вие сте това, което ядете“, със сигурност се отнася за кърмещите майки и техните бебета. Кърмата доставя ключови хранителни вещества, които подпомагат здравословното развитие на бебето, особено през първите няколко критични месеца от живота.

Точно както по време на бременността, също е важно да ядете пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, богати на калций храни и протеини, докато кърмите. 1,2 Здравословната диета също така осигурява енергията, от която тялото ви се нуждае, за да функционира и да произвежда достатъчно мляко за вашето бебе.

Колко допълнителни калории се нуждаят от кърмачка?

Ако хранете бебето си само с кърма, тогава тялото ви се нуждае от около 500 допълнителни калории дневно през първите шест месеца, за да поддържа енергийното ви ниво и да произвежда достатъчно мляко. 1,3,4

Но това не означава, че трябва да добавите млечен шейк към ежедневната си диета. За да отговори на изискванията на кърменето, тялото ви е съхранявало мазнини, докато сте били бременни. Като се има предвид това, трябва да добавяте около 330 калории дневно. 3

Докато бебето ви навърши 7-12 месеца, повечето от запасите ви от мазнини ще се изчерпват, натрупвайки допълнителните калории, от които се нуждаете, до 400 на ден. 3-5 Този брой може да варира леко в зависимост от теглото, ръста, възрастта и нивото на активност и когато решите да отбиете бебето си. 3

Вземете достатъчно от тези ключови хранителни вещества

Източникът на тези допълнителни калории е също толкова важен, колкото и броят - с други думи, качеството е също толкова важно, колкото и количеството. Когато кърмите, имате много специфични хранителни нужди. Направете вашите калории да броят, като се фокусирате върху малки порции хранителни храни, вместо върху предмети, заредени с допълнителна мазнина или захар.

Получаването на точното количество от следните хранителни вещества може да ви помогне да останете здрави и енергични, като същевременно произвеждате достатъчно мляко, за да подхранвате бебето си. Тези хранителни вещества се препоръчват от правителството на САЩ в количества, базирани на средната нужда от предотвратяване на дефицит, така че те може да не представляват вашите специфични нужди.

Например, ако сте имали значителна загуба на кръв по време на раждането, тогава вашите нужди от желязо ще бъдат значително по-високи от препоръчаното дневно количество, отбелязано по-долу.

1. Желязо

Кърмещите жени се нуждаят от 9 милиграма (mg) желязо дневно - което е по-малко, отколкото ако не кърмите. Защо? Тъй като нямате менструални цикли, докато сте бременна, което може да продължи, докато кърмите. Тъй като отделяте по-малко желязо, тялото ви се нуждае от по-малко желязо. 3 И вашето бебе не зависи единствено от майчиното мляко за желязо.

Бебетата имат достатъчно запаси от желязо при раждането, за да не им стане дефицит през първите шест месеца. 6

По това време вероятно ще допълвате диетата на бебето си с храни, различни от кърмата. Освен това, въпреки че кърмата не съдържа много желязо, това, което е желязо в майчиното мляко, се абсорбира много добре. 7

Добрите източници на желязо включват постно месо, риба, тъмнолистни зеленчуци, птици от тъмно месо и обогатени зърнени храни. Не забравяйте да консумирате витамин С с богати на желязо храни, за да подпомогнете усвояването на желязо. 4

2. Протеин

Когато кърмите, имате нужда от около 71 грама (g) протеин дневно или с 25 g повече, отколкото когато не кърмите. 3 Протеинът помага на тялото ви да изгради, възстанови и поддържа телесните тъкани. Постно месо, птици, яйца, фъстъчено масло, ядки, сушен боб, сьомга и риба тон са добри източници на протеин. 4

3. Калций

Нуждаете се от 1000 mg (1300 mg за бременни тийнейджъри) калций дневно, когато кърмите. Вашето тяло извлича калций от костите ви, когато кърмите и запасът се попълва, когато отбиете бебето си. 3,8

Ако имате дефицит на калций, бебето ви може да не получи необходимото количество. 4 Добавки могат да помогнат за задоволяване на повишената нужда от калций, докато кърмите.

В допълнение към добавките, добрите хранителни източници на калций включват мляко, кисело мляко, сирене, тофу, тъмнолистни зеленчуци, сушен боб и зърнени храни и сокове, обогатени с калций (прочетете етикетите). 4

Ако сте веган, тогава ще ви интересува особено листните зеленчуци като източник на калций - но не всички листни зеленчуци са създадени равни, когато става въпрос за съдържание на калций.

Калцият в някои зелени листни зеленчуци се свързва с оксалати, които инхибират абсорбцията на калций. Примерите включват спанак, швейцарска манголд, цвекло и зеле. Пет добри листни зелени източника на калций са: 9

Китайско зеле (bok choy)

Източник: FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. https://fdc.nal.usda.gov. Достъп до 16 април 2019 г.

4. Омега-3 мастни киселини

Тези важни мазнини са полезни за вашето растящо бебе. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са омега-3, които тялото ви може лесно да използва и най-често се срещат в рибата или добавките от рибено масло.

DHA насърчава развитието на мозъка и очите, а мозъкът и очите на бебето все още се развиват през първите няколко седмици от живота. 10,11

Американската академия по педиатрия предполага, че кърмещите майки консумират 200-300 mg омега-3 мастни киселини дневно или 1-2 порции риба от шест унции седмично, за да поддържат подходящи нива на DHA в кърмата. 1,11

Изберете риба с ниско съдържание на живак, като дива сьомга от Аляска, скариди, миди, минта, тилапия, сардини, аншоа, пъстърва и скумрия (с изключение на скумрия). 12

Не сте фен на рибата? Тогава други възможности са ленените семена и орехите - или масла от тези семена и ядки. 13 Все пак трябва да имате предвид едно нещо: въпреки че това са добри източници на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина, тази мастна киселина трябва да се превърне в EPA и DHA в тялото, което за някои индивиди не е лесно преобразуване.

Ами добавките?

Балансираната диета, пълна с богати на хранителни вещества храни, е вашата отправна точка за здравословно кърмене. Освен това някои жени могат да се възползват от някои витаминни или минерални добавки, докато кърмят. 1

1. Пренатален витамин

Много здравни специалисти препоръчват на жените да продължават да приемат пренатален витамин, докато кърмят, за да се уверят, че получават достатъчно фолиева киселина и други витамини и минерали. 4,8

2. Витамин В12

Ако сте вегетарианец, тогава може да се нуждаете от добавка с витамин В12, защото животинските продукти са единственият източник на този важен витамин. 1,2,8 бебета, които не получават достатъчно B12, понякога показват забавяне в развитието. 3

3. Витамин D

Може да се наложи да приемате добавка с витамин D, особено ако живеете в северните ширини, където слънчевата светлина е по-малко в изобилие. Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция. 3,4,8

4. Рибено масло

Поради възможността за поява на живак в рибата, ежедневната добавка от рибено масло, съдържаща EPA и DHA, може да бъде полезна. Добавките са тествани, за да се гарантира, че тежки метали, ПХБ и други токсини са отстранени.

Какви храни трябва да избягва кърмещата жена?

Заедно със списъка „яж това“ има и храни, които трябва да се избягват или ограничават по време на кърмене. Излагането на твърде много от което и да е от тях може да навреди на вашето бебе.

1. Алкохол

Алкохолът в крайна сметка завършва в кърмата. Пиенето на твърде много алкохол може да повлияе отрицателно на двигателното развитие на вашето бебе до навършване на една година. 2 Ето защо е толкова важно да ограничите или спрете да пиете алкохолни напитки през месеците, в които кърмите.

Ако все пак пиете, направете го веднага след кърменето на детето си. След това се въздържайте от алкохол поне два часа, преди да кърмите отново. 3,4

2. Кофеин

Поддържайте консумацията на кофеин под контрол, докато кърмите. По-малко от един процент от кофеина, който пиете, попада в кърмата, така че чаша или две кафе няма да навредят на вашето бебе. 5

Но се ограничете до две чаши на ден. Ако забележите, че бебето ви изглежда раздразнително или има проблеми със съня, след като сте изпили кофеин и сте кърмили, намалете кафето или чая, за да видите дали има значение.

3. Меркурий

Изберете риба и морски дарове с ниско съдържание на живак. Твърде много живак може да увреди нервната система на вашето бебе. 4 Избягвайте акула, риба меч, скумрия, марлин, портокалов груб, тон с големи очи и риба. 4,14-16

Също така проверете за препоръки за морски дарове, ако консумирате риба, уловена на местно ниво от семейство или приятели. Ако няма съвет, ограничете се до една порция риба от 6 унции тази седмица. 15

Яденето на голямо разнообразие от храни гарантира, че вие ​​и вашето бебе ще получите много хранителни вещества. Като бонус, тези разнообразни вкусове ще проникнат в кърмата ви, така че бебето ви ще бъде изложено на много различни вкусове много преди да бъде въведена твърдата храна. Това увеличава вероятността бебето ви да се храни разнообразно по пътя. 5