Много от нас са пожелали по-плоски стомаси - цел, която изглежда по-разочароваща и неуловима, колкото повече остаряваме. Може да сте били изкушени от рекламни материали за уреди за упражнения или бездиханни статии в списания, обещаващи „плоски кореми“ и по-стегнати коремчета „само за дни“. Въпреки ажиотажа, точковото упражняване на коремни мускули няма да се отърве от мазнините. Единственият начин да направите това е да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Работата с тези мускули има своето място, но умните пари в наши дни са за укрепване на различни мускули на багажника, наричани общо "ядрото".

става

Основното кондициониране подобрява стойката, което допринася за външния вид на тримера (лошата стойка може да даде малко „гърне“ дори на жена с добре тонизирани коремни мускули). Освен това, развиването на основната мускулна сила може да повиши ефективността на тренировките и да намали риска от наранявания, които отстраняват усилията ни да поддържаме форма.

Първи в основата

Ако някога сте имали физическа терапия за лечение на болки в кръста, вероятно сте запознати с концепцията за укрепване на ядрото - мускулите на корема, долната част на гърба и таза, които лежат грубо между гръдния кош и ханша. Силата и координацията на тези мускули са важни не само за спортните и фитнес упражнения, но и за ежедневието - например достигането до рафт, повдигането на дете или разпръскването на място от пода.

Настоящият двигател зад ядрената кондиция идва отчасти от проучвания, проведени през 90-те години, показващи, че преди да преместят ръка или крак, хората със здрави гърбове (за разлика от страдащите от болки в кръста) автоматично свиват основните си мускули, особено напречната коремна мускулатура мускули, които се увиват от страните на долната част на гърба наоколо отпред. Експертите стигнаха до заключението, че добре координираната употреба на основния мускул стабилизира гръбначния стълб и помага да се създаде стабилна основа за подкрепа на почти всички движения. Ролята на ядрото също е от основно значение за метода на Пилатес, поредица от упражнения, разработени по време на Първата световна война, за да помогнат за рехабилитация на войници, завръщащи се от войната. Нейният основател Джоузеф Пилатес посочи ядрото като „електроцентралата“.

В наши дни на пациентите, които получават физиотерапия за хронична болка в кръста или нараняване, се казва да свият основните си мускули, преди да изпълнят предписаните упражнения. А упражненията по пилатес все повече се включват в тренировките на здравния клуб, заедно с други подходи, които ангажират ядрото, като фитнес (стабилност) топки, йога и тай чи.

Упражненията, които укрепват коремните и други основни мускули, трябва да бъдат част от цялостния фитнес план, който включва редовни аеробни упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, 30 минути на ден, през повечето дни от седмицата. Указанията също така ни насърчават да правим 20 до 30 минути силови тренировки два до три пъти седмично и това може да е подходящо време да се поберем в няколко упражнения, предназначени да работят в основата.

За да бъдат безопасни и ефективни, основните упражнения за укрепване на мускулите изискват правилно подравняване и прогресиране от един вид упражнения към други - адаптирани към вашето тяло и ниво на фитнес. Затова може да поискате помощ от физиотерапевт или специалист по физически упражнения за помощ при планирането на програма за вас. (Ако не сте били физически активни или имате проблеми с гърба или някакво друго медицинско състояние, консултирайте се с клиницист, преди да се захванете с някаква фитнес програма.)

Вероятно ще започнете, като се научите как да „рисувате“ - първата стъпка при изпълнението на всички основни упражнения и основен инструмент, който можете да използвате при почти всяка физическа активност, която извършвате (включително ходене). Ето какво правите: Седнали, изправени или легнали по гръб, нежно, но здраво стегнете коремните мускули, изтегляйки пъпа към малката част на гърба. Опашната кост трябва да е леко прибрана. (Някои треньори предпочитат да го наричат ​​„подсилване“ на мускулите, сякаш се подготвяте да нанесете удар в корема.) Упражнявайте се да задържате тази позиция по 10 секунди наведнъж, докато дишате нормално (това е най-трудната част!). След като се хванете за рисуване, можете да започнете да правите някои основни упражнения, преминавайки от тези, които правите на стабилна повърхност (под или постелка), до тези, изпълнявани на нестабилна повърхност, като топка за стабилност.

По-долу има само няколко упражнения, които могат да помогнат за укрепване на основните мускули. Ако решите да опитате някой от тях, вървете бавно, работете със собственото си темпо и не продължавайте да правите нищо, което причинява болка. Концентрирайте се върху правилното изпълнение на упражненията, а не върху броя повторения или колко бързо можете да ги направите. И не забравяйте да дишате!

Обратна криза

Легнете с гръб, притиснат към земята, ръцете отстрани, сгънати колене и стъпала от пода (кръстосани глезени), така че коленете ви да създават ъгъл от 90 градуса. Стегнете коремните мускули и повдигнете бедрата към гръдния кош, като извиете опашната си кост от пода (вижте илюстрацията). Задръжте за секунда или две; след това бавно спуснете бедрата до изходна позиция. Работете до 12 до 16 повторения. Забележка: Използвайте ръцете си в началото, за да стабилизирате себе си, но разчитайте на тях по-малко, когато станете по-силни.

Повдигане на ръката и крака

Легнете по корем с ръце над главата. Стегнете мускулите на стомаха; след това повдигнете дясната си ръка и левия крак (вижте илюстрацията). Задръжте за пет секунди. Спуснете и починете за момент; след това повторете с лявата ръка и десния крак. Работете към осем до 12 повторения от всяка страна. Забележка: Избягвайте да извивате гърба си (дръжте коремните мускули ангажирани и таза прибран). Когато сте готови за още, опитайте да повдигнете крака и ръката от същата страна.

Велосипед

Легнете на пода по гръб. Поставете върховете на пръстите си в задната част на главата. Стегнете коремните мускули, поставете коленете си под ъгъл от 45 градуса и повдигнете лопатките си от земята. Завъртете горната част на тялото наляво, като приведете десния лакът към лявото коляно и удължите десния крак (вижте илюстрацията). Превключете страните, като приведете левия лакът към дясното коляно. Продължете това движение на педалите, бавно, за общо 12 до 16 повторения. Починете и повторете. Забележка: Избягвайте да дърпате врата.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.