останете

От: Холи Смит, доктор по медицина - Остеопатична медицина, B.S. - Диететика, сертифициран треньор на NASM-PES,

Останете вкъщи, упражнявайте мама и отслабване ... възможно ли е? Да бъдеш майка е работа на пълен работен ден и рядко има много време да се съсредоточиш върху собственото си здраве и фитнес.

Едва имате достатъчно време да измиете косата си или да хапнете набързо, а камо ли да карате напред-назад до фитнеса на тренировка!

За щастие има няколко страхотни тренировки, които са идеални за натоварен престой у дома майки, които могат да ви помогнат да отслабнете и да се чувствате страхотно.

Упражнението е от съществено значение за дългосрочното здраве

Това, че сте майка, означава, че винаги искате да поставите семейството си на първо място и може да се чувствате виновни, прекарвайки време далеч, за да тренирате.

Вашето здраве обаче е основен приоритет! Трябва да сте до семейството си в продължение на години.

Проучванията показват, че физическата активност е свързана с намален риск от хронични заболявания, като диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Ето защо поддържането на вашето здраве е толкова важно.

Тренировка на собствено време

Да имате деца обикновено означава, че дните ви са определени според графиците им, което често може да бъде непредсказуемо.

Използвайки план за упражнения за престой вкъщи и план за отслабване, можете да се впишете в бърза тренировка по време на дрямка или докато децата ви се наслаждават на собствените си занимания.

Не е нужно да се притеснявате за намиране на детегледачка или планиране на конкретни часове, за да отидете на упражнения. Дори не е нужно да излизате от къщата!

Необходимо минимално оборудване

Не са ви нужни изискани машини, за да получите качествено изгаряне на калории и тренировка за изграждане на мускули.

Само като използвате собственото си телесно тегло, леки тежести или ленти за съпротива, можете да отслабнете, да изградите сила и да получите страхотно изглеждащо тяло, дори като зает престой вкъщи, мама.

Проектът за подходяща майка

Ако сте заета майка, която е нова във фитнеса, проектът Fit Fit предлага 3-дневна програма за отслабване Fit Mom Jumpstart.

Това е отлично въведение в здравословния начин на живот със страхотни упражнения и съвети за отслабване.

Този уводен курс е чудесна точка за прескачане, за да ви въведе в по-предизвикателни програми, като FM30X.

FM30X е 30-дневна програма, която ви дава повече съвети за хранене и упражнения, вградени в пълен месечен график.

Той също така предлага общност от треньори и колеги Fit Moms, които да ви подкрепят и да ви държат отговорни за здравето си.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА годна майка 30Х ПРОГРАМА

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за заети майки като вас.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ НА НАШАТА ФОРМА МАЙКА
30Х ПРОГРАМА

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА ПОДХОДЯЩА ПРОГРАМА МАЙКА 30X

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за * заети * майки като вас.

Останете у дома с упражнения за мама и план за отслабване, който работи

Ако искате да започнете сега със загуба на тегло, без да се присъединявате към определена програма, ето страхотен седмичен план за упражнения за заети майки.

Тренировките могат да се правят в уюта на вашия дом и по ваше собствено време.

Загубата на тегло ще трябва да включва както кардио упражнения, така и силови тренировки. Ще видите, че този план за упражнения за отслабване и отслабване у дома има конкретни дни, които се фокусират върху всяка от тези дисциплини.

Кардио, дори кардио с по-нисък интензитет, ще ви помогне да изгорите калории по време и след тренировка.

Ключът е наистина да се напъвате.

Тези сесии за изграждане на мускули не само изгарят калории, но и повишават вашата чиста телесна маса и метаболизма.

Това поддържа тялото ви да изгаря калории през целия ден, добавяйки към потенциала ви за отслабване.

Понеделник: Кардио/Интервално обучение

Започнете седмицата с качествена интервална сесия с висока интензивност.

Тези кратки пристъпи на сърдечно изпомпващи кардио и силови движения ще ви отведат до страхотен старт на седмицата.

Загрявка:

Изпълнявайте всяко движение за 30 секунди, след което преминете надясно към следващия ход

  • Джогиране на място
  • Подскоци
  • Високи колене
  • Кръгове на ръцете (15 секунди напред, 15 секунди назад)

Повторете два пъти, починете една минута, след това преминете в основния набор.

Основна тренировка:

Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, след което почивайте 30 секунди.

Клек с преден ритник

  • Приклекнете, застанете назад нагоре, след това ритайте напред с десния крак.
  • Върнете десния крак назад, клякайте отново, след което ритайте напред с левия крак, докато стоите.
  • Продължете да редувате страни.

Мечка пълзи с лицеви опори

  • Приклекнете и разведете ръцете си в дъска.
  • Направете лицева опора, след това вървете ръцете назад и се изправете.

Ски абс

  • Започнете в позиция на дъска.
  • Подскочете двата крака надясно, опитвайки се да изведете коленете си от външната страна на десния лакът.
  • Скачайте обратно в позиция на дъска, след това поставете коленете си вляво.
  • Продължете да редувате страни.

Tricep Dips с удължаване на крака

  • Използвайки стол или стъпало, спуснете се на трицепс.
  • Докато натискате нагоре, изправете десния си крак и стигнете лявата си ръка към десния пръст.
  • Спуснете крака си и повторете, редувайки страни.

Дръпване на коляното

  • Застанете изправени и сложете по-голямата част от теглото си на десния крак с леко сгънато коляно.
  • Наведете се леко надясно и вдигнете лявото коляно нагоре, за да срещнете ръцете си на нивото на талията.
  • След това върнете лявото коляно надолу към пода, но точно когато кракът се докосне, веднага го върнете отново до нивото на талията.
  • Продължете възможно най-бързо за 15 секунди от тази страна, след това превключете и повторете от другата страна за 15 секунди.

Натискане към странична дъска

  • Започнете в позиция на дъска и спуснете надолу в лицева опора.
  • Докато се отблъсквате нагоре, завъртете тялото си надясно, премествайки дясната си ръка нагоре в странична дъска.
  • Завъртете се назад, направете още едно лицево опора и след това направете странична дъска вляво.
  • Продължете да редувате страни след всяко лицево лице.

Pike Up To Spider Lunge

  • Започнете в позиция на дъска и повдигнете бедрата си, така че тялото да образува обърнато V.
  • След това пристъпете напред с десния крак, като го доближите до дясната си ръка.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете, като този път приближите левия си крак до лявата си ръка.
  • Продължете да редувате страни.

Супермен импулси

  • Легнете по корем на пода или постелка за упражнения.
  • Изпънете ръце пред себе си.
  • Свийте нашите глутеуси и гърба, за да повдигнете ръцете, краката и гърдите си от пода.
  • Веднъж в това положение пулсирайте ръцете си нагоре и надолу, като стискате лопатките си заедно.
  • Спуснете ръцете, краката и гърдите надолу след интервала от 30 секунди.

Успокой се

Охладете с някои нежни разтягания, като подбедра и четиристепенни разтягания за краката и трицепс и рамене за ръце.

Вторник: Обучение за съпротива

Днешният ден ще бъде фокусиран върху силови тренировки с използване на телесно тегло за вашата съпротива.

Тези упражнения ще се извършват във верижен формат. Тъй като това са сравнително основни движения, пълното описание не е включено за всяко упражнение.

Загрявка: Започнете със същото загряване от вчера.

Основен комплект: Изпълнявайте всяко упражнение, след което преминете към следващото с минимална почивка.

Клекове с телесно тегло: Изпълнете 12-15 клякания с телесна маса.

Куче-птица: Започнете от ръцете и коленете, с ръцете директно под раменете и коленете директно под бедрата. Протегнете дясната си ръка напред и левия крак назад. Върнете се в изходна позиция, като поставите ръката и коляното си обратно на пода. Повторете от другата страна, достигайки лявата ръка напред и дясната ръка назад. Попълнете 8-10 от всяка страна

Лицеви опори: Направете 12-15 лицеви опори. Ако не можете да направите това на краката си, променете хода и слезте на колене.

Предни удари: Стремете се към 8-10 предни удара с всеки крак.

Flutter Kicks: Опитайте се да поддържате това движение за 30 секунди. Ако установите, че формулярът ви се проваля, починете за кратко, след което продължете.

Tricep Dips: Извършете 12-15 спадове на стола.

Щукови лицеви опори: Това са лицеви опори, направени в обърната V позиция, която е насочена към раменете, а не към гръдните мускули. Изпълнете 10-12 повторения.

Дъска: Опитайте се да държите дъска толкова дълго, колкото можете, докато формулярът ви се провали. Насочете се за поне 15 секунди, за да започнете, след което увеличавайте времето си, докато придобивате повече здравина.

След като завършите тази схема, починете една минута, след това повторете 1-2 пъти.

Успокой се: Охладете със статични разтягания, подобно на тренировката в понеделник.

Сряда: Почивка или леки семейни дейности

Днес трябва да бъде фокусиран върху възстановяването от тренировките в понеделник и вторник.

Не правете нищо твърде напрегнато.

Разходете се с децата или направете други леки дейности, за да поддържате тялото си в движение.

Като заета майка, най-вероятно ще се упражнявате, за да се грижите за най-малките!

Четвъртък: Кардио

Днес можете да се върнете към фокусирането върху кардиото.

Можете да повторите интервалната тренировка от понеделник или да използвате бягаща пътека или вътрешно колело.

Или, ако имате някой вкъщи, който може да наблюдава децата в продължение на 30-45 минути, можете да отидете на хубаво бягане на открито или бърза разходка.

Петък: Обучение за съпротива

Повторете тренировката за сила на цялото тяло от вторник.

Събота: разтягане

Всяка тренировка не трябва да бъде само за кардио и сила. Правенето на упражнения, фокусирани върху баланса и разтягането, също е изключително полезно.

Упражненията за разтягане и баланс са също толкова важни, колкото и силовите и кардио тренировки за цялостната физическа форма.

Тези видове тренировки ще помогнат за намаляване на риска от нараняване чрез подобряване на вашата гъвкавост и поддържане целостта на сухожилията и връзките ви.

Упражненията за баланс също ще подобрят вашата основна сила.

Това ще ви помогне във всички останали тренировки, както кардио, така и силови тренировки.

Освен това ще ви помогне при извършване на ежедневни дейности.

Можете дори да включите децата си с някои от тези участъци и пози!

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Нека ви покажем как можете да започнете да отслабвате тази седмица! Ще ви изпратим по имейл нашия безплатен план за хранене и тренировка + обучение по имейл.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Тренировка за разтягане и баланс:

Постоянно опънато сухожилие

Застанете и кръстосайте десния си крак пред левия крак. Бавно спуснете торса си надолу, като палите в кръста. Задръжте 30 секунди, след това сменете позицията на краката си и повторете.

Поза на стола

  • Започнете с краката си на разстояние от бедрото.
  • Доведете ръцете си отгоре с длани един към друг и сгънете коленете си, сякаш седите на стол.
  • Доведете бедрата си до паралел с пода.
  • Задръжте позата за пет дълбоки вдишвания.
  • За да излезете от поза, изправете краката си и отведете ръцете си отстрани.

Поза на дърво

  • Застанете изправени и преместете тежестта си в десния крак, докато вдигате левия крак от пода.
  • Сгънете лявото коляно и поставете подметката на левия крак високо върху вътрешната част на дясното бедро.
  • Поемете 5 до 10 вдишвания, след това спуснете левия крак на пода и повторете от другата страна.

Разтягане на гълъби

  • Започнете от ръцете и коленете и изведете дясното коляно напред към дясната китка.
  • Десният ви глезен ще бъде някъде пред левия ханш.
  • Плъзнете левия си крак назад и насочете пръстите си така, че петата ви да сочи нагоре към тавана.
  • Разходете се с ръце напред и спуснете горната част на тялото към пода.
  • Останете в това положение за 5 дълбоки вдишвания.
  • Преместете се обратно на четири крака, след това превключете настрани и повторете.

Cobra Stretch

  • Легнете с лице надолу, с ръце до раменете, сякаш правите лицеви опори.
  • Избутайте торса си нагоре, доколкото е възможно, или докато бедрата започнат да се отделят от пода.
  • Задръжте за 5 дълбоки вдишвания, след това отдолу назад.
  • Повторете още 1-2 пъти.

Куче надолу

  • Започнете в позиция на дъска.
  • Вдигнете бедрата си във въздуха, така че тялото ви да е в обърната V позиция.
  • Опитайте се да държите петите си възможно най-близо до земята.
  • Задръжте за 5 пълни вдишвания.
  • Върнете се в позиция на дъска.
  • Повторете 1-2 пъти.

Разтягане на крава-котка

  • Започнете от ръцете и коленете си.
  • Вдишайте и повдигнете бедрата нагоре.
  • Натиснете гърдите напред и оставете корема да потъне.
  • Повдигнете главата си и отпуснете раменете си далеч от ушите. Това е известно като поза на кравата.
  • След това, за да влезете в котешка поза, закръглете гръбнака си и приберете опашната си кост, докато привеждате главата си към пода.
  • Продължете да редувате позата на крава и котка 5 пъти за всяка.

Child’s Pose

  • Елате на ръце и колене.
  • Приведете тялото си на земята със стомаха между бедрата и челото до пода.
  • Изпънете ръце пред себе си с длани към пода.
  • Останете толкова дълго, колкото искате, но поне 5 пълни вдишвания.

Неделя: Почивка/Семейно време

Спечелихте го. Прекарайте този добре спечелен ден за почивка със семейството си!

Дори заетите майки могат да останат в страхотна форма!

Не е лесно да останеш вкъщи, мама, а може да е още по-трудно да намериш време, за да се побереш в тренировките.

Но трябва да помните колко важно е вашето здраве за вашето семейство. Трябва да дадете приоритет на своята годност, за да водите високо качество на живот през следващите години.

Добрата новина е, че има домашни упражнения за отслабване и планове за отслабване, които могат да се правят в уюта на вашия дом и по ваше собствено време.

Тези тренировки също могат да бъдат променени според вашето ниво на фитнес. По този начин никога няма извинение да пропуснете тренировка!

Така че започнете още днес с това упражнение за престой вкъщи и план за отслабване. След това се отправете към проекта Fit Mother и проверете FM30X.

Тази страхотна 30-дневна програма ще ви помогне да поддържате отчетност за вашата физическа форма, в допълнение към това, че ще ви даде страхотни тренировки и насоки за хранене, за да бъдете в най-добрата форма на живота си.

Защото здравето е също толкова важно, ако не и повече, за заетите майки!

Холи е остеопатичен лекар, бегач, триатлонист и любител на фитнеса и храненето.

Тя е сертифицирана по нефрология и вътрешни болести, има бакалавърска степен по диететика и е сертифициран личен треньор със сертификат NASM-PES.

Холи е завършил четири пълни железни, дванадесет маратона, безброй половин железни, триатлони на олимпийска дистанция, полумаратони и много други състезания по пътищата.

Холи се присъедини към проекта Fit Father през май 2019 г. като редовен писател, публикувайки статии за здраве, уелнес, упражнения и хранене.

Освен това наскоро тя се класира за световното първенство през 2020 г. за Ironman 70.3 в Нова Зеландия!