щитовидна

Физическа активност и Хашимото

Упражнението е от съществено значение за поддържането и поддържането на здраво тяло.

Вашата седмична рутина трябва да включва възможно най-много физическа активност. Но понякога тялото ви пречи да тренирате - тогава сте изложени на риск от влошаване на симптомите на хипотиреоидизъм и имате по-малка възможност да спортувате.

Как упражненията могат да подобрят Хашимото

Поддържане на здрава имунна система

Редовните упражнения подобряват имунното здраве, така че ще станете по-устойчиви на обикновени настинки и грип (1).

Той също така намалява възпалението (известен още като автоимунни обостряния) (2, 3).


Регулиране на теглото

Тренировките ще поддържат тялото ви по-стройно. Това е важно, тъй като е известно, че мазнините предизвикват обостряния, като насърчават възпалението (4).


Намаляване на стреса

Хората с недостатъчно активна щитовидна жлеза често имат високи нива на стрес (5). Упражненията помагат за намаляване на стреса.

Как упражненията могат да причинят проблемите на Хашимото

Хората с недостатъчно активна щитовидна жлеза или Хашимото трябва да избягват висока интензивност, продължителни или твърде чести упражнения.

Прекаленото упражняване използва по-голямата част от Т3 в тялото ви - това ще затрудни изпълнението на основните ежедневни функции като работа, фокусиране, запомняне и запаметяване (6, 7).

Позволете един до два дни почивка между вашите упражнения - това ще позволи на тялото ви да възстанови нивата на Т3 (6).

И все пак ангажирането с физическа активност не винаги е лесно.


Ако имате Хашимото и имате наднормено тегло:

Някои тренировъчни процедури - като бягане (особено на бягаща пътека) - могат да износят хрущяла в ставите и да повредят костите ви.

Плуването е добра алтернатива, тъй като не оказва натиск върху костите и ставите. Елиптичен тренажор също е солидна опция, тъй като краката ви се движат заедно с машината.


Ако имате Хашимото и болки в костите или мускулите:

Важно е да знаете откъде точно идва болката - нараняване или обостряне на Хашимото?

Хашимото може да направи сухожилията и ставите по-податливи на наранявания. Ако сте ранени, изчакайте, докато се излекувате напълно, преди да тренирате отново. Болкоуспокояващите могат да причинят сложни странични ефекти при хора с автоимунни заболявания, така че е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете такива.

Ако страдате от обостряне, изберете плуване, ако можете да избегнете натоварването на частта от тялото, която боли.

Можете също така да опитате кратки разходки сред природата - чистият въздух и психологическите ползи от престоя в зелени площи са много полезни.


Ако имате Хашимото и сте бременна:

Бременността може да натовари повече тялото и имунната система. Говорете с Вашия лекар, за да разберете кои упражнения трябва да се занимавате и кои да избягвате.


Упражнението се обърка?

Понякога може да бъде предизвикателство да намерите и поддържате рутинна тренировка. Може да се почувствате победени, ако нищо не се получи по план.

Има моменти, когато Хашимото може да предизвика тежки симптоми - да ви попречи да се занимавате с почти никаква физическа активност.

Това може да е възможност да се замислите за здравето си и да предприемете по-малки, но съществени стъпки, за да сте сигурни, че се възстановявате, за да станете отново по-активни.

Оптимизиране на възстановяването на Хашимото

Избягвайте алкохола

Алкохолът похищава метаболизма на тялото ви, като по този начин ви прави по-лесно уморени. Намалява количеството висококачествен сън (REM), от който тялото ви трябва да се подготви за следващия ден (8, 9).

Пиенето на алкохол също затруднява упражняването на мускулите, както и причинява болки и спазми (10-12). Дори при спорадична употреба на алкохол, мускулите показват признаци на възпаление и могат да допринесат за други симптоми (13).


Спокоен сън

Уверете се, че имате качествен сън и достатъчна продължителност от него.

Недостатъчният сън ще ви направи по-гладни и ще ви изложи на риск от напълняване (14). Опитайте се да подобрите качеството на съня си, като премахнете смартфона си от режима си за лягане, поддържате стаята си хладна и тъмна и избягвате тежки храни няколко часа преди лягане.


Намалете захарите и лошите мазнини

Преработените храни са пълни с нездравословни версии на мазнини и захари, които излагат тялото ви на риск от много сърдечни проблеми. Захарта пристрастява - упражненията са един от най-добрите начини за ограничаване на тази зависимост (15).


Увеличете броя на антиоксидантните молекули в тялото си

Антиоксидантите предотвратяват - или поне забавят - щетите в тялото ви, причинени от странични продукти от лошия метаболизъм на мазнините и захарта.

Антиоксидантите също помагат за предотвратяване на мускулни болки и възпаление на червата. Те включват витамини В, С и Е, както и мелатонин (16, 17).

Вашето тяло не произвежда витамини В, С и Е, така че трябва да ги набавяте от храната. Най-добрите варианти са цели, непреработени храни - включително лук, чесън, зелен чай, канела, куркума, цариградско грозде и джинджифил (18).

Маслата, които трябва да се избягват, включват памучно семе, рапица, шафран, слънчоглед и соя. Те са силно обработени и имат трансмазнини, които увреждат кръвоносните съдове, сърцето, мускулите и мозъка (19).


Загрявка

Вземането на топъл душ преди тренировка може да помогне за повишаване на телесната температура и да направи мускулите и сухожилията ви по-еластични.

Прекарването на повече време за разтягане и подготовка за упражнения може да бъде полезно за избягване на наранявания (20).

Проследете интензивността и продължителността на упражнението си в BOOST Thyroid.

Опитайте се да видите дали сте в състояние да укрепите рутинните си упражнения във времето и по този начин да подобрите симптомите си.

Можете също така да опитате да се придържате към една рутинна тренировка в продължение на две седмици, докато проследявате енергията, фокуса и нивата на съня си - това може да ви помогне да намерите оптималната си фитнес зона.

Първоначално публикувано на 2 ноември 2018 г.

Снимка: Unsplash. Дизайн: BOOST Щитовидна жлеза.

Препратки

Pedersen BK, et al. Ефекти от упражненията върху лимфоцитите и цитокините, 2000

Adamopoulos S, et al. Физическото обучение намалява периферните маркери на възпалението при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност, 2001

Nicklas BJ, et al. Поведенчески лечения за хронично системно възпаление: ефекти от диетичното отслабване и тренировки, 2005

Codella R, et al. Противовъзпалителните ефекти на упражненията в синдромната нишка на диабета и автоимунитета, 2015 г.

Walter KN, et al. Повишеният хормон, стимулиращ щитовидната жлеза, е свързан с повишен кортизол при здрави млади мъже и жени, 2012 г.

Ciloglu F, et al. Интензивност на упражненията и неговото въздействие върху хормоните на щитовидната жлеза, 2005

Al-Hashem F, et al. Изчерпателни упражнения и витамини С и Е модулират нивата на хормоните на щитовидната жлеза на ниска и голяма надморска височина, 2012 г.

Roehrs T, et al. Нощни и следващи ефекти на етанола и базално ниво на сънливост, 1991

Rupp TL, et al. Вечерният алкохол потиска слюнчения мелатонин при млади възрастни, 2007

Preedy VR, et al. Алкохолна миопатия на скелетните мускули: определения, характеристики, принос на невропатията, въздействие и диагностика, 2001

Poulsen MB, et al. Двигателни показатели по време и след остра алкохолна интоксикация при здрави безалкохолни субекти, 2007 г.

Prat G, et al. Алкохолен махмурлук: критичен преглед на обяснителните фактори, 2009 г.

Febbraio MA, et al. Индуцирано от контракция производство и освобождаване на миокин: скелетните мускули са ендокринен орган, 2005

Beccutia G, et al. Сън и затлъстяване, 2011

Codella R, et al. Захари, упражнения и здраве, 2017

Levine M, et al. Критерии и препоръки за прием на витамин С, 1991 г.

Reiter RJ, et al. Мелатонинът във връзка с клетъчните антиоксидантни защитни механизми, 1997

Devasagayam TP, et al. Свободните радикали и антиоксидантите в човешкото здраве: Съвременно състояние и бъдещи перспективи, 2004

Anand S, et al. Консумацията на храна и нейното въздействие върху сърдечно-съдовите заболявания: Значение на решенията, фокусирани върху глобализираната хранителна система, 2016 г.

Kubo K, et al. Ефекти от изометрични контракции с различна продължителност върху еластичността на сухожилията в човешките четириглави мускули, 2001