Тимоти беше уморен да бъде кльощаво дете в блока и реши да направи големи промени в тялото си. Научете повече за тренировките му и как е качил 34 килограма мускули, докато е загубил 3 килограма мазнини. Всичко за 28 дни!

спечелих

Име: Тимъти Ферис

  • Възраст: 29
  • Тегло преди: 146 lbs.
  • Тегло след: 177 lbs. (183 три дни след последното официално претегляне)
  • Мазнини в тялото% преди: 16,72%
  • Телесни мазнини% След: 12,23%
  • Общо натрупани мускули: 34 lbs.
  • Обща загуба на мазнини: 3 lbs.
  • Изминало време: 4 седмици

Любими упражнения:

  • Мъртва тяга с конвенционална позиция
  • Отбий
  • обратни къдрици с дебела лента
  • стояща горна преса
  • наклон дъмбел пейка

Добавки, използвани за тази трансформация:

  • Сутрин:NO-Xplode (2 лъжички), Slo-ниацин (или ниацинамид със забавено освобождаване)
  • Всяко хранене:ChromeMate, алфа-липоева киселина (200 mg)
  • Преди тренировка: BodyQUICK (2 капсули 30 минути преди)
  • След тренировка:Micellean (мицеларен казеинов протеин)
  • Преди лягане:поликозанол, ChromeMate, алфа-липоева киселина (200 mg), Slo-ниацин

Защо реших да направя това?

Тежах 152 кг. за четири години гимназия и след обучение по танго в Буенос Айрес през 2005 г. бях изсъхнал до 146 паунда. Родих се недоносена и страдах от тормоз през първите 12 години от живота и нямах желание отново да бъда най-кльощавият човек в стаята.

Оттук и решението - след завръщането на САЩ - да се извърши изчерпателен анализ на изследванията на мускулната хипертрофия (растеж) и протоколи за упражнения, като се игнорира популярното. за изследване на твърдата наука. Крайният резултат? Натрупах 34 килограма мускули, докато загубих 3 килограма мазнини, за 28 дни.

Преди и след измерванията, включително подводни хидростатични претегляния, бяха направени от д-р Пеги Платон от лабораторията за човешки резултати в държавния университет в Сан Хосе. Въпреки че този нелеп експеримент може да изглежда нездравословен, аз също се справих с други здравни цели, без да използвам статини (вижте добавката преди лягане). Не е шега.

Ето няколко сравнителни снимки. О, и забравих да спомена, всичко това беше направено с две 30-минутни тренировки на седмица, общо 8 ЧАСА фитнес време:

Как го направих?

Първо, някои избират статистика за 4-седмичната промяна (9/21-10/23):

  • Телесни мазнини % - 16,72 до 12,23
  • Размер на костюма- 40 къси до 44 редовни (измерени в Brooks Brothers в Santana Row в Сан Хосе от професионален шивач)
  • Врат - 15,8 "до 18"
  • Гръден кош - 37,5 "до 43"
  • Рамене - 43 "до 52"
  • Бедро - 21,5 "до 25,5"
  • Телец - 13,5 "до 14,9"
  • Горната част на ръката - 12 "до 14,6"
  • Предмишница - 10,8 "до 12"
  • Талия - 29,5 "до 33,1"
  • Бедра (@ss най-широко) - 34 "до 38,23"

Ето шестте основни принципа, които са го направили

1. Еднократно неизправност

Следвайте общите препоръки на Артър Джоунс за един комплект до отказ (80-120 секунди на сет) от малко известния експеримент в Колорадо, но с по-ниска честота (максимум два пъти седмично) и с поне 3 минути между упражненията.

2. 5/5 Каданс

Изпълнявайте всяко повторение с 5/5 каданса (5 секунди нагоре, 5 секунди надолу), за да елиминирате инерцията и да осигурите постоянно натоварване.

3. Фокусирайте се върху 4-8 упражнения

Съсредоточете се върху не повече от 4-8 упражнения общо (включително поне едно многоставно упражнение за натискане, дърпане и движения на краката: преса на крака, трап-бар или конвенционален мъртва тяга, преса над главата, нагънат ред на Йейтс, спадове, наклонена пейка и др.) и упражнявайте цялото тяло на всяка тренировка, за да предизвикате максимален хормонален отговор (тестостерон, растежен хормон + IGF-1).

Ето една от най-ефективните последователности, които намерих ("+" = superset):

  • Пуловер + огънат ред
  • Преса за ширина на раменете
  • Pec-deck + претеглени спадове
  • Извиване на крака
  • Обратна къдрица с дебела лента (ако е необходимо, закупете изрежете 2 "тръби от Home Depot)
  • Седнали телета се повдигат
  • Ръчно съпротивление на врата
  • Машинно хрускане

4. Протеини и нискогликемични въглехидрати

Яжте огромни количества протеини (подобно на сегашната ми диета за отслабване) с въглехидрати с нисък гликемичен индекс като киноа, но намалявайте калориите с 50% един ден седмично, за да предотвратите регулирането на усвояването на протеини.

5. Увеличете времето за възстановяване заедно с размера

Упражнявайте се по-рядко, докато увеличавате силата и размера, тъй като способностите ви за възстановяване могат да се увеличат само с 20-30%, докато често можете да увеличите обезмаслената мускулна тъкан до 100%, преди да достигнете генетично зададена точка.

6. Записвайте всичко

Записвайте всяка тренировка в детайли, включително дата, час от деня, ред на упражненията, повторения и тегло. Не забравяйте, че това е експеримент и трябва да контролирате променливите, за да оцените точно напредъка и да направите корекции.

За дамите, които не се интересуват да станат Хълк, ако спазвате диета с "бавно въглехидрати" и намалите периодите на почивка до 30 секунди между упражненията, този точен протокол за тренировка може да ви помогне да загубите 10-20 килограма мазнини за същия 28-дневен период от време.

Разпитът на основните предположения относно тренировките за съпротива ме доведе до изненадващ извод: по-малкото е повече. Просто се изисква да се работи по-умно, вместо по-често.

Диета

Правило №1: Яжте едни и същи няколко ястия отново и отново

Най-успешните диети, независимо дали целта им е натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини, ядат едни и същи ястия отново и отново. Смесете и съчетайте, като съставите всяко хранене с едно от всяка от следващите групи. Поставих звездичка до най-често срещаните си настройки по подразбиране:

Протеини:

  • Яйчни белтъци с едно цяло яйце за вкус
  • Пилешки гърди или бедро *
  • Хранено с трева органично говеждо
  • Риба тон *
  • Свинско

Бобови растения:

  • Леща за готвене*
  • Черен боб*
  • Пинто боб
  • Дал

Нишестета:

  • Ямс/Сладки картофи
  • Ориз на пара
  • Киноа * (по-високо съдържание на протеин от ориза и запазва 3-4 пъти по-дълго)
  • Макарони *

Яжте колкото искате от горните хранителни продукти. Само не забравяйте: дръжте го просто. Изберете три или четири хранения и ги повторете.

Забележка за вегетарианци и зеленчуци: 1/2 чаша ориз е 300 калории, докато 1/2 чаша спанак е 15 калории. Зеленчуците не са калорично гъсти, така че е изключително важно да добавите бобови растения или нишесте за калорично натоварване.

Хранене на ден

Някои спортисти ядат 6-8 пъти на ден, за да разделят калоричния товар и да избегнат натрупването на мазнини.

Намерих това за ненужно неудобно, особено когато сте на режим на добавки (хром полиникотинат [не пиколинат], ALA и др.), Които повишават инсулиновата чувствителност. Ям 4 пъти на ден:

  • 10 сутринта - закуска
  • 13:00 - обяд
  • 17:00 - втори обяд
  • 19:30 - 21:00 - спортно обучение (ако е в сезона)
  • 10 вечерта - вечеря

Любимо ястие

Моето любимо ястие за маса е просто: макарони (за предпочитане твърда пшеница), консервирана риба тон с вода и без чисти пуйка/боб без мазнини. Използвайте малко обезмаслено мляко вместо масло с макароните (също само 1/3 от оранжевия аромат на прах) и го пригответе на едро предварително.

Смесете макароните с консерва риба тон и чили, колкото искате, микровълнова фурна за една минута на високо и я закусете в купа. Всъщност има фантастичен вкус. Понякога имах това хранене 2 или 3 пъти на ден, тъй като времето за приготвяне беше по-малко от 3 минути, ако приготвите макароните два пъти седмично в обем.

Закуска

Повечето хора се провалят, защото тренират твърде често и ядат твърде малко, обикновено поради пропускане на закуска. Никога не пропускайте това първо хранене, тъй като вече сте гладували 6-12 часа.

Напитка след тренировка

Не на последно място, консумирайте високогликемична напитка след тренировка, която обикновено се продава във фитнеса (или просто подгответе Mass Recovery), в рамките на 30 минути след тренировка, когато транспортерите на глюкоза като GLUT4 временно се извеждат на повърхността на мускулните клетки. Всъщност смесвам Mass Recover с вода в съотношение 50/50 и отпивам от бутилката между сетовете, като полирам останалите 50% от Mass Recovery веднага след тренировката.

Допълнителни данни за обучение

За последователност от упражнения препоръчвам да направите едно или две упражнения (горната част на тялото), за да подготвите нервната система, след което да преминете към краката. Ако искате алтернатива на сесията на цялото тяло, аз също експериментирах успешно с разделяне от 3 тренировки:

  1. Бутащи движения
  2. Дърпащи движения
  3. Крака

Ако сте безусловни или декондиционирани (атрофирани), отделете един ден между тренировките (напр. PUSH, един почивен ден, PULL, един почивен ден, LEGS, един почивен ден, ad-гадене) през първите две седмици, два дни между тренировките за следващите три седмици, след това преминете към три дни между тренировките.

Любимите ми движения за чиста маса, използващи този сплит, са по-долу. Не забравяйте поне 3-5 минути между упражненията и само един комплект за концентричен провал за всяко упражнение:

Натиснете:

  • Наклонена пейка
  • Претеглени спадове
  • Притискане на раменете със сгъване (никога зад врата)

Издърпайте:

  • Отбий
  • Огънат ред
  • Супинирани с близко захващане (длани, обърнати към вас)
  • Бавно свива рамене с гири (пауза за 2 секунди отгоре)

Крака:

  • Натискане на крака с ширина на раменете на краката (правете по-високи повторения на това; поне 120 секунди преди неуспех)
  • Адукционна машина (събира краката заедно, сякаш използва Thighmaster)
  • Извиване на сухожилие
  • Удължаване на крака
  • Седнали телета се повдигат

За да сведете до минимум болезнеността на краката, направете около 5 минути леко стационарно колоездене, след като завършите тренировката за краката.