Как гладуването 20 часа на ден промени живота ми

часа

Постът е една от най-старите практики на човечеството и съществува в почти всички цивилизации под една или друга форма. Употребата му произхожда от V век пр.н.е. когато е бил използван от Хипократ за терапевтични цели и оттогава е част от духовната и уелнес практика. Въпреки това, едва след като Йошинори Осуми беше отличена с Нобелова награда за физиология за 2016 г. за „открития на механизмите за автофагия“, постенето наистина започна да привлича все повече и повече хора. Осуми определи гладуването като един от начините за задействане на автофагия (естествен, регулиран механизъм на клетката, който премахва ненужните или нефункциониращи компоненти), мотивиращ всички здравни хора да се отправят на пътешествия на гладно.

Има много различни практики на гладуване, които преминават от 16-часово ежедневно гладуване до едноседмично гладуване или дори повече за най-смелите. Въпреки че ползите от гладуването сега са широко демонстрирани от науката, въпросът за това каква „доза“ е оптимална остава спорен. Както обяснява д-р Питър Атия, гладуването може да е най-мощното „лекарство“ там, но въпросът за неговата оптимална доза остава широко неясен. Все още предстои да се определи най-полезният протокол за гладно за здравословни цели, поради което самоекспериментирането с гладуване има много смисъл. И това реших да направя!

Спомням си как приятелите ми говореха за постене преди няколко години. Една проста концепция: само вода за цяла седмица ... По това време си мислех, че това е поредната странна практика за хората в безкраен стремеж към последната тенденция, която да опитат. Но започнах да научавам за това, когато попадах по-често на научните доказателства, които показват колко много гладуването насърчава доброто здраве.

Винаги съм имал склонност да напълнявам лесно. Гладен или не, когато дойде време за ядене, щях да хапна много и често в крайна сметка щях да бъда с калориен излишък. Освен това започнах да забелязвам, че мога да продължавам да не ям за все по-голямо време между храненията. Затова си помислих, че в допълнение към насърчаването на здравето, гладуването може да ми помогне да контролирам храненето си, като премахвам излишната храна, без това да е прекалено голямо ограничение.

Започнах пътешествието си на гладно с класическите 16 часа дневно бързо. Никога не съм бил човек за закуска, така че не беше много трудно. Обикновено щях да се храня между 13:00 и 21:00. Забелязах по-добро качество на фокуса през сутринта. Открих, че гладуването ми помага да се контролирам. Всички имаме онзи колега, който често носи закуска със захар за екипа ... Когато постиш, можеш да му устоиш много по-лесно. Няма да вземете „само хапка“, която в крайна сметка ще изяде три сладкиши. Постенето облекчава постоянния процес на вземане на решения, през който преминавате всеки ден. Както каза Нир Еял, автор на книгата „Неразрушим”: «Противоотровата за импулсивността е предумишлена». Като приемате по-малко ястия, вие също трябва да вземете по-малко решения относно това, което ще ядете. Имате прост план, който елиминира много умора при вземане на решения и много нездравословни закуски.

За мен гладуването беше перфектно: по-малко проблеми, подобрен фокус и начин да поддържам правилно храненето си. Това се превърна в новия ми хранителен навик за следващите две години. Вече не мислех за това допреди няколко седмици, когато трябваше да прекарам целия ден на събитие. Не донесох обяд със себе си и наличната храна там не беше привлекателна. Реших да пропусна обяда. След кафе, малко вода и няколко минути гладът изчезна. Прибрах се вкъщи около 18 часа и вечерях първо. Това ме накара да се замисля: бях много продуктивна и гладът беше малко или много лесен за управление. Затова повторих експеримента, само че този път увеличих ежедневното си гладуване, за да получа повече ползи от гладуването, без да добавям дискомфорт.

Увеличих гладуването от 16 на 20 часа, без да ям. Отначало не бях сигурен дали ще бъде устойчиво в дългосрочен план. Харесва ми да опитвам нови неща относно хранителните си навици и хранене, но винаги се уверявам, че това няма да повлияе отрицателно на други аспекти от живота ми. Започнах този втори експеримент на гладно преди 6 седмици. Сега мога спокойно да направя някои изводи от този опит.

За мен гладуването 20 часа на ден само увеличаваше ползите от 16-часовия пост, без да носи лоша страна. Параметърът за вземане на решения е още по-лесен за управление. Това, че вече не се налага да купувате обяд, не означаваше повече гладни лоши решения. Постният следобед означава да можете лесно да устоите на тортата за рожден ден на работа. И на всичкото отгоре, едно основно предимство на този протокол е осезаемото изчезване на прочутия следобеден спад. Обядът, както всяко друго хранене, е свързан с период на храносмилане, който много често се превръща в чувство на мудност или нужда от дремка.

Разбрах, че обедната почивка всъщност е чудесно време да се съсредоточите и да свършите работата си, без да бъдете прекъсвани. Също така обичам да се разхождам, за да възстановя енергията си за следобед. Винаги ми беше трудно да се върна на работа след обяд. Първите следобедни часове рядко бяха продуктивни. Сега е обратното. Сега може да си помислите: трудно ли е да се изминат 20 часа, без да се яде? Според личния ми опит беше предизвикателство през първите няколко дни, но водата и малко кафе ми помогнаха да потисна глада. След няколко дни развих по-добра устойчивост на глад и стана по-лесно.

Докато постих 20 часа, обикновено бих имал две хранения. Когато правите 20 часа бързо, трябва да съберете всичките си дневни калории в 4-часов прозорец, което може да бъде предизвикателство. Превишаването на калорийните ви нужди е още по-трудно. Така че, ако се борите да ядете достатъчно или ако не сте свикнали да ядете много храна на хранене, спазването на този протокол може да ви е трудно. Но за всички, които обикновено са склонни да преяждат, тази практика е чудесна.

Постенето може също да компрометира вашия социален живот. Храненето по своята същност е социален момент, през който хората се събират. В много социални групи това е почти единственото специално време, когато хората трябва да положат усилия, за да бъдат заедно. Приемането на 20-часов дневен пост обикновено ще ви остави само с едно потенциално споделено хранене. За мен вечерята винаги е била единственото важно „социално хранене“ за деня, така че не чувствам, че пропускам нищо, докато постим 20 часа. Ако обаче обядът е за вас страхотен социален момент, не е задължително да искате да ги пропуснете.

Редовните и интензивни упражнения също могат да бъдат предизвикателство, ако гладувате. Намирането на точния момент за тренировка може да бъде сложно: дали няма да ядете часове след тренировка или ще тренирате след дълги часове на гладуване. Сдвояването на гладуване и обучение изисква обмислен процес и надеждно разбиране на тялото ви. Лично аз нямам нищо против да тренирам, докато постим, тъй като го превърнах в нов навик, но за някои хора може да е по-трудно. Мисля обаче, че за да постигнете пиковите си резултати, времето за упражнения и хранене е от решаващо значение. Не считам подхода си за оптимален по отношение на това. Например, гладуването 16 часа в тренировъчни дни и 20 часа в нетренировъчни дни може да бъде подобрение. Възможно е скоро да изживея това!

Не изпитвах никакви големи странични ефекти. Въпреки това имам склонност да усещам студ през следобеда и след проверка изглежда, че не съм единственият, който има този страничен ефект. Също така забелязах, че кожата ми е по-мазна по време на гладуване, но тепърва ще разбера дали идва от прозореца на увеличеното гладуване.

За момента съм много доволен от протокола 20: 4. Ще продължа с него известно време. Не мисля, че удължаването му до 22: 2 има много смисъл, защото яденето на всички дневни калории за 2 часа наистина не е приятно.

Влизайки повече в науката за гладуването с нулевото приложение (което горещо препоръчвам да проследите гладуването си!) Или с работата на Питър Атия, разбрах, че голяма част от ползите за здравето настъпват след 72 часа водно гладуване. Вече направих тридневно водно гладуване през юли и определено искам да експериментирам повече с по-дълги пости сега.