Часът е 5, почти сте достигнали 60-грамовия си дневен лимит за мазнини и още не сте вечеряли. Какво трябва да направите брояч на макроси?
Е, имате два избора:
1. Можете да преминете към мазнините си макро този ден.
2. Можете да ядете храни, които са безплатни или с много ниско съдържание на този макрос.
В тази статия ще ви дам предложения какво да ядете, ако свършите даден макрос и ще обясня защо от време на време преминаването към определен макрос няма да попречи на цялостния ви напредък.
Доминиращи на протеини (чисти) храни
Ето някои храни, които са богати на протеини, но не съдържат всички или повечето други макроси. Използвайте тези храни, когато имате нужда от повече протеин, но вече сте достигнали или се доближавате до лимита си за въглехидрати или мазнини.
Чист суроватъчен протеин на прах: Това е чудесно да имате под ръка и да изберете марки, които имат нула въглехидрати и мазнини или марки, които имат много малко от другите макроси. Марки като Isopure и BioSteel са нула въглехидрати и 1 грам мазнина на порция.
Много постна пилешка гърда: Това е само около 1,5 грама мазнина на порция и може да бъде още по-малко, ако премахнете видима следа от жълта пилешка мазнина, преди да я сготвите.
Риба: Много риби са с много ниско съдържание на мазнини. Ето първите три:
- Атлантическа треска: 0 въглехидрати и .8 грама мазнини на порция.
- Orange Roughy: 0 въглехидрати и .8 грама мазнини на порция.
- Махи Махи: 0 въглехидрати и .8 грама мазнини на порция.
Seitan-пилешки стил (изолиран пшеничен протеин): 0 грама мазнини и само 6 нетни въглехидрати
Белтъци: 1 яйчен белтък осигурява просто тривиално количество както мазнини, така и въглехидрати, но 3.6 грама протеин.
Пуешки гърди: Печените пуешки гърди са само .8 грама мазнини на порция и имат 0 въглехидрати.
Рачешко месо: Аляскинският кралски рак е само .8 грама мазнини на порция и нула въглехидрати. Просто пропуснете потапящото масло!
Доминиращи въглехидрати (чисти) храни
Ето някои храни, които са богати на въглехидрати, но не съдържат всички или повечето от другите макроси. Използвайте тези храни, когато имате нужда от повече въглехидрати, но вече сте достигнали лимита си за протеини и мазнини или сте на път да го направите.
Макар че би било просто просто да ядем супени лъжици захар, тук ще се спра на по-здравословните храни, богати на въглехидрати.
Плодове: Повечето плодове са почти без мазнини и с много ниско съдържание на протеини: Ето някои, които да изберете.
- Банан: Средно големият банан има по-малко от .5 грама мазнини и само 1.4 грама протеин.
- Ябълки: Голямата ябълка съдържа по-малко от грам мазнини и протеини.
- Боровинки: В чаша има 0,5 грама мазнини и само 1 грам протеин.
- Ягоди: В чаша ягоди има по-малко от .5 грама мазнини и само 1 грам протеин.
- Круши: Голямата круша има тривиално количество мазнини и по-малко от грам протеин.
Пчелен мед: Докато медът е предимно чиста захар, той предлага някои добри ползи за здравето 1, така че използвайте това като подсладител за повишаване на въглехидратите, когато е необходимо.
Сладки картофи: Средният сладък картоф има тривиално количество мазнини и само 2 грама протеин, но 23 грама здравословни въглехидрати.
Сквош от Butternut: Чаша печена тиква тиква е почти без мазнини и съдържа по-малко от 2 грама протеин.
Сушени плодове: Сушените плодове са бърз начин да увеличите приема на въглехидрати в бързаме. Просто изберете сушени плодове без добавена захар и такива, които не са в сяра.
- Несулфурирани кайсии на търговеца Джо: 10 кайсии са 50 грама въглехидрати, 0 грама мазнини и само 2 грама протеин, плюс 4 грама фибри.
- Сушени смокини: 5 сушени смокини доставят 26 грама въглехидрати, 0 грама мазнини и 1 грам протеин със 7 грама фибри.
- Сушени фурми: Този сушен плод „толкова добър, колкото бонбони“ съдържа 31 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 1 грам протеин и 3 грама фибри на 5 фурми.
Доминиращи мазнини (чисти) храни
Това е една макро група, до която никога не се затруднявам да достигна, и тази, в която всъщност трябва да работя, за да НЕ преминавам, но осъзнавам, че някои гъвкави диети може да не се окажат толкова лесни.
Особено ако отдавна сте били затънали в мисленето с „ниско съдържание на мазнини“.
Във всеки случай ето някои храни, богати на мазнини, но също и на здравословни мазнини:
Вирджински зехтин: Това мононенаситено масло е свързано с много ползи за здравето 2, така че използвайте го, когато е възможно, за да увеличите мазнините си за деня. 1 супена лъжица е 14 грама мазнини и нищо друго.
Необработено кокосово масло: Тази мазнина е придобила широка популярност през последните 5 години и освен това има свойства за укрепване на здравето. 1 супена лъжица съдържа 14 грама мазнини и никакви други макроси.
Тревно хранено масло: Маслото, хранено с трева, също съдържа малко храна заедно с мазнините. 1 супена лъжица е 11,5 грама мазнини и има само следа от въглехидрати и протеини.
Ядки: Ядките са богати на мазнини, но съдържат малко протеини и въглехидрати. Въпреки това, мазнините, които те съдържат, са здравословни и далеч доминиращ макрос.
- Бадеми: 10 бадема съдържа 6 грама мазнини, 2,4 грама въглехидрати и 2,6 грама протеин.
- Орехи: 1 унция съдържа 18,5 грама мазнини, 3,9 грама въглехидрати и 4,3 грама протеин.
- Пекани: 1 унция доставя 20,4 грама мазнини, 4 грама въглехидрати и 2,6 грама протеин.
За по-задълбочена статия за здравословните мазнини вижте тази статия.
Ще преминем към макрос, ще ми съсипе диетата?
Не изтъквайте, че след няколко дни тук или там сте приключили с някой от вашите макроси или под някои други. Това няма да „развали“ вашата диета.
Според мен най-важното е да ударите възможно най-близо до вашия TDEE.
Макросите са по-скоро за „фина настройка”Вашите резултати, докато вашият TDEE определя дали ще загубите, поддържате или спечелите.
Така че да, стремете се да се срещнете с вашите макроси, тъй като те ще ви помогнат да постигнете целите си по отношение на телесния състав, но яденето на 20 допълнителни грама мазнини в определен ден няма да попречи на напредъка ви, освен ако не ви постави 180 калории над TDEE.
Търсите още предложения за храна?
Ще ви хареса моята програма за макро решения
Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.
100 коментара
Аз съм на 41 години, започнах макро диета на януари, до май свалих 12 кг, но оттогава не загубих нищо.
моят ток е 86, височината ми е 173, карам колоездене (1 час висока скорост 30-35) 3 пъти седмично, бягам понякога 6-10 (2-3 пъти седмично).
когато започнах диетата си, започнах с 1800c, 40%, 35%, 25%. се опита да постанови е до 1570 и 2260, както и се опита да го направи 1800 с високо съдържание на протеин
но това е същото, което ме накара да се почувствам разочарован и започнах да развалям диетата си
Здравей, Абдулазиз, не изглежда, че си изчислил правилно TDEE за теглото си, като се има предвид упражнението ти. Бих искал да помогна и ето моята страница за коучинг: Персонализиран коучинг на макроси
Удрям цифрите си за протеини, въглехидрати и мазнини, но все още имам калории.
Не знам дали има храни, които ще ми помогнат да ям всичките си калории, но не и да използвам макросите си. Някакви предположения?
Здравейте Маги, Калориите и макросите трябва да се подредят математически, но не и при проследяване в реалния свят поради грешки в хранителната информация и начина, по който някои храни отчитат фибрите. Докато сте близо до вашите макроси, правите го правилно. Не се стресирайте, ако калориите ви са малко над или под.
Здравейте, в момента броим макроси за около шест седмици. Досега съм загубил 8lbs и около 4 инча около кръста си, без да включва други области, които също съм загубил в инчове. Аз съм 30-годишна жена в момента 137 lbs и консумирам 1600 калории през повечето дни, може би 5-6 дни в седмицата Макро 160g въглехидрати 140 протеин 44g мазнини. Работя само няколко седмици на заплащане, може би 2-3 дни в седмицата HIIT видеоклипове за тренировки в продължение на 10 минути. Искам да видя повече промени и си мислех дали да намаля своите калории до 1400 калории или да направя корекция на макросите си, като продължа да консумирам 1600 калории. Моят тип тяло изгражда мускули лесно. Какво мислиш, че трябва да направя? Намалете калориите? Направете протеина и нарязайте малко въглехидрати?
Здравейте Адриана, Трябва да следвате изчисленията въз основа на статистиката и нивото на активност и за отслабване. Не се хващайте в капана на яденето на твърде малко. Трябва да имате набор от макроси за дни, през които тренирате, и друг набор за дни, в които не тренирате. Това ще помогне за по-фина настройка на нещата още малко и ще ускори резултатите ви. Ежедневната ви диета трябва да съответства на действително дневните ви енергийни разходи, като същевременно поддържа безопасен дефицит.
Опитвах се да изчисля своите микрони, но не съм сигурен какво да поставя като ниво на активност. На работа от понеделник до петък имам доста активна работа. Средно около 15000 стъпки на ден и това е много огъване и повдигане, както добре. Но в същото време имам странен ден, който е малко по-лесен. Правя и лесни тренировки у дома. Аз съм 50-годишна жена 125 lb. малка и годна горна част на тялото. Не толкова на дъното има хаха. Вашият калкулатор има моите 224 g карти 103 G протеин и 62 g мазнини. Подбрах ли правилното ниво на активност
Здравей Силвия, Не си описала подробно домашните си тренировки, но изглежда, че ще бъдеш умерена в дните, в които работиш.
Здравей Тед!
Как да настроя макросите си? В момента съм 140 lbs и 6´5 висок. Упражнявам много, най-вече 5 пъти седмично (комбинация от тренировки с тежести, малко хийт, йога, танци ...) За повече загуба на тегло, ям около 1500-1700 калории на ден. Но някак си винаги съм над макросите си в MFP ... объркан съм ... Благодаря
Здравейте Ина, можете да проверите нашия калкулатор, но ако търсите експертни макро изчисления, това е налично като част от опциите ми за коучинг. Персонализиран коучинг на макроси
Ей там, току-що започнах кето. Аз съм около 5’6 ″ и 220lbs. Направих оценка на макроси и се казва, че трябва да ям 1900 калории, 23 g въглехидрати, 70 g протеин и 169 g мазнини на ден. Трудно достигам дневния си прием на мазнини и калории с около 40 g мазнини и 250 калории. Това ще забави ли загубата ми и какво мога да добавя в менюто си с високо съдържание на калории и мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати и протеини? Чувствам, че вече ям тона масло и не обичам авокадо. Благодаря за вашата помощ!
Здравей, Лорън, 1900 г. изглежда малко високо за отслабване, освен ако не правиш много упражнения. Можете също така да увеличите протеина си малко и да намалите мазнините си. Пробвали ли сте нашия калкулатор? Също така мога да изчисля всичко за вас, ако се регистрирате за опция за коучинг. Изглежда, че ще ви е необходима и корекция на мастната тъкан.
Здрасти! Аз съм на 27, 5’5 и 142 фунта и моят треньор ми дава 55F, 99C, 100P и 1255 калории . Тези макроси биха ли били настроени за загуба, печалба или какво? и леко се мъча да остана в рамките на макросите си . По всяко време или съвети за храни с ниско съдържание на макро?
Здравей, Катрин, тези макроси биха били за загуба на мазнини и ако си седнала. Ако и вие спортувате, което предполагам, че сте, трябва да ядете повече. Понякога е най-добре, ако вашият треньор се съсредоточи върху това да ви научи да се упражнявате правилно и остави хранителните препоръки на експерт.
Това може да е глупав въпрос, но ако не прегледам въглехидратната си макро, мога ли да получа храна с високо съдържание на въглехидрати? Като пържени пържоли, от които умирам от хаха!
Здравейте Ники, да, една от радостите на гъвкавата диета е, че ви позволява да имате храни, за които жадувате, стига да отговарят на вашите макроси. Вземете малко пържени картофи!
Здравейте, дневните ми макроси са 171 протеин, 196 въглехидрати и 53 мазнини. Ако превиша мазнините си с 20 грама, но ям като 80 въглехидрати по-малко, това е добре?
Здравейте Джони, ако това се случва от време на време е добре, но 20 грама мазнини са равни на 180 калории, докато 80 грама въглехидрати са равни на 320 калории. Все още трябва да внимавате за вашия TDEE.
През последните няколко нощи се доближих до срещата с макросите с мазнини и протеини, но не се доближих до въглехидратния макрос. Мога да балансирам диетата си, за да се доближа, ако планирам по-добре, но въпросът ми е следният: въглехидратните макроси осигуряват ли най-вече енергия? Ако съм стигнал до края на деня и ми липсва половината от въглехидратните макроси, трябва ли да отида да шал някои оризови питки преди лягане или е по-добре да заспя без него? Не искам да отнемам никакви ползи за отслабване, но ако единствената полза е енергията, добре съм да я пропусна, тъй като е време за лягане. Има ли логика в това? Благодаря предварително.
Въглехидратите са необходими главно за енергия, но ако сте тренирали през деня, тялото ви все още работи за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите, които са били изразходвани по време на упражнението. Наистина трябва да въведете въглехидратите, за да сте сигурни, че зареждате правилно и поддържате метаболизма си тананикащ. Хроничното „недояждане“ може да доведе до плата за отслабване и други здравословни проблеми.
Опитвам се да отслабна и съм напълно загубен, опитвам се да бъда на кето диета, но съм объркан, ако ям много протеини и мазнини, а не приемът на въглехидрати е около 50 грама на ден, знам, че не е кето, но работейки надолу, може ли някой да ми помогне, доколкото трябва да са моите протеини и мазнини, аз ходя около 30 минути на ден текуща работа, която седя през целия ден, също съм 5'2 и тежа 207 паунда
Здравейте Lakelia, моля, вижте нашия кето калкулатор.
Опитвам се да отслабна и току-що започнах да тренирам по малко всеки ден, като правя леки кардио упражнения и вдигам малко тежести. Искам да преброя макроси, но не знам дали изчисленията ми са правилни. Аз съм 5’3, жена, 199 паунда и 21 години. Изчисленията на калориите ми са 1 803, въглехидратите са 174, протеините 164, а мазнините 50. Следвах плана Кето и преди, но сега, когато започнах да тренирам малко, мисля, че не ям достатъчно въглехидрати, но за мен 174 е твърде много. Моля помогнете
Здравей, Лорън, номерата ти изглеждат правилни, но много от тях зависят от нивото на упражненията ти и колко си отдадена на него. Когато работим с клиенти, често създаваме два различни набора макроси - един за дните им на тренировка и един за дните за почивка - това води до по-добри резултати.
Бих предложил да се насочите към макросите, които имате, за 2-3 седмици и да видите как вървите. Ако идвате от кето фон, тогава въглехидратите ще изглеждат високи - но всичко е свързано с осигуряването на енергия, която да ви помогне да се упражнявате добре. Ако не получавате желаните резултати, погледнете или по-изчерпателни тренировки, или използвайте настройката за заседнало състояние на макро калкулатора.
ОБЩО ВЪГЛЪЖИЦИ 7 ЦЕЛ 5
ОБЩО МАЗНИ 67 ЦЕЛ 75
ОБЩО ПРОТЕИНИ 26 ЦЕЛ 20
ТРЯБВАМ МАСЛО, НО ТОГАВА, ЯДЕ ЛИ БЕЗ ЗАБОЛЯВАНЕ, ВЪГЛЕЖДАМ ВЪВ ВЪГЛЕВНИЦИТЕ И ПРОТЕИНА . ТОЛКОВО СТАРТИРАМ В ПОНЕДЕЛНИК И ИСКАМ ДА ОСТАВЯ CUZ.
Защо ядете толкова малки въглехидрати? Правите ли кетогенна диета? Ако е така, трябва да потърсите списъци с кетогенни храни. Този е насочен повече за гъвкави диети.
Прегледах моите въглехидратни макроси за деня с 24g, но ударих протеините и мазнините си направо. Мога ли да скоча на бягащата пътека на висок наклон, за да компенсирам?
Не бих подчертал. Просто намалете макросите си на следващия ден със същата сума.
Колко грама фибри сте изяли? Само около 40% от фибрите ви осигуряват калории, така че ви дават малко възглавница, ако преминете към въглехидратите.
30g фибри днес. Благодаря много между другото!
Перфектно, така че тогава сте имали поне 18 g буфер.
Здрасти. Аз съм нов в макросите. Имам нужда от помощ. В момента тренирам за маратон на 4 седмици. Аз съм на 32 и 5’11 ”, 143 паунда, изчислявам калориите си на 2264, а моите макроси 283C/142P/63F. Това вярно ли е? Помогне!
Все още искам достатъчно енергия за трениране и въглехидрати за бягане на дълги разстояния. Така че направих 50% C/25% P/25% F.
Здравейте Линдзи, би трябвало да знам колко са дългите ти бягания. (време и средна скорост) и какви са целите ви, преди да мога да коментирам дали изброените макроси биха били подходящи.
Средната скорост на къси писти е 8:30/миля, на дълги 9:00/миля. Тази седмица бягаме 5 дни, 5 мили, 8 мили, 5 мили, 5 мили, 20 мили, след това започва да се стеснява. Целите ми са да подобря представянето в маратонския ден и да намаля малко мазнини.
Наистина трябва да разберете изгарянето на калории от всяко бягане и след това да добавите това към вашия заседнал TDEE, за да бъде най-точното. Това ще гарантира, че правилно подхранвате своите писти и тренировки. Вероятно ще ви трябват няколко набора макроси, а не само един. Ето един добър ресурс, който може да ви помогне при изчисляването на изгарянето на калории от всяко изпълнение. https://www.freedieting.com/calories-burned Също така бих направил само 10% дефицит, ако вече сте доста близо до целевото си тегло.
Ами захарта, няма ли дневна # за захар?
Предпоставката зад броенето на макроси е гъвкавостта по отношение на избора на храна. В идеалния случай изборът на въглехидрати ще бъде комбинация от зеленчук и други пълноценни храни, но колко от въглехидратите ви са захар, зависи от вас.
Преглеждам протеините си всеки ден и по-малко въглехидратите ... Чувствам се гладен през цялото време, ако не ям допълнителния протеин . но се чувствам подут, ако ям правилното количество въглехидрати, които са били разработени. Има ли някакъв начин да коригирам протеина си да бъде по-висок в моите макроси ?
Здравей, Зоре, можеш да коригираш протеините и другите си макроси по начин, който работи най-добре за твоето тяло. Ето статията, която обяснява как се изчисляват стандартните стойности. Можете да направите свои собствени изчисления от там.
Желатинът също е чист протеин (7g на пакетче). Правя желе с пръсти с невкусен желатин и билков чай. Последният път добавих Трувия (стевия) за малко сладост и това я направи малко по-вкусна.
Желатинът е протеин от съединителна тъкан, а не от мускулно месо, което е оптимално за изграждане на мускули. Желатинът няма определени аминокиселини и е слаб източник за други в сравнение с яденето, да речем, пилешки гърди. Ключовата аминокамера за изграждане на мускули е левцинът, така че да сравните 1 порция желатин с 1 порция пилешки гърди, неговите 524 срещу 2652. Накратко казано, не трябва да броите желатина към желаната протеинова цел за деня, ако целта ви е да изградите мускул.
- Протеинови прахообразни палачинки версия 1; Макро приятелска рецепта; Гъвкава диета
- Отрицателно-калорични храни Don; t Съществува; Тук; s Защо САМО
- Връзки между множество мерки за самоефективност на диетата и промяна на теглото в поведението
- Публикувайте вашите страхотни връзки тук! Мрежа на музикален плейър
- Ренесансов периодизационен алкохол; Диета